Syndromet med kort muskelmave er et gammelt problem for bodybuildere. Især biceps er en muskelgruppe, som mange af jer sikkert ikke er tilfredse med, hvad angår den samlede længde, medmindre I hedder Sergio Oliva eller Larry Scott.
Biceps består af to bundter af muskelfibre, der via sener knytter sig til radius og scapula. Forholdet mellem muskel og sene kan variere meget fra person til person. Franco Columbu har f.eks. ret korte bicepsmuskler, mens undertegnede har biceps af gennemsnitlig længde. Og så er der verdens Bill Grants, hvis biceps ser ud til at nå ned til armknæet. Hvor din egen passer ind i det hele er udelukkende bestemt af din forprogrammerede genetiske kode. Med andre ord kan du takke (eller bebrejde) dine forældre.
Denne nyhed er måske ikke musik i dine ører, hvis du ønsker at udfylde hullet i dine overarme ned mod albuerne, men det betyder ikke, at du ikke skal forsøge at maksimere længden af dine muskler ved enhver lejlighed, du får. Lad mig forklare, hvad jeg mener med at maksimere.
Jeg har altid ment, at det er livsvigtigt at strække musklerne hver dag. Ved at strække biceps under og efter træning kan du være med til at forhindre, at de bliver knudrede og stramme, når de burde være afslappede.
Gennem at holde fast i en lodret støtte med din udstrakte arm og forsigtigt dreje din torso væk fra stangen, kan du få et ret godt stræk i din bis. Jeg kan gøre dette i 10 gange for hver arm efter hvert par sæt, og derefter i længere tid – måske 30 sekunder for hvert greb – i slutningen af min træning.
Træning er også godt for væksten; jeg kunne bogstaveligt talt mærke blodet strømme ind i mine muskler, efter at jeg havde strakt dem. Udstrækning forlænger faktisk muskelfibrene ved at tilføje muskler lineært. Selv om det er på mikroskopisk niveau, kan det hjælpe med at tilføje noget synlig længde over tid.
Den bedste måde at ændre dine musklers form på er selvfølgelig gennem modstandstræning. Barbell curls er et fundament for armtræning, selv om jeg personligt synes, at modstanden ikke rigtig begynder at slå igennem, før albuerne har et ret godt bøj i dem. Barbell curls er en god generel masseopbygger og bør helt sikkert være en del af din bicepsrutine, men for at hjælpe med at fylde din nedre bisse ud, bør du måske prioritere preacher curls for at fokusere på denne specifikke svaghed. Cambered-bar preacher curls giver en god modstand i den nederste del af bevægelsen på grund af bænkens vinkel.
Jeg har designet en rutine til dig, som jeg mener vil hjælpe med at udvikle hele biceps, idet jeg placerer preacher curls først for at lægge særlig vægt på den problematiske nederste del af musklen. Giv denne træning mindst tre måneder, hvor du laver den en gang om ugen (ikke mere end to gange), og evaluer derefter, hvilke gevinster du har opnået.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SATSER: 4 | GENTAGELSER: 15, 12, 10, 8
- Standing Barbell Curls | SÆT: 3 | REPS: 6-8
- Dumbbell Concentration Curls | SETS: 3 | REPS: 10-12
FLEX