Hvis du nogensinde har været plaget af en nagende smerte øverst eller i siden af knæskallen, har du sandsynligvis oplevet patellofemoralt smertesyndrom (PFPS), mere almindeligt kendt som løberknæ.
tilstanden er navngivet sådan, fordi det er en af de skader, som mange løbere oplever på et tidspunkt i deres træning. Smerten opstår, når patella, eller knæskallen, gnider mod lårbenets nederste fæste, som regel fordi patellaen er ude af balance. Det er også muligt, men mindre almindeligt, at den brusk, der normalt ligger under knæskallen, er slidt ned. Hvis du elsker at løbe, men lider af løberknæ, vil disse eksperttips hjælpe dig med at håndtere det og få dig tilbage til at trampe på fortovet.
Forebyggende foranstaltninger
1. Tag det roligt
Jason Fitzgerald er eliteløber og træner, forfatter til flere løbebøger og ophavsmand til programmet Strength Running Injury Prevention for Runners (forebyggelse af skader ved styrkeløb for løbere).
“Typisk er der tale om en overbelastningsskade,” siger han. “Det kan være forårsaget af at løbe for mange kilometer, for tidligt, før løberen er klar til det, i et for hurtigt tempo.”
Fitzgerald mener, at den bedste måde at forebygge løberknæ (og de fleste andre løberelaterede skader) på er at undgå overtræning. Dr. Larry Goldfarb, en certificeret kiropraktisk sportslæge og grundlægger af Medical Wellness Center of New Jersey, har arbejdet med både fritidsløbere og løbere på olympisk niveau i omkring 35 år og er enig i denne holdning. Goldfarb fortæller sine patienter, at et løbeprogram skal være “langsomt og stabilt, ikke hurtigt og rasende”. Goldfarb anbefaler, at løbere gradvist opbygger kilometertallet og kun tilføjer ca. fem procent om ugen.
2. Støt dig selv
Goldfarb bemærkede også, at det rigtige udstyr kan gøre en forskel for nogle løbere. For dem, der overpronerer, ordinerer han ofte orthotiske indlæg. Han råder også sine løbere til ikke at spare på kvaliteten, når det gælder løbesko, og til at udskifte skoene, så snart sålen bliver slidt. En ting, som du ikke behøver at bruge mange penge på, er en knæbandage. Goldfarb siger, at selv billige bøjler, der fås på apoteker og i dagligvarebutikker, kan være effektive til at lindre smerter, fordi de giver ekstra støtte ved det patellofemorale led.
3. Fix dine svage punkter
Både Goldfarb og Fitzgerald er fans af styrketræningsøvelser for løbere. For at hjælpe med at forebygge løberknæet skal du fokusere på øvelser, der styrker musklerne i hofterne og quadriceps. Hvad angår hofterne, har øvelser, der styrker hoftefleksion og abduktion, vist sig at være særligt effektive mod PFPS.
Start ganske enkelt med balancestande, clamshells, bøjede knæhævninger og korte step-ups, og gå videre til squats og lunges, som også vil målrette quadriceps, efterhånden som din styrke og tilpasning forbedres.
Bemærk dog, at det med løberknæet er meget vigtigt, at du arbejder op til – men aldrig forbi smertepunktet, og Goldfarb anbefaler, at du arbejder sammen med en træner for at sikre, at den korrekte form og tilpasning overholdes.