Push den rigtig godt – ideelt set over hovedet, med en vægtstang i hånden. Strict press, push press og push jerk er naturlige progressionsbevægelser, der alle har en plads i boksen. De adskiller sig hver især en smule fra hinanden, og vi kan ofte blive forvirrede over, hvad der er hvad. Derfor har vi udviklet en quick and dirty guide til dine pressbevægelser.
The Strict Press
Fås i en begrænset periode!
The strict press. også kaldet skulderpres, er en ren styrke- og muskelopbygningsøvelse. Specifikt er den rettet mod skuldermusklerne og udvikler din styrke til at presse over hovedet.
Start med hænderne lige uden for skuldrene, håndleddene stablet oven på albuerne med en
neutral rygsøjle (som på billedet til højre). Derefter skal du blot presse over hovedet. Som navnet antyder, er det et strict press, så der vil ikke være noget dip til at generere kraft fra benene. Stangen skal slutte direkte over dine skuldre. Du vender tilbage til din startposition ved at vende denne bevægelse om. Den strenge presse er den mindst tekniske af de tre variationer, som vi vil diskutere i denne artikel.
Ting, du skal huske:
– Hold en stram core. Der er en tendens til at bukke lænden i toppen af denne bevægelse, hvilket lægger unødigt pres på lænderygsøjlen. Hold halebenet indadtil og kernen engageret.
– Stangen skal hvile på håndfladen og ikke i fingrene. Du har meget mere stabilitet på håndfladen, og det beskytter dine håndled.
– Bemærk, at denne bevægelse ikke starter i en “front rack”-position. Dine underarme skal være lodrette.
Hvornår skal du indarbejde: Mens de vil komme op i den sjældne metcon, er strict presses ideelle til at opbygge styrke i overkroppen for bedre at kunne udføre mere tekniske løft samt gymnastikbevægelser. Du vil bemærke stærkere håndstand push-ups, kip swings og butterfly pull-ups med denne gamle standby i din træning.
The Push Press
En populær metcon hæfteklods, push press svarer til en strict press, men den bringer underkroppen med til festen. Du indleder en push press med et dyk i benene og overfører derefter dette momentum til et opadgående drive, der hjælper med at skubbe stangen fra skuldrene til overhead lockout-positionen. Dip-drivet skal være hurtigt, lige nok til at få momentum i gang under stangen. Du vil være i stand til at flytte mere vægt med en push press end med en strict press.
Ting du skal huske:
– Vi er ikke ude efter en front squat. Tænk på dip-drive som om du ville sætte dig ned, og du ramte en tackling. Kontrolleret ned, drive op.
– Når du repper flere push presses i en træning, skal du sørge for at låse albuerne ud i toppen hver gang og bruge slutningen af en rep til at skubbe dig ind i næste dip-drive. Arbejd smartere, ikke hårdere.
Hvornår skal du indarbejde: Push-presses ses ofte i metcons, fordi de er hurtige og lidt nemme at lave i store mængder.
Den Push Jerk
Du vil kunne flytte mest vægt med en push jerk. Ligesom andre olympiske løft indebærer push jerk, at du skal lade kroppen falde ned under vægtstangen. Du indarbejder den samme stabilitet i midterlinjen, stangens vej og dip-drive som i push press, men du tilføjer en anden knæbøjning for at modtage stangen. Efter dip-drive og hofteudstrækningen for at få stangen til at bevæge sig, “puncher” du dig selv under vægtstangen og lander låst ude i et let overhead squat. Løftet er afsluttet, når du står oprejst med stangen over hovedet.
Ting du skal huske:
– Du starter dette løft med albuerne lidt foran stangen, i mere en front rack position.
– Dette kan være en bevægelse, hvor personer med større eller længere arme måske foretrækker et lidt bredere greb.
– Det kan være nemt at dip’e i en dårlig position, når alt dit fokus er på at få stangen over hovedet. Husk at køre knæene ud.
Hvornår skal du indarbejde: Push jerk er en nyttig introduktion til overhead olympiske løft og kan bruges som en del af en clean and jerk, samt i metcons med tunge skulder-til-overhoveder. Brug ikke mere energi end nødvendigt, hvis der ikke er nogen specifikation på, hvordan man får stangen over hovedet – brug et push jerk.
Foto credit: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0