Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind großartig – man braucht kaum Platz und sie sind eine einfache, effektive Bewegung, wenn man mitten im Arbeitstag seinen Kreislauf und sein Energieniveau in Schwung bringen muss. Ob auf Reisen, in der Quarantäne oder zum Aufwärmen für den Beintrainingstag – Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Wahl. Variationen des Themas Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können Ihr Beintraining auf die nächste Stufe heben.
Wenn Sie mit dem Ziel trainieren, das Gewicht Ihrer bevorzugten Übung zu erhöhen, ist die Integration von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine sichere und effektive Methode, um an Ihren Schwachpunkten und Ungleichgewichten zu arbeiten. Indem Sie in verschiedene Positionen und Bewegungsebenen eintauchen, können Sie gezielt die Teile Ihrer Langhantelhocke trainieren, die verbessert werden müssen. Ihr Ego sagt Ihnen vielleicht, dass Sie Ihre Kniebeuge mit dem Gewicht auf der Stange verbessern müssen – und das ist sicherlich ein Teil davon. Wenn du aber sicherstellst, dass du die richtige Art von Körpergewichtsübungen machst, bekommst du ein stärkeres Fundament, auf dem du aufbauen kannst, und das ist genau das, was du willst, wenn du deinen nächsten 1RM anstrebst.
Atmung durch Körpergewichtsübungen
Es ist leicht, sich in Körpergewichtskniebeugen – oder jede andere Körpergewichtsübung – zu stürzen, ohne auf deine Atmung zu achten oder deinen Rumpf zu stärken. Natürlich müssen Sie sich nicht so anspannen, wie Sie es mit einer 300-Pfund-Hantel auf dem Rücken tun würden – aber wenn Sie speziell für das Hanteltraining trainieren, sollten Sie trotzdem versuchen, diese schweren Bedingungen so gut wie möglich zu simulieren. Fordern Sie bei all diesen Bewegungen Ihren gesamten Körper heraus, so dass Ihre Körpermitte angespannt ist und Sie so atmen, wie Sie es beim Heben tun würden, nicht beim Ausdauertraining. Atme an der Spitze gut ein, nutze diese Kraft, um deinen Arm zu stärken, und atme noch einmal kurz ein, bevor du dich in die nächste Wiederholung stürzt.
Vor allem, wenn Sie schon eine Weile nicht mehr unter einer Langhantel gestanden haben, müssen Sie Ihren Körper daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, sich effizient zu bewegen. Der erste Teil davon ist deine Atmung. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht atmet man in der Regel gleichmäßiger, vor allem bei Trainingsvideos, die Kraft- und Ausdauertraining kombinieren (beides ist nichts Schlechtes – Sie können ruhig zugeben, dass Sie es während der Quarantäne benutzt haben). Achtung: nicht leicht atmen, sondern gleichmäßig atmen. Wenn Sie sich zum Beispiel eine Uhr stellen und so viele Kniebeugen mit dem Körpergewicht wie möglich machen, atmen Sie so, als würden Sie Kardio machen (denn das tun Sie ja auch, wenn Sie anhaltende Arbeit leisten) – ein und aus, ein und aus. Wenn du jedoch mit einer Langhantel hockst, musst du atmen, um dich abzustützen – ein, Pause, Pause, Pause, explosiv aus, superschnell ein, Pause, Pause, Pause, explosiv aus… usw.
Wenn du also eine Reihe von Ausfallschritten und Kniebeugen machst, um deine Beine und dein Herz in Form zu halten, ist das großartig! Atme auf die gleichmäßige Art des Cardiotrainings – das ist legitim, genau so solltest du für dieses Ziel trainieren. Aber wenn du an manchen Tagen trainierst, um sicherzustellen, dass deine Kniebeuge unter einer Langhantel stark bleibt, musst du so atmen, als würdest du heben. Das könnte bedeuten, dass die Wiederholungen länger dauern, aber wenn Sie die Abstützung (und die damit verbundenen Atemmuster) durch Ihr Körpergewichtstraining simulieren, wird Ihr Geist psychologisch viel besser auf das Gewicht auf Ihrem Rücken vorbereitet sein (Ihr Körper wird ebenfalls besser vorbereitet sein).
