“Gør flere ting, der får dig til at glemme alt om at tjekke din telefon”, siger de. Faktisk, da jeg var på vandretur i bjergene med min familie, tog jeg min telefon kun for at tage endnu et betagende billede. Men det er ikke det, der sker hver dag.
Jeg finder ofte mig selv tankeløst scrollende på Facebook, selv om jeg i første omgang kun tog min telefon for at tjekke vejret. Nogle gange griber jeg min telefon uden nogen grund overhovedet. Alle omkring mig gør det samme.
En gennemsnitlig smartphone-ejer tjekker sin enhed 47 gange om dagen. 85 % af brugerne gør det, selv når de taler med deres venner og familie. I 2018 brugte en gennemsnitlig bruger i gennemsnit 3 timer om dagen på mobilen. Tænk bare på disse tal!
Infografik: Statista
Getræffeligt nok følger jeg ikke med i denne tendens. I gennemsnit bruger jeg 25-35 minutter om dagen på min iPhone. Selv om jeg nogle gange finder mig selv i at dykke ned i denne telefonkontrolsløjfe, kan jeg for det meste af tiden kontrollere det. Her er de tips, der hjælper mig med at bruge min smartphone mindre og undgå telefonafhængighed.
Tænk dig om, før du tager din telefon
Hver gang du er ved at låse din telefon op, så tag et øjeblik til at tænke over, hvorfor du gør det lige nu. Har du brug for at udføre en bestemt opgave som f.eks. at scanne et dokument eller sende en sms til din chef? Så skal du udføre denne opgave og lægge telefonen væk.
Men nogle gange er årsagerne til at tjekke din telefon meget dybere, end du tror. Jeg er f.eks. ikke særlig god til at netværke og føler mig utilpas i et stort rum med ukendte mennesker. I stedet for at starte en small talk med nogen, stirrer jeg bare på min telefon og lader som om, jeg har travlt. Da jeg indså denne vane, besluttede jeg at deltage i flere møder for at forbedre mine netværksfærdigheder og samtidig bevidst holde min telefon væk.
Sådan her kan du analysere de sande årsager til at vælge din telefon:
“Når jeg føler eller ønsker at X, tager jeg min telefon til Y, så jeg kan Z.”
For eksempel: “Når jeg føler mig ensom, tager jeg min telefon for at tjekke Instagram, så jeg kan føle mig forbundet med mine venner.”
Når du finder den egentlige årsag til at tjekke din telefon, er det lettere at kontrollere dig selv. Hvis du føler dig ensom, kan du ringe til din familie eller tage en snak med en kollega. Hvis du føler dig kedsommelig, kan du gå en lille tur eller læse en bog. Der er mange ting at gøre ud over at stirre på en skærm!
Hvis du gerne vil vide mere om, hvordan apps bliver vanedannende, kan du læse Hooked: How to Build Habit-Forming Products af Nir Eyal er en god læsning.
Analyse, hvordan du bruger din telefon, og sæt grænser
Med iOS 12 har Apple indført funktionen Skærmtid, som viser, hvor meget tid du bruger på din telefon, hvilke apps du bruger mest, og hvor ofte du tager din enhed op. Du kan se rapporten ved at gå til Indstillinger > Skærmtid. Android-brugere kan prøve Digital Wellbeing, som fungerer på samme måde.
Hvis bestemte apps tager for meget af din tid, kan du indstille daglige grænser for dem. Når du når en grænse, giver din iPhone dig besked om det. Selv om det ikke er svært at ignorere grænsen, skaber den en ekstra barriere mellem dig og de apps, du bruger for meget.
Få fjernet distraherende apps
Sommetider kan du bare ikke lade være med at trykke på et farverigt ikon på startskærmen. Dette er normalt tilfældet for spil og apps til sociale medier. Hvordan kan man undgå denne fristelse? Flyt alle vanedannende apps til den anden side, hvor det er sværere at åbne dem spontant. Du kan også gruppere sådanne apps i mapper som Spil eller Sociale, så de altid er et ekstra tryk væk fra dig.
