Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Hvad er powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding er en kombination af bodybuilding og styrkeløft, hvor målet er at blive så stor og stærk som muligt. Powerbuilding blander hypertrofi og styrketræning sammen ved at fokusere på tunge sammensatte bevægelser og vægtprogression.

Mange løftere har ingen intentioner om at deltage i en bodybuilding- eller powerliftingkonkurrence. Powerbuilding giver dig mulighed for at træne efter mål for størrelse og styrke, idet unødvendige træningsteorier og -metoder fra disse nichesportgrene fjernes.

Differencer. Hvad er nogle af de vigtigste forskelle, der adskiller en powerbuilding-rutine fra en bodybuilding- eller powerlifting-træning?

• Ripped. Det er ikke nødvendigvis et mål med powerbuilding at blive rippet. Målet med powerbuilding er snarere at se ud som et bjerg af muskler og at have styrken til at matche det. Powerbuilding pakker på masse, så det er der, hvis du vælger at barbere alt dit kropshår af, smøre din fysik ind i olie og parade rundt i spinkle strømpebukser.
• Max Singles. På trods af et fokus på træning for styrke, fokuserer powerbuilding ikke på lavere rep sæt og max singles. Rep-området har en tendens til at holde sig i den lavere ende af spektret og kræver sjældent mere end 8 reps pr. sæt.
• Isolation. Muscle and Brawn’s powerbuilding-rutine undgår alle isolationsøvelser som pec deck flyes, lateral delt raises og kabelarbejde. Hovedvægten i powerbuilding ligger på at bruge sammensatte bevægelser og tung vægt til at stimulere kroppen til at vokse sig større og stærkere. Mindre muskelgrupper vokser sig større ved den samlede arbejdsbelastning, der lægges på dem.
• Squats. Powerbuilding fokuserer på squats, og får dig til at udføre dem hver 4. dag. Ved at squatte ofte vil du sætte din krop i en anabolsk tilstand, hvilket tvinger den til at tilpasse sig og vokse sig større og stærkere. Squats er kongen af alle masseopbygningsøvelser.
• De 3 store øvelser. Powerbuilding hjælper dig med at opnå store tal for squat, dødløft og bænkpres. Disse løft er kendt som de 3 store løft. Med powerbuilding vil du være i stand til at løfte store tal i fitnesscentret eller løfte store tal på powerliftingplatformen.
• Kost. Powerbuilding presser ikke på med en superstram bodybuilding-diæt. En powerbuilding-diæt er sund, men den drejer sig på ingen måde om kyllingebryst og broccoli. En powerbuilding-diæt er en sund kost, som du kan leve med.
• Træning. Powerbuilding-diæter er korte og søde. Du går i gymnastiksalen, løfter stort og kommer ud. Generelt har en powerbuilding-træning ikke mere end 10-12 sæt, og du er ude af træningscenteret efter 45 minutter til en time. Powerbuilding-træning er effektiv og virkningsfuld.

Træning. Powerbuilding-træning er enkel, hurtig og ligetil. Her er de principper, du skal huske og bruge …

1. Heavy Compound Movements. Du skal holde dig til tunge sammensatte bevægelser. Tjek artiklen 7 (Plus 7) Core Bodybuilding-øvelser.
3. Progression. Du skal altid forsøge at lave mere end din tidligere træning. Hvis du har bænkpresset 205 pund i 3 sæt med 6 reps, skal du forsøge at lave mindst 1 rep mere under den næste træning. Og når dine gentagelser for en bestemt øvelse alle rammer 8-10 gentagelser, skal du tilføje mere vægt.
4. 1 time. Hold dine træningspas under en time. Alt over 1 time har en tendens til at være katabolisk, hvilket betyder kontraproduktivt og muskelødelæggende.
5. No Failure. Træn ikke til failure. Det er ikke nødvendigt. Powerbuilding er afhængig af øget volumen (mere vægt over tid) for at anspore dig til større muskler og styrke. Lær at stoppe ca. én rep før positiv failure.
6. Rep Range. Prøv at holde din rep-range mellem 6-10. Det er op til dig at afgøre, hvilket rep-loft der er bedst for et givet løft. Jeg anbefaler, at du holder dig til 6 reps for tunge løft og 8-10 reps for andre compoundløft.