Wenn Sie sich durch diese Kniebeugen-Variationen bewegen, atmen Sie an den Tagen, an denen Sie für die Kraft trainieren. An den Tagen oder Abschnitten, die der kardiovaskulären Konditionierung gewidmet sind (und diese sollten Sie in Ihr Programm aufnehmen), atmen Sie während dieser Bewegungen so kardiovaskulär, wie Sie wollen! Nur weil es sich um Körpergewichtstraining handelt, heißt das nicht, dass Sie nicht an verschiedenen Tagen unterschiedliche Trainingsstile haben sollten – und egal, welche Bewegungen Sie machen, alles beginnt mit Ihrer Atemarbeit.
Die Bewegungen
Sie können jede dieser Bewegungen in Ihr aktuelles Programm integrieren, je nach Ihren Bedürfnissen. Bewegen Sie sich typischerweise nur in der Sagittalebene (denken Sie an normale Kniebeugen)? Integrieren Sie einige Übungen in der Frontalebene (Seite zu Seite) und in der Transversalebene (Rotation), um Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden. Möchten Sie einen schnellen und einfachen Tag mit Körpergewicht für die Beine? Wählen Sie die Hälfte dieser Übungen und führen Sie sie mit jeweils 45 Sekunden Pause durch. Wie auch immer Sie diese Kniebeugen-Variationen in Ihr Training integrieren, achten Sie stets auf Ihre Form.
Squat to Lateral Leg Raise
Starten Sie mit einer normalen Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht – mit der Fußbreite, die Sie auch für Ihre Langhantelhocke verwenden würden, um die Furche dieses Musters beizubehalten – und gehen Sie dann, wenn Sie in den Stand zurückkehren, mit dem linken Fuß in die Knie. Stützen Sie sich mit dem linken Bein ab und heben Sie das rechte Bein seitlich nach außen, soweit es Ihr Bewegungsspielraum mit geraden Beinen zulässt. Bringen Sie den rechten Fuß kontrolliert in die Hocke zurück. Gehen Sie erneut in die Hocke, und wenn Sie wieder stehen, wiederholen Sie die gleiche seitliche Hebung mit dem linken Bein. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie Ihre Körpermitte, so dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und sich nicht von Ihrem angehobenen Bein wegbewegt.
Trainingsempfehlung: 4 x 12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause
Hantel optional!
Shuffling Sumo Squats
Stellen Sie sich für eine Sumo-Hocke auf (nicht ganz so breitbeinig wie beim Sumo-Liegestütz, aber breiter als bei einer normalen Kniebeuge). Es ist in Ordnung, mit der Fußposition herumzuspielen, bis du die für deinen Körper optimale Position gefunden hast – achte nur darauf, dass deine Knie nicht seitlich über deine Zehen hinausragen und dass du dich vollständig in die Hocke setzen kannst. Führen Sie eine Wiederholung durch. Wenn Sie wieder stehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Treten Sie mit dem linken Fuß in eine Linie mit dem rechten Fuß. Steigen Sie mit dem rechten Fuß wieder nach außen, weg vom linken Fuß, und nehmen Sie wieder den Sumo-Stand ein. Hocke. Diesmal gehen Sie mit dem linken Fuß in die Sumo-Position und gehen in die Hocke. Wechseln Sie hin und her. Dieser seitliche Schritt zwischen den Sumo-Kniebeugen erhöht die seitliche Stabilität und hilft Ihren Knöcheln, bei allen Arten von Kniebeugen stabiler zu bleiben.
Trainingsempfehlung: 4×12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause
Laterale Kniebeuge
Diese sind ähnlich wie seitliche Ausfallschritte, außer dass die Füße stillstehen. Gehen Sie in einen langen seitlichen Ausfallschritt und nehmen Sie sich Zeit, um eine Position zu finden, in der Ihre Knie über den Zehen liegen (ohne über die Seite hinauszuschwappen), Sie aber dennoch ein gutes Hüftgelenk finden, um sich in die Hocke zu setzen. Beugen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie das rechte Bein, während Sie sich so weit wie möglich zurücklehnen. Drücken Sie Ihr linkes Bein durch und verlagern Sie Ihre Hüfte auf die rechte Seite, strecken Sie diesmal das linke Bein und gehen Sie auf der rechten Seite in die Hocke. Die ungleiche Verteilung Ihres Gewichts hilft nicht nur Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Beweglichkeit, sondern gleicht auch Ungleichgewichte aus, die Sie unter der Langhantel stören würden.
