Gør kulhydrater dig træt?
Har du bemærket træthed eller hjernetåge kort tid efter at have spist? En intolerance over for kulhydrater kan gøre dig træt!
Næsten halvdelen af den mad, som en typisk nordamerikaner spiser, kommer fra kulhydrater. Dette omfatter både raffinerede og uraffinerede kulhydrater.
Uraffinerede kulhydrater spises i deres naturlige form og omfatter:
- Frugter
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- Hele kornsorter
Raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet på en eller anden måde og omfatter:
- Alle former for sukker
- Frugtjuice
- Mel (uanset om de indeholder gluten eller ej)
Selv om jeg er sikker på, at du ved, at du bør spise mere mad fra den første gruppe, er det sikkert, at for de fleste af jer er de kulhydrater, I spiser, hovedsageligt raffinerede. Sammenlign dette med dine forfædre. Hvis dine forfædre var af blandet europæisk afstamning, er det sandsynligt, at de kun fik 30 % af deres kalorier ved at spise uraffinerede kulhydrater.
Husk, at du sandsynligvis får 50 % af dine kalorier fra kulhydrater. Det er tyve procent flere kalorier fra kulhydratkilder, end dine forfædre spiste. Og det er sandsynligt, at en stor del af disse kulhydrater kommer fra raffinerede kilder.
Lidte dine forfædre af træthed?
Hvis de gjorde det, ville du ikke læse denne blog. I den palæolitiske æra var træthed = død. Så hvis du kæmper med træthed, bør du måske overveje at afstemme din ernæring med dine forfædres ernæring. Med andre ord, at tilpasse din kost til din genetik.
I tusindvis af år havde dine forfædre kun adgang til kulhydrater på bestemte tidspunkter af året. I løbet af den tid har disse gener tilpasset sig perfekt til miljøet. Vores gener, der ikke har haft tid til at tilpasse sig til den moderne, landbrugsmæssige æra med fødevareproduktion.
I dag har du adgang til alle de kulhydrater, du ønsker, året rundt. Denne stigning i kulhydrattype og -mængde kan være årsagen til, at du oplever træthed!
Hvor mange kulhydrater spiser du?
For dem af jer, der er usikre på, hvad jeg mener med, at den typiske nordamerikaner får halvdelen af sine kalorier fra kulhydrater, så forestil jer, at jeres daglige fødeindtag består af 1700 kalorier i alt. Heraf kommer 50 % eller 850 kalorier om dagen fra kulhydratkilder.
Hvis du vil finde ud af præcis, hvor mange kulhydrater du spiser, kan du downloade en app som cronometer eller my fitness pal. Du skal blot indtaste de fødevarer, du spiser i et par dage, og du vil se præcise procentdele af proteiner, fedt og kulhydrater.
Hvis bare tanken om at spore din mad i en app gør dig træt, kan øjenmetoden hjælpe dig med at give dig et skøn over dit kulhydratindtag. Ved dit næste måltid skal du kigge godt på din tallerken.
- Hvor stor en del af din tallerken er fyldt med protein? (oksekød, svinekød, fisk, kylling osv.)
- Hvor stor en del af din tallerken er fyldt med fedt? (nødder, frø, smør, yoghurt, olier)
- Hvor stor en del af din tallerken er fyldt med kulhydrater? (kartofler, ris, korn, brød, frugt, grøntsager)
Vurder procentdelen af proteiner i forhold til kulhydrater og fedtstoffer ud fra, hvor stor en del af din tallerken de dækker. Gør dette for hvert måltid i løbet af dagen. Denne øvelse bør hjælpe dig med at vurdere, hvor stor en procentdel af dine måltider der består af kulhydrater.
Hvor mange kulhydrater skal du spise for at overvinde træthed?
