Wir alle wissen, dass unser Körper eine ständige Versorgung mit Nährstoffen braucht, aber abgesehen von dem Dreiergespann zum Abnehmen – Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette – wussten Sie, dass Sie mehr Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen sollten?
Warum Magnesium ein wichtiger Nährstoff in Ihrer Ernährung ist.
Das häufig übersehene Mineral Magnesium hilft bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Magnesium gehört zusammen mit Natrium, Kalium und Kalzium zu den gängigen Elektrolyten.
Magnesium ist an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt, darunter:
- Unterstützung der Absorption und Speicherung anderer Elektrolyte
- Blutzuckerregulierung
- Zellulärer Energiestoffwechsel
- Muskel- und Nervenfunktion
- Proteinsynthese, die, was wiederum die Muskelmasse erhöht
- Unterstützung des Immunsystems
Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?
Der Tageswert von Magnesium beträgt 400 Milligramm; dieser DV wird sich jedoch mit der Einführung der neuen Nährwertkennzeichnung am 1. Januar 2020 ändern. Der aktualisierte Tageswert für Magnesium wird 420 Milligramm betragen.
Für diesen Artikel verwenden wir die 420-Milligramm-Zahl, um den prozentualen Tageswert zu berechnen.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Magnesium mit der Nahrung aufnehmen.
Achtundsechzig Prozent der Amerikaner erreichen nicht die empfohlene Menge an Magnesium in der Nahrung. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr wird mit zahlreichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Typ-II-Diabetes.
Wenn Ihre Lebensmittel ein gedrucktes Nährwertetikett haben – anstatt aus dem Boden zu kommen -, dann fehlt Ihnen wahrscheinlich dieser wichtige Nährstoff. Ultra-verarbeitete Lebensmittel, die in der typischen amerikanischen Ernährung gang und gäbe sind, sind in der Regel schlechte Magnesiumquellen, was die Menge, die Ihr Körper verwerten kann, reduziert.
Zu den gesundheitlichen Symptomen, die mit einer geringen Magnesiumaufnahme und Magnesiummangel, auch bekannt als „Hypomagnesiämie“, verbunden sind, gehören:
- Fühlen Sie sich launisch, gestresst, deprimiert oder ängstlich
- Reizbarkeit und Unruhe
- Migränekopfschmerzen
- Müdigkeit, Lethargie und Energiemangel
- Appetitlosigkeit
- Schwäche
Welche sind die besten Magnesiumquellen in der Nahrung?
„Die Menge an Magnesium in der Nahrung hängt weitgehend von der Menge an Nährstoffen im Boden ab, in dem die Nahrung angebaut wird“, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition. „Zu den besten Magnesiumquellen gehören in der Regel Nüsse und grünes Blattgemüse“, fügt sie hinzu.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die als „ausgezeichnete“ Magnesiumquellen gelten, d. h. eine Portion enthält mehr als 20 % DV des Nährstoffs. Die besten Magnesiumquellen sind:
Um Ihre Ernährung abzurunden und sicherzustellen, dass Sie genug von diesem essentiellen Nährstoff zu sich nehmen, fügen Sie jetzt mehr von diesen Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt sowie die folgenden guten Magnesiumquellen in Ihren Speiseplan ein.
Nüsse mit hohem Magnesiumgehalt
Mandeln, Cashews und Erdnüsse sind gesunde Snacks, die auch Lebensmittel mit Magnesium sind. Sie enthalten alle zwischen 10 und 20 Prozent des Tagesbedarfs, was Nüsse zu einer „guten“ Magnesiumquelle macht.
Nüsse als Ganzes sind nicht die einzige Möglichkeit, Magnesium zu bekommen. Die Nussbutterform dieser magnesiumreichen Nüsse ist eine gleichwertige und bequeme Quelle für das Elektrolyt.
