Sådan beregner du dine makroer for at transformere din krop

Her er hvordan du selv kan beregne dine makroer ved hjælp af den mest populære formel til at estimere, hvor meget energi du har brug for hver dag.

Hvis du er nybegynder at tælle makroer, er ordet makroer blot en forkortelse for makronæringsstoffer (proteiner, fedt og kulhydrater) og er grundlaget for alle de kalorier, du indtager.

Hvis du læser dette, skal du sørge for at have læst artiklen Hvad er fleksibel diæt? for at sikre dig, at du forstår filosofien bag at tælle makroer, og hvorfor det ofte er bedst at lære at spise moderat.

At beregne og justere dine daglige makromål er et af de vigtigste aspekter af en makrodiæt, så det er vigtigt for din succes at lære at gøre dette.

At starte på en makrobaseret diæt virker dette meget mere kompliceret, end det i virkeligheden er.

Din evne til at beregne og justere dine makroer korrekt vil i høj grad afgøre, om du når dine kropsmål.

Alle er forskellige (ja, du er et unikt snefnug…), så at beregne dine makroer er kun begyndelsen. Og selv de mest erfarne makrocoaches, der arbejder med klienter, kan foretage et par justeringer, før de får det helt rigtigt.

Det enkelte menneskes stofskifte, generelle helbred og livsstil spiller alle en afgørende rolle for, hvor meget energi vi rent faktisk forbrænder, og hvor meget af hvert enkelt makronæringsstof vi bør spise.

Men at starte med nogle solide retningslinjer, selv om det ikke er helt rigtigt, kan være en god start på din rejse mod at dominere dine mål og få den krop, du ønsker.

Sådan beregner du manuelt dine daglige makroer

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Når du kommer i gang med at tælle makroer, er det vigtigste at udregne din TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Jeg har skrevet mere om det her, men i bund og grund er det det antal kalorier, du forbrænder i løbet af en dag. Spis konsekvent mindre end dette, og du taber dig, eller spis mere end dette, og du tager på.

Grundlæggende formel til beregning af din TDEE (Daily Calories for Maintenance)

Mifflin, M. D., St Jeor formlen er en af de mest populære og en af de mest respekterede metoder, der bruges til at beregne din TDEE. Her er den formel, der bruges til at beregne dit hvileenergiforbrug (REE), som er den energi, der skal bruges til at drive din krop uden nogen form for bevægelse.

Her er, hvordan formlen ser ud.

Da de fleste mennesker ikke ligger i sengen hele dagen og laver absolut ingenting, skal vi nu regne bevægelsesudgifterne eller TDEE ud

• Sedentary
  Normale hverdagsaktiviteter som lidt gåture, et par trapper, spise, tale osv. (REE X 1,2)
• Let aktivitet
  Alle aktiviteter, der forbrænder yderligere 200-400 kalorier for kvinder eller 250-500 kalorier for mænd mere end din stillesiddende mængde. (REE x 1,375)
• Moderat aktivitet
  Enhver aktivitet, der forbrænder yderligere 400-650 kalorier for kvinder eller 500-800 kalorier for mænd i forhold til din stillesiddende mængde. (REE x 1,55)
• Meget aktiv
  Alle aktiviteter, der forbrænder mere end ca. 650 kalorier for kvinder eller mere end 800 kalorier for mænd ud over din stillesiddende mængde. (REE x 1,725)

For personer med varieret motion kan der anvendes en mere flydende tilgang. Du bruger din stillesiddende TDEE som udgangspunkt og følger derefter din motion, så din TDEE kan justeres på baggrund af den mængde motion, du dyrker på en given dag. Dette gør det dog lidt vanskeligere at spore dine makronæringsstoffer.

En typisk TDEE-ligning kunne se således ud:

Din TDEE ville være omkring 3250 kalorier.

• Et mere end dette = vægtøgning.
• Et mindre end dette = vægttab.
• Et denne mængde = vægtvedligeholdelse.

Som jeg nævnte, er det nogle gange ikke så sort og hvidt for alle mennesker, men lad os for enkelhedens skyld forestille os, at det er det.

