Det er ikke nogen hemmelighed, at aerob aktivitet er afgørende for dit hjertes, din krops og dit sinds sundhed. Når alt kommer til alt, har regelmæssig konditionstræning vist sig at reducere kropsfedt, sænke det samlede kolesteroltal, øge humøret, sænke hvilepuls og forbedre hjerte- og lungefunktionen. Det er næsten som en magisk “sundheds”-pille, når man tænker over det!
Så hvorfor er der ikke flere mennesker, der dyrker cardio regelmæssigt? Tja, nogle tror, at det skal være ekstremt svært eller elendigt at tælle, og andre sætter bare ikke tid af til at gøre det til en prioritet. Begge lejre er faktisk fejlagtige, da aerob træning ikke behøver at være rygmarvskrævende (det kan faktisk være sjovt!), og det at være aktiv er en hjørnesten for at leve et langt, sundt liv. Når det kommer til stykket, hvad har vi så, hvis vi ikke har vores helbred?
Den virkelig fantastiske nyhed er, at cardio ikke behøver at tage dig en evighed, og det behøver ikke at foregå i fitnesscentret, og det behøver heller ikke at omfatte løb eller andre øvelser med stor belastning, hvis det ikke er dit tempo. Der findes hundredvis af muligheder for cardio derude. Tricket er at vælge nogle få, som du kan lide, og så udføre dem intensivt nok til at tælle som kardiovaskulær træning.
Hvordan går en bestemt ting fra “aktivitet” til “cardio”? Den skal blot opfylde to principper:
- Den første er intensitet: Det tæller kun som cardio, når du hæver din puls op i en aerob zone, som er 55 til 85 procent af din maksimale puls. Du kan beregne din målpuls her. Du skal blot tjekke din puls under en aktivitet for at finde ud af, om din aktivitet tæller som motion.
- Den anden er tid: For at en aktivitet kan tælle som cardio, skal den vare mindst 10 minutter pr. session. Sigt efter mindst 10 til 20 minutter pr. session og byg op til en hel time over tid. Og husk, at tiden kan være kumulativ, så 10 minutter her og der i løbet af dagen er en helt fin og bekvem måde at presse din cardio ind på!
Sidst, for at opnå de bedste resultater skal du lave mindst tre dage med cardio – med højst to fridage mellem sessionerne – om ugen. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du arbejde hen imod at dyrke cardio fem til seks dage om ugen.
Alt fra den omfattende liste nedenfor, der opfylder ovenstående retningslinjer for intensitet og tid, kan tælle som aerob træning!
I fitnesscentret
- Elliptisk træner
- Stair stepper (Stairmaster)
- Stationær eller liggende cykel
- Jacobs stige (det klatrende “løbebånd”, der ofte ses i “The Biggest Loser”)
- Arm ergometer (armcykel)
- Rowing machine
- Cirkeltræning
- Burpees
- Løbebånd (gå- eller løbecykel)
- Kettlebells
- Interval træning
- Sprinting
- Box jumps
- Battle ropes
- High knees
- Step-ups
- Plyometri
Husholdningsopgaver
- Sugning
- Gulvvask
- Rengøring af gulve
- Rengøring af badekar
- Vejvask af vinduer
- Mopping
- Vask af lagner
- Maling
- Tunge renoveringer (trække gulvtæppe, nedbrydning af vægge osv.)
- Flytning af møbler
- Rakning
- Gearing
- Rengøring af tagrender
- Vask af bil
- Klipning af græsplæne med skubbeklipper
- Skovning af sne
- Fejning af terrassen og gangarealer
- Rengøring af garagen
- Rakning af blade
- Tunge anlægsarbejder, f.eks. plantning af træer, buske og buske
Det store friluftsliv
- Cykling
- Vandring
- Vandreture
- Snowshoeing
- Downhill skiing
- Cross-landski
- Vandski
- Wakeboarding
- Rock climbing
- Jogging / Running
- Power walking (rask gang)
- Interval running
- Rollerblading
- Kanosejlads
- Nordic walking
- Surfing
- Paddle boarding
- Svømning
- Vandjogging/løbetur
- Skateboarding
- Løb på blegfodbold
- Ice skating
Sport
- Tennis
- Flagfodbold
- Slag på bolde på driving range
- Fodbold
- Soccer
- Hockey
- Basketball
- Lacrosse
- Boxing
- Volleyball
- Martial arts
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Gruppeundervisning
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga og/eller Vinyasa)
- Salsa-dans
- Danskundervisning
- Cardio kickboxing
- Hi-lo gulv-aerobic
- Vand-aerobic
- BODYPUMP
- Pound
- Silver Sneakers
- Glidning
- Orangetheory Fitness
- BBG- eller PWR-programmer
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop-dans
- Sportskonditionstræning
- Gruppeboksning
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides eller StrollerFit-klasser
- Turbokick
Legetid
- Vandre med hunden
- Løb med hunden
- Lege med dine børn
- Dgebodbold
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Obstaclebaner
- Springreb
- Vandlege i en pool
- Lege med din hund
- Skipping
- Hop scotch
- Tage trappen
- Springe jacks
- Trampolinspring (rebounding)
Som du kan se, er der ingen mangel på muligheder! God fornøjelse med at finde nogle nye yndlingscardioøvelser fra listen ovenfor. Med så mange valgmuligheder er der aldrig en undskyldning for at kede sig eller frygte cardio nogensinde igen!
Denne artikel er blevet gennemgået og godkendt af de certificerede personlige trænere Jen Mueller og Nicole Nichols.
Aktualiseret april 2017