Überprüfung der Pre-Workout-Zutaten

Für diesen Artikel habe ich die wissenschaftlichen Beweise analysiert, um die Pre-Workout-Zutaten zu finden, die Ihre Leistung steigern, Ihnen beim Kraftaufbau helfen und die Erholung nach dem Training erleichtern.

Überraschenderweise enthalten die meisten der beliebten Pre-Workout-Zutaten auf dem Markt proprietäre Mischungen aus billigen und unwirksamen Zutaten, die durch starke Stimulanzien maskiert werden, die Sie glauben lassen, dass sie wirksam sind.

Das Wichtigste, was ich mitnehmen kann, ist, dass einige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen das Potenzial haben, Ihre Trainingsleistung und Ausdauer zu verbessern – vor allem, wenn Sie ein Spitzensportler sind, der regelmäßig an hochintensiven Trainingseinheiten teilnimmt.

Nachfolgend finden Sie eine umfassende Liste aktiver Pre-Workout-Inhaltsstoffe, die Sie in hochwertigen Pre-Workouts finden können, wie die, die ich hier überprüft habe.

Einige Hersteller fügen ihren Pre-Workout-Getränken zwar noch andere Inhaltsstoffe hinzu, aber ich halte diese Inhaltsstoffe aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die ich gesehen habe, nicht für wirksam.

Bevor wir in die Details eintauchen, möchte ich sagen, dass die meisten Pre-Workout-Inhaltsstoffe dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen, indem sie Ihre geistige Konzentration verbessern und Ihre Durchblutung steigern (manchmal bis zu dem Punkt, an dem Sie ein Kribbeln unter der Haut verspüren). Dies sind zwar spürbare Nebenwirkungen, aber sie führen nicht unbedingt zu einer Leistungssteigerung.

Wer profitiert von Pre-Workout Supplements?

Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, können Ihnen bestimmte Pre-Workout Inhaltsstoffe einen Vorteil verschaffen, indem sie Ihnen helfen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen und sich danach schneller zu erholen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm begonnen haben oder ob Sie ein erfahrener Sportler sind. Alles, was zählt, ist die Intensität des Trainings.

Wenn Sie natürlich zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu stemmen, aber die meiste Zeit damit verbringen, mit Ihrem Trainingskameraden zu plaudern, ohne ernsthaft ins Schwitzen zu kommen, werden Ihnen Pre-Workouts nicht viel helfen.

Evidenz- und Effektivitätsbewertungen

Der Evidenzgrad beschreibt, wie solide die Forschung hinter einem behaupteten Nutzen auf einer Skala zwischen 1 (niedrig) und 4 (sehr hoch) ist.

Evidenz	Bewertung
★★★★	Robuste Forschung, die mit wiederholten Doppel-Blindstudien
★★★☆	Mehrere Studien, von denen mindestens zwei doppelblind und placebo-kontrolliert
★★☆☆	Eine einzelne Doppelblind-Blindstudie oder mehrere Kohortenstudien
★☆☆☆	Nur unkontrollierte oder Beobachtungsstudien

Das Ausmaß des Effekts beschreibt, wie stark der beobachtete Effekt oder die Auswirkung eines behaupteten Nutzens auf einer Skala von 1 (gering) bis 3 (hoch) ist.

Effekt	Bewertung
★★★	Hoch
★★☆	Mäßig
★☆☆	Niedrig

Wesentliche Pre-Workout-Inhaltsstoffe

Die meisten Studien zu gängigen Pre-Workout-Inhaltsstoffen zeigen nur geringe bis bescheidene Verbesserungen der Trainingsleistung. Die vielversprechendsten Inhaltsstoffe sind:

• Koffein
• Kreatin
• Beta-Alanin (und andere Aminosäuren)

Während diese Verbindungen nur zu einem bescheidenen Leistungsschub führen, können sie ernsthaften Athleten den nötigen Vorsprung verschaffen, um einen Wettkampf zu gewinnen und ein paar Sekunden von einem CrossFit-Training abzuziehen.

