Uanset om du er nybegynder eller har løbet i årevis, kan du ved at følge nogle joggingtips forebygge skader og holde din rutine frisk. Selv om jogging er en ret naturlig øvelse, er der teknikker og tricks, du kan bruge for at få en bedre joggingoplevelse.
Tips til joggere
Jogging er en god måde at opbygge den kardiovaskulære udholdenhed og styrke dit hjerte på. Undgå skader ved at følge den rette form og sætte dig selv i stand til at få succes med jogging.
Start langsomt
Hvis du er helt nybegynder inden for jogging, skal du sørge for at starte langsomt. Hvis du går alt for tidligt og for hurtigt i gang, vil du sandsynligvis blive ramt af skader. Det kan være nødvendigt at starte med en gang/jogging-træning – i starten skal du gå mere gang, afvekslende med jogging. Efterhånden som din udholdenhed bliver bedre, kan du indarbejde mere jogging og mindre gang, indtil du jogger det meste eller hele vejen. En præformateret rutine som Couch to 5k kan hjælpe dig med at opbygge din joggingtolerance over tid.
Opvarmning
En god opvarmning hjælper med at undgå skader og giver en mere behagelig joggingtur. Undgå statiske strækøvelser, men lav i stedet dynamiske strækøvelser, der efterligner bevægelsen ved jogging. Her er nogle ideer til opvarmningsbevægelser før en løbetur:
- Risikovandring
- Hamstring curls
- Knieløft
Bevar en god kropsholdning
For at opretholde en behagelig joggestilling skal du rette øjnene lige fremad på et punkt i horisonten. Hold øjnene fremadrettet, og undgå at kigge ned på dine fødder. Ryggen skal være lige og ikke slæbt fremad. Sørg for, at dine skuldre forbliver afslappede og flydende i stedet for at være spændte. Dine arme skal falde løst ned til siderne med bøjede, men ikke låste albuer. Sving armene frem og tilbage, ikke på tværs af kroppen. Sørg for, at dine hænder ikke er knuget tæt til knytnæver; de kan være i en skål, som om du holder noget skrøbeligt, som du ikke ønsker at knække.
Træk vejret frit
Læg mærke til din vejrtrækning med jævne mellemrum. Hvis du opdager, at du ikke indånder og udånder fuldt ud, så koncentrer dig om at tage fulde vejrtrækninger. Du kan finde det nyttigt at indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Nogle joggere synes, at det er nyttigt at afstemme deres vejrtrækning efter deres skridt – f.eks. at fire skridt svarer til en indånding og yderligere fire til en udånding, eller det tal, der passer bedst til din lungekapacitet.
Joggingsko
Da dine knæ og fødder kan tage hårdt på grund af din joggingrutine, er det bedste sted at investere en betydelig investering i dine sko. Køb løbesko af den bedste kvalitet, du har råd til, og planlæg at købe nye sko, hver gang dit nuværende par begynder at blive slidt op – det kan være alt fra hver fjerde til sjette måned. Rådfør dig om muligt med en kyndig salgsmedarbejder for at sikre dig, at du køber sko, der passer til dine fødders unikke form, uanset om du har flade fødder, høje hvælvinger eller en neutral hvælving.
Løbeunderlag
Måske har du set andre løbere jogge på gaden i stedet for på det sikre fortov. Hvis du undrer dig over hvorfor, finder mange joggere asfalt blødere end beton, og det er derfor lettere for knæ og led. Hvis du er plaget af skinnebensbetændelse og seneskedehindebetændelse, bør du overveje et blødere løbeunderlag. Hvis asfalt er for hårdt for dig, kan du blive nødt til at ty til græs eller løbebaner. Jogging på løbebånd er med til at tage noget af belastningen fra dine led, men anses af mange for at være monotont.
Overvejelser om terrænet
Jogging op ad bakke kan øge din træningsbelastning betydeligt, men gør det på en sikker måde. Tag kortere skridt og læn dig fremad, når du løber op ad bakke, og vær forsigtig, når du løber ned ad bakke, så du ikke snubler og falder. Ved at variere terrænet på din løbetur varierer intensiteten af din anstrengelse, hvilket giver en bedre træning.
Landskab og stier
Det kan blive kedeligt at se den samme udsigt hver eneste gang, du løber, så overvej dette joggingtip, og vælg en anderledes rute af og til. Du kan løbe i bestemte områder på bestemte ugedage, eller du kan gøre det helt tilfældigt. Tjek, om der findes joggingstier i dit område; disse stier er lavet til at være tilgængelige, sikre og behagelige for joggere og kan hjælpe dig med at holde dig ude af vejen for typiske joggingfarer som trafik eller byggeri.
