12 Ziele für eine saubere Ernährung, die Sie kennen sollten

Von Karen Reed

Saubere Ernährung ist eines der Themen, von denen Sie wahrscheinlich viel hören. Man sagt Ihnen, dass es dabei um Rohkost geht, die voller Vitamine und Nährstoffe ist, während andere Ihnen sagen, dass Sie Lebensmittel ohne Zusatzstoffe essen müssen.

Die eigentliche Definition von Clean Eating ist die letztere. Du lässt alle Zusatzstoffe, Chemikalien, Giftstoffe und ähnliche Dinge weg. Man sollte sich an natürliche Lebensmittel halten und nicht an die verarbeiteten Produkte, die man in den Geschäften bekommt. Alle Lebensmittel sollten einen gesundheitlichen Nutzen haben.

Um eine Clean-Eating-Diät durchführen zu können, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, und dazu gehört auch, dass Sie Ihre Lebensmittel anders einkaufen und lagern. Dazu gehört auch, dass Sie sich Ziele für eine gesunde Ernährung setzen, die Sie während des gesamten Prozesses beibehalten können. Diese Ziele machen es viel einfacher, die neue Diät zu befolgen und etwas zu finden, auf das man sich konzentrieren kann, wenn man einen schlechten Tag hat.

Hier sind 12 Ziele für eine gesunde Ernährung, die Sie kennen sollten.

Sie sollten nicht sagen, dass Ihr Ziel darin besteht, „mit einer sauberen Ernährung zu beginnen“. Das ist kein Ziel, an das Sie sich wirklich halten können, denn was tun Sie, wenn Sie einmal angefangen haben? Wie lange werden Sie das tun? Welche Schritte werden Sie unternehmen und was bedeutet das genau?

Ihre Ziele müssen SMART sein. Das bedeutet, dass sie vernünftig, messbar, umsetzbar, realistisch und terminiert sein müssen. Das heißt, es müssen Ziele sein, die Sie erreichen können, die Sie aber dennoch aus Ihrer Komfortzone herausführen. Wenn Sie sich das Ziel setzen, nie wieder einen schlechten Tag zu haben, ist das nicht wirklich machbar. Wir alle haben schlechte Tage, und es wird einen Tag geben, an dem man alles über Bord wirft. Auch wenn du nicht willst, dass dieser Tag eintritt, wird er irgendwann kommen, und wenn du weißt, dass du dein Ziel wahrscheinlich nicht erreichen wirst, machst du dich selbst zum Versager.

Mit zeitlich begrenzten und messbaren Zielen haben Sie eine Vorstellung davon, wie lange Sie sich an den Diätplan halten werden. Es ist möglich, Ihre Ergebnisse zu sehen, was Ihnen helfen wird, den neuen Lebensstil beizubehalten.

Setzen Sie sich Ziele für Ihre Gesundheit

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur um die Gewichtsabnahme, also sollten sich Ihre Ziele nicht nur daran orientieren. Gleichzeitig sollten Sie sich auch keine Ziele setzen, die sich nur auf die Art der Lebensmittel beziehen, die Sie essen oder nicht essen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ziele stärker auf die Gesundheit ausrichten. Schließlich ist dies einer der wichtigsten Vorteile der Clean-Eating-Ernährung.

Setzen Sie sich zum Beispiel Ziele für Ihren Blutdruck oder Blutzuckerspiegel. Sie können sich Ziele für die Menge an viszeralem Fett setzen, die Sie haben, oder Ziele für Ihre Herzfrequenz und Ihren Cholesterinspiegel. Ihr Arzt kann diese Werte regelmäßig überprüfen, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Ziele zu erreichen.

