Metabolisme er en proces. Det er den måde, hvorpå vores celler omdanner den mad, vi spiser, til den energi, vi har brug for til at trække vejret, bevæge os, tænke og gøre … alt. Den holder os, ligesom den holder alle levende væsener i live.
I stedet for at være taknemmelige for stofskiftet har vi dog en tendens til at give det skylden. Du har uden tvivl hørt nogen sige (eller endda selv sagt): “Jeg kan ikke tabe mig. Mit stofskifte må være langsomt.”
Det er det næsten aldrig. Faktorer som alder, køn og kropsstørrelse forårsager naturlig variation i hvilestofskiftet – den mængde kalorier, eller energienheder, som vi forbrænder bare ved at være i live. Men disse forskelle er normale, og de er normalt ikke den grundlæggende årsag til fedme eller manglende evne til at tabe sig.
Det virkelige problem er næsten altid, at vi indtager for mange kalorier og ikke får nok motion, hvilket efterlader os med overskydende energi, som vi lagrer som fedt. De bedste måder at tabe sig på er at være aktiv og spise sundt – ikke at forsøge at ændre stofskiftets hastighed.
Men selv om de normalt ikke kan øge hastigheden af vores hvilestofskifte, påvirker vores vaner vores stofskifte på fem vigtige måder:
Hvordan det, du spiser, påvirker dit stofskifte
Du har måske hørt, at det kan gøre dit stofskifte hurtigere, hvis du spiser bestemte fødevarer eller spiser på et bestemt tidspunkt af dagen. I virkeligheden forbliver hastigheden af dit stofskifte nogenlunde den samme, uanset hvornår eller hvad du spiser.
De få undtagelser fra denne regel er ikke gode vægttabsstrategier.
For eksempel har undersøgelser vist, at koffein øger den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier på kort sigt, en smule. Men din krop vænner sig til koffein med tiden, så effekten varer ikke ved, hvis du drikker kaffe eller te regelmæssigt. Produkter, der promoveres som stofskifteboostere, har tendens til at være tilsvarende ineffektive, og nogle har farlige bivirkninger.
Så fokuser ikke på, hvor hurtigt du metaboliserer maden, men på den måde, du metaboliserer den.
Det betyder, at du skal undgå stegte fødevarer, f.eks. chips, og raffineret sukker, f.eks. det sukker, der findes i læskedrikke, slik og mange bagværk. Disse energikilder er de mest sandsynlige til at ende som fedt.
Vælg i stedet fuldkorn, magre proteiner, grøntsager og frugt, som din krop lettere kan bruge som brændstof til sine funktioner og aktiviteter.
Hvordan motion påvirker dit stofskifte
Du kan ikke gøre meget for at påvirke dit hvilestofskifte, som står for de fleste af de kalorier, som de fleste mennesker forbrænder hver dag. Men det kan hjælpe at opbygge muskler. Muskelvæv bruger mere energi end fedtvæv, selv når du er i hvile.
Det er en stor grund til, at kvinder, som har tendens til at have mindre muskelvæv end mænd, også forbrænder færre kalorier. Og det er grunden til, at ældre mennesker har tendens til at forbrænde færre kalorier end yngre mennesker. Tab af muskelmasse er en normal del af aldringen, men regelmæssig muskeltræning kan hjælpe med at bekæmpe det.
Husk dog: Mens opbygning af styrke kan øge dit hvilestofskifte, er det at få mere aerob aktivitet den mest effektive måde at forbrænde flere kalorier på. Selv en gåtur på 25 eller 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, er nyttig. Og mere intens motion – f.eks. løb eller aerobic – forbrænder endnu flere kalorier.
Ud over at forbrænde kalorier og opbygge muskler er motion blevet forbundet med øgede mængder af brunt fedt. Langt størstedelen af vores fedt er hvidt fedt, den slags, der lagrer energi. Men vi har også nogle få gram brunt fedt, ofte omkring halsen eller skuldrene, som faktisk bruger energi til at hjælpe med at holde os varme.
