Når det kommer til fitness, er der tilsyneladende meget få hurtige løsninger. Hvis du vil have en rockstar-krop, forventes det, at du skal bruge mange timer i fitnesscenteret for at opnå maksimale resultater. Eller i det mindste 20 minutter om dagen, ikke sandt? Forkert! Lad mig præsentere dig for Tabata-træning.
Når det kommer til fitness, er der kun få hurtige løsninger. Hvis du vil have en rockstar-krop, forventes det, at du skal bruge mange timer i fitnesscenteret for at opnå maksimale resultater. Eller i det mindste 20 minutter om dagen, ikke sandt? Forkert! Lad mig præsentere dig for Tabata-træning.
Tabata-træning er en type intervaltræning med høj intensitet, som angiveligt kan give dig resultater, der svarer til en 30-60 minutters moderat konditionstræning på kun 4 minutter. Whoa. Jeg er helt enig i korte, højintensive træningspas, men 4 minutter!? Virker det virkelig? Det ser det ud til!
I en undersøgelse fra 1996 (der har været mange) undersøgte professor Izumi Tabata atleter, der cyklede i 60 minutter 5 gange om ugen, og atleter, der cyklede 7 til 8 sæt af 20 sekunders cykling med høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders hvileperioder (ca. 4 minutter i alt) 5 gange om ugen. Begge forbedrede deres kardiovaskulære kondition, men han fandt, at den anden gruppe havde en forbedring af både den anaerobe og aerobe kondition.
Med andre ord ser denne type træning ud til at hjælpe din præstation i højintensive, kortvarige aktiviteter og også i længere udholdenhedstræning.
Intrigeret? Prøv det selv med denne 4-minutters Tabata-træning. (Selv om meget af forskningen er blevet udført på cykling og løb, men næsten alle øvelser med høj intensitet menes at gøre tricket.)
En 4-minutters Tabata-træning
Udfør hver bevægelse i 20 sekunder efterfulgt af en pause på 10 sekunder. Udfør kredsløbet to gange. Husk at gå hårdt til den! For at det skal virke, skal du give dig 100 % i hele 4 minutter.
1. Standing Mountain Climbers. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en let håndvægt i hver hånd. Løft begge hænder op over hovedet med håndfladerne vendt indad. Fra denne position jogger du på stedet og bringer først dit højre knæ op og din venstre albue ned. Før dem tilbage til udgangspositionen, og før derefter dit venstre knæ op og din højre albue ned. Gør dette så hurtigt, som du kan.
Health.com-video: Sådan laver du en Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Start i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj i knæene, indtil dine hænder kan røre jorden på hver side af dine fødder. Din numse skal være ned mod jorden. Herfra sparker du benene ud i en pushup-stilling. Herefter hopper fødderne tilbage til din squatposition, og rejs dig op. Gentag.
Sundhed.dk: Squat Thrust fra Jessica Alba
3. Box Jumps. Stå over for en moderat høj platform eller et trin med fødderne i skulderbreddes afstand. Herfra bøjer du i knæene og eksploderer op på boksen. Du kan bruge dine arme til at give momentum, mens du hopper. Når du er på boksen, hopper du ned på jorden igen, og gentag det.
Health.com: Sådan laver du et box jump
4. Dumbbell Swings. Start i en squatposition med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne fremad. Hold en håndvægt i begge hænder nede mellem dine ben. Hold armene strakte, og sving håndvægten op over hovedet i en kontrolleret bevægelse. Mens du svinger op, skubber du dig op i stående stilling. I en flydende bevægelse sænker du håndvægten ned igen, mens du går på hug til din udgangsposition.
Sundhed.dk: Sådan laver du en dumbbell swing
Phew! Hvordan gik det? Ved afslutningen af denne træning skal du føle, at du har givet dig fuldt ud i hele 4 minutter. Din puls skal være oppe, og hele din krop skal føles bearbejdet. Er du ikke sikker på, om du har givet den 100 %? Sørg for, at din puls er på 80 til 90 % af din maksimale puls, mens du træner. For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 år for at finde din maksimale puls. Tag dette tal og gang det med 0,8 og 0,9 for at finde 80 til 90 % af din maksimale puls. Vil du gøre det enklere? Jeg har altid en pulsmåler på, når jeg træner, for at sikre mig, at jeg træner intenst nok.
For flere hurtige træningsidéer kan du tjekke A Head-to-Toe Workout in Just One Move og 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen er en førende fitnessautoritet, tv-personlighed, bestsellerforfatter og iværksætter. Med sin karakteristiske, ligefremme tilgang til velvære har Jennifer været den foretrukne træner i The CW’s Shedding for the Wedding, hvor hun har været mentor for deltagerne i at tabe flere hundrede kilo før deres store dag, og hun optræder regelmæssigt i NBC’s Today Show, Extra, The Doctors og Good Morning America. Kom i kontakt med Jennifer på Facebook, Twitter, G+ og på Pinterest.
Alle emner inden for fitness
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health