Setzen Sie sich gleichzeitig Ziele, die Sie wöchentlich im Hinblick auf Ihre Gesundheit verfolgen können. Wie sieht es mit Ihrem Energieniveau aus? Legen Sie eine Skala an, mit der Sie Ihr Energieniveau messen können, z. B. anhand der Anzahl der Treppen, die Sie gehen (können), oder der Kilometer, die Sie laufen können. Das muss nicht exakt sein, sondern basiert auf dem, was Sie in sich spüren.

Sie können sich auch Ziele dafür setzen, wie glücklich Sie sich fühlen und wie Ihre psychische Gesundheit gefördert wird. Wenn du regelmäßig Schmerzmittel nimmst, überlege dir, wie viele Tabletten du nimmst, und nimm sie vielleicht als Grundlage für deinen Gesundheitszustand. Wenn Sie mehr saubere Lebensmittel essen, sollten Sie feststellen, dass Ihre Schmerzmittelwerte sinken.

Denken Sie über ein Küchenziel nach

Wie bei Ihrer Gesundheit ist Ihre Küche ein weiteres Ziel, das Sie sich für Ihre neue Clean Eating Diät setzen sollten. Wenn Sie in einer unorganisierten oder unordentlichen Küche kochen, wird es Ihnen viel schwerer fallen, Ihren Ernährungsplan einzuhalten. Sie wollen, dass Ihre Küche optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, und das bedeutet, dass Sie die Dinge sauber und ordentlich halten und so einrichten, dass es für Sie Sinn macht.

Außerdem brauchst du die richtigen Gegenstände. Wenn du dich so sehr an verarbeitete Lebensmittel und abgepackte, vorgekochte Produkte gewöhnt hast, hast du vielleicht nicht alle Utensilien und Gegenstände, die du zum Kochen brauchst. Sie sollten sich nach guten Schneidemessern, Auflaufformen, Pfannen und sogar nach einem Slow Cooker umsehen (der ist für viele, die eine Clean Eating-Diät machen, ein Lebensretter).

Eines deiner Ziele ist es, die Küche zu entrümpeln. Sie wollen sich selbst ein neues Gesicht geben.

Beginnen Sie mit einer Mappe. Hier können Sie alle Ihre Rezepte aufbewahren, damit Sie immer etwas Neues zubereiten können. Du kannst sogar alle deine Ziele darin aufbewahren, um sicherzustellen, dass du dich an deine Diät hältst. Überlegen Sie sich ein Klemmbrett oder ein Whiteboard für den Kühlschrank, damit Sie sich Notizen machen können, was Sie beim nächsten Einkauf besorgen müssen.

Ordnen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke so um, dass Sie die guten Lebensmittel leichter finden, vor allem, wenn Sie sich mit den schlechten Lebensmitteln eindecken wollen. Vergiss nicht, einen Korb aufzustellen, damit du gesunde Snacks hast, wenn du etwas brauchst!

Legen Sie eine gesunde Fettmenge fest

Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie sich auf bestimmte Arten von Lebensmitteln konzentrieren. Sie sollten zwar auf verarbeitete Lebensmittel verzichten (die in der Regel viel Fett enthalten), aber nicht alle Fette weglassen. Ihr Körper braucht einige gesunde Fette, um gesund zu bleiben, besonders wenn es um die Haut, das Gehirn und das Immunsystem geht.

Setzen Sie sich ein Ziel für eine gesunde Ernährung, die mehr gesunde Fette beinhaltet. Sagen Sie nicht, dass Sie mehr gesunde Fette essen wollen. Betrachten Sie das Hinzufügen als eine bestimmte Menge gesunder Fette, die Sie täglich zu sich nehmen.

Für den Anfang sind 26 g gesundes Fett eine gute Menge, die Sie ins Auge fassen sollten. Das sind etwa 20 % der täglichen Kalorien, die aus ungesättigten Fetten stammen, wenn Sie 1.200 Kalorien zu sich nehmen. Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien zu sich nehmen, aber mit einer kleinen Menge gesunder Fette zu beginnen, ist ein guter Anfang, da Sie nicht unbedingt daran gewöhnt sind, sie zu essen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du dich auf etwa 40 g hocharbeiten, was 20 % entspricht, wenn du 1.800 Kalorien pro Tag isst.

