Hvordan kan jeg reducere irritable rygsmerter?

Hvorfor har jeg rygsmerter?

Under graviditeten løsnes og strækkes dine ledbånd for at gøre din krop klar til fødslen. Dette lægger pres på dine led, hvilket kan forårsage rygsmerter.

Graviditet påvirker også din kropsholdning (den måde, du holder din krop op på, når du står eller sidder). Når du er gravid, øges den naturlige krumning i din rygsøjle, fordi den forsøger at klare den ekstra vægt fra din babybule. Dette kan forårsage smerter.

Mange kvinder siger, at smerterne er værre om aftenen og efter 28 uger af graviditeten (tredje trimester).

En del kvinder med smerter i lænden har også smerter i bækkenbæltet (symphysis pubis dysfunktion), som er en almindelig tilstand under graviditet. Det beskriver de smerter, der skyldes, at bækkenleddene bliver stive eller mindre stabile under graviditeten.

Rygproblemer kan påvirke din søvn og gøre det sværere at passe din hverdag. Men der er nogle få ting, du kan gøre for at lindre smerterne, sove bedre og holde dig stærk under hele din graviditet.

Træning

Hvis du har ondt i ryggen, er det fristende at ligge ned så meget som muligt. Hvile er vigtigt, især når du er gravid. Men det kan ikke anbefales at ligge ned i lange perioder, når du har ondt i ryggen. Det er generelt bedre at holde sig aktiv og motionere så godt som muligt.

Lavt belastende øvelser som pilates og yoga kan hjælpe med at opbygge dine muskler, så de bedre støtter din ryg og forbedrer din kropsholdning, fleksibilitet og balance. Disse typer øvelser kan også hjælpe dig med at passe på dit mentale helbred under graviditeten og reducere stress og angst.

Hvis du vælger et kursus, skal du sørge for, at læreren er kvalificeret, og fortælle, hvor mange uger du er gravid. Det er bedst at vælge et kursus, der er for gravide kvinder.

Du kan også finde det nyttigt at træne i vand, fordi det kan aflaste din ryg og din bule. Du kan prøve svømning eller en aquanatal klasse. Kontakt dit lokale fritidscenter for at finde ud af, hvad de tilbyder.

Nogle hospitaler tilbyder motionskurser til gravide kvinder, der bliver passet af deres barselshold. Spørg din jordemoder, hvad der er tilgængeligt.

Smertelindring

Hvis du har lette rygsmerter, kan paracetamol måske hjælpe. Det er sikkert at tage paracetamol, mens du er gravid, men det er bedst at forhøre dig hos din jordemoder eller praktiserende læge først. Hvis du tager det, skal du sørge for:

• at følge anvisningerne på pakken om, hvor meget du må tage
• at forsøge at tage den laveste dosis, der virker, og i den korteste tid.

Find ud af mere om, hvilken medicin du må tage under graviditeten.

Hvis dine rygsmerter er meget slemme, kan din praktiserende læge måske ordinere stærkere smertelindring. De kan også henvise dig til en fysioterapeut. I nogle områder kan du måske henvise dig selv uden at se en læge først. Spørg din jordemoder eller receptionisten på din praktiserende læge.

Du kan også betale for privat fysioterapi.

Tænk på din kropsholdning

Når du står op, skal du holde hovedet oppe og skuldrene tilbage så meget som muligt.

Når du sidder på en stol, skal du forsøge at holde:

• din hofte i niveau med eller lidt højere end dine knæ
• din bagdel ved stoleryggen
• din ryg støttet af stolen
• dine fødder hviler fladt på gulvet.

Hvis du arbejder på et kontor, skal toppen af din computerskærm være sat op lige under øjenhøjde. Dit tastatur skal være i en behagelig højde, så dine underarme er flade. Prøv at rejse dig jævnligt, så du ikke bliver stiv.

Prøv ikke at synke sammen, når du sidder i sofaen. Brug puder til at støtte din ryg, og hav dine fødder hvilende på gulvet. Det kan hjælpe at ligge på siden, hvis du ser tv eller slapper af.

Tips til at komme ind og ud af sengen med rygsmerter

• Forsøg at undgå at ligge fladt i lange perioder. Det er bedre for din ryg og dit barn at ligge på siden.
• Du kan finde det mere behageligt at have en pude under din bule eller mellem dine knæ for at støtte din ryg. Det kan også hjælpe dig med at sove bedre.
• Nogle kvinder synes, at graviditetspuder kan hjælpe, men de kan være dyre. Måske finder du ud af, at en almindelig pude er tilstrækkeligt.
• Hvis du får smerter i hoften af at ligge på siden, kan det hjælpe at lægge en dyne under dit lagen eller bruge en topmadras med hukommelsesskum for at få en blødere madras.

Det kan blive sværere at komme ind og ud af sengen, når din bule bliver større. For at aflaste din ryg kan du prøve at rulle dig på siden og bevæge dine skuldre, hofter og knæ på samme tid. Lad dine ben lette fra sengekanten og sæt dine fødder på gulvet. Brug samtidig dine arme til at skubbe dig op til en siddende stilling.

Det kan være mere behageligt at gøre det hele som én bevægelse. Prøv bevægelsen baglæns for at komme tilbage i sengen.

Massagebehandling

Du kan opleve, at massage hjælper mod rygsmerter. Det er også en god måde at få lidt rolig tid for dig selv og lindre følelsesmæssig stress eller angst.

Få ikke helkropsmassage i løbet af de første 12 uger af din graviditet (første trimester), fordi din mave (underliv) ikke bør masseres på det tidspunkt. Det er også bedst at få en massage, der er specielt beregnet til gravide kvinder.

Akupunktur

Akupunktur er en form for komplementær terapi, der indebærer, at en behandler sætter tynde nåle ind på bestemte punkter på din krop. Det bruges til at kontrollere og lindre smerter. Forskning har vist, at det kan hjælpe mod rygsmerter hos gravide kvinder.

Akupunktur er generelt sikkert at få, når du er gravid, men tal med din jordemoder eller praktiserende læge, før du bestiller en session. Hvis du ønsker at prøve det, skal du sikre dig, at din akupunktør er fuldt kvalificeret, og at han/hun bruger engangsnåle ved hver behandlingssession. Fortæl din behandler, at du er gravid, fordi visse akupunkturpunkter ikke kan bruges sikkert under graviditet.

Nogle NHS-læger og fysioterapeuter kan give akupunktur sideløbende med almindelig medicinsk behandling. Tal med din praktiserende læge eller jordemoder for at få mere at vide. De fleste mennesker betaler privat for akupunktur.

Flere nyttige tips til at reducere rygsmerter

• bøj knæene og hold ryggen ret, når du løfter eller samler noget op fra gulvet
• undgå at løfte tunge genstande
• bær flade sko
• bevæg dine fødder, når du drejer dig, for at undgå at vride rygsøjlen
• prøv at bære dine indkøb i 2 poser på hver side for at afbalancere vægten.

Hvornår du skal få hjælp til rygsmerter med det samme

Rygsmerter kan nogle gange være et tegn på noget mere alvorligt. Der er ingen grund til at gå i panik, men du bør kontakte din jordemoder eller hospitalets fødeafdeling, hvis du har ondt i ryggen, og du:

• er i andet eller tredje trimester. Rygsmerter kan være et tegn på tidlig fødsel
• har feber, blødning fra skeden eller smerter, når du tisser
• taber følelsen i et eller begge dine ben, din numse eller dine kønsorganer
• har smerter i en eller flere af dine sider (under dine ribben). Dette kan være et tegn på præeklampsi.