Det kommer an på…
Kulhydrater udgjorde mindre end 5 % af kalorierne i de traditionelle inuitkulturer, der var afhængige af jagt for at overleve. Kitavan-stammen i det sydlige Stillehav havde dog næsten hele året rundt adgang til frisk frugt og grøntsager, så næsten 70 % af deres kalorier kom fra kulhydrater.
Som jeg nævnte tidligere, hvis du er af blandet europæisk herkomst, fik dine forfædre sandsynligvis omkring 30 % af deres kalorier fra kulhydratkilder. Men lad os huske på, at deres kulhydratindtag ville variere meget afhængigt af årstiderne (husk, det var længe før landbruget).
I sensommeren og det tidlige efterår ville dine forfædre sandsynligvis have indtaget mere end 30 % af deres daglige kalorier fra kulhydrater. Dette ville ske, fordi der ville være rigeligt med frugt og grøntsager. Men i det sene efterår, vinteren og det tidlige forår ville der være minimale mængder af kulhydrater til rådighed.
I disse perioder ville dine forfædre sandsynligvis have levet af en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold eller ketogen kost. I disse måneder ville dine forfædres kulhydratindtag være langt under 30 % – måske endda så lavt som 5 % – i lighed med traditionelle Inuit First Nation-kulturer.
For at opnå et optimalt helbred skal du gøre som dine forfædre gjorde. Juster din kost for at efterligne deres. Sådan slår du træthed.
Diæter og træthed
Du er et unikt snefnug. Din ven, der helt er holdt op med at spise kulhydrater, mens han følger den ketogene diæt, har måske fantastiske mængder af energi – men det kan få dig til at føle dig utrolig træt og kvalme. Og den kulhydratrige kost, der giver folk energi til at CrossFit fem gange om ugen, kan gøre andre så trætte, at de knap nok kan fungere.
Den pointe, jeg forsøger at gøre, er, at nogle kulhydrater vil gøre dig træt. Andre vil give dig energi. Men hvad præcis disse fødevarer er, er unikt for dig. Det er problemet med diæter.
Diæter forårsager træthed, fordi de ikke tager hensyn til dig som et unikt individ. Det eneste, som diæter tager hensyn til, er kalorier ind mod kalorier ud. Diæter tilbyder skabeloner – generelle retningslinjer, som man kan følge. Du skal dog være forsigtig for at undgå at blive fanget i reglerne i en bestemt kostplan. En ordentlig diæt handler om langt mere end kalorier. Det handler om individualiseret ernæring. Det handler om at afstemme din mad med din genetik.
Uden for en kulhydratrig eller kulhydratfattig diæt findes der en ernæringsplan, der passer til dig. Denne plan vil give dig mulighed for komfortabelt at nå dine wellness-mål og nå dit optimale energiniveau. Men for at udvikle denne ernæringsplan og slå træthed, skal du foretage nogle undersøgelser for at finde dit ideelle kulhydratindtag.
Jeg viser dig, hvordan du kan gøre præcis dette i mit e-kursus, Stop Feeding Fatigue. I kurset udarbejder du en personlig ernæringsplan, der er perfekt afstemt med din genetik. Den er designet til at hjælpe dig med at identificere præcis, hvilke fødevarer der giver dig energi, og hvilke fødevarer der tager den væk – alt sammen inden for tres dage!
Træthed-kulhydratforbindelsen
I en utrolig undersøgelse overvågede forskerne løbende blodsukkerniveauet hos mere end 800 deltagere. Mellem deltagerne blev der testet mere end 46.000 måltider for at se effekten på hver enkelt persons blodsukker. Gennem denne undersøgelse fandt forskerne ud af, at blodsukkermålingerne mellem individer varierede meget – selv om de spiste præcis det samme måltid! (1)
I bogen Wired To Eat citerer Robb Wolf en undersøgelse, hvor en deltager havde en dramatisk stigning i blodsukkeret efter at have spist en banan. Men da den samme deltager spiste en småkage, forblev hans blodsukkermålinger stabile. Blodsukkermålingerne hos en anden deltager var det stik modsatte – lave blodsukkermålinger efter at have spist en banan og høje blodsukkermålinger efter at have spist en småkage.
