Hvordan får du en krop som Bruce Lee
For at se video-versionen af denne artikel, tryk på play på nedenstående youtube-link.
Det er egentlig ligegyldigt, hvor gammel du er, du har hørt om og beundrer Bruce Lee.
Hans legendariske færdigheder i kampsport, fantastiske actionfilm og hans citater og filosofi lever stadig videre hos os i dag.
Hans lille, men alligevel shredded fysik holdes også i beundring af mange.
Og, som du sikkert ved fra mine youtube videoer, beundrer jeg Bruce lee typen fysik frem for den store steroide op bodybuilder fysik. Min berømte replik er trods alt, at min kanal handler om at hjælpe dig med at se mere ud som Bruce Lee og mindre som Lee Priest.
Men hvad er egentlig en Bruce Lee-krop, og hvordan kan du få en?
Den første ting at erkende er Bruce Lees kropstype.
Bruce Lee’s krop er indbegrebet af en atletisk fysik. Slank, muskuløs og funktionel. Der er ingen unødvendig masse eller besværlig vægt. Det er ren form.
Nu skal vi, før vi taler om, hvordan man udvikler en bruce lee-fysik, forstå et par ting.
Først og fremmest spiller genetik en stor rolle.
For det andet var Bruce Lees liv helliget studiet af og udviklingen af kampsport, han havde meget mere tid til at træne.
Han var også omkring i en tid, hvor videnskaben ikke var så klog på motion og ernæring, som vi er nu, så at træne på den måde, han gjorde, eller spise på den måde, han gjorde, er måske ikke tilrådeligt i dagens sammenhæng.
Det sagt, lad os tage et kig på et par ting, vi kan gøre for at forme den shredded bruce lee fysik!
Rapporter om Bruce Lee’s kropsfedtprocent varierer fra så lavt som 5% til omkring 8%. Hvis vi tager medianen af de forskellige intervaller, er det sikkert at antage, at Bruce Lee sandsynligvis havde en kropsfedtprocent på omkring 6%.
Der blev også sagt, at han var 61Kg og stod 5’7 høj.
Det ville betyde, at han havde en fedtmasse på kun 3,66kg, hvilket betyder, at hans fedtfri masse var omkring 57,34kg
Hvordan hjælper det at vide det? Jeg er ikke sikker, det lyder bare imponerende… Nå, men tilbage til hvordan du kan få en Bruce Lee fysik.
Så, målet kommer naturligvis til at dreje sig om at komme til et en-cifret kropsfedtniveau. Dette er på ingen måde en nem opgave, hvis du ikke er et naturligt magert individ.
Diæt kommer til at spille en stor rolle.
Det er vigtigt at se, hvor du er nu på en kropsfedtprocent, så du kender dit udgangspunkt og en idé om, hvad rejsen forude vil være for dig. Den bedste måde at gøre dette på er at få målt din kropsfedtprocent af en professionel. DXA-scanninger og hydrostatisk vejning er de mest præcise metoder, men de er meget dyre og svære at få fat i. En træner, der kan lave en caliper test, vil være dit næstbedste bud ellers kan du bare guestimere dit kropsfedtniveau ved at sammenligne dig selv med følgende billede.
Den anden ting, du får brug for, er den rigtige træning.
Hvis du sammenligner en bodybuilder på 5% sammenlignet med eksempelvis en der dyrker kampsport på omkring 8% vil du se en stor forskel.
På følgende billede har jeg taget En bodybuilder, bruce lee og Buakaw som plejede at gå på omkring 8% bf.
Som du kan se, har både bruce lee og Buakaw en slankere fysik. Jeg er ikke sikker på, hvad bodybuilder Jamie Aldertons højde er, men da jeg mødte ham, var han betydeligt højere end mig, og jeg er lige så høj som Buakaw og Bruce Lee.
Det betyder, at din højde vil komme i spil i forhold til din vægt, men også at du ikke kommer til at fokusere på at pakke for mange muskler.
Det betyder ikke, at du ikke vil lave vægte, langt fra, men fokus vil ikke være på at tilføje en masse masse masse, hvilket betyder ingen stoffer!
Naturligt trænede atleter og bodybuildere har et godt udgangspunkt for at få Bruce Lee-fysik.
For at sikre, at du holder kropsfedt på et minimum, skal du sandsynligvis dyrke cardio samt træning med høj intensitet (boksning, muay thai eller en kampsport ville være ideel her!)
Medmindre du igen er en absolut slank person, der tidligere har haft meget svært ved at få muskelmasse.
Husk, kroppen vil tilpasse sig den stimulus du giver den, med andre ord, hvis du træner som en bodybuilder der ønsker at tage masse på, vil du se ud som en bodybuilder der ønsker at tage masse på (okay, det er ikke så nemt som det, for der er andre faktorer der er med til at bestemme hvor stor du bliver)
Så hvordan så Bruce lee’s træningsregime ud?
Hans træning udviklede sig i takt med, at han blev mere sofistikeret med sin tilgang. Mod slutningen af sin karriere skiftede han tilsyneladende fra “bro-sættet” til at kombinere vægttræning ved hjælp af den perifere hjerteaktionstræningsmetode (PHA), som i dag er meget almindeligt anvendt af trænere til fedttab, hvor man træner hele kroppen med supersæt af forskellige kropsdele for at maksimere udgifterne.
I henhold til rapporter om hans træning, der førte op til at træde ind i dragen, ville Bruce Lee lave kredsløbsbaserede styrketræningssessioner, hvor han lavede et 30 sekunders sæt af hver øvelse med så tung en vægt, han kunne bruge i 8-12 gentagelser uden pauser mellem sættene.
Bruce Lee ville også lave en masse cardio, herunder løb, sprint, springe og cykling. Han ville også inkorporere en masse HIIT-træning sammen med sin kampsportstræning.
Selvfølgelig var hans træning mere, end den gennemsnitlige person kan finde tid til eller burde gøre alligevel.
Jeg råder altid folk til den minimale effektive dosis, når det kommer til træning, dvs. den mindste mængde træning for at fremme en ændring i din krop og fysik.
Dette har et par fordele, herunder at sikre, at din restitution prioriteres, samt at du får tid til at gøre de vigtigere ting i livet.
I en ideel verden vil jeg foreslå 3-4 dage med styrketræning med 3 cardiodage, hvoraf den ene er en HIIT-træningsdag. Dette kunne være kampsportstræning. Hvis du er fit nok og har kapacitet til at restituere hurtigt nok, kan du fordoble cardio-dagene med ekstra kampsportstræning, men lad være med at presse det for meget!
Jeg tøver på nuværende tidspunkt med at give en detaljeret træningsplan eller recept, fordi jeg er overbevist om, at folk bør vurderes og en træningsplan individualiseres for hver enkelt klient, men når det er sagt, kunne et eksempel være en 3-dages split som f.eks:
Session 1:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
Session 2:
Session 1:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Session 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Og derefter for Cardio, en HIIT træningssession af et kredsløb eller Sprints eller Tabatas med 2 restitution baseret på lavere intensitet steady state træning som f.eks. en 30 minutters jogging eller cykeltur.