Hvis du leder efter en øvelse, der demonstrerer et højt niveau af kropsstyrke og kontrol, bør du helt sikkert prøve planche. Denne fysiske aktivitet er en færdighed inden for gymnastik, hvor kroppen holdes parallelt med jorden, hvilket giver en illusion af at svæve. Planche er udfordrende, fordi den kræver stor styrke og balance. Lad os se nærmere på, hvordan du udfører denne øvelse effektivt og virkningsfuldt.
Først og fremmest skal du for at lave en planche ikke kun have styrke, mobilitet og stabilitet i midterlinjen, men denne øvelse kræver først og fremmest også tålmodighed, nerver af stål og uendelig beslutsomhed. Du kan ikke springe ud i dette uden specifik forberedelse. Husk også, at planche er ret avanceret, og at den ikke kan anbefales til alle.
Hvis du f.eks. har en skade, du skal komme dig over, eller hvis du skal tabe dig, er planche ikke noget for dig. Hvis du er ny til håndbalance, hvis du blot ønsker at opbygge styrke, eller hvis du har problemer med svaghed eller stivhed i håndleddet, bør du hellere holde dig fra planche i et stykke tid. Ikke desto mindre betyder disse ikke, at du ikke kan udføre denne øvelse i dit liv. Først skal du håndtere disse problemer, derefter kan du begynde at arbejde videre.
Sidst, men ikke mindst, er planche en ultimativ øvelse, som afstiver core. Dog er det en hjælp at have en baggrund i gymnastik. Du kan træne denne øvelse stort set overalt, fordi du ikke har brug for noget udstyr. Denne bevægelse baserer kun på din muskelstyrke, så det er en stor bedrift at udføre den fulde planche i 5 sekunder.
Fordele ved planche
Planche er en imponerende gymnastikfærdighed at udføre. Ikke mange mennesker er i stand til at gøre dette. Denne øvelse ser ikke kun ret fantastisk ud. Den giver dig mulighed for at udvikle styrke, koordination og stabilitet. Helt præcist hjælper den dig med at opbygge utrolig styrke i lige arme, kraftige skuldre og stærke håndled.
De lettere niveauer af planche som open tuck planche vil stadig give dig mulighed for at opnå imponerende styrke i håndled, skuldre og lige arme. Husk, at udførelsen af den præcise øvelse giver afkald på, at træningen består af andre bevægelser som pres til håndstand, ryghevler og andre håndbalanceringsfærdigheder.
Den evne til at støtte i denne position overføres rigtig godt til alle bevægelser, som squat, skub og træk og overheadbevægelser som snatches og jerks. Hvis du allerede har den grundlæggende styrke og fleksibilitet er et godt udgangspunkt for at begynde at arbejde med planche.
Hvordan bygger man op til en planche?
Målet med planche er at holde kroppen parallelt med jorden og støtte sig på kun hænderne. For at nå dette mål skal du forberede dig på ultimativ træning. Først og fremmest skal du ikke bare inkorporere disse øvelser i din almindelige træning.
Furter, skal du ikke træne dit planche-arbejde med andet intensivt arbejde med lige arme, såsom jernkorset eller håndstand med én arm, i den samme træning. Når du bliver mere erfaren, vil du være i stand til at udføre begge dele. Hav i baghovedet, at planche er en meget intensiv øvelse og lægger stor belastning og stress på senerne i håndled, albuer og skuldre.
Der er to metoder til at bygge op til en planche: opadgående og nedadgående. Begge måder kræver samme anstrengelser og belastninger. Når det kommer til planche, er det mest effektive at kombinere de to tilgange.
Den første stilling er en mellemliggende yogastilling, der er god for styrke og stabilitet i skuldre, håndled og core. Du skal starte fra jorden og tage en krageposition. Når denne stilling bliver let for dig, kan du begynde at øve en krage med lige arme, også kaldet kranseposen.
Næste trin er at strække det ene ben ud bag dig. De fleste begynder med at sparke benet tilbage og derefter bringe det lige ind igen. Start med et ben ad gangen, indtil du kan holde benet, i sidste ende benene, bag dig.
Den anden mulighed kræver fantastiske håndstandsfærdigheder. Du skal starte lodret og arbejde dig nedad. Vend dig mod en væg, sørg for, at dine hænder forbliver under dine skuldre, bøj armene let og hold kroppen i den skæve stilling. Du kan også hvile dine fødder mod væggen. Hvis du føler dig godt tilpas i denne stilling, kan du lidt efter lidt prøve at gå med hænderne fra en fod til halvanden fod fra væggen. Observer, hvor længe du er i stand til at blive i den bøjede armposition, før du falder.