Trainingsempfehlung: 4×12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause
3D-Lunges
Natürlich sind diese Übungen technisch gesehen keine Kniebeugen, aber sie ähneln den seitlichen Kniebeugen (mit einem noch wichtigeren Element für Gleichgewicht und Rumpfstabilität) und bringen dich auch in der Querebene in Bewegung – daher sind sie eine lohnenswerte Ergänzung. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorn, in den Sie mit dem linken Bein eintreten. Kehren Sie in den Stand zurück. Strecken Sie das linke Bein zur Seite aus und gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt. Kehren Sie in den Stand zurück. Dann – und jetzt kommt der Querkick – stellen Sie den linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel hinter sich auf (wenn Sie den seitlichen Ausfallschritt bei 90 gemacht haben, stellen Sie ihn jetzt ein oder zwei Schritte zurück). Lassen Sie sich in den Quersprung sinken und halten Sie dabei die ganze Zeit die Brust hoch. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Sequenz mit dem rechten Bein.
Trainingsempfehlung: 4×6 pro Seite (eine Wiederholung = 3 Ausfallschritte, wie oben beschrieben), 45 Sekunden Pause
Squat Jack
Sinken Sie tief in die Hocke, aber nicht ganz so tief wie in die Arschlage. Streben Sie eher einen 90-Grad-Winkel an und finden Sie den Punkt, der sich wie eine Schwachstelle anfühlt. Dieser Punkt kann für Sie etwas höher oder niedriger als parallel sein, je nach Training und Körper. Bleiben Sie in dieser niedrigen Hocke und versuchen Sie, nicht aufzustehen, während Sie Ihre Füße weit nach außen hüpfen lassen (als ob Sie einen Hampelmann machen würden), und hüpfen Sie dann zurück in eine engere Hocke. Wiederholen Sie. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass Sie atmen. Wenn Hampeln nicht das Beste für Ihren Körper ist (oder wenn Sie einen Nachbarn im Erdgeschoss haben), können Sie auch mit schnellen Schritten in und aus der Position gehen.
Trainingsempfehlung: 4×20, 60 Sekunden Pause
Vierfache Kniebeuge (ein Knie gekreuzt)
Sie wissen doch, wie Sie manchmal sitzen, wenn Sie den Knöchel über dem Knie verschränken? Normalerweise sitzt man auf einem Stuhl – dieses Mal aber nicht. (Bitte stellen Sie einen Stuhl oder etwas anderes Stabiles zur Verfügung, wenn Sie diese Bewegung nicht gewohnt sind – sie trainiert Ihre Einbeinkraft und Ihre Stabilisatoren sehr gut, fordert aber auch Ihr Gleichgewicht heraus.) Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß nach oben, so dass Ihr rechter Knöchel Ihr linkes Knie überkreuzt (um Ihren Unterschenkel herum). Strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten (oder halten Sie sich leicht an etwas fest), und gehen Sie in die vierstellige Hocke. Solange Sie sich nicht an etwas sehr Stabilem festhalten, sollten Sie nicht das Gefühl haben, die Parallele brechen zu müssen – mit zunehmender Übung werden Sie stärker und stabiler und können tiefer sinken. Dies dient übrigens dem doppelten Zweck, Ihre Hüften zu öffnen, was sehr hilfreich ist, wenn Sie eine belastete Langhantel auf den Rücken bekommen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wiederholungen auf beiden Seiten gleichmäßig sind.
