Middelhavsbagte fisk med artiskokker og oliven er en nem, hurtig og utrolig sund middag, der er perfekt til alle ugens aftener. I denne skønne ret vil du opleve mør bagt hvidfisk smurt i en let tomatsauce og toppet med lækre artiskokhjerter, kapers, citron og fetaost.
Middelhavskøkkenet, der er kendt for sine friske og sunde ingredienser, har været inspirationen bag flere andre opskrifter på TFS, herunder Easy Chopped Mediterranean Salad og Easy Mediterranean Chicken Wraps with Hummus.
Hvad har skællet hvid fisk, saftige artiskokker, syrlig fetaost og kan tilberedes i én gryde? Ah, og så tager det kun 35 minutter at smide sammen? DET her, mine venner. Denne utroligt lækre og latterligt sunde middelhavsbagte fisk.
Men dette er ikke bare en hvilken som helst gammel opskrift på bagt fisk. Denne opskrift på bagt fisk er faktisk mere en opskrift på pocheret fisk. En pocheret hvid fisk i en hvidløgsagtig tomatsauce med artiskokker, oliven, kapers og fetaost.
Jeg ved det godt, det lyder bare forfærdeligt.
Bestanddele i middelhavsbagte fisk
- Olivenolie
- Løg
- Løg
- Geløg
- Tomater
- Basilikum
- Bæredygtig oprindelse, vild, fisk
- Kalamata oliven
- Kaperser
- Lemoner
- Artiskokhjerter
- Fetaost
Så jeg er bare lidt nysgerrig…hvor mange af jer har mindst to af disse ting i huset på ALTID? Ville I tro mig, hvis jeg fortalte jer, at jeg har alle disse ting i mit hus hele tiden?
Sand historie.
Lang historie kort, da jeg oprindeligt postede denne opskrift tilbage i marts 2016, var det en af de “tilfældige” fantastiske opskrifter. Klokken fem rullede rundt i mit hus, og jeg havde sultne mennesker at mætte. Så jeg vendte mig mod mit altid velforsynede spisekammer (hamstringstendenser) og begyndte at trække alt, hvad der kunne smage godt sammen.
Jeg greb artiskokker på dåse, Kalamata-oliven, kapers, tomat på dåse og stort set alt andet, du kan se på denne liste (aka operation køleskabstømning).
Resultatet blev en lækker middelhavsbagte fisk, som hele familien elskede.
Hvorfor du vil elske denne middelhavsbagte fisk med artiskokker og oliven
- Du kan nemt lave denne bagte fisk i blot én stegepande. Læs hvordan nedenfor.
- Og du kan fordoble portionerne og bage den i et større grydefad.
- Denne opskrift på bagt fisk kan nemt tilpasses. Hvis du ikke kan lide oliven, kan du blot udelade dem. Den eneste ingrediens, du ikke rigtig kan udelade i denne opskrift, er tomaterne.
- Middelhavsbagte fisk er glutenfri.
- Og superfattig på kulhydrater.
- Men fyldt med næringsstoffer og protein.
- Den genopvarmes smukt.
- Hvilket minder mig om, MÅLPRÆPARATION! Kom lidt quinoa eller nudler i en genbrugsbeholder og top med en rest af den bagte fisk, og så har du frokost.
SÅDAN TILBEREDER DU MEDITERRANISK BAGT FISK
Der er to (praktisk talt identiske) måder at lave denne middelhavsbagte fisk på. Den første metode involverer en (ovnsikker) stegepande, og den anden metode er lavet med en stegepande og et grydefad. Hver proces er bogstaveligt talt den samme.
Det nedenstående opskriftskort indeholder instruktioner for metoden med én stegepande. Billederne nedenfor viser dig metode nummer to, trin-for-trin.
METODE 1: Ovnsikker stegepande
Til denne metode skal du bruge en stor ovnsikker stegepande. Jeg elsker min Calphalon 12-tommers pande, men jeg kunne bogstaveligt talt heller ikke leve uden min støbejernspande.
- Overvarm ovnen til 375 grader F. I din yndlings ovnsikre stegepande skal du tilberede saucen i din foretrukne ovnsikre stegepande. Når saucen er varm og boblende, tages den af varmen.
