Ausdauer- oder Konditionstrainings sind dafür bekannt, dass sie immense Anstrengungen erfordern, die Sie nicht nur erschöpft auf dem Boden zurücklassen, sondern auch zahlreiche Vorteile wie eine Leistungssteigerung, eine Erhöhung der Ermüdungsresistenz und eine verbesserte Sauerstoffdurchblutung mit sich bringen. Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, die Kondition zu verbessern, werden Sie bei diesen fünf Workouts atemlos und am Rande des Wahnsinns sein.
5 Konditionstrainings für ein *großes* Lungenbrennen
Karen
150 Wall Balls auf Zeit
Klingt einfach, aber einige von uns laufen vielleicht weg, wenn sie „Wall Balls“ hören. Mit einem empfohlenen Gewicht von 14 Pfund für Frauen und 20 Pfund für Männer, wenn es richtig gemacht wird, beinhaltet es eine vollständige Kombination aus gewichteten Kniebeugen und Überkopfbewegungen. Da es um Zeit geht, versuchen Sie, so schnell wie möglich fertig zu werden.
Tipp: Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie sich in der vollen Streckung befinden, und einzuatmen, wenn Sie in die Hocke gehen. Das hilft Ihnen, aufrecht und stabil am Boden zu bleiben, und erleichtert es Ihnen, aus der Position herauszukommen. Achten Sie außerdem auf eine gute Tiefe bei der Kniebeuge – wir wollen keine Nullreps.
Filthy 50
Für die Zeit:
50 Box Jumps (24in/20in)
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings
50 Walking Lunges
50 Knees-toelbows
50 Push Press (45lb/35lb)
50 Back Extensions
50 Wall Balls (20lb/14lb)
50 Burpees
50 Double-Unders
Unsere zweite Wahl ist ein intensives Workout mit ein bisschen von allem. Dieses Ganzkörpertraining hilft dir, die Milchsäureproduktion in deinem Körper zu erhöhen, was bedeutet, dass du ermüdest, aber auch deine Muskeln trainiert, damit sie mit der Zeit mehr leisten können.
Dieses WOD ist eine hervorragende Idee, wenn du deine Widerstandsfähigkeit erhöhen willst; und falls du nicht genügend Ausrüstung hast, kannst du die Box Jumps jederzeit durch Weitsprünge, die Kettlebell durch Hanteln usw. ersetzen.
Natürlich ist die mentale Stärke einer der stärksten Tests in diesem Workout. Es mag endlos erscheinen, aber behalten Sie den Preis im Auge.
Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen und denken Sie daran, Ihr Tempo zu halten.
Rudern
Für die Zeit:
Rudern Sie 750m
Rudern Sie die gleiche Zeit, die Sie gerudert haben
Rudern Sie 500m
Rudern Sie die gleiche Zeit, die Sie gerudert haben
Rudern Sie 250m
Manche Menschen lieben Rudern, andere verachten es. Wie auch immer, dieses Training verspricht, Ihre aeroben Konditionierungsfähigkeiten zu ihrer maximalen Kapazität zu bringen. Wenn Sie zu schnell rudern, werden Sie mit Ihrer Ruhezeit bestraft, da Sie weniger Pause haben; aber mit etwas Übung können Sie Ihre Zeit unter fünf Minuten bringen.
Tipp: Achten Sie auf die richtige Rudertechnik. So rudern Sie effizienter und verbrauchen nicht unnötig Energie.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Sie können das Gewicht für die Thrusters variieren. Leichtere Gewichte bedeuten jedoch nicht, dass es nicht anstrengend sein wird. Fran kann ein großartiges Training sein, um die Kondition zu verbessern und zu testen. Es besteht aus einer Reihe von Thrustern und Klimmzügen, die so schnell wie möglich ausgeführt werden, und beansprucht Beine, Lunge und vor allem die Unterarme.
Tipp: Atmen Sie bei den Thrustern und hören Sie nie auf, sich zu bewegen!
Hero WOD – Whitten
5 Runden auf Zeit
22 Kettlebell Swings
22 Box Jumps (24in/20in)
400-Meter-Lauf
22 Burpees
22 Wall Balls (20lb/14lb)
Natürlich wird dich alles, was Burpees beinhaltet, auslaugen; und dazu kommen noch vier weitere Bewegungen.
Dieses Hero WOD zu Ehren von Dan Whitten beansprucht den ganzen Körper und kommt deiner Ausdauer zugute, da es ein langes Training ist. Es hat viele Wiederholungen, und es wird erwartet, dass du dieses Workout in weniger als 40 Minuten absolvierst.
Du kannst dieses Workout auf vier Runden oder 11 Wiederholungen für jede Bewegung skalieren.
Tipp: Langsam und gleichmäßig gewinnt das Rennen. Dies ist kein Sprint, aber Sie sollten auch darauf achten, dass Sie Ihre Wiederholungen nicht als Einzelübungen ausführen. Teilen Sie die Wiederholungen entsprechend auf, damit Sie schneller fertig werden.
Sie können diese Übungen in ein paar Monaten wiederholen und sehen, wie Sie Ihre Kondition verbessert haben. Es ist immer von Vorteil, die Konditionierung in dein tägliches Training einzubeziehen, da sie die Basis von CrossFit ist und deine Arbeitskapazität steigert, um deine Ziele zu erreichen.