Hvordan man tager kvalitetsvægt på som ektomorph

• Endomorph: Denne somatotype er kendetegnet ved en blokagtig ramme, som har en tendens til at bære meget mere kropsfedt sammenlignet med de to andre somatotypetyper. Leddene hos denne somatotype er tykkere og bredere. Torsoen er tyk såvel som hofterne, der er lige så brede som kravebenene, hvis ikke bredere. Denne somatotype er også kendetegnet ved et langsomt stofskifte, det er det langsomste stofskifte ud af de tre kropstyper.
• Mesomorph: Denne somatotype er kendetegnet ved veludviklet muskelmasse med en smal talje og brede skuldre. Metabolismen i denne kropstype er typisk langsommere end den ektomorfe, men hurtigere end den endomorfe. Denne kropstype har det bedste fra begge verdener på grund af de proportioner, den besidder, idet den har ektomorphens smalle talje, mens den har endomorphens brede skuldre.
• Ektomorph: Denne somatotype er den tyndeste af de tre og er karakteriseret ved en tynd og slank kropsbygning. Lemmerne er lange, taljen er smal, skuldrene er tynde og har en tendens til at være slanke. Bærer lidt muskelmasse og fedt på grund af det faktum, at denne kropstype har det hurtigste stofskifte ud af de tre somatotyper og ofte omtalt som hardgainer. Har små led som håndled og ankler, hvilket gør det svært for denne kropstype at løfte og bære tungere belastninger.

Påtage kvalitetsvægt som ektomorph

Der er et par ting, der skal gøres for at tage kvalitetsvægt på

• Vi skal følge vores makroer
• Vi skal gå i fitnesscenteret og træne de fire vigtigste compound løft
• Vi skal få kvalitetssøvn hver nat
• Vi skal bruge princippet om progressiv overbelastning

Tracking Our Macros

Når jeg siger “lægge kvalitetsvægt på”, mener jeg at sammensætte en krop, der har et attraktivt, sundt forhold mellem kropsfedt og muskler. De fleste mennesker, der har problemer med at tage på som ektomorfer, får at vide, at de “bare skal spise meget.”

Den mest almindeligt hørte sætning fra en ektomorfer, når han bliver spurgt “hvor meget spiser du?”, er “Jeg spiser meget!”. Men hvor meget er meget?

For at tage nogen form for vægt på skal vi være i kalorieoverskud. Et kalorieoverskud betyder, at vi indtager flere kalorier, end vi bruger. Tjek denne artikel for gratis forslag til måltider.

Så det første, vi skal gøre, er at regne vores samlede daglige energiforbrug(TDEE) ud. Dette er den samlede energi, vi bruger til at drive vores krop på en dag. Det er derfor, vi har brug for mad, mad indeholder kalorier, og kalorier giver os brændstof. Der findes et væld af TDEE-beregnere derude på nettet.

Når vi har gjort det, er vi klar til at begynde at svine os til, så vi kan lave nogle gainz!

Wait not so fast, at spise i et kalorieoverskud er kun en del af historien, når det kommer til at tage muskelmasse på.

Selv om vi spiser i et overskud, er det vigtigt, hvad vi spiser, og hvor meget vi spiser af det.

For eksempel vil det at spise fastfood hele dagen, hver dag, helt sikkert give et kalorieoverskud, men det vil se anderledes ud end at spise et kalorieoverskud, der kommer fra en velafbalanceret, strategisk kost. Det er her, at kropssammensætningen kommer ind i billedet.

Kropssammensætning

For at vi kan tage kvalitetsvægt på, skal vi følge vores makroer. “Makroer” er en forkortelse for “makronæringsstoffer”. Makroer er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Disse er de tre komponenter, der udgør vores samlede kalorieforbrug for dagen, og hvor meget af hver af dem, vi indtager, er vigtigt for, hvordan vores krop vil opbygge.

