Hvordan man bruger gratis vægte (med GIF’er!)

Hvad enten din kropsholdning har det svært på grund af en ikke så ergonomisk WFH-opsætning (læs: køkkenbord), eller du bare savner fitnesscenteret, kan styrketræning, som fokuserer på at øge muskelstyrken, hjælpe dig med at holde dig i topform, mens du er hjemme. For at opnå maksimale fordele – og minimalt behov for opbevaringsplads – kan du vælge frie vægte i stedet for mere udførlige maskiner eller udstyr. Er du ikke sikker på, hvordan du kommer i gang? Vi spurgte Beverley Cheng, der er fitnesscoach og grundlægger af Born to Sweat i Toronto, om en komplet gennemgang af frie vægte.

Så, hvad er en fri vægt egentlig?

“Kort sagt er det en vægt, som du kan tage op og bruge i ethvert plan og i enhver retning,” siger Cheng og understreger ordet “fri” i navnet. “Den er ikke fastgjort til en maskine eller en væg.” En dumbbell er måske den mest almindelige type, men andre muligheder omfatter kettlebells, vægtstænger, vægtskiver, medicinbolde og sandsække. Uanset formen er frie vægte – ligesom andre former for styrketræningsudstyr – alle designet til at hjælpe med at opbygge muskler: Når du skubber, trækker eller svinger noget tungt, lærer dine muskler at tilpasse sig og bliver derfor stærkere.

Hvilke fordele er der ved at træne med frie vægte?

“Det er en meget funktionel måde at træne på”, siger Cheng. “Du kan få din øvelse til at matche en meget typisk dagligdags bevægelse, fordi du ikke er udsat for at bevæge dig i kun ét bevægelsesplan, som du ville være det med en maskine.” Det betyder, at du kan lave bevægelser, der vil hjælpe dig med at styrke dig til hverdagen, lige fra at bære tunge indkøbsposer til at løfte dine børn og flytte møbler rundt i stuen.

En anden fordel, som frie vægte har i forhold til deres faste modstykker, er, at de får flere muskler fyret op ved hver bevægelse. “Når du bruger en fri vægt, fordi den ikke er fastgjort til noget, rekrutterer du alle disse stabiliserende muskler, uanset om det er i den kropsdel, du bruger, eller endda din core”, siger Cheng. “Din krop skal stå og bevæge sig på en måde, der er afbalanceret, så du kommer til at inddrage forskellige muskler for at hjælpe med at udføre bevægelsen.” Som prikken over i’et fylder de ikke meget i dit hjem og giver masser af variation i form af øvelser (mere om det om et øjeblik!).

Er der nogen ulemper ved frie vægte?

Der er en grund til, at trænere i fitnesscentre ofte starter nye medlemmer på maskiner: De kræver ikke et grundlæggende niveau af stabilitet og balance på samme måde som frie vægte. Men det betyder ikke, at nybegyndere behøver at undgå håndvægte helt og holdent. Hold dine bevægelser langsomme og kontrollerede for at undgå skader, og lad være med at blive overivrig. “Start let og byg dig opad, når du først har fået selvtillid,” siger Cheng.

Hvilken slags frie vægte skal jeg købe?

“Jeg kan træne i et år med kun to håndvægte,” siger Cheng. Selv om hun elsker at bruge en vægtstang med vægtskiver til at løfte endnu tungere vægte, er det svært at slå fleksibiliteten i et par håndvægte. “Der er ikke en eneste del af din krop, som du ikke kan træne med en håndvægt,” siger hun. Traditionelle håndvægte er alle af metal, mens nogle har gummi- eller neoprenbelægninger for et blødere greb – men de har alle den samme funktion. Du kan bruge dem sammen eller solo, og du kan gribe fat i stangen eller vende den ene lodret for kun at tage fat i enden. Når det er sagt, har du stadig muligheder, hvis du ikke kan få fingrene i håndvægte. “Det næstbedste er en kettlebell eller et par vægtskiver – du holder dem bare anderledes”, siger Cheng, som med succes har afholdt sine ugentlige Ultimate Sweataway fitnessretreats udelukkende ved hjælp af sidstnævnte.

Hvor tunge skal mine vægte være?

“Jeg foreslår altid at gå op med måske 2,5 pund i forhold til det, du normalt ville være komfortabel med, fordi du vil opbygge muskler på den måde”, siger Cheng. Hun anbefaler, at du laver færre gentagelser af en øvelse (også kendt som “reps”) med en tungere vægt i stedet for flere gentagelser med en lettere vægt. “Hvis du laver mere end 20 gentagelser, og du stadig ikke er træt, opbygger du ikke rigtig muskelstyrke længere; du opbygger muskeludholdenhed.” Sigt i stedet efter otte til 12 gentagelser med en vægt, der gør, at du føler dig træt ved de sidste to eller tre gentagelser. Er du stadig ikke sikker på, hvor du skal begynde? “Min erfaring som fitnessinstruktør er, at de fleste kvinder starter med et sted mellem 10 og 15 pund,” siger Cheng.

