Du vil aldrig høre os hos M&F sige, at der er noget i sig selv galt med at lave sæt i intervallet 8-12 reps. De fleste mennesker er enige om, at sæt på 8-12 er dit bedste bud på muskelstørrelsesgevinster, for ikke at nævne, at det synes at sætte dig i den lykkelige middelvej af belastning – ikke for tung, ikke for let. Du kan tilføje størrelse ved at lave sæt på 8-12, men du kan også blive stærkere og forbrænde kropsfedt.
Men folk (især bodybuilding-typer) har en tendens til at sidde fast i 8-12 reps rutinen, hvor træningsloggen i en periode på mange måneder eller endda år ser nogenlunde sådan her ud: 3 sæt x 10 reps… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… og så videre, om og om og om igen. Et tungt sæt er otte gentagelser, et let sæt er 12 gentagelser, og det er det hele.
Gå tungere
Gå fast i en sådan rutine, og dine resultater er dømt til at udjævne sig, til at plateau. På dette tidspunkt er det på tide at skifte noget ud. Hvis du er som mig, er du ikke fan af høje reps – sæt på 15, 20+ – så den eneste anden mulighed for at ændre tingene fra et rep-tal synspunkt er at reducere reps, hvilket naturligvis betyder, at du bliver nødt til at gå lidt tungere, end du er vant til med 8-12 reps.
Når min rutine begynder at blive lidt slidt, er en ting, jeg elsker at gøre, at arbejde i tunge sæt. Ikke nødvendigvis sæt på en, to eller tre reps (jeg er ikke styrkeløfter), men snarere sæt på fem og seks reps. At gå tungt på denne måde, føler jeg, giver kroppen en anderledes træningsstimulus, der fremmer plateau-busting. Desuden kan jeg bare godt lide den måde, mine muskler føles på, når de har håndteret nogle tungere vægte – de føles selvfølgelig stærkere, men også lidt hårdere, og jeg føler mig også slankere. Det kan jeg godt lide.
Den 5 X 5 tilgang
For mig giver det kun mening at implementere de traditionelle 5 sæt med 5 reps i tider som denne. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers idol i sin opvækst) har sværget til 5×5. Hvis jeg træner f.eks. bryst med 3-4 øvelser, vil jeg typisk ikke lave alle 3-4 øvelser med fem sæt af fem; nærmere den første øvelse eller to, og så vende tilbage til 8-12s for de sidste to. Når alt kommer til alt, betyder det at ændre tingene ikke, at du behøver at revidere hver eneste øvelse og sæt i din rutine fuldstændigt – bare at justere en øvelse eller to kan gøre tricket.
Så tilbage til den rutine for brystet. Her er, hvordan den kan se ud:
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Efter 2-3 opvarmningssæt, hvor du gradvist arbejder dig op til tungere vægt.
Hvis jeg har det godt, kan jeg måske tilføje en anden øvelse til det (nogle dumbbell flyes eller måske et par sæt dips eller push-ups), men som regel ikke. Disse sæt på fem plejer at tage meget af mig, selv om musklerne ikke brænder helt som ved høje reps.
Dette grundlæggende sæt/rep-skema kan også anvendes på andre kropsdele. Jeg kan godt lide at bruge det til ryg og arme ved lejlighed også. Så næste gang du har ramt en træningsrutine, hvor stort set alle sæt falder i intervallet 8-12-rep, så overvej at gå lidt tungere i et par uger (hvis ikke længere) og giv den traditionelle 5×5-tilgang et forsøg.