Min startskærm er et sted for arbejde, produktivitet og rejser
Jeg har ingen Facebook-app på min telefon. I stedet tjekker jeg nyhedsstrømmen i Safari. Det er mindre praktisk end i den native app, så jeg brugte betydeligt mindre tid der. Desuden bombarderer browserfanen mig ikke med notifikationer. Når jeg har besøgt Facebook, forsøger jeg altid at lukke dens fane i Safari, så jeg har noget ekstra arbejde næste gang.
Jeg forsøger også at holde mig væk fra min telefon, når jeg har lagt noget ud på sociale medier. Det er så fristende at tjekke sit indlæg hvert 5. minut for at se, hvor mange likes og kommentarer man allerede har fået! Af denne grund poster jeg sjældent ting, der involverer en langvarig diskussion. På den måde redder min dovenskab til at tjekke og besvare kommentarerne mig fra at snuppe min telefon for ofte 🙂
Minimér notifikationer
Når en ny app spørger, om den må sende mig notifikationer, siger jeg som regel “Nej”. Jeg slår kun notifikationer til for meddelelsesapps og e-mail. Hvis din app har fleksible notifikationsindstillinger, er det en god idé at lege med dem. Vores e-mail-klient Spark giver mig f.eks. kun besked om vigtige personlige e-mails og generer mig ikke med nyhedsbreve og automatiserede beskeder.
Spark holder distraktioner væk fra min telefon
Badges til notifikationer er en anden kilde til distraktion. Det er svært ikke at trykke på et app-ikon, når du ser det røde tal på det. Af denne grund, og det er en stor grund, forsøger jeg at slå badges fra, hvor det er muligt.
Hold telefonen bogstaveligt talt væk
Det er nemmere at glemme at tjekke telefonen, når den fysisk er uden for synsvidde og rækkevidde. Når jeg kommer hjem, efterlader jeg bare telefonen i min taske og lægger den i skabet. Der sker aldrig noget forfærdeligt. Jeg hører et presserende opkald eller en notifikation, og samtidig kan jeg klare de fleste af de pludselige trang til at tjekke min telefon. Hvem har lyst til at rejse sig op og gå til den anden del af ens lejlighed hele tiden?
Det samme trick kan hjælpe dig på arbejdet, i skolen og til familiemiddage. Når der ikke ligger en telefon på bordet foran dig, er det meget nemmere at fokusere på de ting, du skal gøre, hvad enten det er at afslutte noget arbejde eller chatte med dine kære.
Brug ikke din telefon, før du går i seng
Kontinuerligt at tjekke din telefon i løbet af dagen ødelægger din produktivitet, mens det at stirre på skærmen før sengetid kan påvirke kvaliteten af din søvn.
Jeg forsøger at droppe min telefon mindst et par timer, før jeg går i seng. Det gør ondt, når jeg bryder denne regel. Efter min sidste spontane googlingssession kl. 12 om natten lå jeg bare i min seng i et par timer og var vågen og ude af stand til at falde i søvn. Om morgenen følte jeg mig udmattet og ude af stand til at koncentrere mig om noget som helst.
Brug skærmtid (iOS) eller Digital Wellbeing (Android) til at planlægge tiden væk fra skærmen. Mellem kl. 21.00 og 7.00 om morgenen kan din telefon f.eks. forbyde dig at bruge de fleste apps og kun tillade telefonopkald. Du kan også automatisk slå tilstanden “Forstyr ikke” til hver aften for at sikre, at intet afbryder din søvn.
Slutning
Her er en kort tjekliste, der kan hjælpe dig med at bruge mindre tid på din smartphone og stoppe telefonafhængighed:
- Hold en pause i et par sekunder, før du griber din telefon, og prøv at analysere, hvorfor du gør det.
- Analyser din skærmtid, og sæt tidsgrænser for de apps, du bruger for meget.
- Skjul de mest distraherende apps på den anden side af skærmen.
- Overvej at slette apps til sociale medier i det hele taget. Hvis du har brug for det, kan du tjekke dit nyhedsfeed i en browser.
- Hold dig væk fra din telefon, når du har lagt noget ud på sociale medier. Det er for fristende at tjekke dine nye likes og kommentarer hvert 5. minut.
- Lad din telefon ligge i tasken, når du er hjemme, på arbejde eller i skole.
- Brug ikke din smartphone før sengetid for at få en sund søvn.
Slå notifikationer fra eller hold dem på et minimum.