Følgerne af undertræning – dvs. manglende motion – er ofte omtalt i artikler, der minder os om regelmæssig fysisk aktivitet, hvis vi ønsker at føle os i form og opretholde en sund livsstil.Hvad der er mindre omtalt er følgerne af overtræning.
Snarere end at henvise til at arbejde så hårdt, at man trækker en muskel eller forstuver en ankel, er overtræning faktisk et problem, hvor folk træner så meget, at de holder op med at gøre fremskridt og i mange tilfælde faktisk bliver svagere, hvilket betyder, at motion bliver kontraproduktiv.
Det er naturligvis mere almindeligt blandt amatør- og professionelle atleter, og undersøgelser tyder på, at op mod 20 procent udviser symptomer på overtræning på et tidspunkt. Men det er ikke ualmindeligt hos almindelige mennesker, der nærmest lever i fitnesscenteret.
Overtræning opstår, når intensiteten af træningen (det være sig vægte, aerobic eller noget andet) overstiger kroppens evne til at restituere, hvilket både fører til manglende fremskridt og øget risiko for skader og sygdom.
Det overses ofte, simpelthen fordi mange af de tegn og symptomer på overtræning anses for at være “normale” – på grund af den intense træning, der lige er gennemført.
Disse symptomer kan være ret varierede og omfatter alt fra muskelømhed til forhøjet hvilepuls til hyppige skader til usundt vægttab.
I sjældne tilfælde kan konsekvenserne af overtræning faktisk blive ret alvorlige og omfatte problemer som depression, søvnløshed, kronisk træthed og seksuel dysfunktion. Men hvordan ved vi egentlig, om vi overtræner og ikke bare mærker virkningerne af en intens træning?
Hvor meget træning er for meget træning?
Svaret på dette spørgsmål afhænger uden tvivl af din konditionsevne, og hvad du forsøger at opnå med dit træningsprogram. Som en generel tommelfingerregel gælder det, at de, der ønsker at blive større, bør forsøge at gennemføre fire til fem grundige træningspas om ugen, mens de, der træner for at tabe sig, bør sigte efter tre til fire – da denne type træning kræver træning af hele kroppen, som det kan tage længere tid at restituere sig fra.
Hvad angår jer løbere derude, er det bedst at holde en eller to hviledage om ugen for at give især det endokrine system (de kirtler, der blandt andet producerer hormoner og regulerer kroppens stofskifte) mulighed for at restituere sig fuldt ud.
Når det drejer sig om sportstræning, især for professionelle atleter, er rådene lidt anderledes på grund af, at træningsrutinerne generelt er mere sæsonbestemte, og de utrolige fitnessniveauer, som disse personer opnår, og den vejledning, de modtager fra ernæringseksperter og trænere og coaches. I et sådant tilfælde er det ikke ualmindeligt at træne op til seks gange om ugen i flere timer ad gangen og kan normalt gennemføres uden problemer, forudsat at der er tilstrækkelig hviletid i lavsæsonen.
Det skal naturligvis understreges, at dette i høj grad er vejledende, og hvor meget motion din krop kan klare afhænger af en række faktorer, herunder alder og generelt helbred og velbefindende. I sidste ende handler det om at vide, hvor meget træning der er det rigtige for dig – og finde balancen mellem ikke nok og for meget – om at lytte til din krop (og holde øje med tegn på overtræning, som behandles nedenfor).
Det, der gælder for alle, er dog, at hvile er en vigtig del af ethvert træningsregime. Det giver dine muskler og kroppens systemer, der støtter dem, mulighed for at komme til hægterne, og hvis du især er ude efter muskelvækst, er hvile faktisk en vigtig del af vækstprocessen. Det skyldes, at når vi træner, bliver muskelfibrene strakt og beskadiget (en af hovedårsagerne til, at du ofte får ondt efter et træningspas med vægte). Disse skader kan kun repareres i en hvileperiode, da vores krop erstatter disse beskadigede fibre ved at smelte dem sammen med nye muskelproteiner – hvilket øger musklernes tykkelse og får dem til at vokse.
I sidste ende handler det om at vide, hvor meget træning der er det rigtige for dig – og finde balancen mellem ikke nok og for meget – om at lytte til din krop.
Indvirkningen af overtræning
Nu er det vigtigt at overveje nogle almindelige symptomer, der kan være tegn på overtræning, før vi ser på de langsigtede konsekvenser af overtræning. Disse omfatter træthed, sløvhed og manglende motivation til at træne, sammen med følelser af irritabilitet, kronisk muskelømhed og tab af appetit.
For dem, der bruger meget tid i træningscenteret, kan mere alvorlige virkninger omfatte søvnløshed og urolig søvn, diarré, kvalme og hovedpine (det er ikke underligt, at mange mennesker faktisk beskriver “overtræningssyndromet” som en følelse af at have influenza). Og nogle af dem, der lider af overtræning, kan bemærke, at det tager meget længere tid end normalt, før en hvilepuls vender tilbage til normal – og i ekstreme tilfælde kan denne hvilepuls være konstant forhøjet.