For eksempel, hvis vi spiser en kost med højt fedtindhold, lavt proteinindhold og højt kulhydratindhold, og vi giver en kropsvægt på 180lbs(82kg) på trods af at vi går i fitnesscenteret og løfter, vil vores krop se anderledes ud end en person (180lbs/82kg), der har indtaget en kost med højt proteinindhold, moderat fedtindhold og moderat kulhydratindhold, dette er alt sammen under forudsætning af, at dette falder sammen med at holde sig i et kalorieoverskud.

Hvordan finder vi ud af vores makroer

Og da vi lever i internettets og informationens tidsalder, har vi et væld af måder og beregnere vi kan bruge til at udregne og spore vores makroer.

Jeg bruger personligt “myfitnesspal” til at holde styr på mine makroer og daglige mål. Hvis du har en smartphone, er det eneste det kræver at downloade app’en og taste de specifikke detaljer ind til dit mål. Hvis du ikke har en smartphone, men har adgang til internettet, kan du få adgang til en fantastisk makroberegner her.

Nu er ovenstående makroberegnere og TDEE-beregnere fantastiske, men i sidste ende er alt i bedste fald et tæt skøn, og derfor bliver vi nødt til at lege med tallene for at justere for fejl.

Vi gør dette ved konsekvent at følge vores makroer og holde øje med, hvordan vores vægt svinger. Hvis dine kalorier, der skal indtages dagligt, er 3260 (naturligvis under hensyntagen til de relevante makroplaceringer), og du er 180lbs/82kg, vil det at spise over eller under dette vise, hvordan det påvirker din vægt.

Hvordan du deler disse kalorier op efter måltider er helt op til dig, hvorfor jeg ikke vil tale meget om dette aspekt af kosten. Hvis du ønsker at dele det op i 2 store måltider om dagen, fint. Hvis du ønsker at dele det op i 3 eller endda 6 måltider om dagen, er det også fint. Bare så længe du rammer dine makroer på et konsekvent grundlag, eller i det mindste spiser i et overskud, er du fint.

Makroopdeling

Så vidt angår den faktiske makroopdeling vedrørende hvor mange gram protein, fedt & kulhydrater vi bør indtage, kan vi tage et par tilgange. Vi kan gå med en lav, moderat & høj carb option, det er helt op til dig. Vi kan også tage en protein første tilgang, hvor jeg kan lide at gå med .8g til 1.2g pr. pund kropsvægt i protein, så forbruge 20 til 40% fedtstoffer og derefter have resten i kulhydrater. Der er mange måder. Eksperimentere og lege med det og finde ud af, hvad der virker for dig. Alle er forskellige.

Det er vores brød og smør lige her(ingen ordspil tilsigtet). Med ovenstående værktøjer har vi potentialet til at tage kvalitetsvægt på. Alt dette betyder ingenting, før vi kontekstualiserer det dog.

Vægtforøgelseshastighed

Lad os holde en anden ting i tankerne, vægtforøgelseshastighed. Når vi har lært at beregne vores TDEE, ønsker vi at spore vores rate af vægtøgning ved at holde øje med vægten, samt hvordan vores løft forbedres over tid. For eksempel, og dette er et groft eksempel, der ikke er baseret på virkeligheden og blot for at illustrere min pointe, lad os sige, at du tager 2 pund om ugen. I de første 1-2 år kan en god del af det være muskler. Efter ca. to år må vi overveje, at de samme 2 pund om ugen måske mest er muskler, og vi vil gerne skrue ned for hvor meget overskud vi går ind i i vores bulking-faser. Vi vil måske faktisk gerne skifte til en “lean bulk”-metode, hvor vi spiser lige lidt over TDEE(vedligeholdelse) for at holde fedtforøgelsen minimal.

Omberegning af TDEE

Når vi konsekvent har taget på i vægt, som vi håber hovedsageligt er muskler, vil vi bemærke, at gevinsterne aftager og måske stopper og sandsynligvis begynder at tabe os. Dette skyldes, at vores nyvundne muskelmasse kommer med en højere EE (energiforbrug), som vi er nødt til at tage højde for. Muskler er aktivt væv og forbrænder op til ca. 7-13 kalorier pr. pund bare for at opretholde sig selv. Det er tilrådeligt at genberegne og omfordele dine makroer/kalorier i overensstemmelse hermed.

