Fire fridage Menuplan
For at opnå de bedste resultater med militærdiæten anbefaler vi, at du følger en diæt på 1500 kalorier eller mindre på dine fridage. De fleste mennesker vil fortsætte med at tabe sig på en diæt på 1500 kalorier om dagen, så længe 1500 kalorier er mindre end det, du forbrænder om dagen. For at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder pr. dag, skal du bruge følgende grove vejledning:
Multiplicer din nuværende vægt med 12 = de kalorier, du forbrænder pr. dag.
Pluk og vælg fra disse menupunkter til en 4 dages fritidsmadplan for militærdiæten. Vælg en morgenmad, en frokost, en middag og to snacks for en kostplan på ca. 1500 kalorier pr. dag.
Frokost
(Vælg ÉT af følgende pr. dag):
Yoghurtparfait: 1 kop almindelig yoghurt lagt i et lag med 1 kop blandede bær, 1/4 kop granola og 1 spiseskefuld mandler i skiver.
Morgenhygge: 1 kop mælk, 1 banan i skiver og 1 kop cheerios. Du kan også spise 1 appelsin.
Eg på ristet brød: 1 æg rørt i 1 tsk. smør på en skive fuldkornstoastbrød med tomatskiver og 1/4 avocado i skiver.
Bagel og lox: 1/2 fuldkornsbagel toppet med 1 spiseskefuld flødeost og 1 oz røget laks. Tilsæt tynde tomat-, agurke- og rødløgsskiver.
Kanelhavregryn: 1/3 kop havregryn kogt med 2/3 kop mælk og 1/2 kop hakket æble. Top med 2 spiseskefulde hakkede valnødder & kanel.
Valnøddevafler og bær: 2 fuldkornsvafler toppet med 1/4 kop jordbær og 1/4 blåbær og 7 valnødder.
Florentine Egg and English Muffin: Rør 2 æg og 1 kop frisk spinat og spis på toppen af en fuldkornsristet engelsk muffin.
Pære og mandelbutter-toast: En skive fuldkornstoastbrød toppet med 1 spiseskefuld mandelsmør og 1 pære i skiver.
Tomato-Basilikum Ricotta-toast: En skive fuldkornstoastbrød toppet med 1/3 kop ricottaost, 4 skiver tomat og friske basilikumblade.
Banan &Honning-smoothie: Blend (i en blender) 1 kop almindelig sojamælk, 1 banan, 1 spiseskefuld honning, 2 spiseskefulde havregryn og 1 spiseskefuld hørfrø.
Cheesy Omelette: Omelet med 2 æg med cheddarost.
Protein Power: 2 magre pølser, 1 blødkogt æg og en kiwi
Lunch
(Vælg ÉN af følgende pr. dag)
Tuna Pita: Bland 1/2 dåse tun med 1/4 kop hvide bønner, 1 tsk. olivenolie og 1 tsk. citronsaft. Serveres i en 4 tommer fuldkorns pitabrød med 2 blade salat. Spis 1 kop vindruer ved siden af.
Proteinsalat: Bland 2 kopper salat, 1 kop hakkede rå grøntsager, 1 hårdkogt æg, 2 teskefulde rosiner og 2 teskefulde mandler. Top med 2 teskefulde balsamico-dressing.
Mediterrane tallerken: 1 stykke fuldkorns pitabrød fyldt med 1 ounce fetaost, 1 kop tomater, 6 oliven, 1/4 kop hummus og 1 kop rå spinat dryppet med 1 tsk. olivenolie og 1 tsk. citronsaft.
Vegie frokost: 1 kop linsesuppe med 1 skive ristet fuldkornsbrød toppet med 1 tsk. pesto, 2 spsk. revet mozzarella og 1 spsk. hakkede soltørrede tomater.
Vegetarisk Quesadilla: 1 fuldkornstortilla fyldt med 1/3 kop revet cheddar, 1/4 kop sorte bønner, 1/4 kop hver skiveskåret peberfrugt & svampe, sauteret i 1 tsk olivenolie. Serveres med 1/4 avocado, skåret i skiver.
Tun valnøddegrønt med tun: Bland 2 kopper forårsgrønt, 3 ounces tun, 3 spiseskefulde valnødder og 1 kop druetomater, der er skåret i halve. Top med 2 teskefulde balsamico vinaigrette-dressing.
Sandwich med kalkun, pære og schweizerost: 2 skiver fuldkornsbrød med 1 teskefuld dijonsennep, 5 skiver kalkun, 1 pære i skiver og 1 skive schweizerost.
Sortbønne-wrap: Wrap 3/4 kop sorte bønner, 1/4 avocado, 1 kop romainesalat, 2 spiseskefulde salsa indeni 2 fuldkornstortillas.
Kyllingesalat pitabrød: Bland 1 kop kylling i tern og kogt kylling, 2 spiseskefulde balsamicoeddike, 1/4 kop hakket løg, 1 stængel hakket selleri og 1 kop salatgrønt sammen. Fyld det i en fuldkornspita.
Middagsmad
(Vælg EN af følgende pr. dag)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 black bean burger kogt med 1 spiseskefuld BBQ-sauce, serveret i en fuldkornsbolle. Du kan spise slaw i burgeren eller på siden. Bland 1,5 kopper revet kål, broccoli, blomkål og gulerødder med 1 spiseskefuld æblecidereddike med 2 spiseskefulde olivenolie.
Rejer og zucchini-pasta: Kog 2 ounces frosne eller friske rejer med 1 fed hvidløg, 1 kop hakket zucchini, 2 spiseskefulde hakket frisk basilikum og 1 spiseskefuld olivenolie. Serveres på en kop fuldkornspastanudler efter eget valg.
Hot Peanut Chicken Wraps: Sauter 2/3 kop kylling i skiver, 1/4 kop løg, 2 spiseskefulde jordnødder, 1 spiseskefuld stærk sauce og 1 kop strimlet kål, broccoli, blomkål og gulerod i madlavningsspray. Pak det hele ind i 2 fuldkornstortillas.
Sushi: 1 kop misosuppe, 1 tunrulle og en lille algesalat.
Pepper Cilantro Fajitas: Kog 1 kop peberfrugter (røde, grønne eller orange), 1/2 lille løg og 1 spiseskefuld olivenolie. Fordel 1/2 kop refried bønner på 2 fuldkornstortillaer. Top med sauterede grøntsager og koriander.
Sorte bønner og zucchini Quesadilla: Sauter 1 kop hakket zucchini, 1/2 kop sorte bønner, 2 tsk olivenolie og 1 tsk spidskommen. Læg blandingen på 2 fuldkorns tortillas, drys med 1/4 kop revet cheddar. Fold halvdelen sammen, og kog på en pande, indtil cheddaren smelter. Top med 2 teskefulde salsa.
Tortilla- og ostechili: 1,5 kopper varm vegetarisk chili toppet med 2 spiseskefulde hakket løg, 8 knuste tortillachips, 2 spiseskefulde revet cheddar. Spis med en salat ved siden af: 2 kopper blandet grønt og 1 spiseskefuld italiensk salatdressing.
Florentine Goat Cheat Cheat Flatbread: Du kan også spise en kylling med en kylling, 3 kopper babyspinat, 2 teskefulde olivenolie og 1 hvidløgsfedd. Læg alt dette på et stykke fuldkornsfladbrød, der toppes med 1 ounce gedeost. Bages ved 350 grader i ca. 5 minutter.
Rejer stegte brune ris: Sauter 1 kop kogte brune ris, 1 spiseskefuld sesamolie, 1 spiseskefuld sojasauce, 1 hvidløgsfedd og 1 spiseskefuld revet ingefær. Tilsæt derefter 3 ounces forkogte rejer og 2 kopper bok choy. Sauter yderligere et par minutter.
Kost- og artiskokpizza med salat som tilbehør: Top et fuldkorns fladbrød med 3 spiseskefulde spaghettisauce, 1/2 kop artiskokhjerter på dåse, 2 spiseskefulde parmasanost og 1/4 kop mozzarella, og bag det i ca. 10 minutter. Sidesalaten består af 3 kopper blandet grønt, 2 spiseskefulde pinjekerner og 2 spiseskefulde italiensk salatdressing.
Stuffed Chili and Cheese Potato: Top en bagt kartoffel med 1/2 kop kalkun- eller vegetarisk chili, 1 kop kogt broccoli og 1/4 kop revet cheddar.
Italian Sausage Pasta: Sauter 1 italiensk pølse i skiver, 1 hvidløgsfedd, 1/2 kop hakkede svampe, 1/2 kop hakkede løg og 1/2 kop hakkede zucchini. Tilsæt 1/2 kop spaghettisauce til opvarmning og server over 3/4 kop fuldkornspasta toppet med 1 spiseskefuld revet parmesanost.
Cajun-kylling med ris: Drys 1 teskefuld tørret Cajun-krydderi på 4 ounces kyllingebryst. Bages eller grilles. Sauter 1 fed hvidløg, 1/2 kop hakket løg, 1 peberfrugt, i 2 teskefulde olivenolie. Tilsæt 2 spiseskefulde tomatpuré og et par stænk Tabasco-sauce. Tilsæt 3/4 kop forkogte brune ris. Servér kyllingen oven på risene.
Snacks
(Vælg TO af følgende om dagen)
Frugt-og-nøddebar
1 kop sukkerærter med 1/4 kop hummus
1 kop cantaloup med 1/2 hytteost
1 kop gulerodsstave med 3 spiseskefulde hummus
1 æble og 22 pistacienødder
12-oz latte og 1 klementin eller mandarin appelsin
10 tortillachips med 1/4 kop guacamole
1 banan med 1 spiseskefuld jordnøddesmør
2 Crispy rugkiks med 2 spiseskefulde fløde ost
1 kop almindelig yoghurt med 1 kop blandede bær
1/2 ounce rosiner og 2 spiseskefulde soya-nødder
14 mandler og et æble
1/2 kop sorbet
1/2 kop chokolade-overdækkede mandler
100-kalori-minipose popcorn
1 ounce strengost og 4 fuldkornscrackers
3 kopper luftpoppede popcorn, intet tilsat