Wenn Sie auf dem Asphalt laufen, haben Sie sich bestimmt schon einmal gefragt, wie Sie schneller und weiter laufen können. Dieses Verlangen nach Wettbewerb gehört zum Läuferdasein dazu – egal, ob Sie ein Wochenendläufer oder ein Rennveteran sind, Sie verspüren wahrscheinlich jedes Mal, wenn Sie die Schnürsenkel schnüren, den Drang, sich selbst zu pushen.
Mit ein paar kleinen Änderungen können Sie lernen, wie Sie in kurzer Zeit beim Laufen schneller werden. Wir haben zwei der größten Laufexperten des Landes nach ihren Geheimnissen gefragt, wie man mehr aus jedem Lauftraining herausholen kann. Hier sind ihre besten Tipps, die Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren, sich schneller zu erholen und zu lernen, wie Sie schneller laufen können.
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Überdenken Sie Ihr Aufwärmtraining
Wenn Sie lernen wollen, wie Sie eine schnellere Meile oder einen schnelleren 5 km-Lauf absolvieren können, sollten Sie in Erwägung ziehen, das Ziel zu erreichen, indem Sie ein wenig langsamer laufen.
Läufer bezeichnen langsames, leichtes Laufen manchmal als „Schrottkilometer“. Aber obwohl es sinnlos erscheinen mag, Trainingskilometer in einem Tempo zu absolvieren, das weit unter dem Wettkampftempo liegt, ist es tatsächlich eine der einfachsten Möglichkeiten, die Laufleistung zu steigern. Das Hinzufügen von leichten Kilometern zu Ihrem Aufwärmtraining kann dazu beitragen, Ihre Muskeln auf härtere Trainingseinheiten und Rennen vorzubereiten.
„Das Aufwärmen fördert die Durchblutung und erzeugt Wärme, die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen lockert und auf das bevorstehende Training vorbereitet“, erklärt Jennifer Gill, Trainerin des Road Runners Club of America und zertifizierte Personal Trainerin in San Diego. „Das bedeutet nicht nur eine bessere Leistung während des Laufs, sondern auch ein geringeres Verletzungsrisiko.“
Ein weiterer kluger Schachzug: Führen Sie dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte, hohe Knie und Fußtritte durch, bevor Sie die Aufwärmkilometer absolvieren.
Mit Krafttraining
Sie können die Beinkraft, die Leistung und die allgemeine Laufökonomie verbessern, indem Sie Ihr Lauftrainingsprogramm um einige Plyoübungen ergänzen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Laufprogramm, das plyometrische Übungen (wie Box Jumps oder Jumping Lunges) beinhaltet, die Laufleistung effektiver verbessern kann als ein reines Laufprogramm.
Mischen Sie Ihr Training
Es ist leicht, in eine Routine zu verfallen, wenn Sie Gewichte heben, aber es ist noch einfacher, wenn Sie laufen – schließlich hat jeder seine Lieblingslaufstrecken. Wenn Sie feststellen, dass Sie jeden Tag dasselbe Tempo, dieselbe Strecke und denselben Kurs laufen, ist es an der Zeit, Ihr Training zu ändern, um ein Trainingsplateau zu vermeiden.
„Der Körper braucht ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Trainingsprogramm, um Ausdauer, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen zu entwickeln“, erklärt Nikki Rafie, eine zweifache Olympia-Qualifikantin und Trainerin aus Portland, Oregon. „Das bedeutet, dass Ihr Laufplan neben langen, langsamen Strecken auch Tempoläufe enthalten sollte, um die Gesamtleistung zu verbessern.“
Speed It Up
Nötigen Sie noch einen Grund, das Tempo zu erhöhen? Laut einer Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, haben Läufer mehr Freude an einem Training mit hoher Intensität als an einem Training mit mittlerer oder niedriger Intensität. Kurz gesagt, schnelles Laufen macht mehr Spaß als langsames Laufen – und es gibt keinen Mangel an Untersuchungen, die den Zusammenhang zwischen Spaß und sportlicher Leistung unterstreichen.
Krafttraining
Die Wissenschaft ist ziemlich eindeutig, wenn es darum geht, ob Krafttraining Ausdauersportlern nützt. (Spoiler: Es tut es.) Dennoch bleibt es eines der am meisten übersehenen Elemente vieler Cardio-Programme. „Krafttraining kann nicht nur Schnelligkeit und Kraft verbessern, sondern auch die kardiovaskuläre Fitness, die Koordination und die Effizienz, so dass Sie die gleichen Trainingseinheiten mit weniger Energieaufwand durchführen können“, sagt Gill.
Krafttraining wird auch mit einer geringeren Rate von Sportverletzungen in Verbindung gebracht. Beginnen Sie damit, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Sie werden überrascht sein, wie effektiv Krafttraining Ihnen helfen kann, schneller zu laufen.
Erholung zur Priorität machen
Sich Zeit zu nehmen, um sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, ist genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. Wenn du deinem Körper keine Zeit gibst, sich zu erholen, läufst du wahrscheinlich geradewegs in eine Verletzung hinein.
„Der Körper versucht immer, sich selbst zu regulieren und zu heilen, und deshalb sind Ruhetage wichtig“, sagt Rafie. „Die Gelenke und Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen, damit der Körper heilen kann und nicht durch ständige Abnutzung kaputt geht.“
Für die meisten Läufer bedeutet das, dass sie mindestens einen Tag pro Woche vom Training frei nehmen sollten. Außerdem sollten Sie harte und leichte Tage abwechseln, damit Ihr Körper bei jedem Training die optimale Leistung erbringen kann.
Essen Sie wie ein Sportler
Wenn Sie beim Laufen Kalorien verbrennen, ist das kein Freibrief für den Verzehr von Junkfood, wie Sie wollen. Wenn Sie lernen wollen, wie Sie schneller und weiter laufen können, sind eine gezielte Ernährung und strategisches Essen (d.h. die Aufnahme der richtigen Menge an Kalorien und Nährstoffen) unerlässlich, um das Energieniveau zu erhöhen, die Leistung zu steigern, die Zuwächse zu maximieren und die Erholung zu beschleunigen.
Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die Aufnahme von Proteinen, aber Kohlenhydrate sind genauso wichtig, um das Beste aus jedem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind auch für die „metabolische Erholung“ wichtig, d. h. für das Auffüllen der Brennstoffspeicher, aus denen der Körper Energie gewinnt.
„Die Aufnahme der richtigen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zwischen den Trainingseinheiten füllt die Energiespeicher auf, baut die Muskeln wieder auf und liefert genügend Vitamine und Mineralien für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden“, erklärt Gill, der auch ein lizenzierter Sporternährungsberater ist. „Wenn Sie das nicht tun, ist Ihr Körper nicht in der Lage, die richtige Leistung zu erbringen, und wird schließlich zusammenbrechen.“