Intermittent Fasting for kvinder – alt hvad du behøver at vide

Når jeg forklarer, at jeg venter med at spise mit første måltid omkring middagstid, spørger folk ofte: “Springer du morgenmaden over?” Nå, nej. Jeg “springer” ikke morgenmaden over, jeg udskyder bare dagens første lækre måltid med et par timer, fordi jeg praktiserer intermitterende faste.

Som mor kan det være svært at praktisere intermitterende faste, men sandheden er, at intermitterende faste for kvinder kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Jeg vil først bemærke, at du først bør konsultere en autoriseret læge, før du kaster dig ud i intermitterende faste. IF er ikke for alle, og derfor er det noget, man skal drøfte med en professionel.

Formålet med dette indlæg er at give dig et overblik over IF-skemaer, ikke at give professionel/medicinsk rådgivning.

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste kan nemt inkorporeres som en del af enhver livsstil. Faste er, hvor man undlader at spise; så intermitterende faste er et mønster, hvor perioder med faste og spisning cyklisk skiftes.

Der findes mange mønstre, og de fleste følges efter personligt valg, og faktisk kan det for kvinder være sværere med de krav, som en familie stiller. Almindelige metoder til intermitterende faste omfatter 12-16 timer dagligt eller 24 timers perioder en eller to gange om ugen.

Jeg følger personligt 12-16 timers fasteperioder, da jeg har fundet ud af, at det er hårdt at undlade at spise helt. Jeg holder normalt op med at spise omkring kl. 19-20 og spiser morgenmad omkring kl. 11 næste dag.

Den eneste måde, jeg bryder min “faste” på, er med sort eller Bulletproof Coffee, da dens fordele er gavnlige i en fastende tilstand.

Hvad gør det ved din krop?

Intermittent fasting er en fantastisk måde at slanke sig på uden at gå på en kaloriebegrænset diæt. Oftest forbliver kalorierne de samme, når du begynder at intermittent faste.

Hvis du ikke tæller kalorier og fokuserer på at spise rigtige fødevarer, justerer du bare din måltidsplan ved at spise dine normale måltider på en mindre tidsramme. Hvis du løfter vægte, er intermitterende faste en god måde at bevare dine muskler på, mens du bliver slank.

Den vigtigste grund til, at folk prøver intermitterende faste, er for at tabe fedt. Vi vil tale om, hvordan intermitterende faste fører til fedttab om et øjeblik.

I en fastende tilstand er din krop i stand til at komme sig efter træning, genopbygge sine hormonelle cyklusser og fokusere på alle de funktioner, den skal udføre med distraktion fra fordøjelsesprocessen.

Fordele ved intermitterende faste

De vigtigste fordele ved intermitterende faste for kvinder er vægttab, hjælp til den cellulære reparationsproces, øget mental sundhed og klarhed og reduktion af insulinresistens.

1. Vægttab

Måske er den mest almindelige grund til, at folk overvejer intermitterende faste, at reducere den mængde, du spiser, samt det samlede kalorieindtag.

Mens jeg personligt ikke følger en livsstil med intermitterende faste med henblik på vægttab, gør det at spise dine almindelige måltider i en mindre tidsramme, at du føler dig mæt det meste af dagen, og derfor er de fleste mennesker mætte nok til, at de ikke græsser.

Efter 12 timer går din krop ind i det, der kaldes en “fastet tilstand”. I den fastende tilstand kan din krop forbrænde fedt, som har været utilgængeligt i den fodrede tilstand.

Da vi ikke går ind i den fastende tilstand før 12 timer efter vores sidste måltid, er det sjældent, at vores krop er i denne fedtforbrændingstilstand. Dette er en af grundene til, at mange mennesker, der begynder at intermittent faste, vil tabe fedt uden at ændre hvad de spiser, hvor meget de spiser, eller hvor ofte de træner. Faste sætter din krop i en fedtforbrændingstilstand, som sjældent opnås ved en normal spiseplan.