- I samme gryde anrettes fisken oven på tomat-basilikum-saucen og drysses med fetaost.
- Arrangér de afdryppede artiskokker og de hakkede tomater mellem og blandt fisken og top med citronskiver.
- Drys med oliven, kapers, frisk basilikum og evt. yderligere fetaost.
- Bag fisken i ca. 20 minutter.
METODE 2: SKILLET TIL OVENSIKKERT BAGEFORM
Til denne metode skal du bruge et bagefad. Afhængigt af hvor meget du planlægger at lave, kan du bruge et firkantet 9×9-tommer bagefad eller et større 13×9-tommer bagefad (bemærk – det er bedre, at dit fad er lidt for stort end for lille).
en. Tilbered lækker tomat-basilikum-sauce i din stegepande. Når den er varm og boblende, tages stegepanden af varmen.
to. Kom halvdelen af tomatsaucen i bunden af dit yndlingsbagefad. Tilsæt halvdelen af artiskokkerne og drys med kapers.
tredje. Læg fisken direkte oven på artiskokker og kapers (jeg havde meget fisk- hvis du ikke har så meget fisk, skal du ikke være bekymret). Smag til med salt og peber og drys med fetaost.
fire. Top med oliven, flere artiskokker og hakkede romatomater.
fem. Drys med frisk hakket basilikum, kapers og citronskiver.
seks. Tilsæt resten af tomat-basilikum-saucen og top evt. med yderligere oliven.
syv. Drys med fetaost og frisk basilikum, hvis det ønskes. Bag i ca. 20 minutter, eller indtil fisken er helt gennemstegt.
SUNDHEDSFORDELENE VED AT SPISE HVIDFISK
Lad mig indlede dette med at sige, at jeg forstår, at vildfanget fisk måske ikke altid er tilgængelig, afhængigt af hvor du bor. Heldigvis bor jeg et sted, hvor bæredygtigt indkøbt fisk og skaldyr er let at finde. Hvis du ikke kan finde denne særlige fisk, kan enhver hvid fisk gøre det.
Download din egen SEAFOOD WATCH GUIDE, som vil hjælpe dig med at finde bæredygtig fisk og skaldyr, uanset hvor du bor eller rejser.
- Omega 3s
- Lavt fedtindhold sammenlignet med andre animalske proteinkilder.
- Protein (og masser af det!)
- Vitamin B-3
- Magnesium- godt for knogler og for muskler
- Højt indhold af pantothensyre, som menes at hjælpe mod depression og angst.
- Vitamin A, Cholin, Selen
Du vil måske også nyde disse andre fiskeopskrifter,
- Nemt 30 minutters reje- og fiskegryde på 30 minutter
- Ananas-kokosnød-Thai-fiskekurry
- Cioppino (skaldyrsgryde) med kartoffelmos
Hvad er den middelhavsbaserede diæt?
Jeg har hørt om Middelhavet, men Middelhavskosten? Ja, det er en ting, og selv om jeg ikke er her for at opfordre eller støtte en kost af nogen art, medmindre den anbefales af en velkvalificeret læge, tænkte jeg, at jeg ville give dig fakta, da jeg serverer middelhavsbagte fisk.
- Middelhavsdiæten er en diæt, der følger lignende spisevaner som dem i Grækenland, Syditalien og Spanien i 1940’erne og 1950’erne.
- I middelhavskosten forbruger man typisk større mængder olivenolie, frugt, grøntsager, bælgfrugter, uraffinerede kornprodukter og fisk samt et moderat forbrug af mejeriprodukter (ost og yoghurt) og vin.
- Fødevarer, der typisk ikke spises, omfatter ikke-fiskeproteinkilder, æg, forarbejdede fødevarer og sukker.
Sundhedsfordele menes at omfatte ting som en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
Jeg ved det ikke, tror du, at du kan gøre det? Jeg mener, det opmuntrer dig jo nærmest til at drikke vin. Men ingen æg? Jeg ved ikke, om jeg kunne gøre det.