Hvordan skal en rutine med fri vægt se ud?

Cheng anbefaler, at man vælger seks til otte forskellige øvelser pr. træning og laver tre til fire sæt med otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Du kan vælge at lave et sæt af hver bevægelse back-to-back i et kredsløb, skifte frem og tilbage mellem to bevægelser eller gennemføre alle sæt af en øvelse, før du går videre til den næste (giv dig selv en pause på et minut eller to mellem sættene). “Enkeltstående sæt er bedre for folk, der lige er begyndt, fordi de kan fokusere al deres energi på kun én øvelse ad gangen,” siger Cheng.

Når du vælger dine øvelser, kan du udpege forskellige dage på ugen til at fokusere på forskellige dele af kroppen. Cheng holder sig f.eks. typisk til to dage om ugen for underkroppen, to dage for hele kroppen og en dag for hendes overkrop og core. Men den ene ting, der skal forblive konstant? En ordentlig opvarmning og nedkøling. Inden du tager vægtene i brug, foreslår Cheng, at du bruger mindst 5-10 minutter på at få blodet til at pumpe og leddene til at bevæge sig, og at du gennemgår de forskellige bevægelser, der vil indgå i din træning (f.eks. walking lunges, før du tager fat på de tunge bevægelser). Når du skal køle ned, er det nu, du skal holde statiske strækøvelser i 30 sekunder, siger Cheng. “Din opvarmning vil hjælpe dig med at opbygge styrke og reducere risikoen for skader, og afkølingen er det, der vil hjælpe med at minimere dine muskelsmerter i de næste par dage.”

Hvilken øvelse kan jeg lave for mine glutes?

Selv om du ikke er helt vild med #belfie-livet (ja, det er en butt-selfie), spiller dine glute-muskler en stor rolle i, ja, stort set alt, hvad du gør. Uanset om du sidder, står eller løber, er glutes-musklerne – som omfatter den største muskel i din krop!- involveret. “Jeg elsker unilaterale (hvilket betyder ensidige) øvelser, fordi de opbygger styrke uden at forårsage ubalance ved at lade det stærkere ben udføre hovedparten af arbejdet”, siger Cheng. Her giver dit forlængede ben støtte uden at tage over.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. For at komme i position skal du støtte det nederste af dine skulderblade mod en lav bænk, bøje det ene knæ og holde det andet ben strakt med hælen let plantet på jorden. Med begge hænder holder du en håndvægt vandret hen over bækkenbenet.
2. Klem dine balder sammen, og pres gennem hælen på dit bøjede ben for at skubbe hoften opad, idet du kun bruger den anden fod til let balance. Hold hagen indadtil, og stop, når din krop er parallel med gruppen for at undgå at overstrække ryggen.
3. Sænk dig ned igen til din udgangsposition, og stop lige før din bagdel rører jorden.

Hvilken øvelse kan jeg lave for mine hamstrings?

Hvad enten du ønsker at løbe hurtigere, forbedre din kropsholdning eller få en mere spændstig bagdel, kan disse muskler på bagsiden af dine lår spille en stor rolle. Denne hinge-bevægelse (en lettere udgave af rumænsk dødløft, hvor man skal balancere helt på det ene ben) er en af Chengs favoritter: “Det er en fantastisk øvelse, fordi den styrker hamstringmusklerne, mens hoften er i forlængelse, hvilket efterligner daglige aktiviteter som at gå eller løbe. Den tvinger dig også til at holde dine lats og din core engageret, hvilket gør det til en helkropsøvelse med fokus på hamstrings og glutes.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden, forskyd dem lidt for at opnå en split stance. Læg det meste af din vægt i det forreste ben, og tillad et let bøj i begge knæ.
2. Med en vægt i den ene hånd skal du langsomt hænge overkroppen fremad, holde ryggen lige og lade vægten glide lige nedad.
3. Når vægten er ca. midtvejs ned ad skinnebenet, skal du køre det forreste bens hæl ned i jorden for at hjælpe dig med at skubbe dig tilbage til udgangspositionen.

Hvilken øvelse kan jeg lave for min core?

