- In den letzten sechs Monaten habe ich mein Körperfett fast halbiert, ohne meine Muskeln zu verlieren.
- Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten.
- Die Erhaltung Ihrer Muskelmasse führt auch zu dem „straffen“ Körperbau, den sich viele Menschen wünschen.
- Hier sind die wichtigsten Lektionen, die ich darüber gelernt habe, wie man trainiert, um Fett zu verlieren, aber die Muskeln zu erhalten.
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Gewichtsverlust: Diesen Satz hören wir oft, denn viele Menschen widmen ihr Leben der Suche nach dem heiligen Gral, der Silberkugel, der magischen Pille, die ihnen beim Abnehmen hilft.
Aber eigentlich sollten wir gar nicht über Gewichtsabnahme reden – wir sollten uns auf den Fettabbau konzentrieren.
Wenn wir unser gesündestes Selbst sein wollen, könnten viele (wenn auch nicht alle) von uns ein bisschen Fett verlieren. Es geht darum, die Körperzusammensetzung zu verändern, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Luke Worthington, ein Spezialist für Bewegung und Spitzenleistung, hat mir gesagt, dass das nicht dasselbe ist wie einfaches Abnehmen.
„Abnehmen ist so einfach wie ein Kaloriendefizit – das bedeutet, dass man mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt“, sagte Worthington, ein zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining und ein Spezialist für integrative Korrekturübungen, der einen Master of Science in Biomechanik hat.
„Es funktioniert ein bisschen wie Ihr Bankkonto: Wenn man mehr ausgibt, als man einnimmt, sinkt der Kontostand“, sagt er.
„Die meisten Menschen wollen jedoch nicht einfach nur abnehmen, sondern das Verhältnis von Körperfett zu magerem Gewebe verringern und damit ihre Körperzusammensetzung insgesamt verbessern.“
Das ist eine etwas größere Herausforderung. Aber es ist nicht unmöglich, wie ich in diesem Jahr gelernt habe.
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In den letzten sechs Monaten habe ich mein Körperfett fast um die Hälfte reduziert und fast meine gesamte Muskelmasse beibehalten – sie ist nur leicht gesunken, auf 31.3 Kilogramm (69 Pfund) von 31,8 Kilogramm (70,1 Pfund).
Die Ergebnisse meiner InBody-Scans mit Worthington haben gezeigt, dass meine Körperfettmasse von 25,4 Kilogramm Ende November auf 13,5 Kilogramm im Juni gesunken ist. Mein Gesamtgewicht lag zum Zeitpunkt des zweiten Scans bei 69,5 Kilogramm, gegenüber 82,6 Kilogramm.
Bei meinem ersten Scan lagen meine Ergebnisse für so ziemlich jede Messung im „Über“-Bereich, was im Wesentlichen bedeutete, dass ich eine ungesund hohe Menge an Fett mit mir herumtrug.
Ich hatte bereits 18 Monate lang konsequent Gewichte gehoben, also wusste ich, dass ich stark war, und der Scan bewies dies auch: Meine Muskelmasse war hoch.
Da meine Muskeln jedoch von einer ordentlichen Schicht aus, nun ja, Isolierung umhüllt waren, sah ich nicht besonders stark oder fit aus.
Ich wollte aus verschiedenen Gründen etwas Fett verlieren (einer davon war natürlich Eitelkeit, denn ich bin auch nur ein Mensch), aber ich hatte Angst, auch meine Muskeln zu verlieren. Jeder, der aktiv versucht hat, stärker zu werden und diese schwer fassbaren #Zuwächse zu erreichen, wird Ihnen sagen, dass es ein langsamer Prozess ist, Muskeln aufzubauen, besonders für Frauen.
Aber Worthington sagte mir, dass es durchaus machbar sei, vorausgesetzt, ich würde meine Kalorien nicht zu sehr reduzieren und vernünftig trainieren.
Wenn Sie beschlossen haben, dass Sie schlanker werden wollen, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass Sie auf Teufel komm raus und schnell abnehmen wollen. Aber wenn Sie Ihre Muskelmasse erhalten wollen, müssen Sie sich Zeit lassen.