Almindelig viden ville få dig til at tro, at bananer er gode, og småkager er dårlige. Men i dette eksempel ville bananer faktisk bidrage mere til denne persons vægtøgning og træthedsniveau end småkager. I teorien kunne denne person være ganske sund, hvis han undgik bananer og spiste småkager (med måde, naturligvis). Jeg ved godt, at dette er et ekstremt eksempel, men det illustrerer min pointe: en personlig tilgang til ernæring er nøglen.
Hvordan gør det dig træt at spise kulhydrater?
Sammenhængen mellem kulhydrater og træthed opstår gennem forholdet mellem insulin og kortisol.
Når du spiser et kulhydrat, som din krop ikke tolererer, vil du opleve en hurtig stigning i blodsukkeret. Som reaktion på det høje blodsukkerniveau vil din krop frigive et hormon kaldet insulin. Insulin hjælper med at sænke blodsukkerniveauet.
Det er desværre ofte sådan, at din krop frigiver for meget insulin. Når dette sker, vil du føle sult, rysten, svaghed, træthed, svedtendens og uro. Dette fænomen kaldes rebound hypoglykæmi. Rebound hypoglykæmi er en lav blodsukkermåling, der opstår kort tid efter at have spist.
Lavt blodsukker (hypoglykæmi) er en enorm belastning for din krop. Faktisk kan din krop ikke se forskel på forskellige typer stress. For din krops vedkommende er stress = stress. Den reagerer på samme måde, uanset om du løber ind i en bjørn, eller om dit blodsukker er for lavt.
Som reaktion på denne stress vil din krop frigive et andet hormon kaldet cortisol. Du kender sikkert cortisol som stresshormonet. Det frigives i perioder med høj stress – f.eks. når du løber ind i en bjørn på en vandresti. For at bekæmpe stress trækker kortisol sukker ud af dine celler og lægger det tilbage i dit blod. Dette hæver dit blodsukker. Og (forhåbentlig) afhjælper du de ubehagelige symptomer på lavt blodsukker. Hvis du ser en bjørn, gør det at flytte sukker ind i dit blod din krop klar til kamp- eller flugtreaktionen.
Dit blodsukker falder, men cortisol bringer det op igen. Hvad er problemet?
Hvis det var et engangstilfælde, ville det ikke være et problem. Det er en lille stress, som din krop kan håndtere. Det virkelige problem opstår, når det sker dagligt. Måske endda tre (eller flere) gange om dagen. Hver gang du spiser en kulhydratkilde, som din krop ikke tåler, skal den frigive kortisol for at hjælpe med at genoprette balancen i dit blodsukker.
Hvis du spiser kulhydrater, som du ikke tåler regelmæssigt, frigiver din krop kortisol på daglig basis. Forestil dig, at du løber ind i en bjørn hver dag. Hvor stressende ville det ikke være?
Det er denne kroniske frigivelse af kortisol, der i sidste ende forårsager træthed. Er du bekendt med binyretræthed? Når din krop konstant frigiver kortisol, forbereder den sig på en stressende begivenhed. På lang sigt resulterer den daglige forberedelse til små belastninger (som uregelmæssigheder i blodsukkeret forårsaget af at spise kulhydrater, som din krop ikke kan tåle) i, at din hjerne nedsætter kortisolproduktionen.
Hvad er det vigtigste symptom på nedsat kortisolniveau?
Træthed.
Det er sådan, at kulhydrater gør dig træt. Hvis du ændrer din kost, så du kun spiser kulhydrater, som din krop kan tåle, vil du overvinde træthed. Lad mig vise dig, hvordan du kan identificere præcis hvilke kulhydrater du tolererer, og hvilke der i stilhed gør dig træt – tilmeld dig mit Stop Feeding Fatigue eCourse i dag!