Sådan beregner du makroer til fedttab (vægttab)

Hvis du ønsker at tabe dig anbefaler jeg, at du ikke sænker dine samlede kalorier med mere end 20% til at starte med – Så i eksemplet ville dette tage fyrenes kalorier fra 3.250 til 2.600 for vægttab.

3.250 – (3250 x .20) = Vægttab TDEE

Sådan beregner du makroer for vægtøgning/opbygning af muskler

Hvis du ønsker at tage på i vægt, skal du tilføje 20% kalorier til dit samlede indtag. Så i eksemplet ville dette tage fyren kalorier fra 3,250 til 3,900 for vægtøgning.

3,250 + (3250 x .20) = Weight Gain TDEE

Hader du al den matematik? Vi gør alt dette for dig med vores Online Macro Calculator.

Med denne viden alene kan du komme i gang med at nå dit mål. At tælle kalorier kan være en meget effektiv måde at tabe sig på (her er nogle historier fra andre, der har gjort det).

Jeg har fundet ud af, at det at tabe sig og tabe fedt kan være to forskellige ting (du kan også tabe muskler), derfor er det vigtigt at måle hvert enkelt makronæringsstof.

Basisformel undtagelser

1. De meget magre
   For dem med meget lidt kropsfedt og en høj andel af lean body mass, er standard IIFYM-formlen ikke den bedste. Standardformlen tager højde for en gennemsnitlig kropsfedtprocent, så personer med en fedtprocent under gennemsnittet vil få en lavere TDEE beregnet med standardformlen, end det ville være typisk. Muskelvæv forbrænder flere kalorier, selv i hvile, og der bør derfor tages højde for det. Når du bruger vores makronæringsstofberegner, skal du blot bruge indstillingen “Lean Mass”. Dette skifter til McArdle, Katch Formula, som er den mest præcise for dem med lavt kropsfedt.
2. De overvægtige
   Som de meget magre har de meget tunge en overgennemsnitlig kropsfedtprocent, og dette skævvrider også standardformlens resultater. Fedtvæv er ikke aktivt væv og kræver meget lidt energi for at opretholde sig selv. For overvægtige personer bør den samlede fedtvægt tages med i ligningen. Her er en mere dybdegående artikel, der diskuterer, hvordan det fungerer at tælle makroer for overvægtige personer.

Sådan beregner du makroer ud fra kalorier

Så du har fået styr på din TDEE. Lad os nu finde ud af de makronæringsstofforhold, der skal udgøre din kost.

Her er kalorieværdierne for hvert makronæringsstof:

• 1g Protein = 4 kalorier
• 1g Kulhydrat = 4 kalorier
• 1g Fedt = 9 kalorier

Sådan beregner du, hvor meget protein du har brug for dagligt ud fra din vægt og/eller for at opbygge muskler.

Protein er vigtigt for væksten af nyt væv samt for at reparere ødelagt væv – som det, der sker, når du træner. Protein bør være din nye bedste ven, hvis du ønsker at tage på eller vedligeholde muskler.

Her kan du se, hvordan du beregner, hvor mange af dine kalorier der bør gå til protein.

• Når du allerede er lean og løfter tungt til bodybuilding, skal du bruge et mål på 1 g protein pr. pund kropsvægt.
• De fleste mennesker kan bruge en mere afbalanceret tilgang og bruge .825 g protein pr. pund, da de fleste mennesker bærer fedtvæv, som skævvrider “1 gram pr. pund-reglen.”
• For folk med meget overskydende fedtvægt skal du bruge .65 gram pr. pund kropsvægt.

Her er en mere detaljeret artikel om daglige proteinmængder, og hvordan man spiser mere af det.

Sådan beregner du, hvor meget fedt du har brug for.

Næste punkt, lad os beregne fedt. Fedt er blevet dæmoniseret som årsagen til, at de fleste af os er, ja, fede. Men det er simpelthen ikke sandt.

Sundt fedt kan være utroligt gavnligt for at nå dine mål for kropskomposition, men det påvirker også vores hormoner – for lidt fedt i vores kost kan være meget skadeligt.

Efter lidt research (og igen, der er mange meninger derude) udpeger jeg 25% af de samlede TDEE-kalorier til fedt. Dette kan justeres, men det er udgangspunktet. Nogle mennesker kan vælge 30%, især hvis du kommer fra en kost med højere fedtindhold som Paleo eller Atkins.

Sådan beregner du, hvor mange kulhydrater (carbs) du har brug for hver dag.

Hvis der er én ting, som verdens Macros/Flexible Dieting-fællesskab er enige om, er det dette: Vi elsker kulhydrater!

Tænk på alle dine yndlingsretter, og chancerne er, at de har et højt indhold af kulhydrater. Din krop bruger kulhydrater til at lave glukose, som er det foretrukne brændstof eller energi, som vores kroppe kører af. De er det, der holder os i gang.

Fiber, som er vigtigt at holde styr på, hvis du vil være sund, er også et kulhydrat, men leverer ikke kalorier.

Vi har nu sorteret protein og fedtstoffer fra, men hvor mange kulhydrater spiser vi? Vi tildeler resten af vores kalorier (oprindeligt beregnet ud fra vores TDEE) til kulhydrater.

Utterligt forvirret?

Brug bare vores TDEE- og Macros-værktøj. Beregneren gør det muligt at justere disse variabler. Vi tilbyder også brugerdefinerede makroer og coaching fra vores certificerede coach. Din træner vil analysere alle dine statistikker og livsstilsfaktorer for at indstille dine makroer så nøjagtigt som muligt.

Konverter gram til kalorier?

Hvis du nogensinde har brug for at konvertere dine makrogram tilbage til kalorier, er det ret enkelt. Kan du huske ovenfor, da vi listede kalorieværdien for hver af de 3 makroer?

• 1g Protein = 4 Kalorier
• 1g Kulhydrat = 4 Kalorier
• 1g Fedt = 9 Kalorier

Så du skal blot gange antallet af gram med den angivne kalorieværdi.

• 9 gram protein ville have en kalorieværdi på 36. (9×4=36)
• 9 gram kulhydrater ville have en kalorieværdi på 36. (9×4=36)
• 9 gram fedt ville have en kalorieværdi på 81. (9X9=81)

Så hvordan holder jeg styr på mine makronæringsstoffer?

1. Brug en app til makrosporing

• For begyndere anbefaler vi – den har en af de klareste og nemmeste fødevaresøgninger der findes.
• Også populær er MyFitnessPal ( / ) – se vores vejledning.
• En anden mulighed er MyMacros+, som giver mulighed for flere sæt makroer for forskellige aktivitetsdage. – se vores vejledning.

2. Køb en madvægt

En masse næringsoplysninger findes på mademballagen, men en vægt vil sikre, at du nøjagtigt holder styr på, hvad du spiser.

Her er hvordan du vejer og måler dit fødeindtag med en.

Og det er det hele. Gør ovenstående, og du vil være godt på vej til at komme i gang med fleksibel diæt. Som jeg nævnte, er de ovenstående retningslinjer ikke perfekte. Men det er et udgangspunkt.

Så kom i gang og juster efter behov!

Accelerer dine kost- og fitnessmål med My Macro Solution System

Skridt for skridt- selvstyret program -eller- fuldt tilpasset personlig makrocoaching. Føl dig opløftet, når du erobrer dine mål!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). En ny prædiktiv ligning for energiforbrug i hvile hos raske personer. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Træning, proteinmetabolisme og muskelvækst.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Makronæringsstoffer i kosten og fødevareforbrug som determinanter for langsigtede vægtændringer i voksne befolkninger: en systematisk litteraturgennemgang. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., er en ISSA-certificeret specialist i fitnessernæring, certificeret træner, forfatter eller Healthy Eater og professionel ernæringscoach. Hvis du har brug for hjælp til at nå dine mål for vægttab/fitness se hans personlige coaching muligheder.