At opbygge planche er meget mere som et maraton, ikke som en sprint. Du har brug for en masse øvelse og også tålmodighed. Den hurtigste måde at nå dit mål på er at træne tre dage om ugen, men husk at tage en pause, hvis du ikke kan klare det. Bemærk, at alt afhænger af din fysiske kondition, styrke og kropsvægt.
Planche-progressionerne: Hvordan forbereder du dig?
Planche er en ekstremt krævende øvelse, fordi du ikke har brug for noget udstyr, og du er helt afhængig af din egen krop. Mens denne fantastiske færdighed synes at sætte spørgsmålstegn ved tyngdekraften, skal du huske på, at kun med træningen forberedt korrekt, kan du forvente fremskridt. Husk, at planche skal øves gradvist. Ellers vil du tvinge en skade og blive sat tilbage, før du overhovedet er begyndt.
Hvis du ønsker at udføre planche korrekt, skal du følge flere grundlæggende bevægelser. Mens du forbereder progressioner af planche virkelig vigtigt er en præcis kropspositionering. Vend ansigtet mod dine albuegruber, træk skuldrene nedad, mens du læner dig fremad, vend fingrene fremad eller ud med dem til siden, og til sidst skal du låse armene ud og skubbe ned i jorden. Bemærk, at benpositionen ikke blev nævnt her. Den vil blive varieret lidt ved hver progression.
For at opnå dit primære mål, Full Planche, skal du lære at udføre tuck planche. Indtag en grundlæggende plankeposition, og læn kroppen fremad, indtil dine skuldre er foran dine håndled. Krøl dine tæer ind under og kom op på dem. Prøv dernæst at udføre straddle planche lean på gulvet. I denne stilling skal du udvide benene, læne dig fremad og holde tæerne på jorden.
Næste trin, Raised Planche Lean, kræver, at du løfter fødderne op på en stol, en kasse eller en anden forhøjet overflade. En anden progression, som giver dig mulighed for at nå dit mål, er Raised Planche Lean med bøjede ben. Flyt din hævede overflade tættere på dine arme, så du kan bøje benene fra den hævede overflade, mens du læner kroppen fremad.
Ved udførelsen af Crane with Raised Feet skal du sætte dine fødder på en hævet overflade og trække knæene ind i armene. Dette sikrer dig en støttet kranposition. Når du indtager en stilling med fuld kran, er dine knæ støttet af dine arme, og dine fødder er placeret i luften.
Derpå skal du tage et knæ af din arm ad gangen. Når du vil føle dig sikker i denne stilling, så prøv at udføre tuck planche ved at trække begge knæ af, så du kommer i den svævende tranestilling.
En anden mulighed for at komme i tuck planche er at gå fra Straddle Planche Lean og arbejde på først at løfte det ene ben fra jorden ad gangen. Dernæst trækker du et knæ ind til brystet ad gangen, og trækker begge knæ ind til brystet, så du kommer ind i denne tuck planche. Arbejdet med tuck planche er et første skridt til at udføre den fulde straddle planche.
The Straddle Planche: Hvordan opnår man?
At opnå straddle planche er en smule mere flydende og afhænger af dine personlige præferencer. Der findes masser af øvelser, som bringer dig tættere på dit mål. Vælg helst to af dem, som du kan koncentrere dig om til den tid. I løbet af tre uger fokuserer du på disse to, hvorefter du skifter dem ud med andre til en anden cyklus. Tjek variationerne nedenfor.
Straddle Open Tuck Hold kræver, at man begynder med tuck planche. Træk derefter knæene fra hinanden og hold. I tilfældet med Tuck Push Back to Half Straddle-variationen skal du også starte med tuck planche. Skub knæene fra hinanden og tilbage til en halv straddle, og gentag. Efterfølgende skal du forberede Tuck Push Back to Open Tuck Planche ved at flytte knæene tilbage, indtil de svæver i en åben tuck planche.
Mens du udfører et andet trin, Tuck Push Back to Single Leg Planche, skal du skubbe det ene ben tilbage i en single leg planche. Endelig kræver Tuck Push Back to Straddle Planche-variationen, at benene skal rettes ud i en fuld straddle planche fra tuck’en. Udfør denne øvelse med en pause, et længere hold, og prøv derefter at gentage for konditionering.