Mandeln
89 mg Magnesium (21% DV) pro 2 Esslöffel Mandelbutter
Mandeln sind ein königlicher Snack und werden als einer der besten gesunden Snacks gepriesen – aber essen Sie sie auch? Sie sind nicht nur vollgepackt mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Magnesium, sondern enthalten auch eine ordentliche Menge an gesunden ungesättigten Fetten. Aufgrund ihres Nährstoffgehalts kann eine kleine Handvoll Mandeln pro Tag helfen, Ihr Herz zu schützen, Entzündungen zu bekämpfen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihr Krebsrisiko zu senken. Ganz zu schweigen davon, dass Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen wie Mandeln und der Gewichtsabnahme festgestellt haben. Also los, naschen Sie!
Cashews
83 mg Magnesium (20 % DV) pro 2 Esslöffel Cashewbutter
Diese von Natur aus süßen Nüsse verfügen über ein „Who is Who“ an lebenswichtigen Mineralien, darunter Kupfer, Phosphor, Mangan, Zink, Eisen, Kalium, Selen und Kalzium – und das zusätzlich zu einem der besten Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Notwendige Mineralien wie diese helfen dem Körper, optimal zu funktionieren. Wie Mandeln sind auch Cashewkerne eine gute Quelle für gesunde Fette, die Sie satt machen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken. Achten Sie nur darauf, sich an die Portionsgröße zu halten (eine Unze oder etwa eine kleine Handvoll) – diese gesunden Fette haben einen hohen Kaloriengehalt.
Erdnüsse
54 mg Magnesium (13% DV) pro 2 Esslöffel Erdnussbutter
Gute alte Erdnüsse sind eine wertvolle Magnesiumquelle, die erschwinglich und leicht zu finden ist. Da nicht viele von uns regelmäßig Erdnüsse essen, ist Erdnussbutter vielleicht die beste Zubereitungsmethode, um Ihre Magnesiumdosis zu erhalten. Streichen Sie ein paar Esslöffel auf eine Scheibe Vollkorntoast, fügen Sie einen Löffel zu einem Smoothie hinzu oder mischen Sie eine gesunde Portion mit etwas Sojasoße, Sriracha, Reisweinessig, Ingwer, Knoblauch und einem Hauch Zucker, um sie als Dressing für Nudeln oder knackigen Salat zu verwenden.
Gemüse mit hohem Magnesiumgehalt
Der größte Teil des Magnesiums in Gemüse stammt aus dem Boden, in dem es angebaut wird. Magnesium ist ein Schlüsselelement des Chlorophylls (das Pigment, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht), weshalb Blattgemüse zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln gehört.
Um das meiste Magnesium für Ihr Geld zu bekommen, sollten Sie Ihr Grünzeug kochen. Dadurch erhöht sich die Magnesiummenge pro Portion um das bis zu 6-fache. Neben Blattgemüse enthalten auch Kartoffeln, Brokkoli und Karotten viel Magnesium.
Spinat
157 mg Magnesium (37% DV) pro 1 Tasse, gekocht
Spinat hat sich definitiv einige Angeberrechte verdient, wenn es um gesunde Lebensmittel geht. Er ist nicht nur eine gute Magnesiumquelle, sondern enthält auch eine beeindruckende Menge an Vitamin K – mehr als die meisten anderen Quellen – ein Nährstoff, der für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist. Oh, und wir dürfen nicht vergessen, warum Popeye dieses Grün so sehr liebt – wegen des Proteins. Im Durchschnitt enthält Spinat etwa ein Gramm Eiweiß und nur sieben Kalorien pro Tasse roh und 5 Gramm Eiweiß bei 41 Kalorien pro gekochter Tasse.
Mangold
150 mg Magnesium (36% DV) pro 1 Tasse, gekocht, gehackt
Mangold ist das Blattgrün, das so schön ist, wie sein Name hässlich ist; das große Blatt mit dem leuchtend roten Stiel, der es durchzieht, enthält viel Magnesium sowie Antioxidantien und andere Vitamine. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um eine gesunde Sehkraft zu fördern, das Immunsystem zu stärken und sogar vor Krebs zu schützen. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe (wie die meisten Gemüsesorten), so dass es Ihren Salat aufpeppt, nicht Ihre Taille.
Andere Gemüsesorten als Blattgemüse mit guten Magnesiumwerten sind:
Bohnen mit hohem Magnesiumgehalt
Bohnen gehören nicht zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt, aber eine halbe Tasse vieler Bohnensorten kann eine gute Quelle für den Nährstoff sein.
