Nye løbere kan ofte blive modløse på grund af smerter og ømhed.
Og det er helt normalt.
Sigtet med denne lektion er at hjælpe dig med at genkende dine smerter og træffe smarte beslutninger om, hvorvidt du skal fortsætte med at løbe eller tage en pause.
Jeg talte med Dr. Greg Lehman (fysioterapeut, kiropraktor, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) om, hvordan nybegynderløbere kan lære at afkode og håndtere smerter.
Lad os dykke ned.
Hvad er forskellen på god smerte og dårlig smerte?
Dr. Lehman
Ja, det er et godt spørgsmål, og det er noget, vi arbejder med.
Det er svært, fordi du vil være øm, hvis du er en ny løber.
Du kommer til at trykke på indersiden af dine benknogler, og der kommer til at være muskler derinde, og de vil helt sikkert være ømme, især hvis du måske bare er en lille smule overvægtig, og du er ved at lære at løbe. Du vil være øm dagen efter.
Du kan endda mærke det over det hele.
Hvis du går fra at løbe fire kilometer til at løbe otte, når du kommer over syv, og det er så meget mere, end du plejer, vil du være øm under din løbetur, og du vil kunne mærke det over det hele.
Så den type ømhed er normal. Du har lov til at have den slags to, tre eller fire ud af ti af ømhed.
Hvis du begynder at løbe, og det bliver værre under din løbetur, og det ikke forsvinder, når du stopper med at løbe og hviler lidt, så er det et problem.
Det er ligesom den der slemme smerte, hvor du er nødt til at… og det føles anderledes.
Det er bare meget mere end tre eller fire ud af ti.
Hvor du vil være mest bekymret, når du begynder at løbe, er, hvis du trykker på en knogle, og det er som et meget lokalt skarpt lille punkt, der er virkelig ømt, det begynder at blive ømt under din løbetur, og så igen forbliver det ømt under hele løbeturen, og du kan mærke det senere, det er de store at holde øje med.
De små smerter, du burde egentlig ikke mærke dem så meget i hvile, efter at du har løbet i et par uger.
Det er normalt at være øm, når du går nedad, men den store er den knogleømhed, for det kan være et stressbrud, som du helt sikkert skal få undersøgt.
Hvad er nogle tips til at afhjælpe noget af ømheden?
Dr. Lehman
Dr. Lehman
Nu ikke efter det er sket. Jeg mener, jeg tror, at alle mine kolleger ville blive sure på mig, ikke?
Så vi tror alle, at vi kan hjælpe folk med at komme sig. Men der findes ingen magisk kur.
Der findes ingen lotion, massage og den slags.
De kan hjælpe på små smerter, men de fremmer ikke rigtig nogen helbredelse.
Der findes ingen salver, bade … de ting betyder ikke rigtig noget.
De maskerer det bare lidt.
Jeg mener, det bedste er smart træning. Og det er langsomt at bygge op og lytte til sin krop, og når man har brug for et hvil, så er det okay at tage et. Eller bare løbe halvdelen af det, du normalt ville løbe.
Det er den eneste måde at restituere godt på.
Og så skal du generelt bare være sund over det hele. Jeg mener… og jeg mener ikke kun, hvad du spiser.
Jeg mener din søvn, du skal være følelsesmæssigt sund.
Alle disse ting er ligesom hele dette menneske skal være så godt som muligt.
For en masse smerter kan også manifestere sig på grund af andre faktorer. Ofte får folk ondt i ryggen, når de har en stresset tid på arbejdet, eller måske er det årsdagen for noget, de sørger over.
Så man skal også være opmærksom på alle disse ting.
Hvad er de mest almindelige skader, du ser hos nye løbere, når de kommer ind på din klinik?
Dr. Lehman
Det er indersiden af skinnebenene for de nye løbere.
Det er som om, at læggen er den ting, som alle får.
Men det er ikke læggen, det føles bare som om, det er læggen. Det, der sker, når du begynder at løbe, og som er anderledes end alt andet, er, at din knogle bøjer sig indad.
Den går i lidt spænding, den bøjer sig indad, og din knogle er sådan, hvad fanden laver du. Og det tager lang tid at tilpasse sig.
Jeg mener, brud tager seks uger til et år om at vokse rigtigt. Og når du løber, opbygger du altså ny knogle.
Først nedbryder du den, hvilket sker hele tiden, og så bygger du den op igen. Og du bliver sensibiliseret, så det er det store problem.
Det er derfor, du virkelig skal gå langsomt frem.
Og det er også normalt at have den slags smerter i et stykke tid.
Er gradvis opbygning den rigtige måde at gå til værks og hjælpe med at undgå eller minimere disse smerter?
Dr. Lehman
Oh, byg gradvist op, og følg ikke et program, som alle andre følger, hvis du ikke føler, at det er det rigtige for dig.
Disse programmer er alle baseret på gennemsnit, og de er forsøg og fejl.
De virker ikke for alle.
Da jeg begyndte at løbe, gik jeg virkelig langsomt ind i det. Jeg kunne ikke engang lave løberumsprogrammet. Det var for aggressivt for mig.
Hold igen, når du har det godt (ja, det er svært!)
Dr. Lehman
Jeg lavede tre-i-en- og to-i-en-træning. Og jeg var relativt veltrænet, kardiovaskulært set.
Men min krop var ikke klar, eller mit bindevæv var ikke klar til det. Så det er også et problem.
Løbere vil begynde at føle sig bedre seks til otte uger inde i et program. Og de vil have lyst til at løbe hårdere, fordi deres hjerte og lunger kan klare det. Og de skal også holde sig selv lidt tilbage.
Absolut.
Og vi er lige ved at udgive en artikel om dette nu, hvor vi argumenterer for, at styrketræning, selv om det faktisk er med dødløft, hvor man udfører det gennem hele bevægelsesområdet, er endnu bedre for fleksibilitetstræning end bare ligefrem statisk udstrækning.
Hver gang du har en muskel, der føles stram eller som om den holder fast, er styrketræning ofte det bedste, du kan gøre for den.
Så for enhver minimal ømhed og smerte er det bedste at træne den. Det er næsten som om, at du styrketræner helt sikkert, men der er en måde, hvor du bruger det, og du bruger det meget.
Og så er det som om, du lærer hjernen, at det er okay, jeg er stærk.
Jeg kan klare det her, og så slapper den af, og så vil den smerte efterhånden forsvinde.
Takeaway
Det er normalt at opleve en vis smerte og ømhed, når du begynder at løbe.
Ignorér ikke smerten, og noter dens niveau på en skala fra 1-10.
Hvis smerten er 4 eller derunder, går den så ned i takt med, at din løbetur skrider frem? Hvis ja, så fortsæt med at løbe. Hvis det bliver værre, mens du løber, skal du stoppe træningen og se, hvordan du har det i morgen.
Vær også opmærksom på din løbeform. Hvis du oplever smerter, og du ændrer din form og favoriserer en bestemt side af kroppen, skal du lukke ned for det.
Og hvis du er i tvivl, så bliv undersøgt af en registreret fysioterapeut eller en anden læge, der arbejder med atleter.
Bliv hængende til lektion nr. 5.