Trainingsempfehlung: 3×6-8 pro Seite, 45 Sekunden Pause
Jump Squat
Ah, die Sprunghocke. Der Trick dabei ist, weich zu landen – der Trick ist eigentlich bei jeder gesunden Plyo-Bewegung, weich zu landen. Lassen Sie sich in die Hocke zurücksinken, nachdem Sie sich mit dem Schwung des ersten Satzes vom Boden gelöst haben, und ziehen Sie beim Übergang in den Sprung Ihre Gesäßmuskeln und dann Ihre Waden an. Versuchen Sie, die Bewegung so fließend wie möglich zu halten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Gesicht entspannt halten. Wenn Sie über den Nachbarn wohnen oder Ihre Gelenke mit dem Herumhüpfen nicht zufrieden sind, versuchen Sie, in die Hocke zu gehen, sehr…. sehr…. Langsam. Versuchen Sie es mit einem langen Zählen bis sechs, während Sie in die Hocke sinken – wenn Sie die Tiefe erreicht haben, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln kräftig an und katapultieren Sie sich wieder in den Stand, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Waden anspannen. Sie verlassen den Boden nicht, aber Sie simulieren den Effekt in Ihren Muskeln.
Trainingsempfehlung: 4×20, 60 Sekunden Pause
Pulse Squat
Endlich – Sie erhalten die Erlaubnis, eine halbe Kniebeuge zu machen. Mehr oder weniger. Gehen Sie in die normale Tiefe der Hocke, dann erheben Sie sich halb in den Stand. Dann… sinken Sie wieder ab. Stehen Sie auf halber Höhe auf … und sinken Sie wieder ab. Ohne Ihren Muskeln die Pause zu gönnen, die das aufrechte Stehen bedeutet, bringen diese Pulse Squats Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln auf einmal in Schwung. Achten Sie nur darauf, dass Sie so angespannt bleiben, wie Sie es mit einer Langhantel auf dem Rücken tun würden.
Trainingsempfehlung: 4×15, 45 Sekunden Pause
Zehenspitzenhocke
Sinken Sie mit etwas engeren Füßen als gewöhnlich in Ihre gewohnte Hocktiefe. Wenn das noch nicht zu tief ist, wickeln Sie Ihre Finger um Ihre Zehen und Ihre Hände um Ihre Waden. Wickeln Sie also am unteren Ende der Hocke Ihre Finger um Ihre Zehen. Finden Sie eine Position, in der Ihre Finger und Zehen fast miteinander verbunden sind, so dass es sich nicht so anfühlt, als würden Sie sich selbst auf die Füße treten. Sobald Sie diese Position erreicht haben, heben Sie die Hüfte an und gehen mit neutralem Rücken nach hinten, fast so, als würden Sie sich zu einem Kreuzheben aufrichten. Sie werden eine angenehme Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Heben Sie die Hüfte nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt, und sinken Sie dann wieder in die volle Hocke. Spülen, atmen und wiederholen.
Trainingsempfehlung: 4×12, 30 Sekunden Pause
Pistol Squats
Kannst du noch keine Pistol Squats? Kein Problem! Knüpfen Sie einen Knoten in ein Bettlaken und befestigen Sie den Knoten über einer geschlossenen Tür (ziehen Sie daran, um sicherzugehen, dass er stabil ist). Oder suchen Sie eine andere superstabile Fläche, an der Sie sich festhalten können. Alternativ können Sie auch einen Stuhl hinter sich stellen und diesen zur Hilfe nehmen. Wie auch immer Sie Ihre Kniebeuge ausführen, Sie wissen, wie es geht: Stellen Sie einen Fuß vor sich auf und gehen Sie mit dem anderen in die einbeinige Kniebeuge. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, können Sie sich kurz ausruhen und Ihren Körper neu abstützen, bevor Sie sich wieder hochstemmen. Achten Sie darauf, die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten gleich zu halten.
Trainingsempfehlung: 4 Sätze bis zum Versagen (pro Seite), Pausen zwischen den Sätzen nach Bedarf
Überkopfhocke
Für eine gute Überkopfhocke brauchen Sie keine Langhantel. Ein stabiler Besenstiel oder ein PVC-Rohr tun es auch, oder das (abgeschliffene) Stück Holz, das Sie noch von einem früheren Projekt übrig haben. Oder stellen Sie sich vor, Sie halten eine Langhantel über dem Kopf und strecken die Arme mit gestreckten Ellbogen in einer Y-Position aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an, um die imaginäre Hantel (oder den Besen) über Ihrem Kopf und ganz leicht hinter Ihnen zu halten. Gehen Sie in die volle Hocke und richten Sie sich wieder auf. Dies ist eine Herausforderung für Ihren gesamten Körper, also stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern extra aufgewärmt sind, bevor Sie loslegen.