2. Fremmer cellulære reparationsprocesser

“Søvn helbreder alle ting” plejede min bedstemor at sige. Og det gør faste åbenbart også.

Når du sover, begynder din krop at reparere sine celler samt udfører sine hormonelle cyklusser; og når din krop ikke skal beskæftige sig med fordøjelsen, er den i stand til fuldt ud at fokusere på den cellulære reparationsproces.

Cellulær reparation, også kendt som autofagi, er den proces, hvor celler begynder at fjerne affaldsstoffer og reparere sig selv. Denne proces er nødvendig for at opretholde muskelmasse og reducerer de uønskede virkninger af aldring. Autofagi = ungdommens kilde. Okay, en lille overdrivelse, men du forstår pointen!

Når du faster, kan din krop gøre sit arbejde med at reparere sig selv og helbrede. Der er en masse forskning, der viser, at faste kan hjælpe den cellulære reparationsproces ved kræft og andre sygdomme.

3. Øget mental sundhed og klarhed

Hånden ned, en af mine foretrukne fordele ved intermitterende faste er den mentale klarhed, jeg har om morgenen.

I dette fire til seks timers vindue kan mit sind fokusere på opgaven og få en masse arbejde gjort. Når jeg begynder at spise, er jeg mindre fokuseret og lidt mere sløv; hvilket gør mine eftermiddage på kontoret mindre produktive.

Tilfældigvis er to fordele ved Bulletproof Coffee mental klarhed og fokus. Kombineret med faste føler jeg mig ofte ustoppelig på arbejdet.

4. Reducerer insulinresistens

Insulinresistens er, når vores krop ikke reagerer på insulin, som den skal, og ikke nemt kan optage glukose fra blodet. Det opstår ofte på grund af dårlig kost, genetik, inaktivitet, højt blodtryk, overvægt eller fedme. Intermitterende faste siges at reducere insulinresistens.

Men når din krop ikke er i stand til at nedbryde sukkerstofferne i blodet, som den burde, begynder den at lagre dem som fedt. Intermitterende faste hjælper med at udjævne blodsukkerniveauet.

Det bringer os til vores næste emne om intermitterende faste for kvinder.

Hvordan det påvirker kvinder anderledes end mænd

Kalorierestriktion kan hæmme produktionen af kvindelige kønshormoner, hvilket forårsager uregelmæssige menstruationer, infertilitet og hormonelle ubalancer. Derfor er det vigtigt, at kvinder, der intermitterende faster, ikke gør det for kalorierestriktionens skyld, men for sundheds- og wellness-aspektet.

Når kvinder begrænser deres kalorier, bliver deres stofskifte langsommere, hormonerne kommer ud af balance, og kroppen kan ikke fungere optimalt.

Så hvis du er en kvinde, der begrænser sine kalorier og intermitterende faster, gør du din krop mere skade end gavn og mister fordelene ved intermitterende fasten.

Intermitterende faste kan være gavnlig for kvinder, når den indgår i et vægttabsprogram, da kroppen fortsat får den næring, den har brug for.

Det er vigtigt at vide, at intermitterende faste kan have forskellige virkninger på kvinder i forskellige aldre.

Hvis du er efter overgangsalderen, vil intermitterende faste ikke være en sådan risiko for dit generelle helbred, selv om kvinder før overgangsalderen er mere tilbøjelige til at opleve dårlige resultater med ekstreme eller moderate former for intermitterende faste. Med vægt på det ekstreme eller moderate.

Typer af intermitterende faste for kvinder

Hvor jeg dykker ned i, hvad der virker bedst for den kvindelige krop, lad os først se på de forskellige typer af intermitterende faste.

Daglig 12 til 16 timers faste
For en 12 timers faste ville du spise mellem kl. 8.00 – 20.00. En 16 timers faste ville have et spisevindue mellem kl. 12 og 20.00.