Es gibt einige schnelle und einfache Möglichkeiten, die neue Art von Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zunächst müssen Sie wissen, was Sie essen müssen: Greifen Sie zu mehr einfach ungesättigten Fetten. Achten Sie auf Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Avocados und Oliven (und sogar Olivenöl). Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, aber die Änderungen werden dazu beitragen, dass Ihre Lebensmittelauswahl viel besser für Sie ist, vor allem, weil es sich um saubere Optionen handelt. Du wirst natürlich anfangen, mehr saubere Lebensmittel zu essen, um diesen Vorteil zu nutzen.

Ziele für den Verzehr von Obst und Gemüse

Der beste Weg, mit einer sauberen Ernährung zu beginnen, ist, die Anzahl der Obst- und Gemüsesorten zu verändern, die Sie essen. Schließlich kommen die meisten davon natürlich und unverarbeitet daher. Es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, die du sogar wählen kannst, ohne extra für Bio zu bezahlen, denn sie gelten als die Clean 15!

Mehr Obst und Gemüse sind besonders gut für deine Gesundheit. Sie können helfen, dein Immunsystem zu stärken, deine Zellgesundheit zu verbessern, deinen Blutdruck zu senken und dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu reduzieren.

Man hört viel darüber, dass man „fünf am Tag“ essen soll. Das ist eine alte Weisheit. Sie sollten etwa sieben oder acht Portionen pro Tag zu sich nehmen, davon etwa fünf aus Gemüse. Gemüse enthält weniger natürlichen Zucker, was dazu beiträgt, den Blutzuckeranstieg zu minimieren.

Setzen Sie sich das Ziel, zuerst Ihre fünf Portionen pro Tag zu essen. Machen Sie zwei Portionen Obst und die anderen drei Gemüse. Sie können sich dann bis zu acht oder neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag hocharbeiten.

Das Tolle an Obst und Gemüse ist, dass Sie es natürlich und unverarbeitet zu sich nehmen können, aber auch gefroren oder in Dosen! Gefrorenes und frisches ist besser als Konserven, aber es spricht nichts dagegen, zu Mais, Erbsen, Karotten und mehr aus der Dose zu greifen!

Sie können Ihr Obst und Gemüse sogar trocknen – und sogar getrocknet kaufen. Achten Sie auf den Verzehr, denn bei getrocknetem Obst und Gemüse wird der Wassergehalt entzogen und Sie leiden eher unter dem natürlichen Zuckergehalt.

Wenn Sie gefrorenes, konserviertes oder getrocknetes Obst und Gemüse kaufen, achten Sie auf die Verpackung. Verpackte Produkte können Zucker, Salz und Öl enthalten. Achten Sie auf Produkte ohne Zusatzstoffe und in Wasser oder Salzlake.

Ändern Sie die Art der verwendeten Proteine

Machen Sie es sich zum Ziel, die Art der verwendeten Proteine zu ändern. Fleisch ist zwar eine gute Quelle, aber nicht unbedingt die beste. Das gilt besonders, wenn du viel Rind- und Schweinefleisch isst. Diese beiden Fleischsorten enthalten viele gesättigte Fette, die nicht gut für Sie sind. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass das Fleisch mit irgendetwas kontaminiert ist.

Viele Tiere werden mit Antibiotika vollgepumpt. Hühner und Truthähne werden nicht unter den besten Bedingungen gehalten. Fische dürfen nicht immer frei herumlaufen. Du solltest dich über die besten Fleischquellen informieren; solche, die frei von Antibiotika und wild sind.