Aminosäuren

Sie wussten wahrscheinlich schon, dass Aminosäuren die Bausteine von Proteinen und essentielle Nährstoffe für den menschlichen Körper sind. Essentielle Aminosäuren sind für den Körper notwendig, um zu funktionieren.

Im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren kann der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen; man muss sie mit der Nahrung aufnehmen. (

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) sind drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) mit ähnlicher Struktur, die sich positiv auf die Muskeln auswirken. Man findet sie in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Eiern oder Fleisch (examine.com).

Wie BCAAs wirken: Während eines anspruchsvollen Trainings (z. B. hochintensives Intervalltraining) reißen Ihre Muskeln. Als Teil des Reparaturprozesses nehmen die Muskeln an Kraft zu.

BCAAs unterstützen den Reparaturprozess und fördern das Muskelwachstum bei gleichzeitiger Verringerung des Muskelkaters. BCAAs können auch die aerobe Leistung bei untrainierten oder leicht trainierten Personen verbessern und die mentale Ermüdung verringern, wenn sie nach einem Training gemessen wird.

Angesichts der gemischten Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zur BCAA-Ergänzung enthalten einige Pre-Workout-Ergänzungen überhaupt keine BCAAs (oder nur Leucin, das als die wichtigste der drei verzweigtkettigen Aminosäuren gilt).

Nutzen	Nachweisgrad	Ausmaß der Wirkung
Aerobische Leistung	★★★☆	★☆☆
Fettoxidation	★★★☆	★☆☆
Verminderung von Müdigkeit	★★★☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: Je nach dem Gehalt an BCAAs in Ihrer Ernährung sollten Sie eine Supplementierung mit 5 bis 20 Gramm in Betracht ziehen.

Wenn Sie sich eiweißreich ernähren (1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht), brauchen Sie BCAAs laut Forschung überhaupt nicht zu supplementieren. Nahrungsergänzungsmittel, die alle drei BCAAs enthalten, haben oft ein Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin: Valin).

Sind BCAAs sicher? In Anbetracht der Tatsache, dass BCAAs wahrscheinlich Teil Ihrer normalen Ernährung sind, sind sie in regelmäßigen Dosierungen sicher.

L-Leucin

Leucin ist das wichtigste und nützlichste BCAA. Wie alle BCAAs trägt es zum bitteren Geschmack einiger der von mir getesteten Nahrungsergänzungsmittel bei.

Wie Leucin wirkt: L-Leucin beschleunigt den Reparaturprozess von geschädigtem Muskelgewebe, das durch ein intensives Training entstanden ist. Sie können hier mehr über L-Leucin erfahren.

Empfohlene Dosierung: Eine beliebte Dosierung von Leucin liegt zwischen 2 und 5 Gramm.

Ist Leucin sicher? Ja, siehe oben.

L-Isoleucin

Isoleucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren und scheint den Glukoseverbrauch und die Aufnahme zu fördern. Isoleucin hat möglicherweise eine Rolle als antikataboler Wirkstoff (ohne die Synthese zu fördern), ähnlich wie HMB.

Wie Isoleucin wirkt: L-Isoleucin reduziert den Muskelabbau (Katabolismus) und die Muskelschädigung. Leider ist Isoleucin als eigenständiger Inhaltsstoff nicht umfassend untersucht worden.

Empfohlene Dosierung: Eine Standarddosis von Isoleucin beträgt 48 bis 72 mg pro kg Körpergewicht, wobei von einer nicht fettleibigen Person ausgegangen wird.

L-Valin

Valin ist eine weitere der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, wenn auch selten isoliert untersucht und möglicherweise die für die Körperzusammensetzung am wenigsten wichtige BCAA. Es scheint keine bekannten einzigartigen Vorteile zu haben, die mit ihm verbunden sind.