Træningspræstationen påvirkes også direkte, idet dine træningspas simpelthen ikke giver dig følelsen af, at de overhovedet er det værd. Du vil ofte høre fitnessinteresserede tale om en dårlig præstation i træningscenteret, hvor de følte, at de arbejdede med en kapacitet på f.eks. 50 procent eller deromkring. Og faktisk kan det, afhængigt af den indsats, din krop er i stand til at yde, med rette være meget ineffektive træningsbesøg.
Hvis du træner regelmæssigt og oplever nogle af ovenstående symptomer, så er det værd at tage forbi din læge til en snak, da overtræning på længere sigt kan have større konsekvenser for dit generelle helbred. Når dit immun-, binyrebark- og endokrine system bliver træt, holder de op med at fungere optimalt, hvilket kan føre til en hel række sundhedsproblemer.
For det første frigiver kroppen stresshormoner som adrenalin, når vi træner, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne og pumper glukose ind i blodet som energi. Et biprodukt af overtræning er overproduktion af adrenalin, som bl.a. undertrykker produktionen af andre hormoner og kemikalier som serotonin og dopamin. Med tiden kan dette medføre angstlidelser og depression, erektil dysfunktion, træthed og drastiske vægtudsving.
Et andet potentielt hormonelt problem, som vi ser som følge af overtræning, vedrører produktionen af kortisol. I de senere stadier af overtræningssyndromet går kroppens binyresystem – der er ansvarlig for produktionen af adrenalin, aldosteron og kortisol – i højeste gear og begynder at overarbejde. Cortisol er værd at nævne særligt, fordi dets overproduktion fører til øgede insulinniveauer, øget appetit, kroppens manglende evne til at forbrænde fedt og kroppens tendens til at lagre fedt – alt sammen noget, der kan resultere i den ret ironiske situation, hvor motion faktisk skader dit helbred og forårsager vægtøgning.
Et biprodukt af overtræning er overproduktionen af adrenalin, som blandt andet undertrykker produktionen af andre hormoner og kemikalier som serotonin og dopamin.
Sådan undgår du overtræning
For at sikre, at du opretholder et godt sundhedsniveau i hele dit liv, er det vigtigt at huske, at en fitnessrutine ikke handler om to eller tre måneders hårdt arbejde med det formål at tabe et par kilo, før du vender tilbage til den normale, sjældne rutine, hvor du måske træner en gang hver eller hver anden uge. Det drejer sig snarere om regelmæssig træning flere gange om ugen, så længe du er fysisk i stand til at udføre den på en sikker måde. Og for den, der passer på sin krop og er generelt sund og rask, burde det kunne lade sig gøre langt op i alderdommen.
Det betyder selvfølgelig, at man skal ændre sig, så det passer til situationen. Efterhånden som du bliver ældre, eller afhængigt af dit særlige fysiske niveau eller dine mål, skal du finde den træning – både typen og intensiteten – der passer til dig. Du vil gerne have det godt med din træningsrutine, og det begynder med at være realistisk – glem de planer, der går ud på, at du skal gå i fitnesscenteret seks gange om ugen i to timer ad gangen. Hvad er problemet? Efter kort tid begynder de at springe over regelmæssigt, og efter et par uger er de så godt som færdige med rutinen og går direkte ned på sofaen igen lige efter arbejde. Hvorfor? Fordi folk har en tendens til at bide mere af, end de kan tygge, og overtræner lige fra starten.
Men det er faktisk meget simpelt at undgå overtræning. Du skal bare lytte til din krop og finde et tempo, som du er lidt glad for. Ordet “nogenlunde” er nøglen, for du skal stadig presse dig selv. Det, vi ønsker med vores træningsrutine, er en rutine, der efterlader vores sind opfrisket og vores krop lige tilpas træt.
Og selvom du ønsker at holde øje med nogen af de symptomer på overtræning, der er nævnt i denne artikel, er den bedste test for, om du træner for meget, efter min mening at overvåge, hvordan du har det under selve træningen. Hvis du opdager, at du lider under hvert eneste skridt af den joggingtur, hader hver eneste rep af de vægtsæt eller nærer fjendskab over for aerobic-instruktørens entusiasme, så er det tid til en opfriskning.
Det er dér, du ønsker at tage en eller to eller tre dage eller mere fri. Og det kan du gøre uden at frygte for tab af resultater i mellemtiden, for du kan hvile trygt i visheden om, at det tager ca. tre ugers inaktivitet, før den aerobe kraft falder med ca. 20 procent, mens muskelstyrke og udholdenhed falder endnu langsommere. Med andre ord vil et par fridage ikke ødelægge dit hårde arbejde og vil faktisk have den stik modsatte effekt.
—
Meningerne i klummen kommer fra Dr. Graham Simpson, der er overlæge og grundlægger af Intelligent Health, et forebyggende medicinsk center beliggende i Jumeirah, Dubai, og er ikke nødvendigvis Esquires eller Hearst Internationals holdninger.