At få dine splits bliver ofte set som den ultimative test af fleksibilitet. Som nybegynder kan det være forvirrende at vide, hvad forskellen er på en front split og en side split. Hvad firkantede hofter er, og hvilke muskler du rent faktisk skal strække for at nå dit mål. I denne artikel vil jeg komme ind på, hvilken type split der er nemmest af de to og hvorfor!
Overblik
- 3 typer af splits
- Hvad betyder firkantede hofter?
- Strækning med firkantede hofter
- Hvilke muskler bruges i en split?
- Er et front- eller sidesplit lettere?
3 typer af splits
Der er tre typer af splits, som alle kan lære at lave med en masse udstrækning og øvelse.
True Front Split
Den sande frontsplit (firkantet) opnås ved at sidde med benene lige i modsatte retninger, mens hofterne forbliver firkantede* (1). Kernen er engageret, ryggen er i en neutral position med knæet og anklen på det bageste ben peget direkte ned mod jorden. Træning af den ægte front splits kræver større bevægelighed i hoftebøjerne for aktivt at trække hofterne nedad og opretholde alignment i hofterne. Denne variation er mest udbredt blandt dansere og gymnaster, som har brug for større fleksibilitet i hofterne for at skabe former og linjer med kroppen.
Open Front Split
Den åbne frontsplit (udadvendt) er ofte lettere at få for de fleste mennesker. I denne variation er hofterne åbne (ikke firkantede) og det bageste ben er drejet ud til siden. Ved at have det bageste ben udadroteret udad giver det en større bevægelsesfrihed. Dette er almindeligt praktiseret af kampsportsudøvere, der ønsker at opnå højere spark, og dansere under optrædener for at skabe forlængelse.
Side eller Middle Split
Side Split, Middle eller Straddle Split opnås ved at skubbe benene så langt ud som muligt på begge sider af kroppen. Et fuldt sidesplit er at få dine inderlår til at ligge fladt på gulvet. Tjek, om du kan lave spagat med denne side split-test!
For at uddybe strækket skal du gå med hænderne fremad, mens du holder ryggen ret. At lave sidespagat kræver, at du strækker og styrker dine inderlår.
Andre variationer af splitten omfatter oversplit, stående frontsplit, vægsplit, stående sidesplit oversplit. Du kan starte med at bestemme, hvad dine mål er.
Hvad betyder firkantede hofter?
For at få de bedste resultater, når du strækker ud, er det vigtigt at forstå, hvad det betyder at “holde dine hofter firkantede”.
Firkantede hofter er, når både dine hofter og dit skamben er i overensstemmelse med hinanden (2). Dine hofter og skuldre skal begge vende fremad.
For at kontrollere, om dine hofter er firkantede, skal du placere dine hænder på dine hofter. Hvis begge dine hænder er på linje (forestil dig at holde fast i et rat), så er dine hofter firkantede. Hvis den ene hånd er placeret foran den anden, så er dine hofter åbne.
Stræk med firkantede hofter
Når du laver strækøvelser til splits, skal du altid starte med en god opvarmning og huske at holde dine hofter firkantede. Dette sikrer, at du strækker og engagerer dine muskler i begge sider. Det er også mere sikkert at komme ind og ud af dybe strækninger, når dine led er korrekt justeret. Træning med åbne hofter skaber en ujævn vægtfordeling og øger risikoen for at skade dig selv under udstrækningen.
Hvilke muskler bruges i et split?
Den type split, du vælger at træne, afhænger af, hvad dine mål er. Hver variation kræver aktivering af forskellige muskler omkring hofterne, hamstrings og quads. Det betyder, at det at kunne lave én type split eller variation ikke gør det let at lave en anden type split. Men hvis du forstår, hvilke muskler der bruges, når du laver dine splits, kan det hjælpe dig med at opnå hurtigere resultater.
Side Splits
I henhold til anatomisk forskning (3) kræver udstrækning til Side Split, at du strækker 4 adduktormuskler, 1 hoftebøjemuskel og de mediale hamstrings. I alt kan du udføre 5 strækninger for at målrette disse muskler.
Front Splits
For Front Split skal du strække musklerne på det forreste og bageste ben på begge sider. For det bageste ben er der 6 hoftebøjere og 4 adduktormuskler. I det forreste ben skal du strække de mediale og laterale hamstrings, hovedet af adductor magnus, glutes og piriformis. Der er 8 muskler, som du skal strække i det bageste ben og yderligere 6 i det forreste ben. I alt skal du bruge over 12 strækøvelser for at få din frontsplit bare i den ene side.
Er front- eller sidespagat nemmere?
Baseret på et anatomisk synspunkt kræver sidespagat færre muskler, der skal strækkes.
Derimod rapporterer de fleste mennesker, at det er nemmere at få frontspagat. Almindelige strækninger som lunges og hamstringsstrækninger aktiverer musklerne til front splits. Sidespagat kræver, at du strækker muskler, som du måske ikke normalt strækker, som f.eks. inderlåret og lysken.
Det er altså lettere at få sidespagat, men det er mere almindeligt at strække de muskler, der kræves for at lave frontspagat. Af personlig erfaring har træning til front splits først hjulpet med at forbedre min generelle fleksibilitet, hvilket hjalp med at sænke min side split fra 7 tommer til 2 tommer!
Takeaway
Side- eller midtersplitten kræver, at 5 muskler skal strækkes sammenlignet med front splits, hvor du skal strække 14 muskler pr. ben.
Da udstrækninger til front splits er mere almindelige (f.eks. udfaldsvariationer, udstrækninger af hamstrings og kalve), rapporterer de fleste, at det er nemmere at lave front splits.
Se mine fremskridt inden for smidighed:
- Min rejse i frontspagat (5 måneder)
- Side spagat på kun 2 uger
- Pancake Stretch Progression
- Rygbøjningsrejse (før Billeder)