Wie Valin wirkt: Valin muss keine signifikanten Vorteile für Kraft, Fettabbau oder sportliche Leistung haben.

L-Citrullin

L-Citrullin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Sie ist in einigen Lebensmitteln wie Wassermelonen enthalten und wird auch vom Körper selbst produziert. (examine.com)

Wie Citrullin wirkt: Citrullin entfernt Abfallstoffe aus dem Körper (z. B. Milchsäureansammlungen) und reduziert so den Muskelkater. Außerdem verbessert es die Durchblutung, erhöht die Stickoxidproduktion und verringert die Müdigkeit.

Zusätzlich erhöht Citrullin den Plasmaspiegel von Arginin und kann dabei sogar effektiver sein als die direkte Einnahme von Arginin. Manche Menschen verwenden Citrullinmalat, das genau dasselbe ist wie Citrullin, mit Ausnahme des Zusatzes von Apfelsäure, die die Durchblutung der geschädigten Muskeln erhöhen kann.

Nutzen	Nachweisgrad	Ausmaß der Wirkung
Erhöht Stickstoffmonoxid	★★☆☆	★★☆
Verringert Muskelkater	★★☆☆	★★☆
Verringerung der Müdigkeit	★★☆☆	★★☆
Erhöht Plasma-Arginin	★★☆☆	★★☆

Empfohlene Dosierung: Um die sportliche Leistung zu steigern, nehmen Sie 6 bis 8 Gramm L-Citrullin oder L-Citrullin-Malat etwa 60 Minuten vor dem Training ein.

Ist Citrullin sicher? Citrullin ist im Allgemeinen sicher, kann aber mit anderen Medikamenten, wie z.B. Medikamenten gegen erektile Dysfunktion (ED) und Nitraten, in Wechselwirkung treten und einen Blutdruckabfall verursachen.

L-Arginin

L-Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem von Sportlern verwendet wird, weil es die Aminosäure ist, die direkt Stickstoffmonoxid (NO) über die Stickstoffmonoxid-Synthase-Enzyme produziert. (examine.com)

Wie Arginin wirkt: Wenn L-Arginin in die Endothelzellen aufgenommen wird, durchläuft es eine biochemische Reaktion, um Stickstoffmonoxid (NO) zu produzieren.

NO ist ein Molekül, das die Erweiterung der Blutgefäße auslöst, wodurch der Blutdruck gesenkt wird, mehr Blut ins Muskelgewebe gelangt und der bekannte „Pump“ entsteht. Außerdem kann Arginin die anaerobe Leistung verbessern.

Nutzen	Nachweisniveau	Ausmaß der Wirkung
Erhöhung des Blutflusses	★★★☆	★★☆☆
Erhöhung des Stickstoffoxids	★★★☆	★★☆
Erhöhung der anaeroben Laufkapazität	★★☆☆	★★☆
Erhöht Plasma-Arginin	★★★☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: 3 bis 6 Gramm.

Ist Arginin sicher? Arginin ist sicher in der Anwendung, aber in hohen Dosen (mehr als 10 Gramm) kann es den Magen reizen und Durchfall verursachen.

L-Carnitin

L-Carnitin ist am Energiestoffwechsel und am Schutz der Mitochondrien beteiligt. Es wird im Körper gebildet, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. (examine.com)

Wie es wirkt: L-Carnitin verbrennt Fett, um das Energieniveau im Körper zu erhöhen, aber nur, wenn Sie unter einem Mangel leiden. Es kann auch die Schädigung des Muskelgewebes während des Trainings verringern und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Nutzen	Nachweisniveau	Ausmaß der Wirkung
Brennt Fett zur Energiegewinnung bei älteren Menschen	★★★☆	★☆☆
Erhöht die Insulinsensitivität	★★★☆	★☆☆
Verringert Muskelschäden	★★★☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: Die Standarddosis für Carnitin liegt zwischen 0,5 und 2 Gramm.

