Die Auswirkungen von Untertraining – d.h. Bewegungsmangel – werden oft in Artikeln beschrieben, in denen wir zu regelmäßiger körperlicher Betätigung aufgefordert werden, wenn wir uns fit fühlen und einen gesunden Lebensstil beibehalten wollen.
Was weniger diskutiert wird, sind die Auswirkungen von Übertraining.
Es geht nicht darum, so hart zu trainieren, dass man sich einen Muskel reißt oder den Knöchel verstaucht, sondern darum, dass man so viel trainiert, dass man keine Fortschritte mehr macht und in vielen Fällen sogar schwächer wird, was bedeutet, dass das Training kontraproduktiv wird.
Es kommt natürlich häufiger bei Amateur- und Profisportlern vor, wobei Studien darauf hindeuten, dass bis zu 20 Prozent irgendwann Symptome des Übertrainings zeigen. Aber auch bei normalen Menschen, die fast nur im Fitnessstudio trainieren, ist es nicht ungewöhnlich.
Übertraining tritt auf, wenn die Intensität des Trainings (sei es mit Gewichten, Aerobic oder etwas anderem) die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, übersteigt, was zu mangelnden Fortschritten und einem erhöhten Verletzungs- und Krankheitsrisiko führt.
Es wird oft übersehen, weil viele der Anzeichen und Symptome des Übertrainings als „normal“ angesehen werden – aufgrund des intensiven Trainings, das gerade abgeschlossen wurde.
Diese Symptome können sehr vielfältig sein und reichen von Muskelkater über eine erhöhte Ruheherzfrequenz bis hin zu häufigen Verletzungen und ungesundem Gewichtsverlust.
In seltenen Fällen können die Folgen des Übertrainings tatsächlich ziemlich schwerwiegend sein und Probleme wie Depressionen, Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und sexuelle Funktionsstörungen umfassen. Aber woher weiß man eigentlich, ob man übertrainiert ist und nicht nur die Auswirkungen eines intensiven Trainings spürt?
Wie viel Training ist zu viel Training?
Die Antwort auf diese Frage hängt zweifellos von Ihrem Fitnessniveau ab und davon, was Sie mit Ihrem Trainingsprogramm erreichen wollen. Als Faustregel gilt: Wer an Masse zulegen will, sollte vier bis fünf Mal pro Woche trainieren, wer abnehmen will, sollte drei bis vier Mal pro Woche trainieren, da diese Art von Training ein Ganzkörpertraining erfordert, von dem man sich länger erholen muss.
Läufer sollten sich ein bis zwei Tage pro Woche ausruhen, damit sich vor allem das endokrine System (die Drüsen, die unter anderem Hormone produzieren und den Stoffwechsel des Körpers regulieren) vollständig erholen kann.
Beim sportlichen Training, insbesondere bei Profisportlern, sind die Ratschläge etwas anders, da die Trainingsroutinen im Allgemeinen saisonabhängig sind und diese Personen ein unglaubliches Fitnessniveau erreichen und von Ernährungsberatern, Trainern und Ausbildern betreut werden. In diesem Fall ist ein stundenlanges Training von bis zu sechs Mal pro Woche keine Seltenheit und kann in der Regel problemlos durchgeführt werden, vorausgesetzt, dass in der Nebensaison ausreichend Ruhezeiten eingelegt werden.
Natürlich muss betont werden, dass es sich hierbei nur um einen Richtwert handelt, und wie viel Training Ihr Körper verkraften kann, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter das Alter und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Letztendlich kommt es darauf an, auf seinen Körper zu hören (und auf die Anzeichen von Übertraining zu achten, auf die weiter unten eingegangen wird), um zu wissen, wie viel Training für einen selbst richtig ist – und um das Gleichgewicht zwischen zu wenig und zu viel zu finden.
Was jedoch für alle gilt, ist, dass Ruhepausen ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms sind. Sie ermöglicht es den Muskeln und den sie unterstützenden Körpersystemen, sich zu erholen, und wenn Sie insbesondere Muskelwachstum anstreben, ist Ruhe tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil des Wachstumsprozesses. Denn wenn wir trainieren, werden die Muskelfasern gedehnt und beschädigt (einer der Hauptgründe, warum man nach einem Krafttraining oft Schmerzen hat). Dieser Schaden kann nur in einer Ruhephase behoben werden, in der unser Körper die beschädigten Fasern ersetzt und sie mit neuen Muskelproteinen zusammenfügt, wodurch die Muskeln dicker werden und wachsen.
Um herauszufinden, wie viel Training für Sie richtig ist – und um das Gleichgewicht zwischen zu wenig und zu viel zu finden – müssen Sie auf Ihren Körper hören.
Die Auswirkungen von Übertraining
Bevor wir uns nun mit den langfristigen Auswirkungen von Übertraining befassen, ist es wichtig, einige häufige Symptome zu betrachten, die auf Übertraining hinweisen können. Dazu gehören Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Trainingsmotivation, aber auch Reizbarkeit, chronischer Muskelkater und Appetitlosigkeit.
Wer viel Zeit im Fitnessstudio verbringt, kann unter Umständen unter Schlaflosigkeit und unruhigem Schlaf, Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen leiden (kein Wunder, dass viele Menschen das „Übertrainingssyndrom“ als Grippe beschreiben). Einige Betroffene stellen fest, dass es viel länger als normal dauert, bis die Ruheherzfrequenz wieder normal ist – und in extremen Fällen kann die Ruheherzfrequenz sogar ständig erhöht sein.