Vejrsikkerhed
Lad ikke koldt vejr afholde dig fra at løbe, men klæd dig rigtigt på for at beskytte de mest sårbare dele af din krop, f.eks. ansigt, hals og hænder. Bær lag på overkroppen, og brug en hue, gamacher eller halstørklæde og handsker. Om sommeren skal du undgå at løbe i løbet af de varmeste timer på dagen, typisk mellem kl. 10 og 14, for at mindske risikoen for hedeslag. Brug solcreme uanset temperaturen, og spring din løbetur over, hvis der er udsigt til uvejr.
Lyt til musik
At jogge i takt med musik kan hjælpe dig med at holde tempoet og gøre oplevelsen mere behagelig i det hele taget. Det er dog vigtigt, at du ikke lytter til musik så højt, at du ikke kan høre verden omkring dig; hold lydstyrken lav, så du kan høre musikken, samtidig med at du også kan høre en person, der nærmer sig bag dig. Invester i nogle trådløse hovedtelefoner, så du undgår at blive viklet ind under jogging.
Fodslag
Hvis du håber at kunne gå over til løb, eller hvis du blot ønsker at bruge din krop så effektivt som muligt, når du jogger, skal du analysere dit fodslag. Hvor lander din fod først, når den rammer jorden? Højst sandsynligt har du et hæl-tå-slag, hvor hælen tager størstedelen af stødet, når du jogger. Hvis du skifter til et forfodsslag, vil det hjælpe dig med at fremskynde din joggingtur, selv om det vil føles akavet i starten, hvis du er vant til et hæl-tå-slag. Hvis du ikke er bekymret for hastigheden, kan du lege med forskellige fodslag for at se, hvad der føles mest naturligt og hjælper dig med at undgå skader.
- Heel-toe strike: Hælen rammer jorden først, efterfulgt af tæerne. Dette er et almindeligt fodslag, men ikke nødvendigvis det mest effektive.
- Forfodstrejke: Hælen rammer måske ikke engang jorden i dette fodstød. Det er det bedste fodstød for seriøse løbere.
- Midtfodstrejke: Foden lander jævnt ved hvert skridt med dette fodslag. Nogle joggere har svært ved at føle sig lette på fødderne med dette fodslag.
Afkøling og udstrækning
Stop ikke pludseligt med at jogge – arbejd dig hen imod et langsommere tempo og stræk dig ud, før du betragter din løbetur som afsluttet. Statiske strækøvelser efter din løbetur hjælper med at forlænge dine muskler og øge din fleksibilitet. Fokuser på at strække underkroppen, men lav også nogle strækøvelser for overkroppen.
Joggingtips til vægttab
Måske begynder du at løbe for at tabe nogle kilo. Disse joggingtips kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab:
Hyppighed af joggingløb
Løb 20-60 minutter ad gangen. Du skal måske begynde med 20 minutters jogging, men hvis du arbejder dig op til 45 minutter til en time, vil det hjælpe dig med at tabe kiloene hurtigere. Sørg for at indarbejde restitutionsdage i din uge for at hjælpe dig med at undgå skader; du kan tage disse dage fri eller gå en afslappet tur eller deltage i udstrækning eller yoga.
Intensitet er vigtig
Oprethold intensiteten for steady-state cardio eller varier din intensitet for intervalarbejde. Hvis du ikke arbejder til din målpuls, får du ikke de samme fordele som ved at nå op på 50-75 % af din maksimale puls.
Kostovervejelser
Jogging alene hjælper dig ikke med at tabe dig; du skal kombinere din jogging med et kalorieunderskud for at se reelle resultater. Du bør også tilstræbe at spise næringsrige fødevarer, der giver din krop det bedste brændstof til dine joggingsessioner. Hold dig væk fra tomme kalorier.
Tilføj modstandsarbejde
Hvis du har stærkere knogler, kan du undgå skader og blive en bedre jogger. To gange om ugen skal du lave noget styrketræning for at supplere din jogging og hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt.
Nyttige tips til joggere
Jogging kan være en fornøjelig del af din træningsrutine. Jogging er ret intuitivt, men det føles alligevel ikke nødvendigvis let for alle. Efterhånden som du øger din udholdenhed, vil du opdage, at det bliver sjovere at jogge, og du vil måske finde dig selv i at tilmelde dig løb og konkurrere med andre joggere og løbere.