Ist Carnitin sicher? Ja, Carnitin ist sicher zu konsumieren.

D-Asparaginsäure

D-Asparaginsäure (D-AA) ist eine Aminosäure, die die Testosteronsynthese reguliert und auf einen stimulierenden Rezeptor (NMDA) wirken kann. (examine.com)

Wie es wirkt: Studien haben gezeigt, dass D-AA-Ergänzungen den Testosteronspiegel bei gesunden Männern vorübergehend erhöhen können.

Nutzen	Nachweisgrad	Ausmaß der Wirkung
Erhöht vorübergehend den Testosteronspiegel	★★☆☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: Die Standarddosis für Asparaginsäure liegt zwischen 2 und 3 Gramm.

Ist Asparaginsäure sicher? Ja, Asparaginsäure ist sicher, auch wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.

L-Tyrosin

L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die zur Bildung von Noradrenalin und Dopamin verwendet wird. (examine.com)

Wie es wirkt: Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit L-Tyrosin die kognitiven Funktionen verbessern und den Stress in Stresssituationen reduzieren kann. Für Ihren Körper kann intensives Training als akuter Stressor wirken, der dazu neigt, Noradrenalin zu verbrauchen.

Nutzen	Ebene der Evidenz	Ausmaß der Wirkung
Verbessert die Kognition	★★★☆	★☆☆
Reduziert Stress	★★☆☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: Nehmen Sie 0,5 bis 2 Gramm Tyrosin 30 bis 60 Minuten vor dem Training ein.

Ist Tyrosin sicher? Tyrosin hat einige theoretische Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die wie Aminosäuren aussehen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist der Baustein von Carnosin, einem Molekül, das hilft, Säure in den Muskeln zu puffern. (examine.com)

Wie es funktioniert: Durch die Pufferung von Säure in den Muskeln kann Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit und die muskuläre Ausdauer im Bereich von 60 bis 240 Sekunden steigern. Beta-Alanin hat auch eine leicht positive Wirkung auf die anaerobe Laufkapazität und Ausdauer.

Außerdem kann es den Aufbau fettfreier Muskelmasse unterstützen (und damit die Kraft erhöhen), und es ist ein Antioxidans und eine Anti-Aging-Verbindung.

Beta-Alanin ist einer der Inhaltsstoffe, die das Kribbeln unter der Haut nach der Einnahme eines Pre-Workout Supplements verursachen.

Das Kribbeln ist nur ein Zeichen für eine erhöhte Durchblutung der Blutgefäße unter der Haut und nicht unbedingt ein Zeichen für seine Wirkung als Säurepuffer. Alle Produkte, die ich getestet habe, enthalten Beta-Alanin.

Nutzen	Ebene der Evidenz	Ausmaß der Wirkung
Erhöht die muskuläre Ausdauer	★★★★	★☆☆
Erhöht die anaerobe Laufkapazität	★★★☆	★☆☆
Verringerung der Müdigkeit	★★★☆	★☆☆
Verbessert den Zuwachs an magerer Masse	★★☆☆	★☆☆

Empfohlene Dosierung: Die Standarddosis von Beta-Alanin beträgt 2 bis 5 Gramm.

Ist Beta-Alanin sicher? Ja. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln unter der Haut.

Betaine Anhydrous

Trimethylglycin (TMG) ist ein Molekül, das strukturell die Aminosäure Glycin mit drei angehängten Methylgruppen ist. Es ist als „Betain“-Molekül bekannt („Betain“ ist eine Kategorie von Molekülen), aber da es das erste diätetische Betain war, das entdeckt wurde (aus der Rübenwurzel), und es das am häufigsten als Betain bezeichnete Molekül ist, werden die Begriffe „Trimethylglycin“ und „Betain“ austauschbar verwendet. (examine.com)

Wie es wirkt: Betain kommt natürlich im Körper vor und seine vielversprechendste Eigenschaft ist die Verhinderung der Bildung von Homocystein, das Wissenschaftler mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht haben.

