Aufwärmen (3 Minuten)
Jede Übung 30 Sekunden lang ausführen, dann zur nächsten übergehen.
1. Hampelmann mit alternierendem Ausfallschritt
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Führen Sie einen Hampelmann aus, und wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, gehen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt, wobei beide Knie gebeugt sind. Drücken Sie auf den rechten Fußballen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Bein. Wechseln Sie während der gesamten Übung die Seiten.
2. Seitlicher Ausfallschritt mit Knöchelstreckung
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Arme an den Seiten. Rechtes Bein nach rechts ausstrecken, dabei das rechte Knie beugen und das linke Bein gestreckt halten, während man mit der linken Hand den rechten Knöchel berührt und den rechten Arm zur Decke streckt. Drücken Sie auf den rechten Fußballen, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und wiederholen Sie den Ausfallschritt nach links. Wechseln Sie während der gesamten Übung die Seiten.
3. Bodyweight Squat into Inchworm
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen leicht zur Seite gedreht. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie um 90 Grad und lassen Sie die Gesäßmuskeln zum Boden sinken. Am Ende der Hocke die Hände vor sich in die Plank-Position bringen (Handflächen unter den Schultern, Bauchmuskeln angespannt, Zehen angezogen) und einen Liegestütz machen. Gehen Sie mit den Händen zurück in die Hocke, und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen.
4. Dynamic Beast mit Schulterklopfen
Starten Sie auf allen Vieren, mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Mit angespannten Bauchmuskeln die Hüfte ein paar Zentimeter nach hinten schieben, so dass die Brust näher an die Oberschenkel kommt. Durch die Zehen drücken, um in die „Tierposition“ zurückzukehren, und dann mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen, absenken; mit der linken Hand auf die rechte Schulter tippen, absenken. In der „Tier“-Position bleiben und Hüftdrücken und Schulterklopfen wiederholen.
5. Jump Squats
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Arme an den Seiten ausgestreckt. In die Hocke gehen, die Knie beugen, die Hüfte nach hinten schicken und dann in die Fußballen drücken, um gerade in die Luft zu springen; sanft wieder in der Hocke landen. Wiederholen.
6. Hohe Knie
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Arme seitlich gebeugt. Rechtes Knie zur Brust führen, dabei den linken Arm nach vorne drücken, den rechten Arm nach hinten (wie beim Laufen). Vom linken Fußballen abspringen und Arme und Beine in der Luft wechseln, so dass das linke Knie vor dir gebeugt ist und der rechte Arm nach vorne zeigt.