Hvordan din nuværende vægt påvirker dit stofskifte
Metabolismeprocessen har to hoveddele. Anabolisme hjælper dig med at dyrke nye celler, lagre energi og vedligeholde dine kropsvæv. Katabolisme nedbryder fedt- og kulhydratmolekyler for at frigøre energi, der giver brændstof til anabolisme, holder dig varm og gør det muligt for dine muskler at trække sig sammen.
Insulin er et af de mange hormoner, der er med til at regulere denne cyklus ved at udløse anabolisme, når du har spist. Hvis du er betydeligt overvægtig, er der en stor risiko for, at din krop holder op med at reagere på insulin. Resultatet er, at sukker forbliver i dit blod i stedet for at blive lagret som energi.
Dette er den tilstand, vi kalder type 2-diabetes. Den kan skade dine organer og give dig risiko for sundhedsproblemer som f.eks. hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresygdomme. Men type 2-diabetes er ikke altid permanent. Mange mennesker kan vende type 2-diabetes ved at tabe sig ved hjælp af motion, sundere spisevaner eller endda bariatrisk kirurgi.
Selv om opbygning af styrke kan øge dit hvilestofskifte, er mere aerob aktivitet den mest effektive måde at forbrænde flere kalorier på.
Hvordan din tidligere vægt påvirker dit stofskifte
Hvis du har været overvægtig, kan det fortsat påvirke dit stofskifte, selv efter at du har tabt dig. Det er en af grundene til, at det er meget sværere at opretholde et vægttab end at holde vægten nede i første omgang.
Tag to personer, der vejer det samme: en, der har været normalvægtig hele livet, og en, der har kæmpet med overvægt: Den første person kan få en gennemsnitlig mængde aktivitet og spise en gennemsnitlig mængde mad, og der vil ikke ske noget med ham. Men ofte vil den anden person, hvis vedkommende går fra en begrænset kost tilbage til en gennemsnitlig kost, have stor risiko for at tage en stor del af vægten på igen.
Forskerne ved endnu ikke præcis, hvad der forårsager dette fænomen. Men undersøgelser har antydet, at det har noget at gøre med hormonelle ændringer efter vægttab, som både bremser dit stofskifte og får dig til at føle dig mere sulten.
For at hjælpe med dette problem ordinerer lægerne på Rush nogle gange medicin, der undertrykker appetitten. FDA har godkendt en håndfuld appetitnedsættende midler, som har vist sig at hjælpe folk med at opretholde vægttab, når de kombineres med motion og sunde spisevaner. Der findes endnu ikke medicin, der er designet til at øge hastigheden af dit stofskifte.
Hvordan mangel på mad eller søvn påvirker dit stofskifte
Uanset din vægt kan det give bagslag at spise for lidt ved at sænke den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier.
For eksempel springer nogle mennesker morgenmad og frokost over og spiser kun aftensmad. Men hvis du ikke spiser hele dagen, signalerer du faktisk til din krop, at der er mangel på mad, så dit stofskifte går meget lavt. Og så snart du spiser noget, forsøger din krop at lagre hver eneste kalorie i den mad.
Selv om du ønsker og har brug for at tabe dig meget, bør du tilstræbe at spise tre eller fire små måltider om dagen, som for det meste består af grøntsager, fuldkorn og magre proteiner.
Sørg endelig for at få syv til ni timers søvn hver nat. Søvnmangel kan få din krop til at producere for meget insulin, hvilket kan føre til øget fedtoplagring.
Hvad sker der, hvis du virkelig har et langsomt stofskifte?
Selv om vores stofskifte normalt hænger sammen med vores vægt og vaner, kan underliggende forhold forklare et lille antal stofskifteproblemer. Her er nogle af de tilstande, der forårsager uforklarlig vægtøgning:
- Hypothyroidisme
- Polykystisk ovariesyndrom
- Hypofyseforstyrrelser
- Cushings sygdom
Af disse er hypothyroidisme den mest almindelige stofskifte-slowning tilstand, især blandt kvinder. Ligesom alle de ovenfor nævnte tilstande kan den forårsage mange andre symptomer, herunder træthed, svimmelhed, hudproblemer og forstoppelse.
Når du oplever vægtændringer, som du ikke kan forklare, skal du tale med din læge i primærsektoren, især hvis du har andre symptomer.