Ein drastisches Kaloriendefizit ist nicht nur unhaltbar, sondern auch unklug, wenn Sie tatsächlich die straffe, wohlgeformte Figur erreichen wollen, nach der sich viele von uns sehnen.
Ein hoher Proteingehalt ist ebenfalls entscheidend für den Erhalt der Muskulatur – Studien haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln, das Sättigungsgefühl zu erhalten, wenn Sie versuchen, abzunehmen, und den Hunger zu reduzieren.
Ich habe bereits darüber geschrieben, wie ich meine Ernährung umgestellt habe, um gesund und nachhaltig Fett zu verlieren, aber es gibt auch wichtige Lektionen, die ich darüber gelernt habe, wie man trainiert, wenn man dabei seine Muskeln erhalten will.
Krafttraining ist unerlässlich, wenn du wirklich willst, dass dein Körper fit aussieht.
Ein einfaches Abnehmen wird wahrscheinlich nicht zu dem trainierten, straffen Körperbau führen, den sich viele Menschen wünschen.
Die Leute, mit denen ich spreche, denken oft, dass „straffe“ Arme und Beine von vielen Wiederholungen mit geringen Gewichten kommen, während man glaubt, dass schweres Heben ein „massiges“ Aussehen erzeugt, das viele Frauen fürchten.
Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Tonen“ ist nicht wirklich etwas – es ist Muskelaufbau. Mein Training besteht hauptsächlich aus schwerem Heben und niedrigen Wiederholungen, aber meine Arme sind nicht „wuchtig“, denn als Frau ist es unglaublich schwierig, große Muskeln aufzubauen. Was Sie jedoch mit dieser Art von Training erreichen, ist ein „straffes“ Aussehen.
Als allgemeine Regel gilt: Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss, und um Fett abzubauen, brauchen Sie ein Defizit. Wenn Sie also Ihre Muskeln erhalten wollen, während Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, müssen Sie Ihre Muskeln trainieren.
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„Um die Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Reduzierung des Körperfetts erforderlich ist, ist regelmäßiges Krafttraining erforderlich“, so Worthington. „
„Krafttraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass es gezielt und spezifisch auf die Belastung (und Überlastung) bestimmter Bewegungsmuster oder Körperteile ausgerichtet ist. Einfach ausgedrückt: Sie werden schneller stärker!“
Er fügte hinzu, dass „zu den zusätzlichen Vorteilen des Krafttrainings eine verbesserte Beweglichkeit, sportliche Leistung, ein verringertes Verletzungsrisiko, eine verbesserte hormonelle Gesundheit, eine verbesserte geistige Gesundheit und eine erhöhte Knochendichte gehören“, was besonders für Frauen wichtig sei.
Wenn Sie das Heben von Gewichten wirklich hassen, müssen Sie sich jedoch nicht zwingen. Obwohl Gewichtstraining bei weitem die effektivste Form des Krafttrainings ist, ist es laut Worthington nicht die einzige.
Er empfiehlt Gymnastik, Schwimmen, einige Formen von Yoga und Kampfsportarten als andere Trainingsmethoden, die eine Form von Widerstand zur Verbesserung der Kraft nutzen.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand.
„Mehr magere Muskeln können den Fettabbau beschleunigen, da eine größere magere Muskulatur den Ruhestoffwechsel erhöht – einfach ausgedrückt, man verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand“, so Worthington.
Die Erhöhung der Muskelmasse ist eine der besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, und da ich bereits eine anständige Menge an Muskeln hatte, stellte ich fest, dass mein Fortschritt nicht so sehr gebremst wurde, wie es vielleicht durch ein Wochenende voller Genuss und übermäßigem Essen der Fall gewesen wäre.
Andererseits haben Studien ergeben, dass ein Muskelverlust zu einem Rückgang des Grundumsatzes führen kann, was es schwieriger macht, das Gewicht zu halten.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz, was bedeutet, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, sobald Sie sich entschlossen haben, es zu halten. Viele Menschen stellen fest, dass sie mit wenig Muskeln immer weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um ihr Gewicht zu halten.
