Sennepsfrø: Lille frø, store fordele

Share

“Superfoods” går ind og ud af mode hurtigere, end du kan trykke på “start” på din blender. For eksempel: hørfrø. Men vent lige lidt. Bare fordi influencere på de sociale medier måske har forladt hørfrøet, betyder det ikke, at du bør gøre det.

“Hørfrø har mange ernæringsmæssige fordele,” siger diætist Julia Zumpano, RD. “Der er så mange grunde til at tilføje det til din kost.”

Flæsfrøets fordele

Hvorfor elsker diætister hørfrø? Lad os tælle vejene:

1. Omega-3-fedtsyrer. Hørfrø (de nærmeste venner kalder det “hør”) er spækket med alfa-linolensyre (ALA), en type fedtsyre, der er gavnlig for hjertesundheden. Fisk er kendt for at være den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer, men nogle planter har også en stor ALA-effekt. Hør er tilfældigvis den rigeste plantekilde til ALA’er i den nordamerikanske kost, hvilket gør det til et godt valg for både vegetarer og altædende mennesker.
2. Lignaner. Disse er en type fytoøstrogen, en gruppe af forbindelser, der er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle osteoporose, hjertesygdomme og brystkræft. Lignaner har også antioxidante egenskaber. “Antioxidanter beskytter cellerne mod skader,” forklarer Zumpano. En diæt rig på lignaner kan hjælpe med at afværge sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Og hør indeholder tilfældigvis 75 til 800 gange flere lignaner end andre vegetabilske fødevarer.
3. Fiber. Hør er en fremragende kilde til opløselige fibre, som absorberer vand og bremser fordøjelsen. Opløselige fibre kan hjælpe med at sænke kolesterol, stabilisere blodsukkerniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme.
4. Protein. Hørfrø er en god kilde til planteprotein af høj kvalitet, der kan sammenlignes med sojabønner.
5. Kalium. Kalium er et mineral, der er vigtigt for celle- og muskelfunktionen og bidrager til at opretholde et normalt blodtryk. Men mange amerikanere får ikke nok. Indtast hørfrø, som har mere kalium end (de berømte kaliumrige) bananer.

Sådan handler du hørfrø

L hør kommer i flere former. Her er, hvad du skal vide, før du begynder at bruge dette superfrø.

• Hele hørfrø har den længste holdbarhed, men det er svært for din krop at nedbryde. Du bliver nødt til at male det i en foodprocessor eller kaffemølle først, siger Zumpano. Ellers vil alle disse næringsstoffer gå ind i den ene ende og ud af den anden.
• Formalet eller formalet hør kan spare dig tid, men det har en kortere holdbarhed end hele frø, siger Zumpano. Tjek udløbsdatoer, og køb kun så meget, som du kan bruge, inden de udløber. Du kan også opbevare hør i køleskabet for at forhindre, at det bliver fordærvet. (Når hør er for gammelt, bliver det rancert. Det får en sur lugt og en bitter smag.)
• Hørolie er fuld af fedtsyrer, men den mangler hørfrøets fibre. Det er en praktisk måde at øge dit omega-3-indtag på, men det indeholder ikke alle de gode egenskaber fra malet hør. Og den har en endnu kortere holdbarhed, siger Zumpano, så hold øje med sidste anvendelsesdato.

Sådan nyder du hørfrø

Er du klar til at begynde at høste fordelene ved dette lille frø? Zumpano anbefaler, at man sigter mod ca. 2 spiseskefulde frø om dagen. Men du ønsker måske ikke at starte med den mængde lige fra starten. Som alle fiberrige fødevarer kan det få dig til at føle dig lidt oppustet, hvis du ikke er vant til det. “Jeg foreslår, at du starter med en teskefuld om dagen og arbejder dig op til 2 spiseskefulde,” siger hun.

Flax har en mild, nøddeagtig smag. Ofte kan du ikke engang smage det, når du blander det i andre fødevarer. Og du kan tilsætte det til stort set alt, siger Zumpano. Her er nogle af hendes favoritter:

• Stænk hør på yoghurt, hytteost eller havregryn.
• Tilføj en skefuld til din salat.
• Rør hørfrø i saucer eller supper.
• Skovl lidt hør i smoothies eller proteinshakes.
• Tilføj hør til bagværk som f.eks. muffins eller pandekager. Du kan endda bruge det som en melerstatning: Du kan udskifte op til 3/4 kop mel i opskriften med hør. (Hvis en opskrift f.eks. kræver 1 kop mel, skal du bruge halvt mel og halvt hør.)
• Erstat et æg. For en plantebaseret ægerstatning kan du blande 1 spiseskefuld hør med 3 spiseskefulde vand. Lad det sidde, indtil det danner en gel. Brug det i opskrifter i stedet for æg. Det er fantastisk til at lave veganervenlige opskrifter og kan hjælpe dig med at skære kolesterol fra din kost.

Er hør det rigtige for dig?

De fleste mennesker kan have gavn af at tilføje hørfrø til deres kost. Men der er et par tilfælde, hvor Zumpano anbefaler forsigtighed. Tal med din læge først, hvis du har:

• Nyresygdom eller andre problemer, der påvirker kaliumniveauet, da hør har et højt indhold af kalium.
• Hormonrelaterede kræftformer, såsom æggestoks- eller brystkræft, da hør indeholder fytoøstrogener. (Mens hør kan være gavnligt i forebyggelsen af kræft, skal du kontakte din læge, hvis du er i behandling for disse kræftformer.)
• Hvis du har diverticulitis eller diverticulose, skal du muligvis undgå hørfrø – specielt hele hørfrø, men malet eller fintmalet hørfrø kan tolereres. Hørfrøolie er en god mulighed, hvis du ønsker at undgå frøene helt, især i en opblussen.

De fleste mennesker har dog god grund til at blive venlige med hør. Har du brug for flere beviser på, at hørfrø er værd at gøre sig umage? Det er så godt for dig, at dets ernæringsmæssige fordele opvejer dets kalorier, siger Zumpano. “Hør har kun omkring 60 kalorier pr. portion på 2 spiseskefulde. Jeg foreslår, at folk ikke tæller dem, hvis de logger kalorier,” siger hun. “Det er så gavnligt, at kalorierne er ligegyldige.”

Del

fiberfrø