Diet. En powerbuilding-diæt er sund, men ikke overdrevent restriktiv. Målet er at blive stærk, og at tage muskler på. Der er ingen grund til at spise kyllingebryst og broccoli hvert måltid.

1. Måltider. Prøv at spise mindst 5 gange om dagen, fordelt hver 2,5 til 3 time. En konstant strøm af protein, kulhydrater og næringsstoffer vil hjælpe din krop til at køre med maksimal effektivitet.
2. Protein. Du ønsker at spise mindst 25 gram protein under hvert måltid. Der er ingen grund til at spise over 300 gram protein, som det anbefales af nogle bodybuilding-diætprogrammer. Muskler vil vokse, og styrken vil stige med et proteinindtag over gennemsnittet.
3. Mælk. Prøv at drikke mindst 3 glas mælk hver dag. Hvis du har problemer med at tage på i vægt, så drik en gallon sødmælk hver dag. Og drik så vidt muligt ikke fedtreduceret mælk. Kroppen har brug for sunde fedtkilder for at fungere.
5. Æg. Æg er en fantastisk kilde til næringsstoffer og protein. Prøv at spise mindst 4 æg hver dag, i en eller anden form.
7. Junk Carbs. Junk carbs er chips, småkager, hvidt brød, slik osv. Prøv at begrænse dit indtag af junk carbs. Det er en god idé at sprælle et par gange om ugen. Det hjælper dig med at bevare din fornuft. Men prøv ikke at overdrive det ved at spise en hel pose chips.
8. Grøntsager. Få mindst 4-5 portioner grøntsager om dagen. Hvis du spiser på farten, har V-8’s grøntsagsjuice 2 portioner grøntsager pr. dåse.
9. Frugt. Prøv at spise et par portioner frugt hver dag. Jeg kan godt lide at spise en banan og en proteindrik en time før træning, og at gnaske æbler, hvis jeg bliver sulten efter aftensmaden.

Eksempel på rutine. Nu hvor vi ved, hvad vi skal spise, hvilke øvelser vi skal bruge, og hvad målene med powerbuilding er, så lad os se på en eksempelrutine.

Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Dette er en god fullbody workout for begyndere og mellemliggende løftere. Den er enkel, vækstinducerende og giver dig mulighed for at skubbe rundt på en masse vægt.

Muscle and Brawn Split Program. Hvis du kan lide at komme oftere i fitnesscenteret, så er denne rutine noget for dig. Træningerne er hurtige, men tunge.

Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Denne rutine er detaljeret nedenfor. Den bør kun udføres af dem, der har mindst 6 måneders erfaring med squat og dødløft. Intensiteten i dette program kan føre til overtræning. Overtræning er ikke at frygte. Mere om dette emne er detaljeret nedenfor.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Rutinen er en 12 dages bue, med en 4 dages squat/dødløft cyklus og en 6 dages ryg/bryst/skulder cyklus, der kører samtidig.

• Squat/dødløft 4 dages cyklus. Grundlæggende vil du hver 4. dag træne med en række tunge compoundløft, der vil katapultere dig i store vægtforøgelser for dit dødløft og squat. Ved at maksimere disse løft totaler, vil din krop ikke have andet valg end at blive så stor som muligt, så hurtigt som muligt for at kompensere.
• Back/Chest/Shoulder 6 Day Cycle. Hver 6. dag træner du tunge sammensatte øvelser for disse kropsdele. Dette aspekt af rutinen ligner meget en bodybuilding rutine – men der er bemærkelsesværdige forskelle. Træningerne er hurtige, fokuseret på progression, trænes ikke til failure og har generelt rep intervaller på 6-8 for de fleste øvelser.

