Styrketræning for begyndere: Din guide til at vælge vægte

Få ting er mere skræmmende for nybegyndere inden for vægtløftning end et rum fyldt med muskuløse fitnessfanatikere, der kaster rundt med enorme vægte, som om de var Nerf-bolde. Inden du bliver skræmt væk fra de håndvægte, har vi nogle tips til at hjælpe dig med at lære at opbygge muskler uden at ligne en total nybegynder.

Ben Booker, DailyBurn-træner og grundlægger af Second Chance Lifestyle, siger, at det første skridt for begyndere bør være at arrangere en session med en personlig træner eller deltage i et træningsprogram for at lære, hvordan man træner korrekt. “Det er virkelig vigtigt at komme ind i træningscenteret med en plan”, siger Booker. “Hvis du bare dukker op og begynder at gå gennem vægtrummet, kommer du ingen vegne.”

RELATERET: Det andet skridt? At vælge de rigtige vægte. Her er hvordan du finder ud af, om dine vægte er for lette eller for tunge – og hvordan du opretholder den perfekte form til din grundlæggende række af løft.

Test din styrke

Du har varmet tilstrækkeligt op med nogle skumruller og mobilitetsøvelser. Næste punkt på dagsordenen: Beslutter dig mellem vægtstænger og håndvægte. Det kommer til at afhænge af de løft, du laver, ifølge Booker, som anbefaler at bruge en kombination af begge udstyrstyper i din træning. “Hvis du har haft skulderskader, anbefaler jeg generelt dumbbells til skuldre og bryst. Det kræver mere arbejde at kontrollere dem … derfor bruger du flere muskler,” siger Booker. “Brug vægtstangen til squats eller dødløft.”

Som regel vil du gerne arbejde med et lettere sæt og et tungere sæt håndvægte under din træning. Tunge vægte vil hjælpe med at opbygge muskelmasse, mens lettere vil “stabilisere musklen, hvilket støtter led og sener,” siger Booker.

For at finde ud af, hvilken størrelse håndvægte der er bedst for dig, er der en simpel test, som alle kan bruge. Den involverer en biceps curl – men den vil hjælpe dig med at bestemme størrelsen på de vægte, du skal bruge til stort set alle øvelser med håndvægte.

The Dumbbell Test

Booker foreslår, at kvinder generelt starter med et sæt på to vægte på 5 til 10 pund, og mænd starter med et sæt på to vægte på 10 til 20 pund.

Sådan gør du: Stå med en vægt i hver hånd, nær hofterne, håndfladerne fremad. Skuldre og albuer skal være fastspændt mod væggen. Uden at bevæge overarmene krølles vægtene opad, indtil håndvægtene er i skulderhøjde, og sænk dem derefter til udgangspositionen. Sigt efter 14-22 gentagelser med god form (skuldre fladt mod væggen, løft armene for to gange og sænk dem for to gange).

“Det, vi forsøger at gøre, er at udmatte den muskel til det punkt, hvor du føler, at bicepsen virkelig anstrenger sig. Din form begynder måske at give lidt efter, eller du kan ikke helt nå rep-området”, siger Booker.

Hvis dine muskler svigter, eller hvis du ikke kan opretholde formen, før du når 14 reps, skal du vælge et sæt med vægte, der er fem pund lettere. Hvis du nemt kan udføre mere end 22 reps, skal du vælge et sæt fem pund tungere. Dette bestemmer dit lettere sæt af vægte. Læg 10 pund til, og det er, hvor meget du skal løfte, når du skal nå et tungere sæt vægte.

Master the Moves

Er du klar til at blive rippet? Hemmeligheden bag at opbygge muskler effektivt og sikkert er ret enkel. “Du skal altid opretholde en solid, korrekt form”, siger Booker. “Så snart du begynder at komme ud af den form, uanset hvilket løft du laver, skal du justere ved enten at sænke vægten eller stoppe.”

Booker siger, at han gerne ser, at hans klienter forsøger at sigte efter fire sæt med 6 til 15 gentagelser (førstnævnte, hvis du løfter tungt, sidstnævnte, hvis du løfter let).