Nutzen	Nachweisgrad	Ausmaß der Wirkung
Senkt Homocystein	★★★☆	★★★

Empfohlene Dosierung: Die Standarddosis von Betain beträgt 2,5 bis 6 Gramm, aufgeteilt in zwei Dosen.

Ist Betain sicher? In hohen Dosen kann Betain einen fischigen Geruch im Atem und in den Körpersekreten verursachen. Als Hydrochloridsalz (vermarktet als Betain HCl) kann Betain in ausreichend hohen oralen Dosen Sodbrennen verursachen.

Agmatin

Agmatin ist ein Metabolit von L-Arginin. Es ist vielversprechend bei der Linderung von neuropathischen Schmerzen und Drogenabhängigkeit. Eine Agmatin-Supplementierung kann auch vor Schlaganfällen schützen und die kognitive Gesundheit fördern. (examine.com)

Wie es wirkt: Studien haben gezeigt, dass Agmatinsulfat Schmerzen dämpfen und Stickstoffmonoxid (Pumpe) produzieren kann. Infolgedessen kann es Ihnen helfen, härter zu trainieren.

Nutzen	Nachweisniveau	Ausmaß der Wirkung
Lindert Schmerzen	★★☆☆	★★☆

Empfohlene Dosierung: Es gibt keine Standarddosis von Agmatin, aber in einer Studie wurde eine gut verträgliche Dosis von 1,3 bis 2,67 Gramm verwendet.

Ist Agmatin sicher? Es gibt keine Langzeitstudien, daher würde ich empfehlen, nicht mehr als 2,7 Gramm pro Tag einzunehmen. Achten Sie auch darauf, Agmatin nicht zusammen mit anderen Nahrungsproteinen einzunehmen, da es die gleichen Transportmechanismen wie Arginin nutzt.

Taurin

Taurin ist eine organische Säure mit einem Schwefelanteil. Sie kommt in Lebensmitteln vor, in höchsten Mengen in Fleisch. (examine.com)

Wie es wirkt: Taurin reduziert Krämpfe, die durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden, die die Fettverbrennung fördern. Mehr über Taurin können Sie hier erfahren.

Empfohlene Dosierung: Die Standarddosis von Taurin beträgt 0,5 bis 2 Gramm.

Ist Taurin sicher? Obwohl Taurin in sehr hohen Dosen giftig sein kann, können Sie bis zu 3 Gramm pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel für ein ganzes Leben mit praktisch keinem Risiko von Nebenwirkungen verwenden.

Was bedeuten L- und D- im Zusammenhang mit Aminosäuren?

Die Bezeichnungen d und l bei Aminosäuren (und anderen Verbindungen) beziehen sich auf eine Eigenschaft, die als Stereoisomerie bekannt ist, d.h. Verbindungen, die im atomaren Aufbau und in der Struktur identisch sind, aber auch nicht superimponierbare Spiegelbilder voneinander sind. Das l- vor einer Aminosäure ist eine verkürzte wissenschaftliche Schreibweise für „levorotatorisch“, das d- bedeutet „rechtsdrehend“. (Quelle: prahranhealthfoods.com.au)

Der menschliche Körper verstoffwechselt nur levorotatorische (l-) Aminosäuren. Für diesen Artikel können wir also die Präfixe l-/d- ignorieren und davon ausgehen, dass es sich immer um l- handelt.

Koffein

Der Inhaltsstoff mit der unmittelbarsten und spürbarsten Wirkung auf den Körper ist wahrscheinlich das Stimulans Koffein, das natürlich in Kaffee und grünem Tee vorkommt. Koffein ist auch ein Zusatzstoff in vielen Energydrinks.