Es ist viel schwieriger, diese Art von Fleisch zu finden, also solltest du dich nach anderen mageren Proteinquellen umsehen. Hülsenfrüchte, Bohnen, Quinoa und Soja sind gute Optionen für Sie. Soja und Quinoa sind vollständige Proteine, d. h. sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, also solltest du sie verstärkt in deine Ernährung aufnehmen.

Machen Sie es sich zum Ziel, einen fleischlosen Tag einzulegen. Dies ist einer der schnellsten Wege, um mit Veränderungen zu beginnen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihnen das viel leichter fällt, als Sie dachten, so dass Sie weitere fleischlose Tage einführen können.

Fleischlose Tage bedeuten, dass alle Ihre Mahlzeiten fleischfrei sind. Ihr Frühstück, Ihr Mittagessen und Ihr Abendessen müssen alle vegetarisch sein. Es gibt viele Möglichkeiten, so dass Sie nicht die Qual der Wahl haben werden.

Pumpen Sie das Protein auf

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer guten Proteinquelle. Das kann Fleisch sein, wenn du willst, aber du kannst es auch aus den anderen oben genannten Quellen beziehen. Um Ihr Ziel einer gesunden Ernährung zu erreichen, sollten Sie morgens eine bestimmte Menge essen.

Versuchen Sie es mit 15 g Eiweiß beim Frühstück. Experten empfehlen, dass Sie 25 % Ihres täglichen Eiweißbedarfs zum Frühstück zu sich nehmen, und das ist ein guter Wert, wenn Sie 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Sie können die Eiweißmenge langsam steigern, wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung gewöhnt haben.

Achten Sie darauf, dass Ihr Eiweiß aus sauberen Quellen stammt. Es ist an der Zeit, das verarbeitete Fleisch loszuwerden, wenn Sie es verwenden. Entscheiden Sie sich für Eier, griechischen oder natürlichen Joghurt, Käse und andere Milchprodukte und sogar etwas gewürfeltes Hühnchen. Sie können auch Soja als gute Quelle verwenden, wenn Sie einen fleischfreien Tag einlegen oder eine vegane Ernährung ausprobieren wollen.

Nüsse sind gute Eiweißlieferanten, wenn Sie nicht allergisch sind. Fügen Sie Ihrem Haferbrei Walnüsse oder Ihrem Müsli einige Mandeln hinzu.

Warum so viel Eiweiß zu Beginn des Tages? Es liefert dir die Nährstoffe, die deine Muskeln brauchen, um stark und gut zu werden. Außerdem bekommst du etwas Sättigendes für den Start in den Tag, so dass du im Laufe des Vormittags nicht so viel naschen musst. Eiweiß ist auch eine gute Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel am Morgen auszugleichen und so die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Versuchen Sie mehr Gewürze in Ihrer Ernährung

Wenn Sie sich für eine saubere Ernährung entscheiden, können Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Essen geschmacklos sein wird. Denn sind es nicht die Zusatzstoffe, die das Essen schmackhafter machen?

Die Zusatzstoffe können zwar dafür sorgen, dass Ihr Essen nach etwas schmeckt, aber der Geschmack ist nicht natürlich, und es wird immer etwas fehlen. Am besten hältst du dich an natürliche Aromen, und hier kommen Gewürze ins Spiel. Auch Kräuter sind eine gute Wahl für deine Ernährung.

Frische Kräuter und Gewürze sind besser, aber auch getrocknete können Sie gut gebrauchen. Wie bei Obst- und Gemüsekonserven und -trocknern sollten Sie auch bei getrockneten Kräutern und Gewürzen darauf achten, dass sie keine Zusatzstoffe, chemische Zusätze oder Salz enthalten. Bei den meisten ist das nicht der Fall, aber überprüfen Sie es trotzdem.

Das Hinzufügen von Gewürzen und Kräutern zu Ihrer Mahlzeit kann ein wenig mit Versuch und Irrtum verbunden sein. Es gibt welche, die du nicht magst, andere, die du liebst, und wieder andere, von denen du nicht genug bekommen kannst. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch.

