Es ist kein Geheimnis, dass wir besser arbeiten, uns besser fühlen und klügere finanzielle Entscheidungen treffen, wenn wir ausgeschlafen sind. Aber hier sind einige schlafbezogene Fakten, die ein böses Erwachen sein könnten:
- Die meisten von uns bekommen weniger als die 8 Stunden Schlaf pro Nacht, die wir laut Forschung brauchen, um auf Hochtouren zu laufen.
- Als Ergebnis haben wir ein höheres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, Diabetes Typ II, Krebs und eine verkürzte Lebenserwartung.
- Nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf ist unsere Gehirnaktivität vergleichbar mit der einer Person mit einem Blutalkoholspiegel von 0,05 (0,08 ist in den meisten Staaten der gesetzliche Grenzwert für Rauschzustände).
- Schlafschulden sind, wie Kreditkartenschulden, kumulativ. Sie können das Problem nicht beheben, indem Sie den Schlaf auf das Wochenende verlegen.
Und nun eine wirklich deprimierende Nachricht: 65 % von uns werden heute Nacht Schlafprobleme haben und morgen erschöpft sein.
Meine Quelle für diese Informationen ist Sleep for Success! Alles, was Sie über Schlaf wissen müssen, aber zu müde sind, um zu fragen, ein Buch von James Maas und Rebecca Robbins, das hält, was es verspricht.
Eine Vielzahl von Faktoren führt dazu, dass wir nicht schlafen können. Stress am Arbeitsplatz, finanzielle Sorgen und Probleme zu Hause halten uns nachts wach. Vielleicht habe ich sogar meinen Teil dazu beigetragen, Schlaflosigkeit zu fördern, mit Artikeln wie: „Das Problem ‚Arbeitslose brauchen sich nicht zu bewerben'“, „Versicherungsvertreter werden in einem 100-Millionen-Dollar-Betrugssystem angeklagt“, „Überlebende des Costa-Schiffsunglücks können klagen, weil sie zu Tode erschreckt wurden“, „Entlassungen bei American Airlines verheißen nichts Gutes für Vielflieger“, „Warum Hausbesitzer nicht auf den Hypotheken-Entlastungsplan zählen können“ und „Warum reiche Kinder beim SAT schummeln“
Was den letzten Punkt auf dieser Liste betrifft, so wissen Eltern, dass es zum Job gehört, wegen unserer Kinder den Schlaf zu verlieren. Ich war überrascht, als ich von Kaui Hart Hemmings, der Autorin von The Descendants, hörte, dass sie den Roman schrieb, während ihr Baby schlief (siehe mein Interview mit ihr hier).
Als mein Sohn ein Säugling war, lautete mein Motto: „Schlafe, wenn das Baby schläft“. Jetzt, wo mein Sohn ein Teenager ist, gibt es sogar noch weniger Überschneidungen in unseren Wachzeiten: Aufgrund der Wachstumshormone ist er um Mitternacht am wachsten, während ich es vorziehe, tief zu schlummern.
Ehepartner, deren Körperuhren auf unterschiedliche Rhythmen eingestellt sind, stören sich gegenseitig mit nächtlichem und frühem taglichen Kommen und Gehen. Als Antwort auf einen Beitrag, den ich vor kurzem darüber geschrieben habe, wie man seine produktivsten Zeiten bei der Arbeit nutzen kann, schickte Wendy S. Goffe, eine Anwältin für Treuhand- und Nachlassrecht bei Graham & Dunn in Seattle, eine E-Mail, in der sie die Auswirkungen des morgendlichen Lebens auf ihr Privatleben beschrieb.
„Meistens verpassen wir die großen Ereignisse. Nordlichter, Meteoritenschauer und Pearl Jam, die in der Bar um die Ecke von meinem Haus auftauchen, gibt es nie am Morgen“, schrieb sie. „Der einzige Vorteil, den wir gegenüber Nachteulen haben, ist, dass wir uns insgeheim freuen, wenn die einzige Reservierung im neuesten ‚It‘-Restaurant um 17 Uhr ist, und wir genießen das Essen, während unsere Freunde Angst haben, zu einer solchen Stunde noch gesehen zu werden.
Goffe sprach auch ein Thema an, das sicher viele Paare nachts wach hält: „Was macht man, wenn man mit einer Nachteule verheiratet ist und um 20 Uhr ins Bett gehen will?“
„Das ist eine wunderbare Frage“, sagt Maas, ein Psychologe, der die meiste Zeit seiner 40-jährigen Karriere damit verbracht hat, Menschen zu ermutigen, mehr zu schlafen. Die Lerche, die mit einer Eule verheiratet ist, muss alles Notwendige tun, um Licht und Lärm auszublenden, sagt er. Dazu kann es gehören, Ohrstöpsel zu benutzen oder einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen im Schlafzimmer laufen zu lassen. (Es gibt iPhone- und iPad-Apps, die für diesen Zweck entwickelt wurden.) Vielleicht müssen Sie auch ein paar Regeln aufstellen – zum Beispiel, indem Sie sagen: „Wenn du um diese Zeit aufstehst, will ich den Fernseher nicht hören. Ich brauche meinen Schlaf. Stören Sie mich nicht.“
Egal, was Sie nachts wach hält, in ihrem Buch geben Maas und sein Co-Autor diese weiteren Vorschläge, wie Sie besser schlafen können.
1. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Das gilt auch für die Wochenenden. Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, werden Sie deutlich wacher sein, als wenn Sie während der Woche die gleiche Gesamtzeit zu unterschiedlichen Zeiten schlafen.
2. Schlafen Sie in einem durchgehenden Block. Der so genannte „fragmentierte Schlaf“ führt zu Tagesmüdigkeit, beeinträchtigt das Lernen, das Gedächtnis, die Produktivität und die Kreativität. „Tatsächlich sind sechs Stunden kontinuierlicher Schlaf oft erholsamer als acht Stunden fragmentierter Schlaf.“
3. Holen Sie verlorenen Schlaf so schnell wie möglich nach. Holen Sie das Versäumte nach, indem Sie früher ins Bett gehen, anstatt später zu schlafen. Wenn Sie später schlafen, wird es schwieriger, in der folgenden Nacht zur gewohnten Zeit einzuschlafen.
Sie können Ihre Schlafschuld auch durch ein Nickerchen begleichen – aber nicht zu lange oder zu spät am Tag, sonst wird Ihr Schlafzyklus weiter gestört. Und versuchen Sie nicht, große Schlafverluste während der Woche durch Ausschlafen am Wochenende auszugleichen. „Das ist so, als würde man versuchen, fit zu werden oder abzunehmen, indem man samstags und sonntags Sport treibt oder eine Diät macht.“
4. Vermeiden Sie Koffein nach 14.00 Uhr. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden, d. h. sechs Stunden nach dem letzten Schluck ist noch die Hälfte des Koffeins in Ihrem Körper. Dieses flüssige Stimulans kann zu einem Teufelskreis führen: „Nach einer schlecht geschlafenen Nacht haben Sie keine andere Wahl, als zu mehr Koffein zu greifen, um den nächsten Tag zu überstehen. Wenn es dann an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, rast Ihr Herz, Sie können nicht schlafen, wachen morgens erschöpft auf und greifen zu mehr Koffein.“
5. Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, führt aber auch dazu, dass Sie alle 90 Minuten aufwachen, so dass Sie während der Nacht ständig aufgewühlt sind.
6. Sport zwischen 17 und 19 Uhr. Vermeiden Sie anstrengende sportliche Betätigung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen; Sport erhöht die Körperkerntemperatur für fünf bis sechs Stunden. Um sich schläfrig zu fühlen, muss die Körpertemperatur sinken.
7. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 65 Grad Fahrenheit. Ein zu warmes Schlafzimmer kann Albträume hervorrufen. Wenn es zu kühl ist, kann sich Ihr Körper nicht vollständig entspannen, weil er versucht, seine Kerntemperatur zu schützen.
8. Dimmen Sie das Licht. Helles Licht weckt dich auf. Vermeiden Sie es also vor dem Einschlafen und wenn Sie in der Nacht aufwachen.
9. Schalten Sie elektronische Geräte aus. „Das bedeutet, keine Computer, Fernseher, iPads, iPods oder Blackberrys im Schlafzimmer. Sie lenken Sie ab, indem sie Sie an alles andere erinnern, was Sie tun sollten, und wirken als heimliche Stressoren.“
10. Lesen Sie zum Vergnügen (nichts Arbeitsbezogenes). Wenn Sie 30 Minuten lang lesen, halbiert sich die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen.
11. Schützen Sie Ihre Privatsphäre. Verbannen Sie Kinder und Haustiere davon, die ganze Nacht mit Ihnen im Bett zu verbringen.
12. Entspannen Sie sich. Ihr Körper „braucht einen Puffer zwischen dem Stress des Tages und der Ruhe der Nacht“. Ein leichter Snack, ein warmes Bad oder leichte Übungen (z. B. Yogastellungen) können Ihnen helfen, den Stress des Tages abzubauen. Wenn Sie sich hin und her wälzen oder nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, sollten Sie das Bett verlassen. „Machen Sie irgendetwas, das entspannend und mäßig langweilig ist oder keine Konzentration erfordert. Normalerweise dauert es 15 bis 20 Minuten, bis Ihr Körper sich wieder schläfrig fühlt, und dann können Sie ins Schlafzimmer zurückkehren.“
Um den ganzen Tag über voll wach und energiegeladen zu sein, müssen Sie wahrscheinlich eine Stunde mehr schlafen als bisher, sagt Maas. In dieser Woche gibt es noch einen weiteren Faktor, der Sie bei diesem Ziel zurückwirft: Am Sonntag, den 11. März 2012, beginnt die Sommerzeit. An diesem Tag werden die Uhren um 2:00 Uhr nachts um eine Stunde vorgestellt. Und das bedeutet, dass wir eine weitere Stunde Schlaf verlieren.
Was hält Sie nachts wach und wie gehen Sie mit der Schlaflosigkeit um? Bitte teilen Sie uns Ihre Kommentare mit.
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Deborah L. Jacobs, Juristin und Journalistin, ist die Autorin von Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Sie können ihre Artikel auf Forbes verfolgen, indem Sie auf das rote Pluszeichen oder die blaue Facebook-Schaltfläche „Abonnieren“ rechts neben ihrem Bild über jedem Beitrag klicken. Sie ist auch auf Twitter und Google+