24 timers faste
Ingen fødeindtagelse i en hel 24 timers periode, der udføres en eller to gange om ugen.

5:2 faste
Der består af 5 dage med almindelig spisning og 2 fastedage, hvor kalorierne er reduceret til 500-600.

Alternate Day Fasting
Fastes hver anden dag. Nogle versioner tillader 500 kalorier på fastedage.

Jeg har fundet ud af, at for kvinder er den 12-16 timers faste den nemmeste at gennemføre. Vi vågner op og “begynder” straks at gøre noget, både for os selv og vores familier, så det er ikke så svært at snuppe en kop kaffe (usødet) og komme i gang indtil middagstid.

Jeg synes også, at det at planlægge at være færdig med aftensmaden omkring kl. 19.00 og droppe aftensmad hjælper med at indsnævre fastevinduet til før middag den næste dag.

Hvis det er et problem for dig at snacke sent om natten, som det er for mig, så prøv at drikke varm te om aftenen. Jeg har fundet ud af, at det forhindrer mig i at gå planløst forbi spisekammeret på jagt efter en snack.

Sådan kommer du i gang

Det er nemt at komme i gang. Faktisk er der chancer for, at du allerede har lavet mange intermitterende fastedage før. Mange af os spiser instinktivt på denne måde og springer morgen- eller aftenmåltider over – ikke altid med vilje, men fordi vi ikke er sultne eller mætte efter at have spist et større måltid om eftermiddagen.

Den nemmeste måde at komme i gang på er at vælge en af ovenstående metoder til intermitterende faste og give det en chance. Du behøver dog ikke nødvendigvis at følge en struktureret plan.

Et alternativ er at faste, når det passer dig. At springe måltider over fra tid til anden, når du ikke føler dig sulten eller ikke har tid til at lave mad, kan også fungere.

I sidste ende er det ligegyldigt, hvilken type faste du vælger. Det vigtigste er at finde en metode, der fungerer bedst for dig og din livsstil.

Måltidsplan for intermitterende faste

Den BEDSTE del af intermitterende faste er, at der ikke er nogen måltidsplan. Det betyder, at du ikke behøver at spekulere på, hvad du skal spise eller drikke, mens du intermitterende faster. Du skal bare finde ud af, HVORNÅR du skal spise.

Den bedste måltidsplan er altid at spise rigtige og hele fødevarer. Måltider, der skal tilberedes lavet af friske ingredienser. Hvis du har brug for opskrifter til at inkorporere i dine real food måltider, så tjek mit opskriftsindeks.

Intermittent Fasting Food List

Fueling din dag med en balance af fødevarer, der omfatter optimale kilder kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein er afgørende, hvis du ønsker at gøre intermittent fastende.

I modsat fald vil du opleve utilstrækkelige energiudfald i løbet af dagen, og du vil spise alt, hvad du kan se, så snart du kan finde mad – og ikke altid træffe de bedste valg.

Relateret: De bedste fødevarer til at bryde din faste

Intermittent fasteskema for kvinder

Der findes ikke én størrelse, der passer til alle. At finde den rigtige fasteskema afhænger af, hvad der fungerer bedst for dig. Som nævnt ovenfor vil dette være forskelligt for os alle sammen. For nogle ligner det en 12 til 16 timers faste, der starter kl. 20.00 og slutter kl. 8.00 eller kl. 12.00 næste dag.

For andre kan det være en 24 timers periode uden mad, der starter kl. 19.00 og slutter kl. 19.00 næste dag.

Det er vigtigt at lytte til din krop og vide, hvad der fungerer bedst for dig. Overordnet set er den bedste tilgang en tilgang, som du kan holde dig til, samtidig med at du bevarer fokus på daglige opgaver og familie.

Hvad du skal vide, før du går i gang

Som sagt, hvis du har en ekstra travl dag eller uge på vej, kan du overveje at reducere fasteperioden. Dette vil mindske mængden af ekstra stress og unødigt pres for at springe måltider over.