Edamame
50 mg Magnesium (12% DV) pro 1/2 Tasse, gefroren, zubereitet
Diese Sojabohnenschoten sind ein großartiger Snack für zwischendurch, da sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Folsäure und Kalium sind. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit des Herzens zu fördern, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten verringert wird. Diese beliebte Vorspeise enthält außerdem satte 9 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Greifen Sie in den Sommermonaten zu frischen Edamame, denn dann haben sie Saison, aber auch tiefgefrorene Edamame sind das ganze Jahr über geeignet.
Andere Bohnen und Bohnenprodukte, die Magnesium enthalten, sind:
Samen, Getreide und Körner mit hohem Magnesiumgehalt
Wenn Sie Getreide und Cerealien als Magnesiumlieferanten verzehren möchten, entscheiden Sie sich am besten für weniger verarbeitete Versionen. Bei der Raffination von Getreide wird der nährstoffreiche Keim und die Kleie entfernt, wodurch der Magnesiumgehalt erheblich sinkt. Einige raffinierte Getreidesorten (wie z. B. verarbeitete Frühstücksflocken) können jedoch mit Magnesium angereichert sein. Achten Sie daher auf die Nährwertkennzeichnung.
- Kürbiskerne: 156 mg Magnesium (37% DV) pro 1 Unze, geröstet
Kürbiskerne sind bei weitem eine der besten Nahrungsquellen für Magnesium. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, mischen Sie sie in Studentenfutter, geben Sie sie auf Ihren Joghurt, mischen Sie sie in selbstgemachtes Müsli oder fügen Sie sie zu Smoothies hinzu. - Amaranth: 80 mg Magnesium (19% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht
- Weizenschrot: 65 mg Magnesium (15% DV) pro 1 Tasse
- Haferflocken: 63 mg Magnesium (15% DV) pro 1 Tasse
- Quinoa: 59 mg Magnesium (14% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht
- Leinsamen: 55 mg Magnesium (13% DV) pro 2 Esslöffel, gemahlen
- Vollkornbrot: 48 mg Magnesium (11% DV) pro 2 Scheiben
- Brauner Reis: 43 mg Magnesium (10% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht
Früchte mit hohem Magnesiumgehalt
Wie bei Gemüse stammt auch bei Obst das Magnesium aus dem Boden, in dem es angebaut wird. Wenn Sie Ihre Magnesiumzufuhr erhöhen wollen, können Früchte Ihnen dabei helfen, aber verlassen Sie sich nicht auf sie als Hauptquelle für den Mineralstoff.
- Banane: 32 mg Magnesium (8% DV) pro 1 mittelgroße Banane
- Avocado: 29 mg Magnesium (7% DV) pro 1/2 Avocado
Fisch, Fleisch &Milchprodukte mit hohem Magnesiumgehalt
Tierische Produkte – Rindfleisch, Huhn und Fisch – sind allesamt niedrige Magnesiumquellen. Niedrige Magnesiumkonzentrationen finden sich in einigen Milchprodukten. Nachfolgend finden Sie die besten Magnesiumquellen auf tierischer Basis.
- Atlantische Makrele: 82 mg Magnesium (20% DV) pro 3 Unzen, gekocht
Makrele ist der einzige Artikel in diesem Abschnitt, der als ausgezeichnete Magnesiumquelle gilt und 20% des Tageswertes enthält. Dieser weiße Fisch wird am besten in Pergamentpapier mit Butter, Zitrone, Weißwein und einem Gemüsemix gekocht. - Hähnchenbrust: 35 mg Magnesium (8% DV) pro 1 Tasse
- 2% Milch: 27 mg Magnesium (6% DV) pro 1 Tasse
- Atlantischer Zuchtlachs: 26 mg Magnesium (6% DV) pro 3 Unzen, gekocht
- Heilbutt: 24 mg Magnesium (6% DV) pro 3 Unzen, gekocht
- Fettarmer griechischer Joghurt: 22 mg Magnesium (5% DV) pro 7 Unzen