Næsten alle bevægelser i din hverdag involverer din core på en eller anden måde – tænk på disse centrale muskler som støttesystemet for hele din krop. For at hjælpe med at styrke midterdelen er Cheng vild med denne kombinationsbevægelse, der både fokuserer på dine mavemuskler og hoftebøjere: “Bådposen i sig selv er en udfordrende øvelse, men tilføj en fri vægt og nogle flutterkicks, og du vil kunne mærke det på ingen tid.”

Vægtet Boat Pose med Flutter Kicks:

1. Liggende på en måtte (eller et tæppe er også godt nok, hvis det kniber), skal du gå ind i en boat pose: Hold din lænd presset mod jorden, mens du løfter hovedet og skuldrene op, hold en håndvægt lige op over brystet, og løft dine ben ca. 15 cm fra jorden. (Hvis du mærker, at din lænd bøjer sig, når du løfter benene, skal du bringe dem lidt højere op, så du kan bevare kontakten mellem ryggen og måtten.)
2. Med bøjede fødder og lige ben efterligner du en lille saksebevægelse med benene. Tilstræb at sparke fra hofterne i stedet for fra knæene.
3. Hold stillingen, og bliv ved med at flagre med benene uden at lade dem falde. For en kontinuerlig bevægelse som denne skal du sigte efter et højere antal gentagelser på omkring 20 til 30 spark.

Hvilken øvelse kan jeg lave for min ryg?

Styrkelse af musklerne i din ryg kan hjælpe dig med at slippe af med din slæbestilling og samtidig hjælpe dig med at undgå skader, når du løfter eller trækker ting i hverdagen. Denne rowingbevægelse er fantastisk, fordi den bruger både din latissimus dorsi (siderne af ryggen) og rhomboiderne (øverste del af ryggen), plus at den også appellerer til din core, når du stabiliserer dig. En anden gevinst: “På grund af støtten fra bænken sætter du ikke din rygsøjle i fare med overdreven afrunding af lænden”, tilføjer Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Placér et knæ og en hånd på en bænk (eller din sofa vil også fungere!), mens dit andet ben rører jorden, og din anden hånd holder din håndvægt strakt lige under skulderen.
2. Hold din core stram, og skub skulderbladet tilbage, mens du trækker håndvægten op mod siden af din brystkasse, med albuen pegende op mod loftet.
3. Sænk langsomt håndvægten tilbage mod startpositionen, og hold rygsøjlen stabil under hele bevægelsen.

Hvilken øvelse kan jeg lave for mit bryst?

Arbejde ved computeren dag ud og dag ind kan få dine brystmuskler til at blive stramme og forkortede (goddag skulderspændinger og endda åndenød), så det er vigtigt at tænke på brystet, når du sammensætter din træningsplan. Og hvorfor ikke multitaske? “Denne øvelse er fantastisk, fordi den fokuserer på at opbygge styrke i brystet, samtidig med at den tvinger din core og dine glutes til at arbejde sammen, så du får mere for pengene,” siger Cheng. “Den virker måske udfordrende i starten, men når du har lavet den et par gange, vil du indse, at du kan presse mere, end du troede.”

Brug med brystpres:

1. Lig i en brostilling: Placer dine skuldre og dit hoved på jorden, dine fødder direkte under dine knæ og din krop i en lige diagonal linje mellem de to. Hold vægtene ved brystet med albuerne udspilet væk fra kroppen.
2. Træk skulderbladene tilbage, og pres derefter vægtene op mod loftet.
3. Tilbage til udgangspositionen med vægtene, mens du bruger din core og dine balder til at holde resten af kroppen stabil.

Hvilken øvelse kan jeg lave for mine arme?

Når det kommer til stærke, tonede arme, har biceps en tendens til at tage opmærksomheden, men det er vigtigt at tage fat på triceps også. Disse muskler bag dine arme kommer i spil ved skubbe-bevægelser (dine biceps er trækmuskler) og for at hjælpe dig med at nå fuld udstrækning, når du løfter tunge ting over hovedet, som f.eks. at skubbe en kasse op på den øverste hylde i dit skab. Denne dumbbell-øvelse efterligner denne bevægelse fra en liggende stilling. “Sørg for, at du går stille og roligt frem, og hold hænderne på hver side af hovedet, så du ikke rammer dig selv i ansigtet med vægten!” advarer Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Ligge ned på gulvet med knæene behageligt bøjet. Med en håndvægt i hver hånd holder du armene lige op over skuldrene.
2. Hold albuerne så stille som muligt, og sænk langsomt håndvægtene ned mod siderne af hovedet.
3. Vend tilbage til startpositionen, mens du fortsat sørger for, at albuerne ikke bevæger sig rundt.

Shoppe frie vægte:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca