Jeg vågnede om natten og var fyldt med angst. Hvorfor er jeg vågen igen? Jeg har altid været en god søvngænger. De røde lys på mit vækkeur stirrede tilbage på mig, mens jeg fortsatte med at rulle rundt med panik. Var der noget galt med mig?
Min træning og træning indebærer strenge retningslinjer for spisning. Jeg er dedikeret til et “T”, da mit helbred fortsat er et af de vigtigste aspekter i mit liv.
Nat efter nat kiggede jeg imidlertid på mit vækkeur, der viste 2:32. Jeg vidste, at der var noget galt. Det viste sig, efter 2 måneders forsøg med dette og hint, at min krop vækkede mig for at spise!
Mellem maveknurrerne og en nærmere analyse af mit kalorieforbrug, spiste jeg ikke nok kalorier til at opretholde min muskelsammensætning og nå min genoprettende søvncyklus.
Mere søvn, mindre sukker
Kan jeg stadig være sund, selvom min søvn bliver afbrudt et par gange i løbet af natten? Problemet med dårlig søvnkvalitet er, at der er en sammenhæng mellem dårlig søvn og dårlige spisevalg.
I en nylig undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, bemærkede forskerne, at deltagere i undersøgelsen, der øgede deres søvn et sted mellem 52 og 88 minutter, spiste mindre end 10 gram sukker end i deres tidligere kost.
Det vil sige, at jo mere søvn de fik, jo mindre sukker spiste de. Alle deltagerne før undersøgelsen sov normalt mellem 5 og 7 timer, men at øge deres søvn bare en time mere syntes at gøre en forskel. For at øge deres timers søvn ville søvnpsykologen mødes med hver enkelt deltager om deres søvnrutiner.
Søvnpsykologens råd til bedre søvnkvalitet omfattede fraværet af at bruge en elektronisk enhed før sengetid, undgå koffein for tæt på sengetid og ikke gå i seng mæt, hvilket blot er nogle af de mange anbefalede søvnråd. Desuden rådede psykologen deltagerne til ikke at gå sultne i seng.
Har jeg fået nok kalorier?
For en person, der træner og løfter, ligger antallet af forbrændte kalorier langt over de anbefalede kalorier for en gennemsnitlig voksen mand. Det, der kan virke som et tilstrækkeligt måltid for én person, kan for en anden person være at sulte kroppen for vigtige næringsstoffer og protein.
Lige et nyfødt barn, hvis krop vækker dem til at spise med få timers mellemrum, skreg min krop efter brændstof. Jeg var nødt til at finde ud af, hvor mange kalorier inden for fedt, protein og sunde kulhydrater jeg virkelig havde brug for for at nå mine mål.
Angst: Den kraft, der måske holder dig fra vægttab og sandt helbred
Dertil kommer, at dårlig søvnkvalitet betød øget angst. I løbet af dagen kunne jeg se, at jeg var mere ængstelig med arbejdsstress, som normalt aldrig skræmte mig. Jeg blev mere ængstelig før sengetid og var bekymret for, at jeg ikke ville kunne falde i søvn.
Undersøgelse efter undersøgelse viser, at søvnmangel bremser hjernebølgerne i den frontale cortex, hvilket igen forårsager angst.
Ifølge The International Association for The Study of Obesity konkluderer forskerne fortsat, at mental stress og angst forstyrrer vægttabsstrategier. Selv folk, der ændrer deres kost og træner, synes ikke at kunne tabe kilo, når de er under mental stress.
Dertil kommer, at der fortsat er en sammenhæng mellem spiseforstyrrelser og angst. Kroppen kæmper for at overleve og tror, at den er under stress; den leder efter det hurtigste brændstof, som vi ved er kulhydrater. Jeg er klar over, at hvis jeg ikke får brændstof korrekt i løbet af dagen, vil jeg betale for det senere. Det eneste, jeg synes at tænke på, er al den mad, som jeg ved, at jeg egentlig ikke burde spise.