Auch die Trainingsleistung wird direkt beeinträchtigt, und Sie haben einfach nicht mehr das Gefühl, dass sich Ihr Training lohnt. Man hört oft, dass Fitnessbegeisterte von einer schlechten Leistung im Fitnessstudio sprechen, bei der sie das Gefühl haben, dass sie nur mit einer Kapazität von etwa 50 Prozent arbeiten. Und in der Tat, je nach dem, was Ihr Körper zu leisten imstande ist, kann es sich dabei zu Recht um sehr ineffektive Fitnessstudio-Besuche handeln.
Wenn Sie regelmäßig trainieren und einige der oben genannten Symptome bei sich feststellen, lohnt es sich, in der Praxis Ihres Arztes vorbeizuschauen und ein Gespräch zu führen, denn die längerfristigen Auswirkungen von Übertraining können sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn Ihr Immun-, Nebennieren- und Hormonsystem ermüdet, können sie nicht mehr optimal arbeiten, was zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.
Zunächst einmal schüttet der Körper beim Sport Stresshormone wie Adrenalin aus, die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen und Glukose zur Energiegewinnung in den Blutkreislauf pumpen. Ein Nebenprodukt von Übertraining ist die Überproduktion von Adrenalin, das unter anderem die Produktion anderer Hormone und chemischer Stoffe wie Serotonin und Dopamin unterdrückt. Mit der Zeit kann dies zu Angststörungen und Depressionen, Erektionsstörungen, Müdigkeit und drastischen Gewichtsschwankungen führen.
Ein weiteres potenzielles hormonelles Problem, das wir als Folge des Übertrainings beobachten, betrifft die Produktion von Cortisol. In den späteren Stadien des Übertrainingssyndroms schaltet das Nebennierensystem des Körpers, das für die Produktion von Adrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist, auf Hochtouren und beginnt zu überarbeiten. Cortisol ist eine besondere Erwähnung wert, weil seine Überproduktion zu einem erhöhten Insulinspiegel, gesteigertem Appetit, der Unfähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, und der Tendenz des Körpers, Fett zu speichern, führt – all dies kann zu der ziemlich ironischen Situation führen, dass Sport tatsächlich Ihrer Gesundheit schadet und eine Gewichtszunahme verursacht.
Ein Nebenprodukt des Übertrainings ist die Überproduktion von Adrenalin, das unter anderem die Produktion anderer Hormone und Chemikalien wie Serotonin und Dopamin unterdrückt.
Wie man Übertraining vermeidet
Um sicherzustellen, dass man ein Leben lang gesund bleibt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es bei einem Fitnessprogramm nicht darum geht, zwei oder drei Monate lang hart zu arbeiten, um ein paar Pfunde zu verlieren, bevor man wieder zu der normalen, unregelmäßigen Routine zurückkehrt, bei der man vielleicht einmal alle paar Wochen trainiert. Vielmehr geht es um regelmäßiges Training, mehrmals pro Woche, sofern Sie körperlich in der Lage sind, dieses auf sichere Weise durchzuführen. Und wer auf seinen Körper achtet und generell gesund ist, für den sollte das bis ins hohe Alter möglich sein.
Natürlich bedeutet das eine Anpassung an die jeweilige Situation. Mit zunehmendem Alter, je nach körperlicher Verfassung oder Zielsetzung müssen Sie das Training finden, das zu Ihnen passt – sowohl die Art als auch die Intensität. Sie wollen sich mit Ihrer Fitnessroutine wohlfühlen, und das fängt damit an, dass Sie realistisch sind – vergessen Sie die Pläne, die Sie sechsmal pro Woche für jeweils zwei Stunden ins Fitnessstudio schicken. Das Problem dabei? Nach kurzer Zeit fangen sie an, regelmäßig zu schwänzen, und nach ein paar Wochen sind sie mit der Routine so gut wie fertig und gehen nach der Arbeit gleich wieder auf die Couch. Und warum? Weil die Menschen dazu neigen, sich zu überfordern und von Anfang an zu viel zu trainieren.
Aber es ist eigentlich ganz einfach, ein Übertraining zu vermeiden. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und finden Sie ein Tempo, das Ihnen einigermaßen gefällt. Das Wort „einigermaßen“ ist der Schlüssel, denn Sie müssen sich immer noch anstrengen. Wir wollen mit unserem Trainingsprogramm erreichen, dass unser Geist erfrischt und unser Körper genau richtig erschöpft ist.
Und obwohl Sie auf die in diesem Artikel erwähnten Übertrainingssymptome achten sollten, ist meiner Meinung nach der beste Test dafür, ob Sie zu viel trainieren, die Beobachtung Ihres Befindens während des Trainings selbst. Wenn Sie sich bei jedem Schritt beim Joggen quälen, jede Wiederholung der Gewichte hassen oder den Enthusiasmus des Aerobic-Trainers nicht mehr ertragen können, dann ist es Zeit für eine Pause.
Dann sollten Sie sich einen, zwei oder drei Tage oder mehr frei nehmen. Und Sie können das tun, ohne Angst zu haben, dass Sie in der Zwischenzeit Ihre Ergebnisse verlieren, denn Sie können sich darauf verlassen, dass die aerobe Leistung nach etwa drei Wochen Inaktivität um etwa 20 Prozent abnimmt, während die Muskelkraft und die Ausdauer noch langsamer abnehmen. Mit anderen Worten: Ein paar Tage Pause machen Ihre harte Arbeit nicht zunichte, sondern bewirken eher das Gegenteil.
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Die Meinungen in dieser Kolumne stammen von Dr. Graham Simpson, dem leitenden Arzt und Gründer von Intelligent Health, einem Zentrum für Präventivmedizin in Jumeirah, Dubai, und entsprechen nicht unbedingt denen von Esquire oder Hearst International.