Næringstrends kommer og går i bølger. Først var vi bange for at spise for meget fedt. Så begyndte samtalen at skifte, og vi begyndte at dæmonisere kulhydrater.
På en måde giver vores frygt for kulhydrater mening. Kulhydrater udgør en stor del af dine daglige kalorier, og det kan være problematisk at spise for meget af den ikke så gode slags, som sukkerholdige drikkevarer, hvidt brød og småkager, hvis du ønsker at tabe dig eller bare blive sundere.
Så du kan vælge at skære kulhydrater helt væk, men den type begrænsning er ikke helt nødvendig. At spise den rigtige slags kulhydrater, som havre og brune ris, giver din krop det brændstof, du har brug for til ikke kun at komme igennem din træning, men også din dag i almindelighed. Det er derfor, at nogle mennesker vælger en strategi kaldet carb cycling, hvilket betyder, at de skifter mellem dage med højt kulhydratindhold og dage med lavt kulhydratindhold.
“Carb cycling er en måde at hjælpe diætister med jævne mellemrum med at føle, at de ikke er på slankekur og i nogle tilfælde rent faktisk forkæler sig selv”, siger Men’s Health ernæringsrådgiver Alan Aragon, M.S.. Det betyder ikke, at du får en særlig fedtforbrændingseffekt ved at gå ned i kulhydratindhold, men det kan hjælpe dig med at holde dig til din diæt i det lange løb, tilføjer han.
Men gør denne fremgangsmåde noget for din vægt i det lange løb? Endnu vigtigere, er det bedre end blot at skære kalorier generelt? Her er din begynderguide til carb cycling, og hvordan du finder ud af, om det passer til dig.
Hvad er carb cycling?
Carb cycling betyder, at du spiser en højere mængde kulhydrater den ene dag, efterfulgt af en lavere mængde kulhydrater den næste dag. Du fortsætter med at veksle mellem de to i løbet af din uge, afhængigt af dit aktivitetsniveau den enkelte dag.
Rationalet bag det er ret solidt: Du får fordelene ved at gå højt kulhydrat i de dage, du træner, og fordelene ved at gå lavt kulhydrat, når du ikke er så aktiv.
Når du træner, dykker din krop ned i dine kulhydratlagre for at få energi, så naturligvis vil dine dage med højt kulhydratindhold flugte med træningsdage, hvor din krop bedst kan udnytte dette brændstof. Det kan være en god ting, fordi et ekstra skub under din træning betyder, at du kan gå hårdere i længere tid og dermed forbrænde flere kalorier i det hele taget. På dine hviledage kan du reducere dine kulhydrater som en måde at reducere tomme kalorier på uden at føle dig for begrænset resten af ugen.
Så lad os sige, at du vejer 175 pund og sigter efter 2 gram kulhydrater (g) pr. pund kropsvægt på dine dage med højt kulhydratindhold. Hvis du træner om mandagen, er det 350 g. På din efterfølgende hviledag eller lavkulhydratdag kan du måske skære ned til kun 1 eller 1,5 gram pr. pund kropsvægt, hvilket varierer fra 175 til 263 g.
Det sagt, er der ingen fast mængde for, hvor mange kulhydrater du må have på dage med højere eller lavere kulhydrater. Det afhænger i høj grad af de typer træning, du laver, og hvor ofte du laver dem. Som med de fleste diæter findes der en række kulhydratcyklus-“recepter” på internettet, men dit kulhydratindtag bør i sidste ende være skræddersyet til dig og dine behov.
Hvordan protein bliver til muskler:
4 ting du bør vide, før du prøver kulhydratcykling
Kulhydratcykling kræver lidt mere planlægning, end de fleste mennesker foretrækker, fordi du skal veje, måle og tælle grammer. Hvis du bruger en app som My Fitness Pal kan gøre det nemmere, men hvis du sætter pris på fleksibilitet i din kost, er carb cycling måske for strengt for dig.
Det sagt, hvis du elsker at have retningslinjer eller “regler” at følge, kan carb cycling være et forsøg værd for dig.
Her er et par ting at huske på, før du giver det en tur.
Ved hvor mange kalorier du har brug for
Sæt dig et dagligt kaloriemål, som du vil sigte efter på alle dage. En generel fremgangsmåde: Hvis du ønsker at tabe dig, skal du gange din kropsvægt med 10. Det er så mange kalorier, du sigter efter hver dag. Hvis du vil bevare vægten? Multiplicer med 12. Og hvis du ønsker at tage på, skal du gange med 15.
