Hvad er det optimale tidspunkt og den optimale dosis af nitratholdige grøntsager? Med hensyn til timing for at forbedre den sportslige præstation, da hver person er forskellig, er to til tre timer før en konkurrence omtrent så specifik, som vi kan blive.
Hvad med den bedste dosis? Hvor meget borscht skal vi have til morgenmad? Indtil nu har de fleste undersøgelser brugt et snævert interval af doser, så det er ikke klart, om det er et spørgsmål om, at mere er bedre, eller om der er et loft eller en tærskelmængde. En gruppe forskere besluttede sig for at finde ud af det. De satte folk op på en motionscykel og fik dem til at cykle rasende hurtigt, indtil de faldt om. Forsøgspersonerne klarede det ca. otte minutter efter at have drukket en placebo. Efter et skud rødbedejuice, hvilket svarer til ca. en kvart kop, havde de måske eller måske ikke fået et par sekunder mere. Men når de drak en halv kop, fik de omkring et helt ekstra minut. At drikke endnu mere syntes ikke at give nogen yderligere fordel.
Denne halve kop eller noget i den retning af en halv kop rødbedesaft svarer til 8 “enheder” nitrat. Så 4 enheder virkede ikke væsentligt, og 16 virkede ikke bedre end 8. Således synes 8 enheder at være det søde punkt for forbedring af atletisk præstation. Hvad med for at sænke blodtrykket? Igen ser vi det samme. Blodtrykket kan være blevet hjulpet en smule af 4 enheder, men 8 virkede bedre og omtrent lige så godt som 16. Et fald i blodtrykket på 10 point, hvilket måske ikke lyder af meget, men det kan oversættes til at sænke risikoen for hjerteanfald med 25 % og risikoen for slagtilfælde med 35 %.
Men roejuice er letfordærvelig og svær at finde. Hvad med V8 juice, som indeholder både roe- og spinatjuice? Den må dog ikke indeholde meget, for man skal drikke 19 liter om dagen for at nå målet. Det er derfor, jeg har en madlavningsvideo om at lave min egen!
Ret rødbedesaft er nitratholdig, men det er en forarbejdet fødevare. Hvor mange rigtige rødbeder eller grønne bladgrøntsager skal man spise for at nå målet på otte enheder? Nå, British Heart Foundation har gjort arbejdet for dig og udarbejdet et nyttigt skema, som du kan se i min “Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method-video på 2:10 minutter. De tog hensyn til både nitratkoncentrationen og portionsstørrelsen for en række fødevarer og inddelte alle fødevarer i tre grupper: en gruppe med højt nitratindhold, der er to nitratenheder pr. portion værd, en mellemgruppe, der er omkring en halv enhed pr. portion værd, og en gruppe med lavt nitratindhold, der er en tiendedel af en enhed pr. portion værd. De analyserede portionsstørrelser er dog ret små, mindre end tre ounces. (Husk, at vi forsøger at komme op på otte enheder om dagen.) Så en typisk 15-ounce dåse rødbeder ville nå det daglige mål på otte enheder, ligesom en rigtig stor salat med grønt, som begge er i gruppen med højt nitratindhold. De fleste mennesker får kun omkring en enhed om dagen, og selv vegetarer skal fordoble deres indtag af grøntsager, og dem, der spiser økologisk, skal måske spise endnu mere.
Økologiske produkter har måske mere C-vitamin, jern, magnesium og fosfor, men de har tendens til at indeholde færre nitrater, da syntetisk kvælstofgødning er forbudt ved lov i økologisk landbrug. Det er nemt at spise 15 % flere økologiske grøntsager for at få det samme nitratindtag, men for rødbeder kan spredningen være større. På den anden side kan økologiske rødbeder have flere af visse phytonæringsstoffer, som f.eks. det røde pigment, som rødbeder er kendt for, hvilket kan forklare, hvorfor de økologiske roeekstrakter havde signifikant højere anti-cancer effekter in vitro sammenlignet med konventionelle rødbeder.
For mere information om, hvorfor man ønsker at øge sit nitratforbrug, kan du se disse videoer: Hele rødbeder vs. juice til forbedring af sportslige præstationer, iltning af blodet med nitratrige grøntsager og bremsning af vores stofskifte med nitratrige grøntsager.
Hvis du virkelig ønsker at tage et virkelig dybt dyk i baggrunden for dette fascinerende område, kan du se min oprindelige serie på 16 dele:
- Doping med roesaft
- Priming the Proton Pump
- Don’t Use Antiseptic Mouthwash
- Out of the Lab &Out of the Lab & Onto the Track
- Asparges Pee
- Pretty in Pee-nk
- Grøntsager vurderes efter nitrat
- Er bacon godt eller er spinat dårligt?
- Når nitrit bliver dårligt
- Hjerte bør ikke springe en rødbede over
- Bacon og botulisme
- Er nitrater forurenende stoffer eller næringsstoffer?
- Forebyggelse er bedre end saltet kød
- Karcinogener i lugten af stegt bacon
- Vitamin C-beriget bacon
- Så skal vi drikke roesaft eller ej?
In health,
Michael Greger, M.D.
PS: Hvis du ikke har gjort det endnu, kan du abonnere på mine gratis videoer her og se mine live-præsentationer med årsoversigt:
- 2012: Urooting the Leading Causes of Death
- 2013: Urooting the Leading Causes of Death
- 2013: Mere end et æble om dagen
- 2014: Mere end et æble om dagen
- 2014: Fra bord til bord: Bekæmpelse af invaliderende sygdomme med mad
- 2015: Mad som medicin: Forebyggelse og behandling af de mest frygtede sygdomme med kosten
- 2016: Forebyggelse og behandling af de mest frygtede sygdomme med kosten
- 2016: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers