Sådan kommer du i ketose (og bliver der)

I de seneste år har den ketogene diæt vundet stor popularitet, efterhånden som flere mennesker lærer om de sundhedsmæssige og vægttabsfordelene ved ketose. Der er dog stadig en vis forvirring omkring, hvordan ketose virker, og hvordan man overhovedet kommer i ketose.

Nedenfor lærer du, hvordan du kommer i ketose, og hvordan du opretholder en fedtforbrændende stofskiftetilstand.

Hvad er ketose?

Ketose opstår, når din krop har ringe eller ingen adgang til kulhydrater, dens foretrukne brændstofkilde. I mangel af kulhydrater begynder den i stedet at nedbryde og forbrænde fedtdepoter til energi.

Når din krop er i ketose, nedbrydes fedtstoffer, og der dannes ketonstoffer – også kaldet ketoner – som du kan bruge som energi. At være i en tilstand af ketose kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Dæmpet sult og vægttab
• Bedre blodsukker- og insulinniveauer
• Bedre mental klarhed og forbedret energiniveau
• Mindre risiko for inflammation
• Mindre risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme
• Mindsket insulinresistens og forebyggelse af type 2-diabetes

Sådan kommer du i ketose

Målet med keto diæten er at komme ind i en fedtforbrændende metabolisk tilstand kendt som ketose. Hvis det er første gang, du prøver keto diæt, skal du følge disse trin for at hjælpe dig med at komme ind i ketose.

En hurtig bemærkning om overgangen til en ketogen tilstand: Første gang du forsøger at gå ind i ketose, kan du opleve nogle få negative bivirkninger, kendt som keto influenza. Disse symptomer kan omfatte sløvhed, hjernetåge, hovedpine og andre kortvarige symptomer, der bør forsvinde i løbet af ca. en uge.

Trin 1: Begræns dit kulhydratindtag

På keto diæt skal du drastisk reducere dit kulhydratindtag. På keto vil ca. 5-10% af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Det svarer til ca. 30-50 gram kulhydrater om dagen, en brøkdel, som du ville se i en amerikansk standardkost.

På keto vil størstedelen af disse kulhydrater komme fra vitaminrige, keto-venlige fødevarer, herunder grønne bladgrøntsager og frugter med lavt sukkerindhold. Sørg for at tjekke den fulde liste over fødevarer, der skal spises på en ketogen diæt.

Trin 2: Øg dit fedtindtag

En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de starter keto diæt, er at undervurdere, hvor meget fedt de har brug for. Andre kulhydratfattige diæter som Atkins opfordrer til en kulhydratfattig tilgang kombineret med et højt proteinindtag. I modsætning hertil er keto en fedtholdig diæt med et moderat proteinindtag for at bevare muskelmassen.

På en keto måltidsplan skal ca. 70-80 % af dine kalorier komme fra fedt for at øge ketonproduktionen. Vælg fedtkilder som MCT-olie (mellemkædede triglycerider), olivenolie, kokosolie, avocadoer, avocadoolie, nødder og frø.

Trin 3: Øg dit fysiske aktivitetsniveau

Når du træner, bruger din krop glykogenlagre (eller lagret glukose) til energi. I årtier har mange atleter fulgt ernæringseksperternes råd om “carbo loading” og spist masser af fødevarer med højt kulhydratindhold før træning eller konkurrence. Men hvis du undgår at spise kulhydrater, før du går i gymnastiksalen, kan du opleve ketose efter træning.

Trin 4: Prøv intermitterende faste

Igennem hele historien har mennesker været i stand til at gå i længere perioder uden mad. I disse perioder gik mennesket ind i en ketogen tilstand.

For at gentage denne evolutionære proces kan du eksperimentere med intermitterende faste. Ny forskning viser, at faste, der varer mere end 12 timer, eller længerevarende perioder med en kaloriefattig diæt kan hjælpe med at vende den metaboliske switch, så du kommer i en fedtforbrændende tilstand.

Se denne guide om de forskellige typer af intermitterende faste for at få flere oplysninger.

Trin 5: Tag eksogene ketontilskud

Når ernæringsmæssig ketose ikke er nok, kan kosttilskud nogle gange hjælpe dig med at komme ind i en ketogen tilstand. Exogene ketoner, som er dem, der ikke produceres af kroppen (dvs. endogene ketonlegemer), er ketontilskud, der kan øge antallet af ketoner, som din krop bruger som brændstof, ved at levere dem direkte til din blodstrøm via tilskud.

Perfect Ketos Exogenous Ketone Base kan tages når som helst på dagen og hjælper dig med at øge dine ketonniveauer i blodet, mens du overgår til ketose eller efter et kulhydrattungt måltid. Dette supplement indeholder ketonlegemet kendt som BHB (beta-hydroxybutyrat), den mest rigelige keton i kroppen. Det er også kroppens mest foretrukne energikilde i mangel af glukose.

Sådan opretholder du ketose

Keto er ikke beregnet til at være en kortvarig diæt – det er beregnet til at være en livsstil. Og en del af enhver sund livsstil er at give plads til situationer i det virkelige liv som fester, særlige begivenheder, rejser og ferier.

Hvis du rejser, besøger din familie i ferien eller nyder et par cocktails til happy hour, er du måske ikke i stand til at opretholde en ketogen tilstand 100 % af tiden. Men hvis du følger nedenstående tips, vil du kunne opretholde en fedtforbrændende tilstand det meste af tiden og komme tilbage i ketose efter et par for mange kulhydrater.

Beregn dine makroer på en ketodiet

Husk den gyldne ketoseformel: Lavt kulhydratindhold, tilstrækkeligt protein og højt fedtindhold.

De nøjagtige mængder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer kan variere fra person til person, så du bliver nødt til at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

For en standardketogen diæt kommer det typisk til omkring 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater.

For at få et mere præcist estimat af dine individuelle maco-mål (der tager højde for din kropsvægt, BMI og dit fysiske aktivitetsniveau) kan du bruge keto-makroberegneren til at finde dine personlige makroer på keto. På den måde kender du de nøjagtige gram af de samlede kulhydrater, protein og fedt, du bør indtage.

Spor dine kulhydrater for at holde dig i ketose

Kulhydratindtaget bør holdes meget lavt (og dit fedtindtag højt), så din krop udnytter sin naturlige fedtforbrændingsevne. Du vil aldrig nå ketose, hvis du ikke er flittig med at finde det kulhydrattal, der er det helt rigtige for din krop.

Den bedste måde at bestemme det nøjagtige nettokulhydrattal, der er det rigtige for dig, er ved at regne dit samlede daglige kalorieindtag ud. Igen kan du bruge keto makroberegneren til dette.

Test dine ketonniveauer

Det fantastiske ved ketose er, at det ikke bare er en diæt, det er en målbar tilstand af stofskifte. For virkelig at vide, om du er i ketose, skal du blot teste dine ketonniveauer.

Der findes tre ketonlegemer: acetone, acetoacetat og beta-hydroxybutyrat (BHB). De tre måder at teste dine ketonniveauer på er:

1. Urinprøver: Overskydende ketonstoffer udskilles via urinen. Du kan bruge keto-teststrimler (eller urinstrimler) til nemt at teste dit ketonniveau derhjemme. Dette er dog ikke den mest nøjagtige metode.
2. Blodprøver: Den mest nøjagtige (og dyreste) måde at teste dit ketonniveau på er med en blodmåler. På samme måde som ved brug af en blodsukkermåler prikker du dig i fingeren, presser en dråbe blod ud og bruger blodmåleren til at måle dit ketonniveau i blodet.
3. Åndedrætstest: Ketonstoffet acetone kan påvises gennem din ånde. Ved hjælp af en åndedrætsmåler, f.eks. en Ketonix-måler, kan du måle dit ketonniveau, når du ånder ud. Dette er den mindst præcise metode.

En velovervejet tilgang til hvordan man kommer i ketose

Ketodiet er en fedtholdig, kulhydratfattig diæt, hvor man forsøger at komme ind i den stofskiftetilstand, der kaldes ketose. Når du er i ketose, kan du opleve en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, forbedrede insulin- og blodsukkerniveauer, nedsat inflammation og øget mental klarhed.

Ved at vide, hvordan du kommer i ketose, indgår det at spise masser af fedt, mens du holder dit kulhydrattal ekstremt lavt. Når ernæringsmæssig ketose ikke er nok, kan du prøve intermitterende faste, øge din træningsrutine eller supplere med eksogene ketoner.

Sørg for rutinemæssigt at kontrollere dine ketonniveauer for at vurdere, om du effektivt opretholder ketose. Hvis du ikke gør det, skal du blot gennemgå dine spisevaner, foretage et par ændringer i din kost og derefter teste igen.

Det sker ikke fra den ene dag til den anden at opnå og opretholde ketose, men med tålmodighed, vedholdenhed og solide oplysninger vil du kunne nyde en sund ketoselivsstil.