Det siges, at det må have været en mand, der kaldte det “morgenkvalme”, fordi han kun var til stede på det tidspunkt af dagen for at se sin partner i kvaler. Det lyder rigtigt. Nogle af os får måske den der TV-film-prægede time eller to med kvalme &/eller opkastninger om morgenen. Mange af os oplever, at det kan ramme på ethvert tidspunkt af dagen og vare meget længere end blot om morgenen. Aftenkvalme er faktisk et andet normalt mønster for vordende mødre.
Typisk er det en tidlig graviditetskamp, men kvalme/opkastning kan i ekstreme tilfælde vare helt frem til fødslen. Hvis din kvalme/opkastning forstyrrer dit normale liv, så tal med din gynækolog/jordemoder, da der findes medicin til at hjælpe med ekstrem graviditetsbetinget kvalme (kendt som “hyperemesis gravidarum”).
Og, hey, du laver en person – tag en fridag fra arbejde, hvis du har brug for det.
Her er mine bedste tips til kommende mødre med “morgenkvalme”, så du kan holde dig vågen, aktiv og ude af toilettet på kontoret.
Spis regelmæssigt.
Grave hele dagen er ikke ligefrem det, jeg mener. Du er ikke en ko. Hvis du aldrig fylder din mave og bruger dagen på at snuppe håndfulde kiks & druer, får du svært ved at holde blodsukkeret stabilt.
Det kan være svært at spise, når du ikke har det godt, men hvis du springer måltider over eller spreder måltiderne så længe, at din mave bliver benhård, og dit blodsukker falder, vil du sandsynligvis kun få det værre. Prøv at spise, når du begynder at føle dig sulten, ikke 2 timer senere, når du er færdig med den TPS-rapport til chefen og har brugt en time på at være besat af dit lille barns online-dagplejekamera.
De fleste mødre har brug for 3-4 gode måltider om dagen; ofte er det morgenmad, frokost, frokost nr. 2 (eller en sund eftermiddagssnack) og aftensmad. Hvis din aftensmad normalt er ret tidlig, kan du måske lave morgenmad, frokost, aftensmad og en sund aftensmad. Du spiser måske kun tre måltider og spiser aldrig mellemmåltider. Det er også helt i orden.
Skip sodavandskiksene. Spis protein.
Et af de mest irriterende “lægeråd”, jeg hører, er: “Hav en pakke sodavandskiks ved siden af sengen.” Nu er det ikke nogen dårlig idé at have noget kulhydratholdigt og let fordøjeligt i tilfælde af kvalme – selv om det for mig lyder mere som en straf end et middel at sluge kridhvide sodavandskiks – men idéen om, at forarbejdede kulhydrater er et middel mod kvalme? Gah! Kom ind i det 21. århundrede, doc.
Mine klienter har fundet ud af, at kvalmebølger reduceres betydeligt ved at inkludere protein og fedt i deres snacks & måltider. Sjældent får en gravid mama ikke nok kulhydrater. Kulhydrater kalder dit navn, har jeg ret? Mellem toastbrød, muffins, frugt, stivelsesholdige grøntsager (FRIES), cookies, koffeinfri latte, pasta, ris, is, juice, havregryn … skal jeg blive ved? Du får sikkert rigeligt med kulhydrater.
Du får sikkert rigeligt med kulhydrater.
Gennem at inkludere en protein &eller fedtkilde til hvert måltid og snack hjælper du med at bremse din fordøjelse, så din mave tømmes langsomt og ikke bliver fyldt med syre. Du holder også blodsukkeret stabilt, hvilket hjælper med at forebygge kvalme og træthed PLUS hjælper dig med at håndtere cravings, som er en helt anden pose graviditetsorme.
Brinner. Lupper. Whatever.
For jer virkelig kvalmeagtige mødre – eller for dem, der måske definerer sig selv som “kræsne spisere”, selv når du ikke føler trang til at kaste op hver time på timen – kan det være en livredder at give slip på konventionerne for morgenmad/middagsmad/aftensmad. Blid, lidt sød “morgenmad” som yoghurt, havregryn, cornflakes eller avocado toast kan også være et godt valg sidst på dagen, når du er udmattet eller lider af aftenkvalme (langt mere almindeligt, end de fleste mennesker er klar over).
Tænk på, hvilke sunde fødevarer der tiltaler dig. Hvis du ikke kan tåle kød, men du kan rydde op i mejeriafdelingen i din lokale købmand, er der ikke noget galt med en grillet ostesandwich til morgenmad, græsk yoghurt + granola + frugt til frokost og en simpel hjemmelavet suppe og salat til aftensmad med måske lidt frugt og frossen yoghurt til dessert. Er det perfekt velafrundet? Nej. Er det fyldt med næringsstoffer til dig og baby og mindre tilbøjeligt til at sende dig på badeværelsesgulvet? Bingo.
