Der er stadig flere beviser for de mange måder, hvorpå det kan forbedre dit helbred at spise nødder, frø og bælgfrugter. Disse fødevarer er blevet forbundet med sundere hjerter og en lavere risiko for diabetes, men nu viser undersøgelser, at de også kan reducere din risiko for at få kræft! Her er, hvad vi ved og ikke ved.
Flere undersøgelser viser, at det er en stor fordel at spise nødder, frø og bælgfrugter. I 2015 viste en hollandsk undersøgelse af 120.000 mænd og kvinder i alderen 55-69 år, at de, der spiste omkring en halv håndfuld nødder eller jordnødder hver dag, havde mindre risiko for at dø af luftvejssygdomme, neurodegenerative sygdomme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme eller kræft end dem, der ikke spiste nogen nødder eller frø.1 Den samme fordel blev dog ikke set for jordnøddesmør, hvilket tyder på, at saltet, de vegetabilske olier og transfedtsyrerne i jordnøddesmør kan opveje fordelene ved jordnødderne. En 5-årig undersøgelse udført i Spanien af 7.000 mænd og kvinder i alderen 55 til 80 år viste, at hvis man spiste mindst tre portioner nødder om ugen, reducerede det risikoen for hjerte-kar- og kræftdød.2 En anden undersøgelse viste ligeledes, at spise nødder – især valnødder – reducerer risikoen for at udvikle kræft, diabetes og hjertesygdomme, når de spises sammen med middelhavskosten, som også lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.3 Valnødder blev i undersøgelsen fremhævet som værende med til at reducere inflammation, der er forbundet med visse kræftformer og andre sygdomme som diabetes og hjertesygdomme. Der er dog behov for mere dokumentation for at fastslå den specifikke effekt af valnødder på kræftrisikoen.
Brystkræft
Et indtag af store mængder jordnødder, valnødder eller mandler kan reducere risikoen for at udvikle brystkræft, ifølge en undersøgelse fra 2015 af 97 brystkræftpatienter. 4 Forskerne sammenlignede livstidsforbruget af nødder og frø blandt brystkræftpatienterne med forbruget hos dem uden brystkræft og fandt, at kvinder, der spiste store mængder, havde en halv til en tredjedel mindre risiko for at udvikle brystkræft. Der blev ikke fundet nogen forskel mellem personer, der spiste en lille mængde nødder og frø, og dem, der slet ikke spiste nogen, hvilket tyder på, at en person skal indtage en betydelig mængde nødder og frø i løbet af sit liv for at reducere risikoen for at udvikle brystkræft.
Piger, der regelmæssigt spiser jordnødder og nødder, har muligvis mindre risiko for at udvikle brystkræft som voksne. I en undersøgelse offentliggjort i 2013 havde piger i alderen 9-15 år, der regelmæssigt spiste jordnøddesmør eller andre former for nødder, næsten 40 % mindre risiko for at udvikle godartede brysttilstande som voksne.5 Selv om det ikke er farligt, øger godartede brysttilstande en kvindes risiko for i sidste ende at få brystkræft.
Mange mennesker tænker på jordnødder som nødder, men de er faktisk en type bælgfrugt. Forskere fandt ud af, at indtagelse af bælgfrugter, som omfatter bønner, linser, sojabønner og majs, alle kan reducere risikoen for godartede brysttilstande (og dermed brystkræft).
Kan indtagelse af nødder, bælgfrugter og frø reducere risikoen for tyktarmskræft?
For at finde ud af, om snacking på fødevarer med jordnødder sænker dine chancer for at få tyktarmskræft (også kaldet tarmkræft), undersøgte forskere mere end 23.000 voksne i Taiwan i alderen 30 år og derover.6 Forskerne fandt ud af, at kvinder, der spiste måltider med jordnøddeprodukter mindst to gange om ugen, havde mindre risiko for at udvikle tyktarmskræft. Der er behov for mere forskning for at se, om denne fordel rent faktisk skyldes jordnødderne.
I en af de største undersøgelser af kost og kræft, som blev gennemført i 10 europæiske lande, fandt forskerne ud af, at det at spise nødder og frø reducerede kvinders risiko for at udvikle tyktarmskræft, men at det ikke reducerede risikoen for mænd.7 Kvinder, der spiste en beskeden daglig mængde nødder og frø (ca. 16 jordnødder eller en lille håndfuld nødder eller frø) hver dag, var mindre tilbøjelige til at udvikle tyktarmskræft, og kvinder, der spiste de største mængder af disse fødevarer, var de kvinder, der havde mindst risiko for at udvikle tyktarmskræft. Igen er der behov for mere forskning for at forstå disse resultater.
Pankreaskræft
Et spisning af nødder ser også ud til at mindske risikoen for at udvikle diabetes,8 hvilket igen kan mindske risikoen for at udvikle bugspytkirtelkræft. Desuden viste en stor undersøgelse af kvinder, at hyppig spisning af nødder var forbundet med mindre risiko for at udvikle bugspytkirtelkræft,9 en af de mest dødelige kræftformer.
Hvad med kræft i æggestokkene?
En undersøgelse fra 2010 undersøgte den mulige forbindelse mellem kræft i æggestokkene og fødevarer med et højt indhold af fytoøstrogener og/eller fibre, herunder nødder, bønner og soja. De fandt, at disse fødevarer syntes at hjælpe med at forebygge “borderline æggestokkræft” – langsomt voksende tumorer, der er mindre farlige og mere tilbøjelige til at påvirke yngre kvinder. Disse fødevarer syntes dog ikke at beskytte mod de mere aggressive typer af kræft i æggestokkene.10
Bottom line
Der er voksende beviser for, at nødder, bælgfrugter og frø reducerer risikoen for flere typer kræft, ligesom de har andre sundhedsmæssige fordele. Nødder har et højt kalorieindhold, så du skal ikke overdrive det. Det virker sikkert at antage, at det er en god idé at tilføje disse fødevarer til din kost i små mængder flere gange om ugen, især hvis du bruger dem til at erstatte mindre sunde snacks.
Dette giver ny mening til navnet “sund nød”!