Natrium spiller en vigtig rolle for kroppens funktion, da det hjælper med at opretholde væskebalancen og den kognitive funktion, så det er vigtigt at erstatte det natrium, du mister i et vist omfang, når svedtabene begynder at stige…
Indhold:
Hvorfor natrium er vigtigt
En undersøgelse fra 2015 viste, at at de atleter, der i tilstrækkelig grad erstattede det natrium, de mistede i sveden, gennemførte en triatlon på mellemdistance i gennemsnit 26 minutter hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
Selv om denne form for præstationsforøgelse ikke vil være mulig for alle, fremhæver det den potentielle effekt af at få din hydreringsstrategi til at fungere korrekt.
Din krop indeholder masser af vand – 50-70 % af den består faktisk af dette stof, afhængigt af mængden af muskler og fedt, som du har. Omkring en tredjedel af dette vand findes uden for dine celler, i ekstracellulære væsker som f.eks. dit blod.
Hvad gør natrium?
Den vigtigste elektrolyt i denne ekstracellulære væske er natrium, og en stor del af din krops samlede natriumreserver befinder sig her. Det gør den temmelig “salt”, og det samlede volumen af ekstracellulær væske i din krop er direkte relateret til den mængde natrium, du har om bord på et givet tidspunkt. Så mere natrium er lig med mere væske; mindre natrium betyder mindre væske.
Selvom at opretholde væskebalancen spiller natrium en vigtig rolle i optagelsen af næringsstoffer i tarmen, opretholdelse af kognitiv funktion, nerveimpulsoverførsel og i muskelsammentrækningen. I bund og grund er det ret vigtigt.
Det meste af det natrium, vi indtager, er i form af natriumklorid, eller det almindelige bordsalt, der findes i mad og drikkevarer.
Vi tager salt for givet i dag, da vi har udviklet måder at gøre det bredt tilgængeligt på. Men tidligere blev der udkæmpet krige om adgangen til og kontrollen med salt, hvilket giver dig et ret stort fingerpeg om dets betydning for livet!
Da din krop ikke kan producere eller lagre det ud over et vist punkt, skal du indtage natrium hver dag for at holde dine niveauer oppe.
Individuelle forskelle i svednatriumtab
Sveden er den vigtigste måde, hvorpå atleter mister natrium og væske under træning. Det er dybest set derfor, at de af os, der træner regelmæssigt, har forskellige behov for at erstatte natrium end dem, der ikke gør det.
Alle taber en forskellig mængde natrium i deres sved. Hos Precision Hydration ser vi atleter, der mister fra så lidt som 200 mg natrium pr. liter sved til så meget som 2.000 mg/l. Personligt mister jeg ~1.800 mg/l, og jeg led ofte af hydreringsproblemer i varme klimaer som følge heraf. Det var min personlige søgen efter en løsning, der førte til, at jeg grundlagde virksomheden.
Svedmængden varierer naturligvis også fra person til person og fra situation til situation for en given person (fra næsten ingenting under køligere forhold og ved lav intensitet til flere liter i timen under intens træning i varmen).
Når du kombinerer forskellene i natriumkoncentrationen med forskellene i svedhastigheden, kan den potentielle variation i det samlede nettonatriumtab, som opleves fra en atlet til en anden, være virkelig betydelig, især i løbet af en triatlon på mellem- eller langdistance.
Og i mange tilfælde er disse tab mange gange højere end hos en person, der ikke sveder regelmæssigt. Dette er grunden til, at de almindelige statslige retningslinjer for natriumforbrug bør betragtes med forsigtighed af atleter. Det er mere end muligt at miste de daglige 2.300 mg natrium, der anbefales af de eksisterende statslige retningslinjer, på bare 1 times træning, hvis man sveder meget og sveder meget natrium ud. Dit tab under en længere træningsperiode kan virkelig være massivt.
Hvad sker der, når natriumtabet stiger?
Det er umuligt at fastlåse det nøjagtige punkt, hvor natrium- (og væsketab) gennem sved bliver et problem for en atlet. Men det er klart, at når tabene når et vist punkt, kan virkningerne være skadelige for din præstation.
Din blodvolumen reduceres gradvist, efterhånden som dine svedtab øges. Det skyldes, at sved trækkes fra dit blodplasma. Dette øger belastningen på dit kardiovaskulære system, hvilket gør det sværere at pumpe blod til din hud for at køle dig ned og til dine arbejdende muskler.
Der kan også opstå andre problemer såsom en generel følelse af træthed og muskelkramper, hvis tabene får lov til at forblive ukorrigeret længe nok, eller hvis der opstår betydelige ubalancer mellem væske og natrium.
Op til et vist punkt er det nok at indtage almindeligt vand til at afhjælpe svedtab. Men når disse tab begynder at stige, skal du også erstatte natrium for at undgå, at dit blod bliver fortyndet.
Dette er en potentielt katastrofal tilstand kaldet hyponatriæmi, som helt sikkert kan ødelægge dit løb, og som tragisk nok endda har været dødelig ved lejlighed.
Hvor meget natrium skal du erstatte, når du sveder?
Da sved/natriumtab er så individuelt, skal alle generiske retningslinjer for udskiftning af natrium og væske altid betragtes med mistænksomhed.
Når det er sagt, kan det at finde ud af, om dit nettotab sandsynligvis vil være lavt, moderat eller højt, være et godt udgangspunkt for at finpudse det niveau af natrium- og væskeerstatning, der vil fungere bedst for dig under forskellige omstændigheder.
De to vigtigste input, der driver dit personlige nettonatriumtab, er…
- Den samlede mængde, du sveder. Dette er en faktor af din svedhastighed og antallet af timer, du sveder i løbet af en given tidsramme.
- Din svednatriumkoncentration. dvs. hvor meget salt du mister i din sved.
Det er et fornuftigt sted at starte at finde ud af, hvad disse er tilnærmelsesvis.
Det kan være lidt besværligt at beregne din svedhastighed, men her er en guide, der kan hjælpe dig med at få dig til et fornuftigt skøn over, hvor meget du sveder i timen.
Din svedenatriumkoncentration er stort set genetisk bestemt og varierer slet ikke meget, hvilket betyder, at selvom du kun kan finde ud af det ved at få din sved testet, behøver du i de fleste tilfælde kun at blive testet én gang.
Vi tilbyder en ikke-invasiv svedtest i hvile på svedtestcentre rundt om i verden til alle, der ønsker at finde ud af præcis, hvor meget de taber.
Vi tilbyder også en gratis online svedtest, der hjælper dig med at komme i gang med at forstå dine tab og forfine din hydreringsplan gennem nogle gode gammeldags forsøg og fejl under træning.
Videre læsning
- Sådan estimerer du, hvor meget natrium du mister i din sved
- Sådan måler du din svedhastighed
- Hvor meget skal du drikke, når du sveder?
- Hvor præcis skal din hydreringsstrategi være?
- Hvor meget dehydrering kan du tåle, før din præstation lider?