Når jeg rejser, er jeg ofte ude af stand til at faste i mere end 12 timer på grund af forpligtelser om aftenen eller møder tidligt om morgenen. Det gode ved intermitterende faste er, at der ikke er noget “specielt”, som du skal planlægge, før du begynder at intermittent faste; du skal bare komme i gang.

Det er vigtigt at se, om det er det rigtige tidspunkt at lave intermitterende faste på. Hvis du går igennem en følelsesmæssig eller stressende periode i dit liv, forsøger at blive gravid eller er ved at komme dig fra en spiseforstyrrelse; intermitterende faste er måske ikke det bedste for dig på dette tidspunkt.

Kan du motionere, mens du faster?

Absolut! Jeg laver min tidlige morgentræning alle sker på en fastet tilstand, som jeg tror hjælper mig med at fokusere min energi på opgaven.

Dette er nok et af de mest almindelige spørgsmål, som jeg får stillet hele tiden. Jeg foretrækker at træne om morgenen -mest fordi det er den eneste tid på dagen, jeg har til mig selv. Og de fleste mennesker tror, at de skal spise lige efter træningen, ellers er alt deres hårde arbejde spildt.

For de af os kvinder, der træner for sundhedens skyld og ikke for at træne til en konkurrence eller et maraton, er dette simpelthen ikke sandt.

Hvis du følger et afbalanceret træningsprogram og spiser et afbalanceret fødeindtag i løbet af dagen, er du god til at gå!

Er det det værd?

Jeg har fundet ud af, at intermitterende faste er det værd på grund af den mentale klarhed, jeg har om morgenen til at udføre mit vigtigste arbejde. Til dato har det ikke påvirket med min livsstil, og jeg kan fortsætte med at træne med min ønskede intensitet.

Da jeg holder op med at spise et par timer før sengetid, føler jeg også, at jeg sover bedre om natten. At jeg ikke går i seng med fuld mave gør mig afslappet og i stand til at falde hurtigere i søvn.

Min erfaring

Jeg vil dele min erfaring med intermitterende faste, som den vedrører mine daglige aktiviteter og rutiner. To dage om ugen vågner jeg op kl. 4:35 til en træning kl. 5 om morgenen, og resten kl. 5:30 om morgenen. På de senere dage træner jeg om eftermiddagen.

4:35 om morgenen: Vågner op. Tager sort kaffe, tager tøj på, fylder sort kaffe op i en to-go kop og fylder en 24-ounce vandkop op.

5:00 am – 6:15 am: tidlig morgentræning. Uanset om det er vægte eller hot yoga, drikker jeg vand under træningen.

7:00 am – 9:00 am: hjælper børnene med at gøre sig klar til hjemmeundervisning, kører dem til aktiviteterne, tager på kontoret. Drikker kun vand med Naked Unflavored BCAAs.

9:00 am: Jeg laver en Bulletproof kaffe på kontoret.

12:00 – 1:00: Spiser frokost et sted i denne time.

3:00 pm – 4:00 pm: Eftermiddagssnack. Består som regel af en smoothie med avocado, mælk uden mælkeprodukter, chokoladeprotein, chiafrø og is.

6:30 – 19:45: spiser aftensmad. Afhængigt af aftenens aktiviteter kan aftensmaden finde sted et hvilket som helst sted i denne tidsramme. Hvis jeg af en eller anden grund kommer hjem efter kl. 20.00, springer jeg aftensmaden helt over og laver en næringsshake, der er let fordøjelig, og som består af kokosmælk på dåse, proteinpulver, hampefrø, revet kokosnød og hørfrø.

8.00: ophører med alle måltider.

Hvordan undgår jeg at blive sulten om morgenen efter en træning? Jeg drikker Bulletproof kaffe. Opskriften er nedenfor, og du kan læse om fordelene ved bulletproof kaffe til kvinder her.

Print