Rep Ceilings. Husk på, at de rep-range, der er angivet for rutinen, er rep-lofter. Et rep-loft er det maksimale antal reps, der udføres pr. sæt. Her er hvordan et rep loft (på 6 reps) virker for bænkpres…i dag løftede du 4 sæt @ 205 pounds for følgende reps…6, 6, 6, 4, 4. Under de to første sæt følte du måske, at du kunne have udført en ekstra rep eller to. Lad være. Vores mål i powerbuilding er at øge den samlede volumen, så hold det simpelt. På din næste træning kan du prøve 205 pounds for 6, 6, 6, 6 og 6 reps. Hvis du når dette mål, skal du øge vægten med 5 pund under din næste træning.

Opnå aldrig over rep-loftet. Et rep-loft giver en mini-intensitetscyklus. Det giver dig mulighed for at forlænge din træning så længe som muligt, før det kræver en de-load-periode.

Volume. Muscle and Brawn’s powerbuilding er baseret på øget træningsvolumen for at anspore dig til større styrke og masse. Her er hvordan volumen virker…Lad os bruge eksemplet med bænkpres ovenfor. Under den første træning løftede vi 205 pund for i alt 20 reps (over 4 sæt). 205 pund ganget med 20 reps svarer til en samlet volumen på 4.100 pund.

Den næste træningsdag blev der løftet 205 pund for i alt 24 reps (over 4 sæt). Dette giver en samlet volumen på 205 pund ganget med 24 reps, hvilket svarer til 4.920 pund. Dette er en volumenforøgelse på 820 pund i forhold til din tidligere træning.

Føl dig venligst ikke tvunget til at tilføje flere sæt til din træning, så din samlede volumen øges. Denne rutine har dig i gymnastiksalen 3 ud af hver 4 dage, hvor du udfører meget tunge bevægelser. Du ønsker at holde dine træningspas til ca. 45 minutter. Hold dig til de givne sæt, og fokuser på at øge vægten. Squat/deadlift-dagene alene er butt-kicking. Gem din styrke til den lange bane og forsøg at udskyde behovet for en de-load så længe som muligt.

De-load-perioder. Mens du udfører denne rutine, vil du sandsynligvis vågne op en dag og føle dig bla, træt, umotiveret og med nogle mindre ledsmerter. Denne tilstand kaldes for overbelastning. Overreaching er ikke overtræning. Men hvis du fortsætter med at træne hårdt på dette tidspunkt, bliver du overtrænet.

Når du med sikkerhed ved, at din krop har brug for hvile, er det tid til en uges aflastning eller to uger. I en aflastningsperiode går du stadig i gymnastiksalen. Men i stedet for at træne med samme volumen kan du gøre en af to ting…

1. Træner det samme antal sæt, men med 30-40% mindre vægt.
2. Træner med den samme vægt, men udfører 40% færre reps.

Da denne rutine er en 12-dages cyklus, bør en de-loadingfase være mindst en 12-dages periode. I løbet af denne periode fortsætter du med at følge den samme træningsstruktur, men justerer dine vægtreps som nævnt ovenfor.

Den 12-dages cyklus. Du må ikke pille ved dette layout. Hyppig squat er nøglen til hurtige gevinster i masse og styrke. Når der er givet en rep-range, må du selv vælge, hvad dit rep-loft skal være.

Dag 1. (Squat/Dødløft dag)

• Dødløft. 5 sæt af 3 reps. Højere rep sæt med tunge dødløft anbefales ikke. Jo flere reps du laver, jo dårligere bliver din form. Hold dig til 3 reps pr. sæt.
• Front Squats. 3 sæt af 6-8 reps.
• Tunge AB’er eller sidebøjninger. 3 sæt. Skift mellem mavearbejde og sidebøjninger hver 4. dag. Rep range for Abs kan være mellem 10-20, og rep range for side bends er 8-10.