Det mærkelige paradoks ved at spise og sove
Det mærkelige paradoks er, at hvis du spiser nok sunde kalorier, vil det være med til at sikre kvaliteten af din søvn, hvilket igen vil holde dig fra at få lyst til kulhydrater og trøstespisning.
De, der måske træner mere end en time om dagen i cardio eller styrketræning, skal passe på disse madtrang. Disse cravings kan betyde, at du ikke giver din krop tilstrækkeligt brændstof til at opretholde din træning.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep i 2016, viste, at manglende søvn forårsager dårlig spisning specifikt om eftermiddagen. Forskerne rapporterede, at “søvnbegrænsning synes at forstærke endocannabinoid-systemet, det samme system, som den aktive ingrediens i marihuana er rettet mod, for at øge ønsket om fødeindtagelse”.
Dette kemiske signal er endocannabinoidet 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Blodniveauet af 2-AG er typisk lavt om natten. De stiger langsomt i løbet af dagen og kulminerer tidligt om eftermiddagen.”
Travlhed om eftermiddagen indikerer madtrang på grund af manglende søvn.
Sporing af træning ved hjælp af en app med omtrentlige retningslinjer for vægt kan hjælpe dig med at se, hvor mange kalorier du virkelig forbrænder. Selv en vis kalorierestriktion kan forårsage betændelse og lidelse på kroppen, hvilket for mig skabte en hindring for min søvnkvalitet.
Beregn dit samlede daglige energiforbrug
Disse beregnere, der adskiller sig fra din basale stofskiftehastighed, hjælper med at måle, hvor mange kalorier du forbrænder med din træning. TDEE-beregneren (Total Daily Energy Expenditure) siger, at en 30-årig mand, der er 1,80 m høj, vejer 215 pund og har et aktivt job og en ekstra aktiv træningsrutine, forbrænder 3.354 kalorier. Hvis du altså kun spiser 2.500 kalorier, er det næsten 1.000 kalorier store underskud alt for højt til at opretholde et godt helbred og søvn.
Snakke tips
- Find din basale stofskiftehastighed for at se, hvor mange kalorier du forbrænder før træning for at hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dit mål. (Muskelopbygning, vægttab osv.)
- Møde med en ernæringsekspert, som vil vurdere din træning og kalorieforbrænding for at sikre, at du får en korrekt balance af næringsstoffer. De vil også se på dit basale stofskifte.
- Ingen koffein efter kl. 15.00.
- Meditation/bøn i 5 minutter før sengetid kan hjælpe med at lindre angst.
- Gå ikke i seng sulten eller mæt
- Hvis du kæmper med angst eller mental sundhed, skal du tage disse problemer op med en læge, før du forpligter dig til en streng spise- og træningsrutine. Du kan blive modløs og give op med de manglende resultater, indtil du får din angst under kontrol.
Aaron Stevenson er søvnentusiast, der nok kunne få mere søvn, hvis han ikke skrev om det hele tiden. Han er indehaver af bloggen Snooze EZ.
FOOTNOTER
Al Khatib, Haya K. et al. Søvnforlængelse er en gennemførlig livsstilsintervention hos fritlevende voksne, der sædvanligvis sover for kort: en potentiel strategi til at mindske indtaget af frie sukkerarter? En randomiseret kontrolleret pilotundersøgelse. Hentet fra https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (februar, 2019).
Snooze Ez (januar, 2019). 28 måder at falde hurtigere i søvn på. Hentet fra http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (februar, 2019).
IASO (april, 2006) The WHO DPAS consultation on “A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health” (WHO DPAS-konsultation om en ramme til overvågning og evaluering af gennemførelsen af den globale strategi for kost, fysisk aktivitet og sundhed). Et fælles svar fra International Association for the Study of Obesity og European Association for the Study of Obesity. Hentet fra https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (februar, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (marts, 2016). Søvnbegrænsning forbedrer den daglige rytme af cirkulerende niveauer af endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Hentet fra https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (februar, 2019).