Du skal ikke være bange for at modificere disse variationer, men prøv at blive med valgte modifikationer i et par uger for præcist at lære at udføre dem korrekt. Gentageligheden af disse øvelser gør det muligt for dig at opnå et tilfredsstillende resultat hurtigere.
Hvordan træner man planche?
Rom blev ikke bygget på en dag, ligeledes planche. Denne øvelse kræver, at man gradvist arbejder sig op til højere træningsvolumen og -frekvens. I begyndelsen træner du tre dage om ugen. Efter to måneders regelmæssig træning kan du tilføje en dag mere. I løbet af dine fire og fem måneder med konsekvent planche-træning vil du forstå din krop godt nok til at starte en daglig træning.
Start træningen på det laveste niveau, arbejd dig op til 5 sæt af 20 sekunder, hvil 2-3 minutter mellem sættene. Når du vil være i stand til at mestre disse sæt, kan du gå videre til det næste niveau. For at få mere træning kræver det, at du først arbejder den hårdere progression og derefter går ned til den tidligere progression. Det lyder nok lidt uoverskueligt, men tænk på det som “drop sets” i styrketræning, hvor du arbejder hårdt med en vægt og derefter reducerer vægten for at få flere reps ind.
Hvis du er i stand til at udføre Raised Planche Lean med bøjede ben, så start din træning med denne progression. Først laver du 3 gentagelser. Udfør et kort hold til den første, derefter lidt længere til den anden og senere den tredje i 20 sekunder.
Næst går du over til progressionen Crane with Raised Feet og laver ca. 8 sæt af 3-5 sekunder. Lad være med at gentage endnu et sæt, hvis du ikke er i stand til det, hold i et et sekund. Husk, at det er kvalitetsteknikken, der er ledetråden. Gå nu tilbage til den første variation, Raised Planche Lean med bøjede ben, og udfør 5 sæt af 10 sekunder.
Hvis du stadig har energi og kræfter til at træne, så gå ned til et andet niveau, Raised Planche Lean, og prøv at gennemføre et par sæt mere. Men hvis du føler dig træt, er der ingen grund til at fortsætte planche-træningen; det vil ikke være produktivt. Gem den mere intensive træning til dage, hvor du har mere energi og erfaring. Husk, når det kommer til planche, skal du have masser af tålmodighed og selvdisciplin.
Hvordan laver man planche pushups?
Til sidst skal du tjekke ud, prikken over i’et, planche pushups. Den almindelige push-up er en fantastisk øvelse til at træne bryst, skuldre og triceps, samt din core. Planche push-ups er den udfordrende variation. For at mestre denne øvelse skal du også bruge flere uger eller måneder med regelmæssig træning.
Først og fremmest skal du sætte dit endelige mål. Dette er den fulde version af planche push-up’en. Du har brug for stærke brystmuskler og triceps, men du skal også forstå at udnytte din kropsvægt ved at bruge din core. Du bør øve dig i crow, en yogastilling, som også hjælper dig med at udvikle kontrollen og core-styrken.
Det første trin skal du ligge på maven på jorden og strække armene ud ved hofterne. Derefter skal du lægge dine håndflader på gulvet, så de er på linje med din mave. Drej fingrene ud til siderne.
Dernæst skal du presse dig op i toppen af en push-up-stilling. Læn vægten fremad i brystet og skuldrene, pres benene sammen, og engager dine mavemuskler i at løfte både fødder og ben fra gulvet. Til sidst bøjer du albuerne for at sænke brystet ned til jorden. Hold underkroppen hævet hele tiden. Stræk albuerne op igen for at fuldføre én gentagelse.
Summarum
Selv planche er en udfordrende øvelse er stadig gennemførlig, både for kvinder og mænd. Som du nemt kan observere, kræver denne kropsbevægelse masser af tid, din positive tilgang, det rigtige mindset og også tålmodighed. Så længe du fuldt ud accepterer dette betydelige engagement, kan du opnå din succes.
Hold dig for øje, at planche er en hård øvelse, og det er let at skade dig selv, hvis du ikke har passende niveauer af styrke. Mens du udfører denne bevægelse, skal du være forsigtig, og du må ikke lade din vægt falde fremad over dine hænder.
Du skal ikke forhaste fremskridtene. Husk, at planche er en ekstremt avanceret styrkeøvelse, som det tager måneder, og måske endda år, at mestre. Bevar roen, tag dig god tid og øv dig!