For eksempel, hvis du bulked til et foretrukket punkt og ønsker at kaste fedt, genberegne din TDEE, begrænse med 200 kalorier og forbruge 1-1.4g protein pr. pund kropsvægt, udpege 15-20% af kalorierne til fedt makroer og resten til kulhydrater for at opretholde magert masse.

Hvis bulking, genberegn TDEE øge kalorier med 200-300, forbruge .8-1.2g protein pr. pund kropsvægt, distribuere 20-40% til fedt makroer og resten til kulhydrater. Ovenstående tal er grove tal, leg med disse tal for at nå dine ønskede mål.

Dette arbejde er evigt, så vi er nødt til at følge med vores energibehov og konsekvent tage højde for det.

Gå til gymnastiksalen for at træne

Jeg bruger ordet træne, fordi det er det, vi vil gøre, træning. Ikke “træne” eller “udøve”. Jeg tror på ords magt, og ordet “træning” er et stærkt ord, når det gælder om at nå mål. Dette er ikke en leg. Dette er seriøst arbejde. At være tynd og skrøbelig er ikke noget at være stolt af, så vi går i træningscenteret for at TRÆNE.

Compound løft

Vi vil gerne træne “the Big Four”: bænkpres, squat, dødløft og stående overhead press. Disse løft lægger mest muskelmasse på én gang. Som ektomorfer har vi ikke tid eller luksus til at være i gymnastiksalen og træne 100 sæt isolationsbevægelser. Det vil ikke føre os hurtigt nogen vegne. Vi skal ind og ud af gymnastiksalen med træningstider på mellem en time og halvanden time. Alt mere end en times intens træning, og vi risikerer ikke blot at skade os selv på grund af overtræning, men også at ødelægge det hårde arbejde med at opbygge muskelvæv.

• Bænkpres: Denne bevægelse, der betegnes som kongen af brystbevægelser, træner pectoralis major og anterior deltoideus(residualt). Denne bevægelse lægger på muskler i bryst- og skulderområdet.

• Squats: Dette er kongen af benbevægelser og en af de vigtigste bevægelser vi nogensinde vil lave. Squatten træner alle musklerne i benene: quads, hamstrings, kalve. Denne bevægelse arbejder også hofteryggen og skuldre i en vis udstrækning.

• Dødløft: Personligt min favoritbevægelse og en anden vigtig masseopbyggende bevægelse. Denne bevægelse arbejder hele kroppen, fortrinsvis den bageste kæde: glutes, hamstrings, erectors, traps, rhomboids, you name it, denne bevægelse arbejder det hele.

• Standing overhead press: Denne bevægelse arbejder hele kroppen, men fortrinsvis skuldrene. At stå med stangen presset over hovedet er en sand styrkeprøve. Denne bevægelse arbejder også core- og glute-musklerne, da stramning af glutes beskytter lænden mod skader.

Med disse fire bevægelser kan vi ikke gå galt i byen. Jeg bygger personligt hele min rutine op omkring netop disse fire bevægelser, og det virker vidundere for mig, idet jeg tager en “power building style approach”(powerlifting + bodybuilding)

Al denne hardcore træning, hardcore spisning er intet uden at sove som en baby.

Få kvalitetssøvn om natten

Få kvalitetssøvn er det vigtigste enkeltstående aspekt af at tage kvalitetsvægt på. Når vi sover, reguleres vores hormoner, muskelvævet repareres, centralnervesystemet (CNS) forynges.

Hormonregulering

Efter en stressende dag med arbejde, træning og andet ansvar har vi brug for at sove. Stress stimuli frigør et hormon kaldet “cortisol”, og dette hormon er blandt andre hormoner ansvarlig for vores evne til at kæmpe eller flygte. Men for meget af dette hormon udløser sygdomme. Ved at få en god mængde søvn kan kroppen regulere dette hormon, og det giver mulighed for at frigive andre hormoner, der signalerer, at kroppen kan reparere sig selv. Undersøgelser viser, at søvn også regulerer den rette stofskiftefunktion. De samme undersøgelser viser, at kronisk søvnunderskud bidrager til øget vægtøgning og fedme.