Sie müssen nicht außer Atem sein und vor Schweiß triefen, damit ein Training effektiv ist.
Wenn du denkst, dass du beim Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrennst wie beim schnelleren Ausdauertraining, irrst du dich. Meinem Fitbit zufolge verbrenne ich bei einer Stunde Gewichtheben mehr Kalorien als bei einem Spinning-Kurs.
„Nicht alle Trainingseinheiten müssen im fünften Gang stattfinden“, so Worthington. Der Körper kann mit vielen verschiedenen Energiesystemen arbeiten, und wir sollten sie alle trainieren.“
„Es gibt Zeiten, in denen man verschwitzt in der Ecke endet, und es gibt auch Zeiten, in denen man sich auf die Bewegungsqualität und -kontrolle konzentriert.“
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Nur weil du nach einem Satz Kniebeugen nicht nach Luft schnappst, bedeutet das nicht, dass du deine Herzfrequenz nicht erhöht hast, und du musst dich nicht selbst vernichten, damit ein Workout effektiv ist.
Eine im vergangenen Jahr durchgeführte und im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass Sie dieselben Vorteile aus dem Training ziehen können, unabhängig davon, ob Sie hochintensives Ausdauertraining betreiben oder einfach nur den ganzen Tag viel laufen.
„Viele Menschen sehen HIIT-Kurse als Einstieg in den Sport und sagen, dass sie zu einem Physiotherapeuten gehen, ‚wenn sie fit genug sind'“, sagte Worthington und bezog sich dabei auf das hochintensive Intervalltraining.
„Das ist ein bisschen so, als würde man sagen, man geht zum Arzt, wenn man seine Krankheit überwunden hat. Der Prozess sollte umgekehrt sein.“
„Beginnen Sie Ihre Trainingsreise mit einem entsprechend qualifizierten und erfahrenen Trainer (beurteilen Sie ihn nach dem Weg und den Ergebnissen seiner Kunden, nicht nach seinen Bauch-Selfies), und wenn Sie kompetent sind und Vertrauen in Ihre Bewegungsfähigkeiten haben, arbeiten Sie mit dem Trainer bei der Auswahl der für Sie am besten geeigneten Gruppentrainingskurse zusammen.“
Setzen Sie sich nicht-ästhetische Ziele, um motiviert zu bleiben.
Wenn du nur trainierst, weil du dein Aussehen verändern willst, wirst du wahrscheinlich aufhören, bevor du Ergebnisse siehst.
Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen dauert lange, vor allem, wenn man es auf gesunde Weise tut. Deshalb ist es eine gute Idee, sich Trainingsziele zu setzen, die nichts mit der Ästhetik zu tun haben.
Zu Beginn des Jahres habe ich mir zum Beispiel vorgenommen, einen Klimmzug ohne Hilfe zu machen. Das habe ich ein paar Monate später geschafft (was sich großartig angefühlt hat), und jetzt versuche ich, fünf hintereinander zu schaffen. Ein Ziel wie dieses hat mich motiviert.
Bewege dich so, wie es dir Spaß macht, denn nur so wird es nachhaltig sein.
Wissen Sie, was Sie nicht tun müssen, um sich zu motivieren? Die Dinge, die Sie genießen. Und diese einfache Tatsache ist der Schlüssel, um konsequent zu trainieren.
Für mich sind das Gewichtheben, Netball spielen und Tanzen. Ich liebe alle drei Sportarten und freue mich darauf, sie zu machen, nicht nur, weil ich weiß, dass ich mich danach gut fühle.
Vielleicht denken Sie, dass Sie keinen Spaß am Sport haben. Aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Bleiben Sie dran und finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht.
Wenn Sport Spaß macht, werden Sie dabei bleiben. Das Training wird sich nicht mehr wie eine lästige Pflicht, eine Strafe oder ein notwendiges Übel anfühlen, um eine Packung Kekse oder ein feuchtfröhliches Wochenende „auszugleichen“. Es wird zur Freude.
Einfach ausgedrückt: Fangen Sie an zu trainieren, weil Sie Ihren Körper lieben, nicht weil Sie ihn hassen.