Større biceps for en større bænkpres

To ting, som alle fyre i fitnesscenteret ønsker sig: den største biceps og den største bænkpres.

Tro det eller ej, men disse to ting fungerer faktisk ret godt i synergi.

Jeg ved godt, hvad du tænker: “Løfter du overhovedet, brormand? Bænkpres arbejder ikke på biceps!”

Holder du ikke på hashtagget GymFails og gemmer din dom, indtil du har læst fakta.

Not just a one way street

Først, alle der virkelig, virkelig har maxet ud på deres bænkpres har nok i det mindste følt deres biceps gå til at arbejde og jeg kan personligt sige at jeg er vågnet op med biceps DOMS efter 1 og 3 rep maxes.

Og selv om biceps ikke går på arbejde direkte på den koncentriske (skubbende) del af bænkpressen, bliver de sat på prøve på den excentriske (sænkende) del af bevægelsen.

Basisk set sætter dine biceps et skift ind for at sikre, at stangen ikke falder lige ned på dit brystben og knækker et par ribben.

Så jo stærkere (og større) din biceps er, jo mere kontrol og stabilt tempo vil du have ved at sænke vægten ned, før du fyrer den op igen.

En stabil sænkningsbevægelse er efter min mening en af nøglerne til et stort bænkpres.

Hvis du lader ryggen samle momentum og falder for hurtigt på vej ned, vil du få svært ved at bakke den op igen.

Så træning af dine biceps vil være med til at gøre dig til herre over stangen, ikke stangen til herre over dig.

Mere pude til pushin’

Jo større dine arme er – triceps og biceps – jo mere masse og væv har du til, dybest set, at polstre vægten.

Det vil skabe en større base for dig at presse med til at starte med.

Men derudover vil al den masse, især i din biceps, skabe en fjederlignende effekt, når din arm bøjes i bunden af bænkpressen.

Det vil igen være med til at drive stangen op igen til toppen.

Look good, feel good, perform good

Dette har intet at gøre med anatomi, mekanik eller lignende, men blot at træne en muskel med det gode gammeldags mål at se godt ud.

Alle, der har kørt et styrkeløftprogram, mig selv inklusive, vil nok sige, at deres styrkefremgang var stor, men at deres arm- og måske skulderudvikling nok i bedste fald var undervældende.

Så hvorfor ikke mildne det ved at gå i gang med at træne armene lidt?

Biceps er en lille muskelgruppe og kan trænes regelmæssigt, fordi de restituerer hurtigt.

Plus, at få en effektiv bicepstræning vil ikke tage meget ud af dig eller tilføje meget tid til din træning.

Du bør være i stand til at skabe en god mængde træthed i musklen i fire sæt, og det kommer ikke til at udslette dig til dine dødløft næste dag.

Du kan gå hen og lave 8 Hour Arms eller hvad skøre high-volume arm træning er trending, hvis du vil, men faktum er arm flexion er arm flexion er arm flexion er arm flexion.

Hvilken måde du end vælger at gøre det på, skal du bare curle nogle vægte to eller tre gange om ugen, og se dine arme vokse!

Enkelhed

Så det var det hele.

Større arme OG en større bænk – det er muligt.

Husk, der findes ingen “hemmelige” bicepsøvelser.

Det er ikke mere effektivt at lave en behind the head, reverse grip, quarter twist, hanging biceps curl end en klassisk EZ eller dumbbell curl.

Ja, der er nuancer mellem visse øvelser, men hvis du jagter nogle styrkemål og ønsker at tilføje størrelse til dine arme, skal du holde dig til det basale og arbejde røven ud af bukserne.

Over to you

Hvad er dine tips til at få en større bænk?

Og større arme?

Og begge dele?

Lad os vide det i kommentarfeltet, og gå så ud og hent en vægtstang og sæt dig ind i noget arbejde.