Muskelreparation

Getro det eller ej, men muskler bliver ikke skabt i fitnesscentret, de bliver skabt uden for fitnesscentret og mere specifikt i sengen. Når vi sover, går vores krop i reparationstilstand og bruger de næringsstoffer, vi får fra maden, til at reparere væv, der er ødelagt, revet over, ømt osv. Som nævnt ovenfor spiller søvn en stor rolle for et velfungerende stofskifte. Mens vi opbygger muskler, ønsker vi at lagre så lidt fedt som muligt. Vi ønsker at få den bedste søvnkvalitet, vi kan, fordi det er, når vi er i dyb søvn, at det meste af vores humane væksthormon(HGH) frigives.

Centralnervesystemet

Nervesystemet, specifikt hjernen, er ansvarlig for at løfte vægte såvel som at engagere mange andre opgaver i løbet af dagen. Vi gør alting med vores hjerne først, derefter følger kroppen. Det er vigtigt for CNS at blive genopladet hver dag, og hvis vi ikke gør det, mister vi motivationen og viljen til at udføre opgaver, som vi engang elskede.

Anvendelse af princippet om progressiv overbelastning

Hvis du ønsker at tage kvalitetsvægt på, er progressiv overbelastning ikke noget, som du bør overse. Den eneste måde at tage kvalitet og mager masse på er ved konsekvent at overbelaste musklen. Hvad mener jeg med at overbelaste musklen? At engagere sig i konsekvente, systematiske udfordringer ved hver session er nøglen. Vi ønsker at forstyrre homeostasen & stimulere et anabolsk respons.

Hvordan gør vi det?

Generelt set følger vi et simpelt mønster som dette, når vi udformer vores programmer: Stimulus, Recovery & tilpasning(superkompensation)

Stimulus: Træning fremkalder en stimulus. Vi lægger pres på nervesystemet & musklerne for at udløse en kædereaktion af begivenheder, der fører til opbygning & at få styrke og muskelmasse. Denne fase er en katabolisk fase eller nedbrydningsfase.

Genoptræning: Umiddelbart sættes kroppen ind i en refraktær periode, hvor yderligere stimulering ikke vil være gavnlig, hvis vi ikke er opmærksomme på det. I denne periode anbefales det, at vi ernærer os ordentligt, så vi kan overgå til den næste fase. I restitutionsfasen er kroppen i gang med anabolisme, som er dannelse af bindinger aka muskelopbygning.

Adaptering: Når vi er fuldt restitueret, er vi stærkere, end vi tidligere var. Ikke alene har vi bygget vores krop op igen til det, vi var før, men vi har bygget vores krop op igen og lidt til. Vi har effektivt superkompenseret. Vi kan løfte tungere for flere reps.

Når vi har gennemgået alle tre faser, skyller og gentager vi ved at anvende en stimulus, der er større i omfang end før.

Så, lad os opsummere, hvordan man tager kvalitetsvægt på som ektomorph:

• Vi kender de tre vigtigste kropstyper
• Vi ved, at vi skal være opmærksomme på, hvor mange kalorier vi bruger dagligt, så vi kan forbruge over det. Mere specifikt skal vi spise dette overskud i forhold til korrekt makro(proteiner, fedt, kulhydrater) konfiguration.
• Vi har en idé om den rolle søvn spiller, hvilket understreger vigtigheden af at få kvalitetssøvn hver nat.

P.S.

Sørg for at tjekke mine bedste artikler om det grundlæggende i styrketræning nedenfor.

• Alt du behøver at vide om ernæring
• Princippet om progressiv overbelastning
• Fedttabsartiklen
• Sådan sporer du dine makroer

Og hvis du er helt ny til styrketræning, og du er faret vild:

• Ny til styrketræning? Start her

Sørg for at tilmelde dig min e-mail-liste for at få mere gratis indhold som denne artikel

Hvis vi følger disse grundlæggende retningslinjer, vil vi være godt på vej til at tage kvalitetsvægt på og forvandle vores spinkle fysik.