Sidst opdateret MAY 21ST, 2020, 10:01 PM
Hvordan slipper du af med det indre lårfedt – det stædige lille område, der synes at holde fast, uanset hvad du gør?
Jeg ved, at inderlårene er et problemområde for mange kvinder (mig selv inkluderet) og en meget udfordrende del at slanke, hvilket er grunden til, at jeg har besluttet at lave et separat indlæg om det.
Mange af jer har fortalt mig, at træning, som I tidligere har udført, kun har gjort tingene værre og fået jeres lår til at blive større i stedet for at gøre dem mindre.
Sandheden er, at der er en masse misinformation om den rigtige måde at tabe fedt på inderlårene på, herunder at lave øvelser på gymnastikmaskiner, som “den bedste træning for inderlår”.
Disse øvelser virker desværre ikke rigtig, da du ikke kan reducere fedt på stedet.
Det tog mig et par år at finde ud af de bedste måder at slanke benene på, og især hvordan man slipper af med fedt på inderlårene.
I dette blogindlæg vil jeg forklare, hvordan du kan tabe slanke inderlår og blive slankere, og hvad der er de mest almindelige fejl, du bør undgå at begå, når du forsøger at slippe af med fedt på inderlårene.
HVAD ER DET, DER PRÆCIS FORÅRSAGER INDRE LÅGFEDT?
Når du indtager flere kalorier, end du forbrænder, begynder din krop at lagre disse overskydende kalorier i form af fedt.
Og vi kan ikke rigtig vælge, hvor vores krop vil lagre dette fedt; det er hovedsageligt bestemt af genetik, køn og vores kropstype.
De fleste kvinder lagrer overskydende kropsfedt i deres inderlår, hofter og nedre mave, og det er tæt forbundet med deres kropstype.
Lad os tale lidt mere om de forskellige kropstyper, og hvordan de reagerer forskelligt på kost- og træningsregimer.
DIFFERENTE KROPSTYPER LAGER FEDT FORSKELLIGT
Nogle kvinder har naturligt mindre kropsfedt og finder det lettere at tabe sig. Disse kvinder har højst sandsynligt en ektomorph kropstype.
Andre kan finde det ret udfordrende, især hvis de træner på en måde, der ikke passer til deres kropstype.
Og det ser jeg MEGET ofte.
Personlige trænere ser ofte bort fra disse forskelle og træner alle på samme måde, og det er ikke effektivt.
Det er derfor, du ender med at se 2 piger, der følger den samme diæt og træningsprogram, og den ene ender med meget anderledes resultater end den anden.
Der er tre hovedkropstyper (ektomorph, mesomorph og endomorph), og hvis du ønsker at nå dine fitnessmål og få de bedst mulige resultater, skal du lære din kropstype at kende.
Du er måske endomorph som Kim og Khloe Kardashian eller mesomorph som Gigi Hadid og Margot Robbie, eller måske er du ektomorph som Kendall Jenner og Elsa Hosk.
Du kan tage min gratis kropstypequiz her, der hjælper dig med at bestemme din på blot et par minutter.
Hvorfor er det indre lårfedt så svært at tabe
Som jeg nævnte tidligere, er det indre lårområde et af de mest stædige områder for kvinder, når det kommer til fedttab.
Selv ektomorfer, som er naturligt magre og slanke, ved måske ikke, hvordan man taber fedt i fra indre lår eller ved, hvordan man gør det ordentligt.
En af de mest almindelige fejl, jeg ser, er kvinder, der forsøger at punktreducere fedt fra inderlårene, hvilket er umuligt.
Men hvad betyder ”punktreduktion af fedt” egentlig?
Lad os sige, at jeg ønsker at tabe mavefedt. Så jeg begynder at lave 1000 mavebøjninger om dagen og fokuserer al min energi på denne kropsdel. Vil jeg tabe mavefedt og få de mavemuskler? Desværre, nej. Vi kan ikke vælge, hvor vi taber fedt.
Og de fleste kvinder finder det normalt lettere at tabe fedt på overkroppen end fedt på lårene eller maven.
Så hvis du vil tabe fedt på inderlårene, skal du tabe kropsfedt over det hele.
Hvad er den bedste og hurtigste måde at reducere kropsfedt på? At spise en sund kost med et kalorieunderskud, efterfulgt af cardio og modstandstræning, der hjælper dig med at slanke inderlårene ned uden at tilføje ekstra muskelmasse.
Vi vil dække hver del nedenfor.
Hvordan du slipper af med fedtet på de indre lår
JUSTER DIN KOST TIL MEST MULIGT FEDTTAB
Hvis du træner, men konstant spiser lortekost, er det ikke særlig sandsynligt, at du får gode resultater.
Din krop har brug for en velafbalanceret kost med masser af frugt og grøntsager, magert protein, gode fedtstoffer og fibre.
Du bør undgå alkohol, sukker (i enhver form), forarbejdede fødevarer, bagværk, friturestegte mad osv.