Trainingsempfehlung: 4×8, 45 Sekunden Pause
Überkopf-Pausenkniebeugen
Der Aufbau ist derselbe wie bei der Überkopfhocke, nur dass Sie diesmal bis zu Ihrem Spannungspunkt sinken – das kann der Punkt sein, an dem sich Ihre Quads am stärksten beflügelt fühlen, oder der Punkt, an dem Ihre Fallen nachgeben und Ihre Brust nach vorne sacken lassen (lassen Sie das nicht zu). Wo auch immer dieser Punkt für Sie liegt, kämpfen Sie darum, so lange wie möglich dort zu bleiben (atmen Sie weiter).
Trainingsempfehlung: 4 Sätze bis zum Versagen, 60 Sekunden Pause
Feet-Together Squats
Wenn du enge Knöchel hast, wirst du für diese Übung wirklich etwas Zeit investieren müssen – aber es lohnt sich. Die Flexibilität der Knöchel und die Stabilität der Körpermitte, die diese Kniebeugen bewirken, lassen sich sehr gut auf Ihre Langhantel-Kniebeugen übertragen, so dass Sie tiefer gehen können, ohne beim Aufkommen nach vorne zu kippen. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen so nah beieinander, wie Sie sich dabei wohl fühlen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (die Arme können als Gegengewicht vor Ihnen ausgestreckt sein) und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Bleiben Sie an dem Punkt stehen, der für Sie der richtige ist, auch wenn er nicht sehr tief ist. Mit der Zeit und Übung wird er tiefer.
Trainingsempfehlung: 3×10, 30 Sekunden Pause
Hantelhocke – ohne Hantel
Hier kommen wir wieder auf die Bedeutung der Atemarbeit zurück. Manchmal gibt es nichts Besseres, als eine echte Übung mit dem ganzen Körper zu simulieren. Also: kein Squat Rack? Kein Problem. Sie werden eine Zeit lang so tun, als ob. Richten Sie Ihren Körper (und Ihren Geist) so ein, als würden Sie gleich in das Squat Rack gehen. Führen Sie die Rituale durch, die Sie beim Herantreten an die Hantel anwenden. Finden Sie Ihren Griff (in der Luft) und ducken Sie sich unter die Stange, als ob sie… tatsächlich da wäre. Stützen Sie sich ab und stehen Sie auf, um die Hantel abzunehmen. Gehen Sie so vorsichtig zurück, als ob Sie eine Stange halten würden. Und denken Sie daran, dass Sie die Hantelstange in die richtige Position bringen, indem Sie die ganze Zeit Ihre Lats aktivieren. Atmen Sie tief ein, gehen Sie in die Hocke – halten Sie dabei die ganze Zeit die gleiche Spannung – und führen Sie Ihren Satz durch. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die imaginäre Stange nicht fallen. Treten Sie nach vorne, um die Stange zu lösen, und ducken Sie sich wieder darunter weg. Das mag albern klingen, sorgt aber dafür, dass sich Ihr Körper in einem engeren Kopfbereich befindet. Je enger Sie Ihren Körper halten, desto weniger Kraft können Sie nachlassen. Und auch wenn das keine große Sache zu sein scheint, wenn du nur mit deinem Körpergewicht trainierst, so ist es doch eine große Sache, wenn du mit der Hantel trainierst – es ist also definitiv wertvoll, diese Disziplin mit nach Hause zu nehmen.
Trainingsempfehlung: 4×8, 30 Sekunden Pause
Nicht nur Kniebeugen
Bringen Sie mehr Abwechslung in Ihr Bodyweight-Training und mehr Vielseitigkeit in Ihr Bewegungsrepertoire – das wird Sie vor Verletzungen bewahren und Ihre Hebefähigkeiten noch weiter verbessern. Ob visualisierte Langhantel-Kniebeugen oder Überkopf-Pausen, Sie sind auf dem besten Weg zu mehr Kniebeugen-Kraft.
Bildmaterial via Veles Studio/