Koffein erhöht Ihre Wachsamkeit und Ihre Herzfrequenz. Wenn du morgens trainierst, gibt dir Koffein den Kick, den du brauchst, um dein Programm zu beginnen und durchzuziehen.

Basierend auf einer Studie aus dem Jahr 2012 kann ein hoher Koffeingehalt die Leistung von Kraftsportlern verbessern, und andere Studien haben ähnliche Leistungssteigerungen für Ausdauersportler gezeigt. Leider lässt die Wirkung von hohem Koffeingehalt in der Regel nach, wenn man eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt.

Nutzen	Ebene der Evidenz	Ausmaß der Wirkung
Verbessert die anaerobe Laufkapazität	★★★☆	★★★☆
Steigert die Leistungsabgabe	★★★★☆	★★★☆
Steigert die aerobe Belastbarkeit	★★★☆	★☆☆
Reduziert die empfundene Anstrengung	★★★☆	★☆☆
Erhöht den Testosteronspiegel	★★★☆	★☆☆
Verbessert das Trainingsvolumen	★★★☆	★☆☆

Die meisten Produkte geben nur den Koffeingehalt auf ihrem Etikett an, Sie können aber auch die Bezeichnung „Koffein wasserfrei“ finden. Das ist lediglich eine andere Bezeichnung für dehydriertes Koffein (oder Koffeinpulver). Einige der von mir geprüften Pre-Workout-Präparate enthalten einen hohen Koffeingehalt von bis zu 275 mg.

Im Vergleich dazu kann eine Tasse Kaffee 40 bis 180 mg Koffein enthalten, je nachdem, wie man sie aufbrüht. Bei Tee variiert der Koffeingehalt zwischen 20 und 90 mg pro 8-Unzen-Tasse. Cola und andere Erfrischungsgetränke enthalten 36 bis 90 mg Koffein pro 12 Unzen (obwohl der hohe Anteil an Süßungsmitteln in diesen Produkten sie für Leistungssportler nicht gerade ideal macht). Zartbitterschokolade enthält 25 mg Koffein pro Unze.

Auch wenn ich 200 bis 300 mg Koffein pro Tag zu mir nehme, kann ich nach 15 Uhr keinen Kaffee oder grünen Tee (oder ein Prä-Workout-Supplement) mehr trinken.

Wenn ich das tue, habe ich Probleme, zu meiner üblichen Schlafenszeit einzuschlafen, die gegen 21 Uhr ist.Je nachdem, wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren, sollten Sie also das Prä-Workout-Präparat weglassen, wenn Sie am späten Nachmittag trainieren wollen.

Andere Stimulanzien

Abgesehen von Koffein habe ich in einigen Produkten auch das Alkaloid Theacrin gesehen. Es ist strukturell dem Koffein ähnlich und es gibt Hinweise darauf, dass es ähnliche Signalwege aktiviert.

Der Nachteil von Theacrin ist sein bitterer und manchmal scharfer Geschmack, der nur schwer zu überdecken ist. Weitere Informationen über Theacrin finden Sie hier.

Kreatin-Monohydrat

Kreatin ist ein Molekül, das schnell Energie (ATP) zur Unterstützung der Zellfunktionen produzieren kann. Es weist außerdem leistungssteigernde und neuroprotektive Eigenschaften auf. Kreatin ist gut erforscht und für die meisten Menschen bemerkenswert sicher.

Wie es funktioniert: Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, verwendet Ihr Körper Adenosintriphosphat (ATP) als Energie. Während solcher Kontraktionen verliert ATP ein Phosphatmolekül und wird so in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt.

Um das Energieniveau zu erhöhen, muss der Körper ADP wieder in ATP umwandeln. Kreatinmonohydrat liefert das fehlende Phosphatmolekül, damit der Körper mehr ATP herstellen kann. Außerdem erhöht Kreatin die Proteinsynthese, indem es Wasser in die Muskeln zieht.

