Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel der Hüfte und des Gesäßes. Er hilft Ihnen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und streckt Ihre Hüfte. Der Gluteus maximus ist einer der stärksten Muskeln des Körpers. Die Stärke des großen Gesäßmuskels ist erforderlich, um in aufrechter Haltung zu gehen, von einem Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen, zu rennen, zu springen und einen Ball zu werfen. Eine Schwäche führt zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen, Hüftarthrose und Gleichgewichtsstörungen. Übungen für den Gluteus maximus sind wichtig für Menschen, die sich von einer Hüftarthrose, einem Hüft-Impingement, einem Iliotobialband-Syndrom, Schmerzen im unteren Rückenbereich, patellofemoralen Schmerzen und vielen anderen Überlastungsverletzungen erholen müssen.
Die Übungen beginnen in einer nicht belastenden Position, z. B. auf dem Rücken liegend oder kniend. Es wird empfohlen, jede dieser Grundübungen mit 3 Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen zu beginnen. Wenn 15 Wiederholungen möglich sind, kann die Intensität der Übung durch Hinzufügen von Gewichten oder Erhöhung der Stärke des Widerstandsbands gesteigert werden. Muskelkraft und Hypertrophie können mit einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen erreicht werden. Um die Kraft zu optimieren, sind jedoch höhere Intensitäten mit niedrigeren Wiederholungen erforderlich.
Durchführen Sie jede Übung 2 bis 3 Mal pro Woche, um Verbesserungen der muskulären Ausdauer, Kraft und Größe zu optimieren. Das Hauptziel dieses Kräftigungsprogramms besteht darin, den Gluteus maximus schrittweise zu überlasten, so dass Muskelkontrolle, Ausdauer und Kraft auf systematische Weise entwickelt werden.
2-Bein-Brücke
Die Brücke ist eine großartige Hüftstreckübung für den Anfang. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hüften sind gebeugt und die Füße stehen in einer Linie mit den Schultern. Heben Sie bei der Brücke beide Hüften vom Boden ab. Ein häufiger Fehler ist, den unteren Rücken zu stark zu beugen. Halten Sie die Brücke 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder ab.
Achten Sie darauf, dass Sie die Brückenposition durch Streckung der Hüfte erreichen. Wenn es Ihnen an Beweglichkeit in den Hüftgelenken oder Hüftbeugemuskeln mangelt, kann dies zu einer Kompensation durch den unteren Rücken führen. Dies kann mit manueller Therapie und Beweglichkeitsübungen korrigiert werden. Sie können auch versuchen, Ihre Flotte etwas näher zusammen und Ihre Knie etwas weiter auseinander zu bringen. Auf diese Weise erreichen Sie einen größeren Bewegungsumfang in der Hüftstreckung.
Cook Hip Lift
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Hüften und den Füßen in einer Linie mit Ihren Schultern. Beugen Sie die Hüfte, indem Sie ein Knie an die Brust halten. Es ist hilfreich, eine kleine Handtuchrolle oder einen Ball in die Hüftbeuge zu legen. Heben Sie die Zehen vom Boden ab und machen Sie eine Brücke mit einem Bein. Ein häufiger Fehler ist, den unteren Rücken zu stark zu beugen. Achten Sie darauf, dass Sie die Brückenposition durch Streckung der Hüfte erreichen. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung auf derselben Seite durchführen. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen.
Die Positionierung der Hüften während dieser Übung erleichtert eine neutrale Position des Beckens und des unteren Rückens. Dies ist hilfreich für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Allerdings werden dadurch auch die Gesäßmuskeln stärker beansprucht als bei einer normalen Brücke. Wenn Sie die Zehen anheben, drücken Sie die Ferse in den Boden, während Sie die Hüfte anheben. Dadurch werden die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen entlastet.
Quadruped Hip Extension with Knee Flexion
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Positionieren Sie die Schultern direkt über den Händen. Positionieren Sie Ihre Hüften direkt über den Knien. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position. Beugen Sie zu Beginn der Bewegung ein Knie bis zu 90 Grad. Heben Sie dann die Ferse zur Decke, während Sie das Knie gebeugt halten. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht durchbiegt. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie das Bein wieder ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung auf derselben Seite durchführen. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen.
Prone Plank mit Hüftstreckung
Starten Sie mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie sich auf die Ellbogen in einer Plank-Position, wobei sich Rumpf, Hüften und Knie in einer neutralen Ausrichtung befinden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie ein Bein mit gebeugtem Knie anheben. Strecken Sie die Hüfte etwas über die neutrale Position hinaus, indem Sie die Ferse in Richtung Decke bringen. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Bleiben Sie während aller Wiederholungen auf einer Seite in der Plank-Position. Beenden Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen. Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, dass die Wirbelsäule beim Anheben des Beins gebeugt oder überstreckt wird. Wenn die Bauchmuskeln ermüden, kann sich die Hüfte anheben. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Ausrichtung von Rumpf, Hüfte und Knien.
Seitliche Planke mit Hüftabduktion
Starten Sie in der Seitenlage auf einem Ellbogen gestützt, wobei Schultern, Hüften, Knie und Knöchel eine Linie bilden. Gehen Sie in die seitliche Plank-Position, wobei sich Ihre Hüften vom Boden abheben, um eine neutrale Ausrichtung von Rumpf, Hüften und Knien zu erreichen. Bleiben Sie in der seitlichen Plank-Position und heben Sie das obere Bein um etwa 30 Grad in die Abduktion. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr oberes Bein. Bleiben Sie während aller Wiederholungen auf einer Seite in der Plank-Position. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen.
Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist es, das Becken nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Wenn die obere Hüfte ermüdet, bewegt sich das abduzierende Bein nach vorne in die Beugung. Wenn die untere Seite ermüdet, geht die seitliche Plank-Position verloren. Es hat sich gezeigt, dass diese Übung den Gluteus maximus und den Medius auf beiden Seiten in sehr hohem Maße aktiviert. Sie ist auch sehr anspruchsvoll und vielleicht nicht für jeden eine Option.
Abschließende Gedanken
Diese 5 Übungen für den Gluteus maximus müssen nicht alle in der gleichen Sitzung durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 2 bis 3 der Übungen. Die Auswahl der Übungen richtet sich nach Ihren Vorlieben und dem Schwierigkeitsgrad. Die Brücke ist die am wenigsten anspruchsvolle Übung, während der Seitstütz mit Hüftabduktion die größte Herausforderung darstellt. Nach 6 bis 8 Wochen fühlen sich die Übungen möglicherweise weniger anspruchsvoll an. Das bedeutet, dass es Zeit für eine Progression ist. Eine Progression kann darin bestehen, den Widerstand zu erhöhen oder eine neue Übung zu verwenden. Nächste Woche werden wir 5 weitere Übungen vorstellen, die im Stehen ausgeführt werden können. Wenn Sie Fragen haben oder zusätzliche Hilfe für den Anfang benötigen, rufen Sie uns an.