Lad os prøve det igen. Det er et helt nyt år, og denne gang vil du gøre tingene rigtigt. Din mission er at forvandle din krop fra det, du lod den blive i 2011, til det, du ønsker, den skal være i 2012. Målet er altså at tabe så meget fedt som muligt og samtidig bevare og tilføje så mange muskler som muligt.
Du når det ikke ved at sulte dig selv og kede dig selv til døde med endeløse cardio sessioner, for det eneste, du vil forbrænde med den strategi, er kostbart muskelvæv. Hvad du ønsker, og hvad dette transformationsprogram vil lære dig at gøre, er at sætte din træning og kost op til at arbejde synergistisk for at tabe det fedt, du ikke ønsker, mens du bevarer de muskler, du har arbejdet så hårdt for at opbygge. Her er hvordan det gøres.
Fundamentet
For at tabe dig og sige farvel til fedt, skal du operere med et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal indtage færre kalorier, end du bruger. Kort sagt skal du spise mindre og motionere mere. Det er et godt råd, men der er nogle særlige forhold, der spiller ind. For de fleste mænd er et godt udgangspunkt for at tabe sig at indtage ca. 12 kalorier pr. pund kropsvægt. Hvis du vejer 200 pund, er det 2.400 kalorier om dagen.
Du skal dog ikke kun fokusere på de samlede kalorier. Deres kilde er også vigtig. For eksempel indeholder et gram protein fire kalorier, det samme gør et gram kulhydrat, mens et gram fedt indeholder ni kalorier. Ved at indtage de rigtige mængder af disse tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedt) i de rigtige proportioner sikrer du en optimal balance mellem muskelopbygning og fedtforbrænding.
I gymnastiksalen
Selv uden intensiv træning vil selv den bedst tilrettelagte kost ikke kunne fastholde optimale muskler. Dette er “use it or lose it”-princippet. Hvis du ikke giver dine muskler en grund til at eksistere – f.eks. ved at løfte tunge vægte – vil de helt forsvinde og efterlade dig med intet andet end dine kærlighedshåndtag. Du ønsker dog ikke at træne for meget, især ikke når du skærer på kalorierne. Så i denne 8-ugers transformationsproces skal du styrketræne fire gange om ugen og ramme hver kropsdel med stor intensitet en gang hver syvende dag.
Det er dog ikke det hele. Kardiovaskulær aktivitet spiller en stor rolle i ethvert transformationsprogram – i det mindste i dem, der virker. Cardio forbrænder ekstra kalorier og holder dit hjerte sundt. Det hjælper dig også med at restituere efter styrketræning, så udfør al cardio i dette program som foreskrevet, og spring ikke nogen sessioner over.
Makroerne
Protein er et meget vigtigt muskelbesparende næringsstof, så du vil gerne indtage ca. 1,25-1,5 gram pr. pund kropsvægt. Kulhydrater hjælper med at understøtte intens træning og muskelfylde, men for mange af dem vil hæmme fedtforbrændingsprocessen, så du bliver nødt til at begrænse dem på denne diæt – 0,5-1,0 gram pr. pund kropsvægt. fedt er en yderligere makroenergikilde, der spiller en vigtig rolle i mange processer i kroppen, så selv om du ikke ønsker at droppe det til nul, skal du holde det på et moderat 0,3 til 0,5 gram pr. pund kropsvægt.
Den prøvekost, vi har givet her, tilbyder daglige måltidsplaner for en mand på 200 pund, der ønsker at tabe sig. Inkluderet er din daglige plan for både trænings- og ikke-træningsdage. Fordi din energi ikke behøver at være så høj på hviledage, sænker vi dit kulhydratindtag en hel del, selv om vi øger protein i disse perioder for at forhindre muskelkatabolisme.
Træningen
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Dag 2: Ude (kun cardio)
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Dag 4: Off (kun cardio)
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Dag 7: Off (kun cardio)
For A.M. Cardio
30 minutters fast cardio (løbebånd, cykel, elliptisk, stepper) ved 70 % af din maksimale puls
Cardio varighed
- Uge 1-4: 30 minutter på alle off-dage
- Uge 5-7: 30 minutter hver dag
- Uge 8: 30 minutter på alle fridage
Daglige måltidsplaner
Træningsdag
Måltid 1
Ezekiel-brød (ristet)
2 stykker
Omelet (med blandede grøntsager)
1 helt æg, 10 æggehvider
Måltid 2
Kylling
5 oz.
Brune ris (afmålt kogt)
3/4 kop
Broccoli
1 kop
Valnødder
7
Ezekiel-brød (ristet) Omelet (med blandede grøntsager) Kylling Brune ris (afmålt kogt) Broccoli Valnødder 
Havregryn 
Proteinpulver (valleisolat) 
Mandelmør 
Hakket kalkun 
Sød kartoffel 
Grønne bønner 
Cashewnødder Proteinpulver (valle) 
Voksmajs 
Steak (eye of round) 
Salat (grønt) 
Olivenolie (ekstra jomfruolie blandet med balsamicoeddike) 
Fiskeolie Totaler
- Karbs: 175g
- Fedt: 55g
- Protein: 250g
- Kalorier: 2200
Rest/cardio-dage
Kaffe (sort) 
Havregryn Omelet (med blandede grøntsager) Brune ris (målt kogt) 
Fisk (mager) Olivenolie (ekstra jomfruolie) Havregryn Proteinpulver (valle) Cashewnødder (og mandler eller valnødder) 
Psyllium Husk Kylling Broccoli (eller grønne bønner) 
Jordnøddesmør Proteinpulver (valle) Cashewnødder (og mandler eller valnødder) Psyllium Husk Steak (eye of round) Broccoli Fiskeolie Totaler
- Karbs: 75g
- Fedt: 75g
- Fedt: 80g
- Protein: 275g
- Kalorier: 2120
Sådan fungerer det
Efter to uger
Hav en “carb load”-dag på en af dine træningsdage. Tag de oprindelige kulhydratportioner, der er angivet for en træningsdag, og fordobl dine portioner for en enkelt dag.
Efter din kulhydratbelastning
Reducer alle kulhydratportioner på træningsdage med 50 %. Gør dette i to uger.
Efter din to-ugers kulhydratreduktion
Hav to kulhydratbelastningsdage i træk, som beskrevet ovenfor, og genoptag derefter den lavere kulhydratdiæt, du brugte i uge 3 og 4.
For The Remainder
Gentag denne proces en gang til for at fuldføre otte-ugers-planen.
Hvad du vil føle
Carb cycling aloows you to take advantage of the fat-burning benefits of a low-carb diet while still experiencing the surge of a periodic carb-up, an action that will increase your metabolism and refill glycogen stores. Din styrke og energi vil også være høj efter carb-up dage.