Nutzen	Ebene der Evidenz	Ausmaß der Wirkung
Erhöht die Leistung	★★★★	★★★
Erhöht die anaerobe Laufkapazität	★★★★	★☆☆
Verbessert die Zunahme der Magermasse	★★★★	★☆☆
Verringerung von Müdigkeit	★★★☆	★★☆
Verringerung von Muskelschäden	★★★☆	★☆☆
Verbessert Muskelausdauer	★★★☆	★☆☆
Erhöht den Testosteronspiegel	★★☆	★☆☆

Markennamen: Creapure

Empfohlene Dosierung: In den ersten 5 bis 7 Tagen nehmen Sie 0,3 Gramm pro kg Körpergewicht ein, danach reduzieren Sie auf 0,03 Gramm.

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist. Einige sagen, vor dem Training, weshalb einige der von mir getesteten Nahrungsergänzungsmittel Kreatin enthalten. Andere sagen, nach dem Training, weshalb einige der von mir getesteten Produkte kein Kreatin enthalten.

Was sagt nun die Wissenschaft? Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 sind Forscher der Meinung, dass es besser ist, Kreatin nach dem Training einzunehmen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um das zu beweisen. Wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen, nehmen Sie Kreatin vor und nach dem Training ein.

Ist Kreatin sicher? Ja, Kreatin ist unbedenklich, kann aber Magenkrämpfe verursachen, wenn man es nicht mit ausreichend Wasser einnimmt (oder wenn man zu viel davon auf einmal zu sich nimmt). Wenn Sie Magenprobleme haben, verteilen Sie die Dosis einfach über den Tag.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine spielen eine wesentliche Rolle bei der optimalen Ernährung des menschlichen Körpers. Vor allem die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Zellsynthese. Mit anderen Worten: B-Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitaminen als Nahrungsergänzungsmittel vor oder nach dem Sport die Leistungsfähigkeit steigert, es sei denn, Sie haben einen Vitaminmangel.

Außerdem gibt es keinen Beweis dafür, dass Sport den Bedarf an Vitaminen, insbesondere an B12, erhöht.

Das Gleiche gilt für Mineralstoffpräparate. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum einige der von mir getesteten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Süßstoffe und natürliche Farbstoffe

Stevia und Fruchtextrakte

Stevia ist ein natürlicher und Paleo-kompatibler Süßstoff, der keinen Anstieg des Blutzucker- oder Insulinspiegels verursacht. Wenn nicht Stevia, verwenden einige Hersteller pulverisierte Fruchtextrakte wie Mönchsfruchtextrakt oder Ananaspulver, um ihre Produkte auf natürliche Weise zu süßen (im Gegensatz zu künstlichen Süßungsmitteln).

Als Randbemerkung: Wenn Sie Energydrinks konsumieren, sollten Sie nach solchen mit natürlichen Süßungsmitteln im Gegensatz zu Maissirup mit hohem Fructosegehalt suchen.

Rote-Bete-Pulver

Einige Hersteller von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln verwenden Rote-Bete-Pulver (getrockneter Rote-Bete-Saft), um ihre Produkte natürlich zu färben.

Fettsäuren

Alpha-Liponsäure (ALA)

ALA ist eine Fettsäure, die in den Mitochondrien vorhanden ist. Sie ist am Energiestoffwechsel beteiligt und kann den Blutzuckerspiegel akut senken. Sie wird häufig zusammen mit L-Carnitin-Ergänzungspräparaten eingenommen, da sie in ihren Mechanismen verwandt sind. ALA sorgt für eine kurze, aber wirksame Verringerung der Oxidation, indem es die antioxidativen Enzyme erhöht. (examine.com)

Wie es wirkt: ALA hilft dem Körper, Aminosäuren und andere Nährstoffe zu transportieren. Dies geschieht, indem es das Insulin nachahmt und die Glukoseverwertung in den Zellen verbessert. Mehr über ALA können Sie hier erfahren.

