Hvordan man slipper af med Hip Dips: [

Har du hoftebøjninger og vil du vide, hvordan du slipper af med dem?

Du er kommet til det rette sted.

I dag vil du lære alt, hvad du har brug for at vide om hoftebøjninger.

Specifikt,

• hvad er hoftebøjninger,
• hvad der forårsager dem, og
• hvorvidt du kan slippe af med dem.

Okay, lad os komme i gang.

Disclaimer

***LÆS FØRST***

Og selv om jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til oplysningsformål og bør ikke erstatte råd fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og de, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for eventuelle skader, der måtte opstå. Læs venligst min fulde ansvarsfraskrivelse for at få flere oplysninger. Desuden kan dette indlæg indeholde affilierede links: hvilket betyder, at jeg kan modtage en provision, hvis du bruger dem.

Ok, vi går videre.

Hvad er hoftehøjder?

Hoftehøjder er indrykninger, der ses langs siden af din krop, lige under hoftebenet.

Helt grundlæggende er de indadgående kurver på siden af dine hofter, der kan ses forfra.

Nogle har endda kaldt dem for hoftebuler eller “violinhøjder”, da fordybningerne ligner formen på en violin.

De er også ansvarlige for at give udseendet af kurvede hofter.

Som du kan se, har jeg dem også.

Er hoftebuler dårlige? Skal du være bekymret?

Hip dips er hverken gode eller dårlige. De er blot en afspejling af din anatomi.

Alle menneskers kropsform er unik. Dine knogler og dit bækken er anderledes formet end mine, og mine er anderledes end mine søstres.

Vi bliver ofte fodret med propaganda om, at kvinder skal have en perfekt symmetrisk “timeglasfigur”. Det er noget vrøvl, og de fleste af os ser simpelthen ikke sådan ud.

Vi er alle smukke, med eller uden hoftedybder.

Så vær sød ikke at bekymre dig!

Hvad er årsagen til hoftehvirvler?

Der er ikke én bestemt ting, der forårsager hoftehvirvler. De skyldes primært din kropstype, din anatomiske opbygning og din kropsfedtfordeling.

Som jeg sagde før, er dit bækken, dine hoftemuskler og din kropsbygning unikke for dig. Derfor kan du måske eller måske ikke have fremtrædende hoftehøjder.

Med det sagt er det mere sandsynligt, at kvinder med “høje hofter” har fremtrædende, kurvede hoftehøjder.

Det skyldes, at afstanden mellem din hofteknogle og din lårknogle er længere – hvilket skaber større mulighed for, at der kan dannes en fold i det område.

Hvordan man slipper af med hoftebøjninger – er det muligt?

Det er desværre ikke sikkert, at du kan slippe helt af med hoftebøjninger. Du kan ikke ændre din anatomi væsentligt.

Med det sagt er der to ting, du kan gøre for at minimere deres fremtrædende karakter.

1. Den første ting, du kan gøre, er at træne for at udvikle og styrke muskelgrupperne omkring dine hofter. Motion alene er yderst gavnligt for din krop og dit sind.

1. For det andet kan du forsøge at sænke din kropsvægt/kropsfedtniveau, hvis du er overvægtig. Vægttab hjælper måske eller måske ikke – men det er altid godt at opretholde et normalt fedtniveau.

Så simpelt som det lyder, så er kost og motion som regel det bedste svar på de fleste ting :).

Nu, hvilke øvelser skal du lave?

Jeg er glad for, at du spørger.

De bedste øvelser til at få rundere hofter

Husk, disse øvelser vil hjælpe med at udvikle og styrke musklerne i din underkrop.

Som følge heraf vil de sandsynligvis ændre den måde, dine hofter ser ud på, men måske ikke helt fjerne hofte dips.

Med det sagt kan udvikling af din underkrop være med til at skabe et tiltalende udseende for musklerne omkring dine hofter.