Hvis du ønsker at tabe fedt på inderlårene hurtigt og blive slankere, skal du virkelig ændre din kost og holde dig til den.
Hvad er den bedste diæt til at tabe fedt på inderlårene?
Jeg vil råde dig til at spise med et lille kalorieunderskud og følge en kost med lavt kulhydratindhold for at opnå de hurtigste resultater.
Når vi har brug for energi, begynder vores krop at forbrænde kulhydrater først, efterfulgt af protein og fedt. Så hvis du spiser en kulhydratfattig kost, og der ikke er nok kulhydrater, vil din krop begynde at forbrænde mere fedt og protein.
Det betyder i bund og grund, at du vil forbrænde mere fedt på en kulhydratfattig kost og bruge det som primær energikilde.
Og hvis du ønsker at tabe dig og reducere kropsfedt, bør du også være i et lille kalorieunderskud. Og jeg mener lille: 200-500 kalorier.
Men husk på, at enhver form for slankekur og kalorierestriktion potentielt kan bremse dit stofskifte, så start med et lille kalorieunderskud.
Hvis du sulter dig selv og spiser for lidt, vil du bare bremse dit stofskifte for meget, og du vil ikke tabe dig.
Så, hvis du ikke ved, hvordan du beregner dit daglige kalorieindtag, har jeg et blogindlæg, der hjælper dig med at lære præcis hvor mange kalorier du har brug for her.
Og hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du downloade min 7-dages måltidsplan gratis, og det vil hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab.
FJERN ØVELSER, DER KAN GØRE DINE INDRE LÅG STØRRE
Jeg ser mange kvinder, der forsøger at tabe fedt fra deres lår, der gør netop det, de ikke bør gøre med hensyn til træning.
Arbejde for at øge muskelstørrelsen på dine lår væsentligt (og især hvis du ikke taber fedt) vil i sidste ende få dine ben til at se større ud … hvilket ikke er dit mål.
Og der er intet galt med at øge muskelstørrelsen på dine ben ved at løfte tunge vægte for eksempel, men dette vil ikke få fjernet fedtet på dine lår.
2.1 SKIP visse typer af modstandstræning, der kan gøre dine lår større
Jeg ser mange kvinder, der målretter deres inderlår med modstandstræning (dvs. den der underlige inderlårsmaskine i fitnesscentret, sumo squats osv.). Desværre vil dette ikke slanke dit indre lårområde.
Det vil fokusere på at arbejde på den indre lårmuskel og kan gøre den større i størrelse, men det vil ikke slippe af med fedtet.
Det kan faktisk bare gøre, at dette område ender med at se større ud. Hvis du tilføjer nogle muskler – men ikke rigtig taber fedt – så vil du ende med at undre dig over, hvorfor dine ben bliver større af at træne.
Medmindre du ønsker at gøre dine lår større, vil jeg desuden undgå træning, der i høj grad er rettet mod dine quads, som f.eks. følgende:
RELATERET: Sådan slanker du muskulære lår
RELATERET: HVORDAN MAN SLANKER MUSKULØSE LÅR
ØVELSER, DER KAN GØRE DINE (INDRE) LÅR STØRRE:
- Squats og alle squat-varianter
- Lunges
- CrossFit
- HIIT-routiner, der i høj grad målretter dine ben
Vægtede benmaskiner
Forstå mig ret – det er fantastiske øvelser – men jeg ved, at mange kvinder faktisk har problemer med muskuløse lår, og det er det, vi forsøger at undgå her.
2.2 UNDGÅ VISSE TYPER AF CARDIO, SOM KAN OPBYGGE DINE LÅG
Cykling, elliptisk, stair master, trappeløb eller løb op ad bakke osv. er alle gode cardiotræningsformer. De øger din kardiovaskulære kondition og forbrænder masser af kalorier.
Men de slanker ikke dine ben som gang eller løb, og de vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at slippe af med fedt på inderlårene.
Meget af disse typer cardio vil faktisk opbygge muskler (især hvis du er endomorph), så dine ben kan blive større i stedet for slankere.
DAN DEN RIGTIGE TYPE TRÆNING FOR INDRE LÅG
Ja, der er stadig træning, du kan lave, som vil tone hele din krop, herunder dine lår.
Og igen foreslår jeg, at du afprøver nogle ting og forskellige træningsformer for dig selv og din kropstype og ser, hvad der passer bedst til dig. Til at starte med har jeg nedenfor anbefalet øvelser til slankning af det indre lårområde, som virkede på størstedelen af de piger, jeg trænede (inklusive mig selv).
BEDSTE ØVELSER TIL AT FÅ FEDT AF DET INDRE LÅG FAST
Hvis du ønsker at forbrænde fedt på det indre lår hurtigt, skal du kombinere effektiv cardio med den rigtige type styrketræning.
3.1 GØR MERE LOW-INTENSITY CARDIO
Med al min erfaring er den bedste øvelse til at slippe af med fedt på inderlårene og få slanke ben generelt, at VANDRE.
Ikke løb, svømning, cykling, elliptisk træning, dans osv.
