Der er mange grunde til, at man gerne vil tage på i vægt. Hvis du har været syg eller er i kræftbehandling, er det ikke ualmindeligt at tabe sig, især hvis du ikke kan spise, eller hvis du ikke har appetit. Andre mennesker vælger måske at tage på af æstetiske årsager, f.eks. en person, der går i fitnesscenter og ønsker at opbygge flere muskler.
Hvad end dine grunde er, er det vigtigt at sikre, at du håndterer din vægtøgning sundt.
Energioverskud
“For at tage på i vægt skal du skabe et energioverskud,” siger Kirsty Barrett, der er registreret diætist og talsmand for British Dietetic Association.
Mens en person, der forsøger at tabe sig gennem kosten, bør indtage færre kalorier end det anbefalede daglige indtag – i gennemsnit 2.000 kcal for kvinder og 2.500 kcal for mænd – bør en person, der forsøger at tage på i vægt, indtage mere for at skabe et energioverskud.
“Det kan gøres ved generelt bare at øge de mængder, man spiser, men det er ikke alle, der kan gøre det,” forklarer hun. “Den nemmeste måde at øge energiindtaget på er at øge fedtindholdet i kosten.” Ifølge Barrett har fedt ni kalorier pr. gram, mens kulhydrater og protein har fire kalorier pr. gram.
“Det er klart, at det ikke er det mest velsmagende at spise fedtholdige fødevarer i sig selv – tænk på olier, smør, smørepålæg og fløde – så som diætister har vi en tendens til at råde til at tilføje disse ting til måltiderne for at øge kalorieindholdet. Tilføj f.eks. en teskefuld olie i pastasaucer, tilsæt fløde og ost til supper eller tilsæt fløde til frugtbaserede buddinge.”
Er du klar til at nå dine mål for vægttabet?
Find en række tjenester, der passer til dig, fra medicinering til administrerede programmer
Book nu
Muskler eller fedt?
Nogle mennesker er medicinsk undervægtige eller har brug for at tage på af helbredsmæssige årsager. Andre personer med en sund vægt ønsker måske at tage på i vægt – for eksempel for at udvikle en mere muskuløs kropsbygning. Ændrer det den måde, man bør gribe vægtøgning an på?
“I begge disse situationer ønsker vi at få flere muskler,” siger Barrett. “I tilfælde af dem, der har været syge, ønsker vi sandsynligvis også at fremme en vis genoprettelse af kropsfedt.”
Den største forskel mellem kostændringer for disse scenarier er den mængde fedt, som du bør spise. “Hvis jeg rådgiver en person, der har været syg på hospitalet og har tabt sig, ville jeg fokusere mere på det samlede energiindtag og ideelt set kigge på ting, der både har et højt fedtindhold og også et højt proteinindhold – ost, fuldfed yoghurt, nødder og frø.”
Protein er centralt for muskelvækst. “For en person, der er i fitnesscenteret, ville fokusere mere på fødevarer med højere proteinindhold og ofte vælge de fedtfattigere varianter, men sikre, at deres energiindtag er tilstrækkeligt til at understøtte muskelvækst. Protein, især når det er parret med modstandstræning, fremmer muskelsyntesen.”
Hvad du skal vide om usunde fødevarer
Vi ved alle, at vi bør spise masser af frugt og grønt – mindst fem portioner om dagen, med så ma…
Mættet versus umættet
Hvis du ønsker at tage på i vægt, er du måske begejstret ved tanken om at fylde dig med kager og kager. Men der er stor forskel på mættede og umættede fedtstoffer.
“Sundhedsmæssigt set er mættede fedtstoffer forbundet med et øget kolesterolniveau og dermed en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme,” siger Barrett. “De er generelt fra animalske kilder og er faste ved stuetemperatur. Umættede fedtstoffer reducerer generelt dit kolesterolniveau og er hjertebeskyttende.”