Så hvilke muskelgrupper skal du træne?

De vigtigste muskelgrupper, du ønsker at træne, er:

• Glutes (som omfatter gluteus maximus og gluteus medius),
• De ydre lår og
• De indre lår.

Af disse tre muskelgrupper er glutealmuskulaturen den vigtigste.

Nedenfor er nogle af de bedste hip dip-øvelser, du kan lave.

Effektiviteten af alle disse øvelser kan øges med brug af Hip Resistance bands (som du kan få her).

Squats

Squats er en af de bedste øvelser nogensinde. De træner et funktionelt bevægelsesmønster og er den bedste måde at udvikle dine lår og dine glutes på. De styrker quadriceps og adduktorerne (inderlårene).

Du kan lave squats med:

• din kropsvægt
• med ekstern modstand (håndvægte, kettlebells, vægtstænger)
• med hoftemodstandsbånd
• både ekstern modstand og et hoftemodstandsbånd

Sådan gør du:

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Punkt tæerne ud, ca. 15-30 grader.
• Spænd din core, og klem dine balder sammen, før du begynder.
• Begynd squatten ved at bøje i hofterne og knæene på samme tid.
• Skub din bagdel lidt tilbage, som om du sidder på en stol, der er bag dig.
• Hold ryggen flad, mens du går nedad, og hold hælene helt flade i gulvet.
• Sørg også for, at du ikke lader knæene falde sammen indad.
• Når du når en dybde, der bringer dine lår parallelt med gulvet, skal du vende bevægelsen om ved at holde din core stram og ryggen flad.
• Når du når toppen, skal du klemme dine ballemuskler sammen for at afslutte bevægelsen.

Curtsy Lunges

Den næste øvelse er curtsy lunge. Denne øvelse tilføjer et twist til den normale lunge ved at lade dig krydse benet bag kroppen.

Denne vinkel vil hjælpe med at målrette gluteus medius-musklerne mere, samt dine inderlår.

Du kan holde fast i en håndvægt for at gøre denne bevægelse hårdere.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne samlet og hænderne ved din talje eller op til brystet. (For at gøre det endnu mere udfordrende kan du holde en håndvægt op ved brystet).
• Herfra begynder du at træde tilbage med venstre ben.
• Hvor du sætter foden ned, begynder du at krydse den tilbage bag højre ben.
• Hold tæerne pegende fremad.
• Når du planter foden, begynder du at bøje ned med begge knæ.
• Du behøver ikke at lade knæet røre gulvet for at gøre denne bevægelse effektiv.
• Hold den nederste position i 1 tælling, og vend derefter bevægelsen tilbage til udgangspositionen.

Curtsy Step Downs

Curtsy step down ligner curtsy lunge, men øger bevægelsesomfanget- hvilket får dine glutes og lår til at arbejde hårdere.

Du kan holde fast i en håndvægt for at gøre denne bevægelse hårdere.

Sådan gør du:

• Stå på toppen af en bænk eller en stabil platform, der kan bære din fulde vægt.
• Herfra spænder du din core og holder dine glutes presset sammen.
• Begynd at træde venstre ben ned fra platformen, så det krydser bag højre ben.
• Gør dette på en kontrolleret måde, idet du langsomt bøjer dit forreste knæ (det, der stadig står på bænken).
• Når den nederste fod rører jorden, vender du bevægelsen om og bringer begge fødder op på platformen igen.
• Før alle gentagelser på den ene side, før du går videre til den anden side.

Banded Lateral Walks

Denne næste øvelse er en af mine favoritter. Banded lateral walk er en af de bedste måder at aktivere gluteus medius musklen på. Denne muskelgruppe er vigtig for at abducere (løfte væk fra kroppen) og eksternt rotere (rotere væk fra kroppen) dine ben.

For at udføre den skal du bruge et hofte/glute-modstandsbånd.

Du kan få en 3-pakke her!