Hvis du prøver at lave denne opskrift på middelhavsbagte fisk med artiskokker og oliven, så skriv en kommentar og lad mig vide! Jeg elsker altid at høre dine tanker.
Fors more seafood recipes check out,
- Honey Soy Salmon
- Drunken muslinger med italiensk pølse og polenta
- Salmon Crab Cakes
- Hot Crab Artichoke Dip Recipe
For more Mediterranean recipes check out,
- Mediterrane grillede kalkunburgere
- En nem hakket middelhavssalat
- Artiskokhjerter på dåse med parmesanbrødkrumme-topping
- 20 minutters kyllingegyro-opskrift med tzatziki
- Græsk citron og kylling Suppe med couscous og artiskokker
- Tzatzikisauce opskrift (Sådan laver du Tzatziki)
Glem ikke at PIN’e og dele denne middelhavsbagte fisk med artiskokker og oliven, som du kan lave til en velsmagende og sund middag, som hele familien vil elske.
SØGER du noget helt bestemt? KLIK HER FOR AT SØGE EFTER INGREDIENSER
HUSK AT TILMELD DIG GRATIS TIL NYHEDSBREVETTEREN FORKED SPOON OG FÅ UGENTLIGE REKVISIONSANMELDELSER INDLØBET direkte i din indbakke!
Middelhavsbagte fisk med artiskokker og oliven
Ingredienser US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 spiseskefulde olivenolie
- ▢ 1/2 gult løg (hakket eller 2 store skalotteløg, hakket)
- ▢ 6 fed hvidløg
- ▢ 28 oz hakkede tomater (to 14 ounce dåser , væske drænet)
- ▢ 1/4 kop frisk hakket basilikum (pakket)
- ▢ salt + peber
- ▢ 16 oz hvid fisk (jeg brugte torskefileter, 4 fileter)
- ▢ 1/2 kop fetaost (smuldret)
- ▢ 15 oz artiskokhjerter (væske drænet )
- ▢ 2 romatomater (groft hakket)
- ▢ 4 ounces kalamata oliven
- ▢ 2 spiseskefulde kapers
- ▢ 1 citron (skåret i skiver)
- ▢ yderligere fetaost, basilikum og kapers (til servering)
Anvisning
-
Varme ovnen op til 375 grader F.
-
I en stor ovnsikker stegepande opvarmes olivenolie ved middelvarme (hvis du ikke har en ovnsikker stegepande, er det ok. Du bliver bare nødt til at bruge to skåle). Når det er varmt, tilsættes løg (eller skalotteløg) og hvidløg, og det sauteres, indtil det dufter, ca. 1-2 minutter. Tilsæt hakkede tomater, basilikum, salt og peber, og bland det hele godt. Bring det hele lige i kog, og tag det af varmen.
-
I samme (ovnsikre) gryde lægges fisken oven på den friske basilikum-tomatsauce. Drys med fetaost.
-
Læg forsigtigt artiskokker og hakkede romatomater i tomatsaucen mellem fiskefileterne, og læg tynde skiver af citron oven på fisken. Læg de afdryppede oliven og kapers ovenpå fisk og tomater.
-
Sæt stegepanden i midten af din forvarmede ovn, og bag den i ca. 15-25 minutter, eller indtil fisken flager let med en gaffel (tiden varierer afhængigt af fiskens størrelse og tykkelse).
-
Garnér med frisk basilikum og fetaost, og server med et stykke frisk brød, couscous eller quinoa.
Jessicas noter
- Bag fisken i den samme ovnsikre stegepande, som du tilberedte tomatsaucen. Anvisningerne i dette opskriftskort afspejler denne tilberedningsmetode.
- Bag fisken i et separat (gryde)ovnfast fad. Denne tilberedningsmetode afspejles i billederne. Den eneste forskel her er, at du skal overføre saucen fra stegepanden til bagefadet.
BEMÆRK: Opskriften blev fordoblet til de viste billeder. Jeg anbefaler et mindre 9×9-tommers bagefad
Næringsindhold
(Næringsindholdet er et skøn og varierer afhængigt af tilberedningsmetoder og specifikke mærker af anvendte ingredienser.)