GÅR DET at gå reducerer det indvendige lårfedt?
Jeg ved det godt – det lyder for simpelt, ikke? Men du skal ikke undervurdere dens styrke.
Gå er den absolut bedste øvelse til at slippe af med alt overskydende fedt, herunder dine inderlår.
Du er dog nødt til at gå meget. Med meget mener jeg mindst 10.000 skridt om dagen (eller 10 km, hvis du kan!).
Jeg ved godt, at det lyder tidskrævende, men de 10.000 skridt behøver ikke at blive taget på én gang.
Du kan akkumulere disse skridt i løbet af dagen. Og husk – det er bare at gå!
Mit råd er at starte hver morgen med en gåtur på 5 km, så en stor del af din gåtur allerede er gjort for dagen. Prøv derefter at gå så meget som muligt i løbet af dagen.
Stå op fra dit skrivebord og gå rundt på kontoret, gå udenfor til frokost, mødes med venner til en gåtur, gå hjem fra arbejde eller gå til bussen/toget – gør alt, hvad du kan, for at få de ekstra skridt ind!
Bonustip: Ud over at gå er svømning faktisk en fantastisk form for cardio, der kan hjælpe med at slanke dine ben. Det vil ikke være lige så effektivt mod fedt på inderlårene som gåture, men det kan være et godt alternativ.
RELATERET INDSLAG: HVORDAN MAN FÅR SLANKE BEN: Hvorfor du har brug for CARDIO
ER LØB GODT TIL AT REDUCERE FEDT PÅ INDRE LÅG?
Løb er en fantastisk træning og vil hjælpe dig med at slanke dig over det hele, da det forbrænder MASSER af kalorier.
Men det giver ikke helt de samme resultater som at gå, især ikke for nogle kropstyper.
Nogle endomorfe kvinder kan få større ben af at løbe, fordi løb faktisk opbygger benmuskler.
Generelt set vil langdistanceløb ikke fylde dine ben så meget som sprint, helt sikkert. Men igen er det meget individuelt, så vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på løb.
Hvis du ved, at dette gælder for dig, og voksende lårmuskler ikke er et af dine fitnessmål, er det måske bedst at undgå løb og holde dig til powerwalking i stedet.
3.2 FOKUSER PÅ DEN RIGTIGE TYPE AF MODSTANDSTRAINING (DER IKKE GØR DINE INDRE LIGHS STØRRE)
Modstandstræning får ikke ligefrem fedt på inderlårene væk. Modstandstræning vil tone din krop, og det vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
Den rigtige form for modstandstræning vil holde dig slank og tonet uden at tilføje for meget muskelmasse, så du vil ikke ende som tyndt fedt efter at have tabt dig.
Alle former for modstandstræning er gode. MEN, hvis du er bekymret for, at dine ben bliver større med modstandstræning, eller hvis du forsøger at reducere størrelsen på dine ben, skal du være forsigtig med den type øvelser, du laver.
Det er en god start at lave den type træning på min blog, da jeg har designet dem alle til at tone dig op uden at gøre dig voluminøs.
EKSEMPELOPGAVE TIL BRÆNDNING AF DET INDRE LÅGOMRÅDE
RELATERET POST: Sådan løfter du vægte uden at blive tyk
DET ULTIMATE PROGRAM TIL AT SLANKRE DINE BEN & LOSING INNER THIGH FAT
Jeg har designet mit 3 Steps to Lean Legs Program for at hjælpe dig med at slippe af med det indre lårfedt uden at opbygge for mange muskler.
Disse øvelser er specielt fokuseret på at slanke dine lår og vil hjælpe dig med at tabe fedt på inderlårene.
De vil også hjælpe dig med at tone hele din krop op uden at blive tyk – gennem nøje planlagt modstandstræning.
Se resultaterne 🙂
Mit program har 3 forskellige versioner, en til hver kropstype. På den måde kan du være sikker på, at du får de bedst mulige resultater.
Det kombinerer konditionstræning med styrketræning, og det har en komplet 8-ugers madplan.
Den del af mit program, der omhandler styrketræning, har nu også FULDVIDERE videoer, som du kan følge fra opvarmning til nedkøling.
For at finde ud af mere om mit 3 Steps to Lean Legs program, klik på nedenstående link:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
For at finde ud af mere om mine FULL-LENGTH VIDEOS, skal du følge dette link:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Love,
Rachael xx
Artikel skrevet af Rachael Attard
Rachael er en australsk født certificeret personlig træner og ernæringsekspert, som har en bachelorgrad i naturvidenskab.
Efter at have kæmpet i årevis for at finde et trænings- og kostprogram, der er skræddersyet til kvinder, der stræber efter en slank og tonet krop uden bulk, designede hun sit Lean Legs Program. Dette program er skræddersyet til hver enkelt kropstype og fokuseret på at hjælpe kvinder med at få tonede men feminine kroppe, uden at blive voluminøse.
Hendes mission er at styrke kvinder og hjælpe dem med at holde sig i form på en sund og afbalanceret måde.