Nutzen	Nachweisgrad	Ausmaß der Wirkung
Reduzierung der Oxidation	★★★☆	★☆☆
Verringerung von Krämpfen	★★☆☆	★★☆
Verbesserung des Blutflusses	★★☆☆	★☆☆

Kräuter und andere Pre-Workout Inhaltsstoffe

Schwarzer Pfeffer (Piperin)

Schwarzer Pfeffer ist eine Quelle von Piperin, ein Molekül, das für sich genommen nicht viel bewirkt, aber Enzyme hemmen kann, die andere Moleküle angreifen würden.

Wie es wirkt: Piperin erhöht die Absorptionsrate, wenn man es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralien oder Aminosäuren zu sich nimmt. Mehr über schwarzen Pfeffer können Sie hier erfahren.

Markennamen: BioPerine

Gingko Biloba

Gingko Biloba wurde auf seine möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und den Kreislauf untersucht und hat bei älteren Testpersonen unzuverlässige Wirkungen gezeigt. Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Untersuchungen halte ich Gingko nicht für einen unverzichtbaren Inhaltsstoff.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea ist ein bekanntes Kraut in der traditionellen chinesischen Medizin. In verschiedenen Studien hat es gezeigt, dass es zuverlässig die Müdigkeit verringert, wenn es in niedriger Dosis über einen längeren Zeitraum verabreicht wird, oder wenn es akut in einer höheren Dosis verabreicht wird (wie in einem Pre-Workout-Supplement).

Sauerkirsche

Nach einer Studie im British Journal of Sports Medicine kann Sauerkirsche die Symptome von trainingsbedingten Muskelschäden, wie Kraftverlust und Schmerzen, verhindern.

Zitronensäure

Die Hersteller verwenden Zitronensäure, um ihre Pre-Workout-Pulver wasserlöslicher zu machen. Andernfalls wäre es schwierig, sie mit Flüssigkeiten zu mischen.

Calciumsilikat und Siliziumdioxid

Beides sind Antibackmittel, die Feuchtigkeit absorbieren und das Pulver frei fließen lassen.

Häufig gestellte Fragen

Analyse der Pre-Workout-Inhaltsstoffe

Ich hoffe, diese Analyse der beliebtesten Pre-Workout-Inhaltsstoffe hat Ihnen geholfen, zu verstehen, was funktioniert und was nicht.

Jedes Unternehmen hat seine eigene Mischung aus wichtigen Inhaltsstoffen, die Säuren wie Citrullinmalat und Beta-Alanin, natürliche Stimulanzien wie Koffein und andere potenziell nützliche Substanzen wie Kreatin und Agmatinsulfat enthalten, die Ihr Training verbessern können.

Das Ziel dieser Inhaltsstoffe ist es, Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, den Fettabbau zu beschleunigen, Ihre körperliche Ausdauer zu steigern und Ihre Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.

Aber es ist wichtig zu bedenken, dass Ihre Ergebnisse von der Intensität Ihres Trainingsregimes abhängen. Athleten, die sich selbst bis an die absoluten Grenzen treiben, werden den größten Nutzen aus diesen Ergänzungen ziehen.

Gleichermaßen sollten Sie kein massives Muskelwachstum erwarten, nur weil Sie ein Pulver einnehmen – Sie müssen tatsächlich die harte Arbeit leisten, die notwendig ist, um sinnvolle Gewinne zu erzielen.

Und denken Sie daran, dass die Produkte von Nahrungsergänzungsfirmen niemals eine optimale Ernährung ersetzen können. Konzentrieren Sie sich immer zuerst auf den Aufbau einer starken Ernährungsgrundlage.

Ich hoffe, dass Sie dieses Wissen anwenden und fundierte Entscheidungen treffen werden, wenn Sie nach dem besten Pre-Workout-Supplement für Ihre Fitnessziele suchen.