Ein SMARTes Ziel ist es, jede Woche ein neues Kraut oder Gewürz auszuprobieren. Sie können es für eine Reihe Ihrer Gerichte verwenden und sehen, wie viel die richtige Menge ist. So können Sie auch ausprobieren, zu welchen Gerichten die Kräuter oder Gewürze passen. In der nächsten Woche kannst du zu einem anderen Kraut oder Gewürz übergehen und sogar sehen, wie es sich mit dem vorherigen vermischt.

Die meisten Rezepte für eine gesunde Ernährung enthalten eine Liste der empfohlenen Kräuter und Gewürze. Folgen Sie diesen Rezepten, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, welche Menge gut schmeckt und ob Sie sie mögen. In den Rezepten werden oft auch Alternativen angeboten, besonders wenn die Gewürze oder Kräuter stark sind.

Einige Mahlzeiten zu Hause zubereiten

Auswärts essen macht Spaß, aber es ist keine saubere Ernährung. In den Restaurants werden alle möglichen Zusatzstoffe und Zutaten verwendet. Es geht nicht um sauberes Essen, es sei denn, es handelt sich um ein Restaurant, das auf so etwas ausgerichtet ist.

Am besten hält man sich an seine Diät, wenn man seine Mahlzeiten zu Hause zubereitet. Sie haben die Kontrolle über alle Zutaten, Portionsgrößen und alle alternativen Gewürze oder Kräuter, die Sie verwenden. Sie haben auch die Kontrolle über den Speiseplan, den Sie befolgen, und darüber, ob Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende in großen Mengen zubereiten, damit Sie etwas für die Woche haben, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben.

Setzen Sie sich das Ziel, eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten zu Hause zu essen. Das könnten zum Beispiel vier Abendmahlzeiten bei Ihnen zu Hause sein. Die anderen drei können Sie mitnehmen oder in einem Restaurant einnehmen. Wenn Sie sich an das Kochen gewöhnt haben und eine gesunde Ernährung in Ihren Lebensstil integrieren wollen, können Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie zu Hause einnehmen, erhöhen.

Schließlich können Sie so weit kommen, dass Sie ein- oder zweimal im Monat auswärts essen. Der Rest der Mahlzeiten wird zu Hause zubereitet.

Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihren Kindern zu helfen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten. Sie gehen mit gutem Beispiel voran, und sie fühlen sich nicht allzu sehr anders als ihre Altersgenossen.

Ziele für neue Rezepte

Eine weitere Idee ist es, sich ein neues Ziel für die Anzahl der Rezepte zu setzen, die man in einer Woche ausprobiert. Eine der Gefahren eines neuen Lebensstils besteht darin, dass er eintönig zu werden beginnt. Man wählt die Gerichte aus, die man zubereiten kann und für die man Zeit hat, aber irgendwann hat man die Nase voll von den Mahlzeiten. Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man wieder auf den Zug aufspringt und nach etwas anderem sucht, und das sind in der Regel die verarbeiteten, künstlich gefüllten Lebensmittel.

Sie brauchen nicht jede Woche oder jeden Monat eine Menge neuer Rezepte. Setzen Sie sich das Ziel, ein oder zwei neue Rezepte pro Monat auszuprobieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, sie in Ihre Mahlzeiten einzubauen, können Sie sich daran gewöhnen, mehr Rezepte in Ihren Wochenplan aufzunehmen. Sie werden feststellen, dass Sie schließlich ein oder zwei neue Rezepte pro Woche hinzufügen, um die Abwechslung in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Das Tolle daran, neue Rezepte hinzuzufügen, ist, dass Sie auch Ihre Kochkünste verbessern. Auch Ihre Kinder können sich daran beteiligen und lernen so mehr über den Lebensstil und warum er so gut für sie ist.