Balancér makronæringsstofferne
Opdel disse kalorier på dine vigtigste makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. Kulhydrater og protein giver begge 4 kalorier pr. gram, mens fedt giver 9 kalorier pr. gram.
Sigte efter ca. 1 g protein pr. pund kropsvægt i tillæg til din kulhydratcyklus. Kompenser resten med sunde fedtstoffer. (For en mere detaljeret plan, se her hvordan du tæller dine makroer til vægttab.)
Så på dage med højt kulhydratindhold øger du kulhydraterne og dine kalorier, mens du holder protein og fedt på samme niveau. På den anden side vil de lavere carb dage skære dine kalorier ned, igen mens du holder dit protein og fedt det samme. Husk, det handler om at spise færre kalorier, men ikke rigtig “føle” som du gør.
Don’t nix the fibre
Når du spiser færre kulhydrater, skal du sørge for at beholde fibrene. Low carb-dage er ikke en undskyldning for at droppe broccoli og æbler. Fokuser primært på at fjerne tilsat sukker og andre raffinerede kulhydrater, som f.eks. muffins og bagels, fra din kost. Spis masser af fibre og næringsrige grøntsager, frugt, bønner, havre, quinoa og andre kvalitetskorn.
Et nok, selv på dage med lavt kulhydratindhold
Din hjerne kører på kulhydrater, eller mere specifikt på sukkerstoffet glukose. Og når der ikke er nogen i nærheden, er din krop nødt til at fremstille det ved hjælp af andre kilder, såsom protein, hvilket kan være dårlige nyheder, hvis du ønsker at opbygge og vedligeholde magre muskler. Det er derfor, at det er så vigtigt at spise mere end 130 g kulhydrater på dine “low carb”-dage. Giv din hjerne mad, så du ikke er i tåge hele dagen på arbejde.
Så hvad ville du egentlig spise, hvis du carb cycling?
På en dag med højt kulhydratindhold: Et eksempel på at spise for en 175-pund fyr, der sigter mod 350 gram kulhydrater, kunne omfatte 1 kop havre om morgenen lavet med mælk, en lille håndfuld rosiner og lidt brunt sukker; et stykke frugt og yoghurt til en snack; en grundlæggende sandwich (med 2 skiver brød og noget protein); en banan og jordnøddesmør til en eftermiddagssnack; 2 til 2.5ish kopper kogt pasta med grøntsager til middag; derefter måske nogle popcorn til en aften snack. Dette er kun at se på carb indtag og omfatter ikke alle de proteinrige fødevarer, du ville spise sammen med dem. Det er også en løs anbefaling, så det er ikke nøjagtigt med hensyn til de samlede kulhydrater, men det bør give dig en fornemmelse af den mængde kulhydrater, du ville se på på en dag med højt kulhydratindhold.
På en dag med lavt kulhydratindhold: På den anden side vil halvdelen af denne mængde kulhydrater – 175 g eller deromkring – blot betyde, at man skal halvere nogle af de angivne portioner ovenfor, så måske kun ½ kop havregryn; 1 til 1,5 kop kogt pasta; flere grøntsager og nogle frugter med lavere kulhydratindhold, f.eks. bær.
Er kulhydratfattige dage anderledes end ketodage?
Det at spise “keto” har meget specifikke regler omkring, hvad du må spise, og hvor meget du må spise (se Beginner’s Guide to Everything Keto). Den generelle idé med denne tilgang til at spise er at sørge for, at dine kulhydrater er lave nok og fedt er højt nok, så din krop kører på ketoner. For mange kulhydrater, og når du tisser på ketostokken, vil du se, at din krop har skiftet sin brændstofkilde tilbage til glukose.
På den anden side har “low carb” ikke en specifik definition, og hvis du spørger 10 personer, kan du få 10 forskellige svar på, hvad det betyder. Når det er sagt, anbefaler de fleste retningslinjer at holde kulhydrater under omkring 150ish gram dagligt (sammenlignet med mindre end omkring 50 med keto). For at sætte tingene i perspektiv har et typisk stykke frugt omkring 15 gram, en skive almindeligt sandwichbrød omkring det samme, og 1 kop af de fleste kornprodukter omkring 30 gram. Selvfølgelig varierer dette baseret på mærker, type og størrelse af fødevarer, men det er generelle parametre.
Chris Mohr Ph.D, R.D., er ejer af Mohr Results. Han har en bachelorgrad og en kandidatgrad i ernæring fra henholdsvis Pennsylvania State University og University of Massachusetts. Han har opnået sin ph.d. i træningsfysiologi fra University of Pittsburgh og var tidligere rådgivende sportsernæringsekspert for Cincinnati Bengals og University of Massachusetts Athletic Program.