Dag 2. (Skuldre/Biceps)

• Siddende DB- eller vægtstangspres. 4 sæt x 6-8 reps. Du kan holde dig til en af disse bevægelser, eller veksle mellem dem. Sørg for at du presser med solid støtte i ryggen.
• Upright Rows. 3 sæt x 8 gentagelser.
• DB Curls, Barbell Curls, eller Preacher Curls. 3 sæt x 8-10. Hold dig til én øvelse, eller veksler mellem træningspassene.

Dag 3. Hviledag

Dag 4. (Ryg/skinneben)

• DB eller BB Rows. 4 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller veksler hver træning.
• Pullups, T-bars Rows, eller Heavy Low Pulley Rows. 4 sæt x 8 reps. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.
• Power Shrugs. 2 sæt x 6-8 reps

Dag 5. (Squat/Deadlift-dag)

• Squats. 4 sæt x 6-8 reps
• Romanian Deadlifts. 3 sæt x 6-8 reps.
• Tunge AB’er eller sidebøjninger. 3 sæt. Skift mellem mavearbejde og sidebøjninger hver 4. dag. Rep range for Abs kan være mellem 10-20, og rep range for side bends er 8-10.

Dag 6. (Bryst/Triceps)

• Bænkpres. 4 sæt x 6 reps
• DB Bench eller Slight Incline Barbell Bench. 3 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB eller BB), Skullcrushers, eller Closegrip Bench Presses. 3 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.

Dag 7. Hviledag

Dag 8. (Skuldre/Biceps)

• Siddende DB- eller vægtstangspres. 4 sæt x 6-8 gentagelser. Du kan holde dig til en af disse bevægelser, eller veksle mellem dem. Sørg for at du presser med solid støtte i ryggen.
• Upright Rows. 3 sæt x 8 gentagelser.
• DB Curls, Barbell Curls, eller Preacher Curls. 3 sæt x 8-10. Hold dig til én øvelse, eller veksler mellem træningspassene.

Dag 9. (Squat/Dødløft-dag)

• Box Squats. 4 sæt x 6-8 reps
• Good Mornings. 3 sæt x 6-8 reps
• Tunge AB’er eller sidebøjninger. 3 sæt. Skift mellem mavearbejde og sidebøjninger hver 4. dag. Rep range for Abs kan være mellem 10-20, og rep range for side bends er 8-10.

Dag 10. (Ryg/skinneben)

• DB eller BB Rows. 4 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller veksler hver træning.
• Pullups, T-bars Rows, eller Heavy Low Pulley Rows. 4 sæt x 8 reps. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.
• Power Shrugs. 2 sæt x 6-8 reps

Dag 11. Hviledag

Dag 12. (Bryst/Triceps)

• Bænkpres. 4 sæt x 6 gentagelser
• DB bænkpres eller let skrå bænkpres med vægtstang. 3 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB eller BB), Skullcrushers, eller Closegrip Bench Presses. 3 sæt x 8 gentagelser. Hold dig til én øvelse, eller skift hver træning.

Tyskere volumentillæg. Hvis du efter flere 12-dages cyklusser føler, at din krop klarer rutinen, kan du øge volumen en smule med et par sæt. Jeg anbefaler under ingen omstændigheder at træne i mere end 1 time. Højst 12 sæt pr. træning er nok. Hvis du ønsker at tilføje flere sæt, kan du på bryst-, skulder- og rygdagen tilføje en anden tung compound-bevægelse. Tilføj ikke flere shrug sæt på rygdagen, da dine traps bliver hamret nok under denne rutine. En god ekstra skulderøvelse er DB Arnold presses.

På squatdagen kan du tilføje et par ekstra sæt squat eller rumænske dødløftsøvelser. Glute/ham raises kan også anbefales, hvis du har adgang til det stykke udstyr.

Konklusion. Det er let at blive forvirret i det store hav af powerlifting- og bodybuilding-rutiner. En powerbuilding forenkler din træning og giver dig mulighed for at træne mere effektivt, mere effektivt og med et hurtigere tempo. Powerbuilding hjælper dig også med at nå dine mål om at se muskuløs og stærk ud uden at skulle veje kyllingebryst hver aften.