Det er vigtigt ikke at smide alle de sunde madregler ud af vinduet. At spise sig mættende på fødevarer fyldt med mættet fedt kan øge risikoen for sundhedsproblemer, især hos dem, der allerede har en høj risiko, eller hos dem, der er yngre og normalvægtige.
“Risikoen vil generelt være større hos dem, der har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme,” siger Barrett. “For eksempel dem, der allerede har haft et hjerteanfald eller slagtilfælde, dem med en stærk familiehistorie med disse sygdomme eller dem med et allerede forhøjet kolesterolniveau.”
Så hvordan kan du øge dit kalorieindtag uden at bringe dit helbred i fare? Ved at bruge umættede fedtstoffer og motion, siger Barrett. “Umættede fedtstoffer som f.eks. nødder og frø er gode, da de indeholder både protein og fedt. Ideelt set, når folk ønsker at tage på i vægt, ønsker vi, at de tager muskler på i stedet for fedt. Motion er afgørende for at signalere, at musklerne skal opbygge og reparere sig selv, så det er vigtigt for en person, der ønsker at tage på i vægt.”
Hvis du skal inkludere mættede fedtstoffer i din kost, skal du vælge mejeriprodukter, forklarer hun. “Der er ny forskning, der tyder på, at nogle mættede fedtstoffer kan have en beskyttende effekt. Dette er blevet fundet i mælkefedt, hvorved disse typer fedtstoffer faktisk synes at være beskyttende og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, især risikoen for slagtilfælde. Selv om det indeholder mættet fedt, er mejeriprodukter en god måde at forsøge at øge vægten på grund af den kardiobeskyttende effekt, og også fordi det er en god kilde til letoptageligt protein,” siger Barrett.
“Vi vil generelt fremme, at man forsøger at øge umættede fedtstoffer i første række, men som nævnt kan det være mindre problematisk at øge mælkefedt end at øge fedtstoffer fra kager, wienerbrød, kød og så videre.”
Øge dit indtag
Øge dine portionsstørrelser og den mængde, du spiser, synes at være den enkleste måde at begynde at tage på i vægt på. Men for nogle mennesker er dette måske ikke muligt, hvis de har svært ved at holde maden nede eller har svært ved at fordøje store mængder mad.
Dertil anbefaler Barrett fødevareberigelse – at øge indholdet af næringsstoffer i maden.
“Fødevareberigelse er en god måde at øge energiindtaget på uden at øge mængden, de skal spise for meget,” forklarer hun.
Det kan f.eks. være:
- At tilsætte fløde i grød om morgenen.
- Være mere gavmild med smør på ristet brød.
- Smeltning af smør på grøntsager.
- Topping af pastamadder med ost.
- Mit en mælkedrik.
Næringsstoffer behøver heller ikke kun at komme fra maden, siger hun. “Vi anbefaler ofte, at patienter, der forsøger at tage på i vægt, bruger nærende væsker som mælk, frugtjuice eller smoothies for at sikre, at de også får noget energi fra deres drikkevarer – og de tæller alle stadig med i væskeindtaget.”
Personer, der taber sig på grund af sygdom, kan måske ikke nyde de fødevarer, som de engang elskede. Folk, der har gennemgået kræftbehandling, kan opleve smagsændringer, som gør visse fødevarer intetsigende eller kvalmende.
“Smagsændringer kan være virkelig vanskelige,” siger Barrett. “Nogle gange foretrækker patienterne køligere fødevarer som f.eks. is eller yoghurt. Nogle foretrækker stærkere smagsoplevelser, så det kan være nyttigt at bruge citron eller lime, krydderier, sovser eller saucer. Hvis nogen kæmper med at tage på i vægt efter at have været syg, kan de normalt blive henvist til at se en diætist om dette via deres praktiserende læge.”
Hvis du planlægger at foretage betydelige ændringer i din kost, især hvis det er af medicinske årsager, er det en god idé at tale med en praktiserende læge eller apoteker, så de kan sikre, at vægtøgningen sker på en kontrolleret og sund måde.