Hvis du er træt og nedslidt og har lidt tid til overs, skal du så bruge den på at svinge kettlebells eller få mere søvn? Med andre ord, hvad vil gøre mest for dit velbefindende, motion eller søvn? Det er et spørgsmål, som de fleste forældre, mænd og mennesker har stået over for. Hvem er ikke lidt søvnfattig? Hvem har ikke brug for mere motion? Hvem har tid til det hele?
Svaret er en smule kompliceret. Ifølge eksperter koger det først og fremmest ned til, hvor træt man er. For at træffe den bedste beslutning skal du vurdere din seneste søvnhistorie og afgøre, om du blot føler dig sløv, eller om du er ramt af et alvorligt søvnunderskud. Her er, hvad du skal gøre.
Hvor meget søvn og motion har jeg brug for?
Det er indlysende, at både søvn og motion er afgørende, og ideelt set bør voksne afsætte tid til begge dele. “Søvn er en søjle for sundhed,” siger Dr. Phyllis Zee, chef for søvnmedicin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. “At få de anbefalede syv timer om natten er vigtigt for metabolisk funktion, vægtregulering og . Utilstrækkelig mængde eller kvalitet af søvn er forbundet med både kort- og langsigtede dårlige sundhedsforanstaltninger, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, hukommelsesproblemer og diabetes.”
Konsistent fysisk træning giver lignende fordele, og ligesom det at få for lidt søvn kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser at undlade at motionere, hvis man ikke får nok søvn. Ikke nok med det, “der er et tovejsforhold mellem søvnkvalitet og fysisk aktivitet”, siger Zee. “Motion kan forbedre den dybe søvn, og bedre søvn forbedrer evnen til at motionere den næste dag.”
Da begge dele er så vigtige for et optimalt helbred, tøver medicinske eksperter med at sige, at det ene er vigtigere end det andet. Der er dog en vigtig forskel mellem de to: “Vi har et biologisk behov for at sove – det er en adfærd, vi skal udføre hver dag”, siger Christopher Kline, Ph.D., der er assisterende professor ved University of Pittsburghs forskningscenter for fysisk aktivitet og vægtstyring. “Fysisk aktivitet er på den anden side helt sikkert gavnlig for helbredet, men at være mindre aktiv i et par dage her og der har ikke den samme negative indvirkning på helbredet som at spare på søvn i flere dage i træk.”
Med andre ord vil det at springe træning over, selv om det ikke er ideelt, ikke forhindre dig i at fungere, mens det at mangle søvn helt sikkert vil gøre det. “Søvnmangel kan påvirke mange aspekter af funktionen i dagtimerne, herunder hvordan forældre interagerer og håndterer deres børn,” siger Kline. “For lidt søvn eller søvn af dårlig kvalitet kan påvirke humøret, gøre dig mere flygtig og øge angst- og depressionssymptomer.”
Det er et valg: Søvn eller motion
Hvis du virkelig er søvnfattig, hvilket betyder, at du har sovet for få timer eller har sovet dårligt i flere nætter i træk, bør du vælge mere søvn. Ellers er motion det bedste valg.
“30 minutters motion har større indvirkning på helbredet end 30 minutters ekstra søvn,” siger Kline, “men det er kun, hvis du får den basale mængde af dit nødvendige søvnbehov, hvilket betyder mindst 6,5 eller 7 timer om natten. Så hvis du får, lad os sige, syv timer, så du er i den nederste ende af det sunde område, så ville jeg helt sikkert sige motion i stedet for at gå fra syv til 7,5 timers søvn.”
Hvis din ekstra søvn kommer i form af en lur, er der et forbehold: Hold den kort. “Forskning viser, at powernaps på 30 minutter eller mindre kan resultere i en betydelig stigning i energi og årvågenhed,” siger Kline. “Og fordi du ikke kommer ind i de dybeste stadier af søvn, vil en kort lur ikke forringe den efterfølgende nats søvn, som en længere lur vil gøre det. Problemet er dog, at hvis du har søvnmangel, er det svært at stoppe den lur på 30 minutter. Længere lure og lure senere på dagen, f.eks. kl. 14 eller 15, sætter gang i en ond cirkel, hvor man sover forfærdeligt den nat, så har man brug for en lur den næste dag, og så sover man forfærdeligt igen den næste nat.”
Zee er enig i, at beslutningen om at snooze eller motionere afhænger af ens træthedsniveau. Hvis du fik en anstændig mængde søvn natten før, men lige har ramt en energi nedtur midt på dagen, så lad være med at tage en lur, siger hun. Gå i stedet en tur på 30 minutter eller dyrk en anden form for motion, hvilket også vil hjælpe dig med at sove bedre og dybere den nat.
Og når det kommer til de tidlige morgentimer, som enten kan bruges i sengen eller til at få sved på panden: “Hvis du er vågen, klokken er over 5 om morgenen, og du ikke kan falde i søvn igen, så stå op,” siger Zee. “Igen, det vil hjælpe dig med at falde tidligere i søvn og sove længere den kommende nat.” Hvis du kan bruge den tidlige morgen til motion, er det endnu bedre.
Sådan sover du mere og motionerer bedre
For at forblive nogenlunde aktiv uden at ofre søvn, kan tricket være at lede efter utraditionelle måder at få fysisk aktivitet på. “De seneste føderale retningslinjer for fitness understreger, at enhver aktivitet er bedre end ingen aktivitet, og at den ikke behøver at være i formelle 30-minutters intervaller for at tælle eller være gavnlig,” siger Kline. “At indarbejde mere tilfældig livsstilsaktivitet kan være et stort skridt i retning af at opretholde konditionen eller minimere virkningen af nedsat kondition, hvis der bare ikke er mulighed for at få plads til formel motion.”
Selv om du måske ikke har nok tid alene til at lave en solid styrketræningssession eller en cykeltur på 30 miles, er der utallige måder at snige ekstra bevægelse ind i løbet af dagen på. Slå græsplænen, støvsuge, danse rundt i køkkenet med barnet i armene, sætte barnet i barnevognen og løbe en hurtig tur – det tæller alt sammen, og intet af det kræver, at du springer søvn over.