Når det kommer til den optimale mængde vand, der skal drikkes hver dag, har alle tilsyneladende en anden mening. Så skal vi drikke 6-8 glas, to liter eller endnu mere? Tæller andre væsker ud over vand med? Og hvad er advarselstegnene på, at du drikker for lidt vand? Vi har spurgt ernæringsekspert (MBANT) Kerry Torrens om hendes ekspertudtalelse.
Hvad er fordelene ved at drikke vand?
Når du tænker på, at mere end to tredjedele af din krop består af vand, er det indlysende, hvor vigtigt det er at holde sig godt hydreret. Hydrering er nødvendig for fordøjelsen, for vores hjerte og kredsløb, for temperaturregulering og for at vores hjerne kan fungere godt. Vand er uden tvivl den mest essentielle komponent i den menneskelige krop.
Drikke vand kan øge den mentale ydeevne
Forskning tyder på, at hvis du mister så lidt som 1 % af din kropsvægt i væske, kan det reducere den mentale ydeevne, og det kan også potentielt fremkalde træthed og hovedpine. Dette milde niveau af dehydrering kan nemt opstå i løbet af en normal dags aktiviteter, hvilket understreger, hvor vigtigt det er for dit helbred at drikke lidt og ofte.
Drikkevand kan øge humøret
At være dehydreret kan også påvirke vores humør og mentale velbefindende, idet undersøgelser tyder på, at energiniveauer, kognition og følelser alle kan blive påvirket.
Drikkevand kan øge den fysiske præstationsevne
Hvis du træner, tyder nogle undersøgelser på, at så lidt som et tab på 2 % af kroppens vandindhold kan påvirke, hvor godt du præsterer fysisk. Dehydrering kan kompromittere kroppens evne til at kontrollere sin temperatur, øge følelsen af træthed og ikke overraskende gøre det vanskeligere at træne. Forskningen på dette område er dog modstridende. En lille undersøgelse, hvor idrætsudøvere blev holdt i uvidenhed om deres hydreringsstatus, viste, at dehydrering ikke gjorde nogen forskel for deres præstationer. Det er klart, at andre faktorer end temperatur, klima og udholdenhed også spiller en vigtig rolle.
Hvad er symptomerne på dehydrering?
Tørst og mørkfarvet urin er vigtige tegn på, at man kan være dehydreret, ligesom at man føler sig sløv, svimmel eller har en tør mund og tørre læber. Hvis du har været syg med diarré og opkastninger eller feber, kan du meget hurtigt blive dehydreret, hvis du ikke erstatter det ekstra vand, som kroppen har mistet. Under visse omstændigheder kan rehydreringsopløsninger være nyttige, fordi de hjælper med at erstatte det vand, de salte og mineraler, som din krop har mistet. Hvis du oplever dette, anbefaler NHS, at du henvender dig til en apoteker, som kan anbefale dig at tage væskeopløsningsposer, og at du taler med din praktiserende læge, hvis dine symptomer ikke forbedres med behandlingen.
Tjekke farven på din urin anses generelt for at være den nemmeste og mest praktiske måde at vurdere dit væskebehov på – tilstræb at afgive urin, der er lysegul til klar i farven.
Babyer, børn og ældre er mest udsat for dehydrering. Besøg NHS’ hjemmeside for at finde ud af, hvilke tegn der er på alvorlig dehydrering hos voksne og børn under fem år.
Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
Hvert individs behov er unikt for dem og afhænger af deres helbred, alder, størrelse og vægt samt aktivitetsniveau, den type arbejde, de udfører, og det klima, de bor i. At drikke lidt og ofte er den bedste måde at holde sig hydreret på. I Det Forenede Kongerige foreslår Eatwell Guide, at man bør sigte mod 6-8 glas vand og andre væsker hver dag for at erstatte det normale vandtab – ca. 1,2-1,5 liter. Vand, fedtfattig mælk og sukkerfrie drikkevarer, herunder te og kaffe, tæller alle med.
I marts 2010 udsendte Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) en rapport, hvori den foreslår et tilstrækkeligt samlet dagligt indtag på 2 liter væske for kvinder og 2,5 liter for mænd. Denne mængde omfatter drikkevand, drikkevarer af alle slags og den væske, der er tilgængelig fra den mad, vi spiser. I gennemsnit antages vores mad at bidrage med ca. 20 % af vores væskeindtag, hvilket betyder, at en kvinde bør sigte mod at drikke ca. 1,6 liter og en mand bør sigte mod 2 liter.
Der er imidlertid uenighed om vores væskebehov. Nogle hævder, at der mangler videnskabelig dokumentation til støtte for de opfattede sundhedsfordele ved at drikke de ofte omtalte 2 liter om dagen, især når det drejer sig om dem af os, der bor i tempererede klimaer, og som i høj grad fører en stillesiddende livsstil. NHS anbefaler dog stadig, at vi drikker omkring 6-8 glas, og at vi drikker mere i varmt vejr eller hvis vi træner.
Tæller andre væsker end vand?
Vand, mælk, sukkerfrie drikkevarer samt te og kaffe tæller alle sammen, men husk, at koffeinholdige drikkevarer som te og kaffe kan få kroppen til at producere urinen hurtigere. Frugtjuice og smoothies tæller også med, men da de indeholder “frit” sukker (den type sukker, som vi opfordres til at skære ned på), bør du begrænse dem til i alt 150 ml om dagen.
Mange af de fødevarer, vi spiser, bidrager til vores væskeindtag – f.eks. retter som suppe, is og gelé samt frugt og grønt med et højt vandindhold, f.eks. melon, courgette eller agurk.
Kan man drikke for meget vand?
Det er muligt at gå den anden vej og drikke for meget, selv om det for de fleste mennesker med sunde nyrer vil kunne håndteres ved at tisse hyppigere. Hyponatriæmi er en tilstand forårsaget af for meget vand, som får natriumniveauet til at falde faretruende lavt. Atleter, der deltager i udholdenhedsbegivenheder og indtager for meget væske, kan være i risiko for denne tilstand.
Læs mere om, hvordan du holder dig hydreret, mens du træner.
Hvornår skal jeg henvise til min praktiserende læge?
Hvis du ikke har afgivet urin i mere end 8 timer, hvis du føler dig svimmel eller sløv, lider af forvirring eller har en hurtig puls, skal du henvise til din praktiserende læge eller sundhedsplejerske. Du kan også kontakte din praktiserende læge, hvis du har oplevet konstant tørst, da dette kan være et symptom på en kronisk helbredstilstand som f.eks. diabetes.
Nu læs…
Sådan spiser du i en hedebølgeSådan holder du dig hydreret, mens du trænerMere sundhed & ernæringstips
Denne artikel blev senest revideret den 24. juni 2020 af Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT er en registreret ernæringsekspert med et post graduate diplom i personlig ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food Writers. I løbet af de sidste 15 år har hun været medvirkende forfatter til en række ernærings- og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food
Alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er udelukkende til generel information og bør ikke betragtes som en erstatning for lægelig rådgivning fra din egen læge eller anden sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, bør du kontakte din lokale sundhedsplejerske. Se vores vilkår og betingelser på webstedet for yderligere oplysninger.