Keine Lust, Bücher zu kaufen? Kein Problem! Viele Vlogger zeigen dir ihre Rezepte jetzt per Video. Du musst den Schritt-für-Schritt-Anleitungen folgen.

Tagebuch über Ihre Reise

Sie werden gute und schlechte Tage haben, wenn Sie einen Clean-Eating-Plan durchführen. Das ist völlig normal und kommt bei allen Arten von Diäten vor. Manchmal arbeitet Ihr Verstand gegen Sie und sagt Ihnen, dass es an der Zeit ist, etwas anderes zu versuchen.

Es ist wichtig, ein Tagebuch zu führen. Sie sollten sich vornehmen, dies täglich zu tun, aber Sie können klein anfangen.

Beginnen Sie damit, alle Mahlzeiten zu notieren, die Sie täglich essen. Am besten machst du das nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack, wenn du das Essen noch im Kopf hast. Du kannst auch Häkchen und Kreuze daneben setzen, wenn du sie in deinem Plan wieder verwenden möchtest. Setzen Sie sich dann einmal pro Woche ein Ziel und schreiben Sie mehr über Ihre Woche. Teilen Sie an dieser Stelle mit, wie es Ihnen mit dem neuen Lebensstil geht, was Sie ausprobiert haben, was Sie wieder tun möchten oder was Ihnen schwer gefallen ist.

Wenn Sie sich eine Routine angewöhnt haben, wird es Ihnen leichter fallen, täglich ein ausführliches Tagebuch zu führen. Du kannst nach jeder Mahlzeit das Essen aufzeichnen und dann am Ende des Tages einen längeren Bericht über die Erfolge und Misserfolge schreiben.

Wenn du mal einen schlechten Tag hast, kannst du in deinem Tagebuch nachsehen, wie weit du gekommen bist. Das ist auch eine gute Möglichkeit, in deinem Tagebuch zurückzublicken, um zu sehen, wann du das letzte Mal einen schlechten Tag hattest und was du getan hast, um ihn zu überwinden.

Make it About Exercise

Schließlich sollten Sie sich ein Ziel für eine gesunde Ernährung setzen, das sich an Ihrem Aktivitätsniveau orientiert. Das wird Ihrem Körper helfen, die Nahrung besser zu verarbeiten und alle Giftstoffe, die Sie aufnehmen, auszuscheiden. Schließlich können Sie verhindern, dass alle Giftstoffe in Ihren Körper gelangen, denn einige stammen aus der Luft, die Sie umgibt.

Entscheiden Sie sich für ein Ziel, das darin besteht, eine bestimmte Menge an Bewegung in Ihre Woche oder Ihren Tag einzubauen. Für den Anfang können Sie sich zwei- oder dreimal pro Woche 30 Minuten Bewegung vornehmen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie an vier oder fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Sport treiben und sogar die 30 Minuten auf 60 Minuten erhöhen.

Alle Arten von Bewegung sind für dieses Ziel geeignet. Verfolgen Sie, welche Übungen Sie machen, wie viel Sie machen und wie intensiv. Erfassen Sie zum Beispiel die gelaufene Distanz, die Herzfrequenz nach dem Training und die Wiederholungen einer Übung. Sie können sich dann messbare Ziele für jede Ihrer Trainingseinheiten setzen und so Ihren gesamten Lebensstil verbessern.

Clean Eating ist mehr als nur Essen

Sich für einen Clean-Eating-Lebensstil zu entscheiden, ist mehr als nur eine Umstellung der Ernährung. Es ist eine Veränderung in allem, was Sie betrifft, und zwar zum Besseren. Sie werden in Bezug auf Gesundheit und Gewicht profitieren, aber Sie sollten nicht alle Ihre Ziele auf die Art der Lebensmittel, die Sie essen, ausrichten. Setzen Sie sich SMART-Ziele für die Menge der einzelnen Lebensmittel, die Sie essen, und für Ihre Bewegung, und Sie sind auf dem besten Weg zum Erfolg.

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