Lad perfektion være og fokuser på at få de sundeste fødevarer, du kan tåle, ind til dig og din lille. Bare rolig … smukke, sunde babyer er vokset på meget værre ting end frugt + yoghurt.
Ginger.
Du behøver ikke at nippe til varm gingerale som en seksårig med ondt i maven. Ingefær beroliger naturligt din mave, men det er mest potent i sin rå tilstand, ikke forarbejdet til en sukkerholdig sodavand. Tag et stykke ingefærrod på din næste indkøbstur og smid det i fryseren, hvor det kan holde sig i månedsvis. Når du har brug for lindring, koger du kedlen & riv den frosne ingefær direkte ned i dit krus med en klat honning. Varm & trøstende.
Der findes ingefærprodukter, der er specielt markedsført til gravide kvinder, og min favorit har altid været Gravol ingefærtabletter, som jeg under min sidste graviditet havde liggende i min sengeladers skuffe til morgen og aften og i min taske til arbejdsdagens symptomer. Nogle gange er en kedel + frisk ingefær bare ikke en mulighed.
Lad os tale om vitaminer (og mineraler).
Din prænatale vitamin er fyldt med mineraler, der kan være svære på tom mave, så tag din multi med morgenmad, ikke når du vågner. Eller tag det før sengetid, når du er godt og grundigt træt og ikke kan mærke virkningerne.
En af kvalme-synderne i dine prænatale multis? Jern. Mange mødre har brug for et jerntilskud under graviditeten, og de fleste prænatale vitaminer vil indeholde jern, fordi det er almindeligt mangelfuldt hos kvinder i alle aldre og livsfaser. Jernmangel kan opstå i andet trimester, da din blodmængde stiger, og mineralindholdet i blodet bliver lidt svagere.
Hvis du får jernmangel, vil din gynækolog/jordemoder måske anbefale et jerntilskud, men jernpiller er ekstremt hårde for fordøjelsen og vil sandsynligvis forværre dine kvaler – tag det fra en, der har været der! Min go-to jern anbefaling til mødre er Floradix, et flydende jerntilskud i en frugtjuice base, som ikke kun går bedre ned, men faktisk gør det lettere for din krop at absorbere jernet. Det betyder, at du skal tage mindre jern (læs: gør det mindre sandsynligt, at du får ondt i maven), end du ville gøre i pilleform for at optage den samme mængde.
Hvis du har brug for mere jern, er det mest naturlige middel i rigtig mad. Rødt kød og fjerkræ (især fjerkræ med mørkt kød) er gode kilder til absorberbart jern, så lad os vende tilbage til proteinpunktet ovenfor, skal vi, og inkludere proteinkilder flere gange om dagen?
Når alt andet fejler, så drik dine kalorier.
Nej, ikke gingerale igen. Jeg taler om shakes, smoothies og juicer. Hvis du virkelig bare ikke kan forestille dig at tygge et stykke kød eller grave dig ned i en skål med sprød salat, så lad din blender gøre halvdelen af arbejdet for dig. Du kan stadig inkludere en proteinkilde ved at tilsætte græsfodret valle eller spiret vegansk proteinpulver til dine shakes, eller blot blende hytteost eller silken tofu sammen med dine lækre tilføjelser.
Og du vil blive overrasket over, hvor snigende grøntsager som spinat, avocado – OK, det er en frugt, men lad os ikke være for kræsne – grønkål, selv søde kartofler og squash kan smelte ind i en smoothie for at øge vitamin- & mineralindholdet uden at få den til at smage som om, du har blendet aftensmad. Yoghurt, havregryn, malede hørfrø, chiafrø og nøddesmør er alle lækre måder at forvandle en smoothie til en power shake til din & baby.
Så det var det. Pas godt på dig selv. Giv ikke dig selv en fribillet til island, men hvil og giv brændstof og elsk den voksende bule.
Dara Bergeron er en af Torontos mest kendte personlige trænere og eksperter i fitness for kvinder. Da Dara var gravid med sit første barn i 2006, begyndte hun at specialisere sig i prænatal og postnatal fitness og åbnede derefter Belly Bootcamp i 2009 under sin anden graviditet. Dara er nu mor til tre børn og kombinerer mange års praktisk erfaring med den nyeste forskning på området, når hun står for Belly Bootcamp-klasser og personlig træning. Dara’s mission ved roret i BB er at forbedre kvinders prænatale og postnatale træning og resultater gennem positiv, progressiv og tillidsskabende coaching. Kom og sig hej til Dara på The Bump to Baby Show søndag den 7. maj.