“Med solgt form, hvis du knap nok er i stand til at komme til den nederste ende af rep-området, når du rammer tæt på fuld eller fuld muskelsvigt, så sænk din vægt”, siger Booker. “Det samme gælder for den høje ende. Hvis du nemt kan lave max rep range i god form, så tilføj vægt til næste sæt.”

Her er hvordan du udfører fire fundamentale bevægelser:

Squat

Hvis løft kunne sammenlignes med madlavning, ville det at mestre squat være som at lære at slå et æg i stykker – det er en grundlæggende bevægelse, som alle bør mestre.

Sådan gør du:

Hvordan: Start med kun din kropsvægt eller en vægtstang på tværs af bagsiden af skulderbladene, med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende enten lige fremad eller lidt udad. Hvis du bruger en vægtstang, skal du gribe den bredere end i skulderbredde. Sæt dig tilbage i hælene, send numsen og hofterne tilbage og nedad, hold knæene over tæerne, skuldrene og brystet højt. I bunden af squatten skal du presse gennem hælene og vende tilbage til stående stilling.

Glute Bridge Chest Press

Mød brystpressen, nøglen til fantastiske brystmuskler og stærkere brystmuskler.

Sådan gør du: Til brystpres med skiftende arme i en bro skal du ligge på jorden med bøjede knæ, fødderne solidt plantet i jorden og en håndvægt i hver hånd. Pres op gennem hælene, og løft lænden og numsen fra jorden. Hold overkroppen og de øverste ben på linje, og pres håndvægtene op over brystet, vinkelret på kroppen, med armene spredt i skulderbredde og med håndfladerne vendt væk fra ansigtet. Bøj den ene albue, så armen danner en 90 graders vinkel, og sænk håndvægten ned til brystet, mens du holder den anden arm hævet. Skub håndvægten tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden arm i én gentagelse.

“Hvis vægten bliver ustabilt, og du ikke kan følge med op og ned, så drop vægten og få formen på plads”, råder Booker.

Dumbbell Tricep Extension

Triceps Extension er ideel til at opbygge armdefinition og er et must-try move – og det er også ret nemt.

Sådan gør du: Sid på en flad bænk eller boks. Hold en håndvægt i hver hånd direkte over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden, armene er strakte, albuerne er tæt på ørerne, hagen er oppe. Sænk håndvægtene bag hovedet, mens du holder albuerne på plads. Ret armene ud, og vend tilbage til udgangspositionen.

Pro tip: Hvis dine albuer begynder at flyde ud, mens du løfter, er det et tegn på, at du skal forbedre fleksibiliteten i dine skuldre. “Sørg altid for, at du ikke har smerter i nakken eller i skuldrene, og hvis det ikke er tilfældet, kan du fortsætte med at arbejde på formen,” siger Booker.

Single-Arm Dumbbell Row

Hvis du samtidig ønsker at styrke din ryg og dine skuldre for at opnå en bedre kropsholdning, så er row den rette måde at gøre det på. Desuden er det en ret nem bevægelse at mestre.

Sådan gør du: Stå bag en kasse med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i højre hånd. Bøj dit venstre knæ og placer det oven på kassen, og stræk dit højre ben bagud bag dig med let bøjet knæ og tæerne i gulvet. Bøj dig forover i hoften, og læg venstre arm på kassen foran knæet for at støtte dig. Saml din håndvægt op med højre hånd. Hold ryggen flad og albuen tæt på kroppen, og løft vægten op mod højre side af brystet, mens du samtidig klemmer skuldrene sammen. Sænk langsomt håndvægten ned igen. Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser, og skift derefter til den anden side.

Med tiden vil du måske opdage, at dit “tunge” sæt af vægte føles lettere for dig, efterhånden som du mestrer dine løft og opbygger muskler. Tillykke: Nu kan du begynde at tilføje mere vægt i intervaller på fem pund. “Det kaldes progressiv overbelastning; du vil langsomt tilføje vægt, og det skal ske inden for et målrettet rep-område,” siger Booker.

Er du klar til at begynde at styrketræne? Tjek DailyBurns nye program Live to Fail ud, som er gratis i 30 dage.

Note til læseren: Nogle af indholdet i denne artikel vedrører kernetjenesten, der tilbydes af DailyBurn. Af hensyn til den redaktionelle oplysning og integritet skal læseren vide, at dette websted ejes og drives af DailyBurn.